Selv om du ikke har tid eller lyst til å gå på treningsstudio, men ønsker å ta vare på den fysiske formen din, er bare noen få minutter om dagen nok til å tone og styrke kroppen takket være noen målrettede øvelser du kan gjøre hjemme .

Gymnastikkøvelsene for å gjøre hjemme foreslått nedenfor krever ikke noe spesielt utstyr eller forberedelse: 2 vil være nok 1-2 kg vekter (alternativt 2 flasker vann), en turnmatte og en komfortable klær som får deg til å føle deg vel.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og bekjempe cellulitter, uten å ofre komfort, kan du velge anti-cellulitt klær i Innergy®-stoff som f.eks. Nikita leggings av FGM04.

Oppvarming før trening hjemme

Før du dedikerer deg til selve øvelsene, delt inn etter hvilken del av kropp du skal tone og stivne, kan du begynne å trene hjemme med noen oppvarmingsøvelser før trening.

Oppvarming før trening er en type aerob fysisk trening som tjener til å rekruttere store muskelgrupper, aktivere hjerte- og luftveiene og øke kroppstemperaturen, for å unngå skader. Dediker 10-15 minutter av hjemmetreningen til en oppvarming før treningen. Hvis du har en treningssykkel eller en tredemølle dette er rett tid for å børste støvet av dem og bruke dem til oppvarmingsøvelser.

Hvis du ikke har dem, ikke bekymre deg! Du kan også gjøre en oppvarming før treningen ved å løpe på stedet, hoppe knekt eller gå opp og ned et trinn.

For å øke mikrosirkulasjonen og mengden næringsstoffer som når musklene, og dermed forbedre ytelsen til hjemmetreningen din, bruk Sterk pumpe før treningskrem av FGM04.

Øvelser for å tone bein, lår og rumpe hjemme

Etter oppvarmingsfasen før treningen kommer vi inn i hjertet av øvelsene øvelser vi kan gjøre hjemme. Mest effektive øvelser å gjøre hjemme for å tone bein, lår og rumpe:

• Knebøy: stående, armene rett frem, bena litt fra hverandre, bøy i knærne som om du sitter på en stol og gå tilbake til stående stilling. Gjenta øvelsen 15 ganger i 3 sett;

• Utfall fremover: Stående, hendene på hoftene, gå frem og bøy på begge bena, gå tilbake og gjenta med det andre benet. Gjør 3 sett med 15 repetisjoner;

• Sprang fremover: stående, lent mot en vegg med høyre arm åpen til siden. Sving venstre ben fremover, hold det rett, 10 ganger på rad. Snu posisjonen og gjenta med høyre ben. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben:

• Ryggsvingninger: lener deg fortsatt mot veggen, sving venstre ben bakover 10 ganger for å prøve å holde overkroppen oppreist. Gjenta deretter med høyre ben. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben;

• Tren for ytre lår: på gulvet eller på en matte, firedoblet stilling, hvilende på hender og knær og prøver å holde hendene og hoftene alltid parallelle med gulvet. Hev det bøyde kneet sideveis til hoftehøyde (løft hele benet som en enkelt trekloss) og senk det igjen uten å la det berøre bakken. Gjenta øvelsen 15 ganger for 3 sett per ben;

• Trening for rumpa og bakside lår: samme startposisjon som forrige øvelse. Start med benet hevet noen centimeter fra gulvet. Kneet er bøyd i rett vinkel og foten er rett. Hev og senk låret i ett trinn, hold kneet bøyd hele tiden. Gjenta 15 ganger per ben i 3 sett.

Øvelser for å tone leggene dine hjemme

For å tone leggene er det ingenting bedre enn jogging som også kan trenes mens du står stille, løper på stedet, delvis med føttene bakover og delvis med knærne løftet fremover. Noen nyttige øvelser å gjøre hjemme for å tone leggene dine er følgende:

• Opp og ned på tærne: stående, bena sammen, hendene på hoftene, løft hælene og gå opp og ned på tærne, hold først posisjonen i noen sekunder (de første 10 gangene), deretter raskt (ytterligere 20 ganger). Gjør 3 hele sett med 30 repetisjoner av øvelsen;

• Opp og ned på tærne i knebøy: Begynn å stå med bena vidt fra hverandre, tærne vendt utover, hendene på hoftene. Bøy deg inn i en knebøy stilling og løft tærne. Etter noen sekunder legger du hælene tilbake på bakken, den ene etter den andre. Gjenta øvelsen 8 ganger i 3 sett;

• Opp og ned på en tå om gangen i knebøy: samme startposisjon som forrige øvelse. Løft bare høyre hæl, hold den et øyeblikk, og plasser den deretter tilbake på bakken. Gjenta 8 ganger, og utfør deretter med venstre. Gjenta 3 sett med 8 på hvert ben.

Du kan følge opp med jogging og toningsøvelser for leggene fra noen tøyningsøvelser for å forlenge og løsne musklene:

• Ben tilbake: Stående, gå venstre ben bakover med hælen på bakken. Bøy samtidig høyre kne, uten å la det gli fremover: det er på linje med ankelen. Hendene på hoftene, du må føle strekk spesielt på ryggen. Hold deg i posisjon i 30 sekunder, bytt deretter ben;

• Bena i kryss: stående, kryss høyre ben over venstre, med føttene tett sammen. Bøy overkroppen fremover og prøv å berøre tærne med fingrene (tving aldri bevegelsen, strekk så mye som mulig). Hold deg i posisjon i 30 sekunder, bytt deretter bena og gjenta øvelsen;

• Strekk ut og slapp av: stående, bena sammen, pust ut, bøy høyre kne og før hælen mot den tilsvarende baken. Hold posisjonen i 30 sekunder, strekk ut og gjenta deretter med det andre benet;

• Strekk for hele kroppen: Sitt på gulvet eller på en matte, bena sammen, trekk magen inn, rund ryggen og strekk deg fremover med hendene og prøver å ta på tærne. Hold deg i posisjon i 30 sekunder.

Magetoningsøvelser å gjøre hjemme

Abdominale oppstrammende øvelser er også de enkleste å gjøre hjemme og gir utmerkede resultater, her er de beste:

• Magemuskler: liggende, liggende med ryggen på bakken, med knærne bøyd (føttene på bakken), hendene bak hodet, løft skuldrene og bring brystet nærmere knærne. Gjenta 3 sett med 15;

• Skrå mage: samme posisjon som forrige øvelse, løft brystet ved å føre høyre albue nærmere venstre kne 15 ganger og gjenta deretter på den andre siden. Gjør 3 sett med 15 på hver side;

• Omvendt crunch: liggende på ryggen, armene langs sidene, håndflatene i bakken, hodet støttet. Ta de bøyde bena opp og kryss anklene. Når du puster ut, trekker du sammen magen for å løfte korsbenet fra bakken uten å svinge bena. Hold i noen sekunder, pust deretter inn, gå tilbake til startposisjonen. Utfør 2 sett med 20 repetisjoner.

Arm toning øvelser å gjøre hjemme

Et treningsprogram for toning av hele kroppen kan ikke unngå å inkludere armøvelser. Utstyr deg selv med to vekter (eller to flasker vann) og bekjemp de stygge flaggermusvinge-armene. De beste øvelsene for å tone armene, men også bryst og skuldre, å gjøre hjemme er:

• Push-ups: Den "myke" versjonen av denne øvelsen innebærer å knele ned på bakken i firhjuling og bøye armene og bringe brystet nærmere gulvet. Hvis du allerede er trent, strekk bena bakover og opprettholde støtte kun på føttene mens du utfører push-ups. Gjenta 15 ganger for 3 sett;

• Armer som bøyer seg fremover: Armer ved sidene, ta tak i manualene og bøy begge armene fremover ved å rotere håndleddet innover. 3 sett med 15 repetisjoner;

• Armene bøyes over skuldrene: stående, stille med vekter i hånden, armene bøyd i skulderhøyde, hendene ser fremover. Strekk armene rett opp som om du løftet noe, og gå deretter tilbake til skulderhøyde. 3 sett med 15 repetisjoner;

• Tren for perfekte triceps: stående med bøyde ben, skuldre på samme linje, venstre arm hviler i midjenivå. Med vekten i hånden, løft høyre arm, forlenget, så nær øret som mulig. Fremre håndflate. Uten å bevege albuen, bøy underarmen bak hodet, og rett den deretter. En sammentrukket mage vil bidra til at overkroppen ikke glir bakover. Gjenta 15 ganger på hver side i 3 sett.

Ditt mini-treningsprogram hjemme er fullført!

Takket være disse enkle øvelsene, som du kan gjøre minst 3 ganger i uken, vil du kunne opprettholde en tonet og fast kropp selv uten spesialutstyr og trening i fullstendig avslapning innenfor hjemmets fire vegger.