Dobra kondycja fizyczna jest ważna w każdym wieku, jednak z pewnością wraz z naturalnym starzeniem się coraz trudniej jest osiągać dobre wyniki i rozwijać mięśnie. Dlatego coraz ważniejsze jest zrozumienie, jak ujędrnić swoje ciało po 50. roku życia.
W okresie dojrzewania każda aktywność fizyczna wydaje się prostsza i bardziej bezpośrednia, w wieku 25 lat osiągasz maksimum swoich możliwości sportowych, a przez kolejne dekady nadal jesteś w stanie utrzymać dobry rytm treningowy. Wtedy dzieje się to, co dyktuje natura.
Organizm wykazuje oznaki zmęczenia i znużenia. Ale czy to naprawdę jest powód? Czy jest to wina Twojego cyklu życiowego, czy też utrata napięcia mięśniowego wraz ze względnym wzrostem masy tłuszczowej wpływa również na Twoje nawyki? Jak ujędrnić ciało po 50-tce? Dowiedzmy się razem, najpierw analizując przyczyny powiązanych problemów.
Co powoduje utratę napięcia mięśniowego?
Dlaczego po pewnym wieku tracimy masę mięśniową i mamy tendencję do tycia? Przyczyny są różne i mogą również wiele się zmienić w zależności od genetyki jednostki. W każdym razie możemy znaleźć pewne wspólne punkty.
Sarkopenia
Główną przyczyną jest proces zwany sarkopenią, czyli fizjologiczną utratą masy i siły mięśni na skutek starzenia się.
Jest to proces nieunikniony i fizjologiczny, który zaczyna objawiać się po 40. roku życia i staje się naglący po 60. roku życia. Objawy dotyczą poczucia osłabienia i postępującego porzucania sprawności fizycznej, na które nie ma lekarstwa. Są jednak metody, które spowalniają i łagodzą skutki: aktywność fizyczna, dieta, zdrowe nawyki dnia.
Uwodnienie
Często jedną z przyczyn przyczyniających się do utraty masy i zastanawiania się, jak ujędrnić mięśnie w wieku 50 lat, jest odwodnienie. Musisz dużo pić, aby utrzymać strukturę mięśni w niezmienionym stanie (i ogólniej, aby czuć się dobrze).
Wypadki
Im więcej lat mija, tym większa skłonność do kontuzji. W związku z tym istnieje ryzyko spędzenia kilku miesięcy, jeśli nie lat, w pozycji siedzącej. Może to prowadzić do utraty napięcia mięśniowego, które po 50. roku życia staje się trudne do odzyskania.
Styl życia
Po drugie, istnieją powody związane ze stylem życia: zostajemy w domu, mniej się ruszamy, stajemy się kanapowcami. Częściowo z konieczności codzienne obowiązki nie pozostawiają zbyt wiele swobody, częściowo z lenistwa lub braku motywacji. Brakuje zaangażowania.
Ale czas mija i ujędrnienie zwiotczałego ciała w wieku 50 lat staje się coraz trudniejsze. Zwłaszcza jeśli do siedzącego trybu życia dodamy inne złe nawyki, takie jak zła jakość snu i zła dieta, być może bogata w sól lub tłuszcz.
Niezależnie od tego, czy jest to hipokaloria, czy hiperkaloria, problem jest jasny: czasami po pewnym wieku jemy źle. A to prowadzi do poczucia potrzeby szybkiego ujędrnienia ciała w wieku 50 lat.
Jak ujędrnić ciało po 50
Trening mający na celu rozwój mięśni w celu jak najlepszego ich umięśnienia, nawet przy zastosowaniu programu ćwiczeń do wykonywania w domu, oznacza skupienie się na konkretnych ćwiczeniach.
Musimy podążać linią opartą na stałym zaangażowaniu w czasie, na tyle przenikliwym, aby przynosić rezultaty, ale adekwatnym do potrzeb i możliwości. Zwłaszcza jeśli oprócz ujędrniania i ujędrniania chcesz rozwijać mięśnie po 50. roku życia. Miejsce spotkania?
Przesada oznacza celowanie w kontuzje, po których nawet trudno się regeneruje, z drugiej strony brak ciężkiej pracy oznacza osiągnięcie marnych wyników. Które pojawią się tylko wtedy, gdy połączą się inne czynniki: dobre odżywianie, nawodnienie, odpoczynek, niepalenie i alkohol.
Ćwiczenia ujędrniające ramiona i klatkę piersiową
Jeden ze słabych punktów organizmu w miarę starzenia się: ramiona ze skrzydłami nietoperza (lub kurczaka). Luźna skóra i zwiotczenie mięśni powodują nieestetyczny efekt na poziomie tricepsa. Jakie są ćwiczenia na ujędrnienie ramion?
Jeśli chcesz wyizolować mięśnie ramion, możesz zaopatrzyć się w hantle, nawet przy niewielkim ciężarze, do wykonania dwóch podstawowych ćwiczeń: wyprostów nad głową dla tricepsa i uginania ramion dla bicepsa.
To pierwsze trzeba wykonać z precyzją i niewielkim ciężarem, przy drugim możesz odważyć się na dodanie kilku dodatkowych kilogramów. W każdym razie musisz dążyć do precyzyjnego wykonania i nie psuć się chęcią dodania kilku dodatkowych kilogramów: lepsza mała waga i czyste wykonanie.
Musimy jednak także oddziaływać na całą strukturę ramienia i barku, dlatego warto zacząć od pompek, w których stopy są umieszczone na ziemi, a dłonie na krześle.
Opuszczając miednicę w dół i unosząc tułów za pomocą siły mięśnia trójgłowego i naramiennego, ujędrniamy tę okolicę w sposób skoordynowany i skuteczny. Łokieć tworzy kąt 90 stopni, powoli opuść się i kontynuuj, maksymalnie 10 powtórzeń w trzech seriach. Istnieje wówczas możliwość skupienia uwagi na pompkach.
To ćwiczenie jest idealne do ujędrniania mięśni piersiowych i stanowi jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających siłę ciała. Możesz pracować z różnymi szerokościami ciała: pozycja średnia działa na klatkę piersiową i ramiona, ale także na barki, a jeśli złożysz ręce, skoncentrujesz się na tricepsach. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt ciężkie, możesz oprzeć kolana na ziemi.
Ćwiczenia ujędrniające mięśnie brzucha i nóg
Rdzeń, środkowa część ciała, musi być zawsze obecna w Twoim planie treningu funkcjonalnego w wieku 50 lat. Z pewnością możesz aktywować swoje nogi za pomocą:
- Kucać
- Wykroki boczne
- Wykroki do przodu
- Martwy ciąg z ziemi
Ćwiczenia te można wykonywać także na wolnym ciele, z wyjątkiem martwego ciągu, który wymaga minimalnego ciężaru, aby ćwiczenie dało możliwość aktywizacji mięśni nóg i środkowej części ciała. Ćwiczeniom tym można towarzyszyć dobry zestaw ćwiczeń brzucha, takich jak brzuszki i deski.
Czy to wystarczy, aby ujędrnić swoje ciało w wieku 50 lat?
Nie, z pewnością potrzebujesz także szczególnie ostrożnej diety. Z tego powodu podstawowa rada jest zawsze taka sama: skorzystaj z pomocy dietetyka i osobistego trenera, aby tak zorganizować swoją pracę, aby uniknąć problemów fizycznych i żywieniowych.
Pamiętaj też, że są różne suplementy diety które pozwalają uczynić dietę skuteczniejszą niż produkty naleśniki białkowe i dla ułatwić drenaż.
Kredyty obrazkowe:
kobieta na rowerze. Obraz autorstwa Pexels z Pixabay
