Unge og gamle vil helt sikkert huske skoledagene våre, da vi under kroppsøvingstimene før vi begynte å trene ble bedt om å utføre tøyningsøvelser.
Muskelstrekking har lenge vært en aktivitet utført og knyttet til praktisk talt alle typer idretter. Noen ganger, i sport som i hverdagen, finner vi oss selv i å trene å strekke på en helt naturlig og ubevisst måte.
Selv forlengelsen av ryggraden representerer faktisk en strekkøvelse som har som mål å gi et løft i blodstrømmen til musklene i kroppen vår, så vel som til hjernen.
Forlengelsen av ryggraden har også som mål å dempe muskelstivhet, fremme bevisstheten om egen organisme hos individet.
I denne artikkelen vil vi gi deg noen viktige tips og forslag for å trene tøying riktig og effektivt: her er alt du trenger å vite om denne muskeloppvarmingsaktiviteten.
Er det bedre å tøye før eller etter trening?
Det er mange idrettsutøvere og folk generelt som lurer på om det er bedre å trene på tøying før eller etter treningsøkter. For å svare utfyllende på dette spørsmålet, vil vi umiddelbart påpeke at det å trene tøyningsøvelser før en treningsøkt kan være ekstremt viktig og noen ganger avgjørende for å forhindre utbruddet av muskelskader. Stretching bidrar også til å forbedre den generelle ytelsen til musklene og følgelig din sportsprestasjon.
For alle de som liker å trene tidlig om morgenen eller om kvelden etter en lang arbeidsdag ved kontorpulten, er tøying en svært viktig aktivitet før trening, for å varme opp og forberede sammentrukket muskler for fysisk arbeid.
Generelt kan vi si at det er viktig å utføre tøyningsøvelser, både før og etter fysisk aktivitet: det viktige er å alltid trene varme tøyninger, det vil si etter noen minutters fysisk aktivitet, forebyggende øvelser som vil tjene til å varme opp kroppen og musklene.
Vi har uttalt at tøying er viktig og nyttig selv etter sportslig fysisk aktivitet: et fall i kroppstemperatur vil faktisk bringe organismen vår inn i en tilstand av stase og avslapning, slik at blodet kan returnere fra kroppens ekstremiteter til sentrum og uttrykke seg selv. i en mer balansert blodsirkulasjon. Å tøye ut etter en treningsøkt bidrar også til å forhindre muskelsammenbrudd og skader.
Hva er det for? Når skal man gjøre det?
Stretching er utvilsomt en av de mest effektive øvelsene for å øke fleksibiliteten i kroppens ledd. Stretching er også en aktivitet som lar en person forbedre holdningen sin betydelig. Det er mange idrettsutøvere og spesielt løpere som kombinerer fysisk aktivitet med de mest varierte tøyningsøvelsene.
For en idrettsutøver som utfører konkurranseaktiviteter, betyr det å trene ofte og intenst at kroppens muskler trekker seg sammen veldig ofte: For å bekjempe muskelsammentrekninger representerer strekkøvelser en av de mest gyldige allierte for idrettsutøvere.
Stretching før eller etter løping?
Å trene tøying før løping gir mange fordeler for musklene: tøyningsøvelser forbereder kroppen og musklene for treningsøkten, øker smidigheten i leddene, samt kropps- og muskeltemperaturen. Et annet svært viktig aspekt ved tøying er representert ved at disse øvelsene er i stand til å gi et viktig løft til stoffskiftet vårt, øke og akselerere tilførselen av energi til kroppens muskler.
Spesielt for løpere anbefales dynamiske tøyningsøvelser (bevegelsesøvelser som ikke krever å opprettholde en statisk posisjon). På denne måten vil ikke idrettsutøvere risikere å strekke for mye musklene, som fortsatt er delvis kalde. Før en løpetreningsøkt vil selv bare 10 minutter med tøying være nok. Når løpet er over kan vi i stedet dedikere mer tid til tøying (rundt 20 minutter med øvelser). I denne nedkjølingsfasen kan vi også benytte oss av andre verktøy, som f.eks medisin ball, eller til og med noen elastiske bånd.
Hvilke typer tøying finnes?
Med henvisning til de ulike tøyningstypene påpeker vi umiddelbart at det er mange øvelser som kan trenes. Uavhengig av ulike typer øvelser, for hver strekkposisjon, må den holdes i ca. 25, 30 sekunder, uten å springe og uten å belaste musklene for mye. La oss alltid huske at treningen med å strekke seg aldri og på noen måte må skade eller forårsake smerte i musklene.
Under gjennomføringen av øvelsen er det også viktig at blikket vårt forblir rettet fremover og at pusten holdes så regelmessig som mulig. For å oppnå gode resultater og forbedringer vil det være viktig å utføre tøyningsøvelser konsekvent. Nedenfor ser vi hovedtypene av strekkøvelser som kan trenes.
Statisk strekking
Statisk tøying skal forstås som en øvelse med muskelforlengelse preget av ekstremt kort varighet. Vanligvis varer disse øvelsene noen sekunder (ca. 4, 7 sekunder).
Statiske tøyningsøvelser trenes etter treningsøkten og har som hovedformål å bringe musklene tilbake til hvile. Å utføre statiske tøyningsøvelser før trening kan i noen tilfeller kompromittere ytelsen: denne typen tøying har en tendens til å bremse muskelresponsen, og effektivt forhindre rask sammentrekning av sistnevnte.
Ballistisk strekk
Ballistisk tøying er en annen av mange typer tøying som kan praktiseres. I denne typen trening utføres bevegelsen av kun en del av kroppen, utsatt for impulser og plutselige bevegelser, praktisert med sikte på å bringe det berørte leddet utover den naturlige aktive ROM.
Denne typen tøying må utføres svært nøye og de første gangene, etterfulgt av en trener som vil presist illustrere øvelsen. Sistnevnte kan noen ganger være mer farlig enn nyttig, siden det ikke er en muskelforlengende teknikk som passer for alle, på grunn av det faktum at ballistisk strekking, hvis den praktiseres feil, kan forårsake muskelskader (hvis muskelens maksimale forlengelseskapasitet overskrides ).
Stretching PNF
De PNF-strekk (akronym for Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) er en type trening der muskelavslapping induseres takket være programmert og selektiv stimulering.
Denne øvelsen praktiseres ved hjelp av to metoder.
- Hold og slapp av
- Kontrakt og slapp av
Dynamisk strekk
Vi kan definere dynamiske strekkøvelser som en gradvis økning i forlengelsen av leddet: Målet med disse øvelsene er å nå ens ekstensjonsgrense, for å varme opp musklene og øke fleksibiliteten.
Gradigheten som kjennetegner disse øvelsene består i repetisjonen av en rekke bevegelser, først utført sakte og deretter, når en viss flyt er oppnådd, utført raskere og med større forlengelse.
Myofascial
Myofascial stretching er en aktivitet som er spesielt utformet og unnfanget med sikte på å normalisere muskeltonusen, samtidig som den gir større elastisitet til fasciesystemet som dekker kroppen vår.
Hovedmålet med denne spesielle tøyningsøvelsen er å generere avslapning i de hypertoniske muskelkjedene, samtidig som man stimulerer de viskoelastiske egenskapene til bindevevet, ved hjelp av en guidet statisk strekk.
De beste kosttilskuddene for treningsøktene dine
Ernæring, som vi vet, spiller en grunnleggende rolle for sunnhet og effektivitet av trening utført på en kalibrert og optimal måte. Et balansert kosthold er avgjørende for å yte best mulig under den daglige treningen. FGM04 er din pålitelige partner for å kjøpe det beste kosttilskudd tilgjengelig på markedet, for å kombinere med dine treningsøkter og fysisk aktivitet generelt.
Rettssak NU-TESS Kokosproteinkrem, en deilig, velduftende og rett og slett deilig krem! NU-TESS er et deilig kokospålegg, spesielt rikt på proteiner og helt sukkerfritt: det perfekte produktet for frokost eller mellommåltid før eller etter treningen.
For å effektivt eliminere væskene som stagnerer i kroppen kan du også prøve Reduxdren 10 hetteglass à 15 ml, et svært konsentrert kosttilskudd, nyttig for effektivt å fremme eliminering av væsker som stagnerer i kroppen vår.
Bildekreditt:
Jente som strekker seg. Bilde av Drazen Zigic på Freepik
