Ćwiczenia brzucha, zdrowe i wspomagające odżywianie wraz z badaniami, pragnieniami i celami!
Słowa przemyślane i napisane, obietnice dotrzymane i wreszcie moja metoda.
Oto jestem ponownie, zgodnie z obietnicą, aby opowiedzieć o swoim doświadczeniu. W Wigilię, motywowana postanowieniami noworocznymi, napisałam artykuł o oczekiwaniach na rok 2017.
To będzie rok pełen podjętych zobowiązań i chęci do ich realizacji. Mam nadzieję, że rok 2017 będzie także rokiem, w którym w końcu spróbuję zmienić swoją sylwetkę. Zależy mi na modyfikacji dwóch zasadniczych aspektów: wzmocnieniu go (rozbudowie masy mięśniowej) i finalnym wyeliminowaniu tłuszczu z brzucha, który jest moim jedynym krytycznym punktem.
Zanim podjąłem się tego wyzwania, napisałem kolejny artykuł zawierający moje badania.
Minął dopiero nieco ponad miesiąc, ale te dobre intencje już zaczynają nabierać kształtu w konkretnych działaniach. Chciałbym nadal dzielić się z Wami tą zmianą.
Mój początek
W styczniu zapisałem się na siłownię. Rozpoczął się powoli, bez większego wysiłku i skupiał się na ćwiczeniach całego ciała, aby przyzwyczaić organizm do wysiłku. Wolałem zacząć pracować nad problemami fizycznymi związanymi z plecami i postawą: Bez przesady, w obawie, że mogą one przynieść efekt przeciwny do zamierzonego lub w krótkim czasie doprowadzić mnie do porzucenia.
Wykonując siedzącą pracę, mam złą postawę i bardzo zardzewiałe ciało.
Z tego powodu wieczorem, przed pójściem spać, wykonuję także w domu serię ćwiczeń.
Polecane przez fizjoterapeutę, oprócz poprawy ruchomości i funkcjonalności barków, odkryłam również, że działają relaksująco. Co więcej, wystarczyło niewiele, aby zacząć widzieć pierwsze rezultaty. Oto film, który je wyjaśnia:
W tym okresie zauważyłem najbardziej widoczne rezultaty przede wszystkim na poziomie psychofizycznym. Byłem przekonany, że wieczorny trening po całym dniu pracy będzie dla mnie uciążliwym wysiłkiem.
Pierwszego dnia treningu było tak samo, ale od samego początku coś się zmieniło: w ciągu dnia zacząłem czuć się znacznie bardziej aktywny i mniej zmęczony.
Miałem również pozytywne reperkusje na poziomie emocjonalnym. Oprócz kalorii dzięki treningowi zaczynasz tracić także sporo nagromadzonego stresu.
Zaczynają też pojawiać się pierwsze zmiany fizyczne: oczywiście nie w zakresie masy mięśniowej, ale już zaczynam zauważać lekki, miejscowy spadek wagi.
Krótko mówiąc, myślę, że zapisanie się na siłownię było właściwym wyborem z wielu punktów widzenia.
Zdrowie przede wszystkim
Wróćmy jednak do treningów na siłowni. Jak już wspomniałam, aktualnie prowadzę program total body. Jest kilka ćwiczeń, ale większość z nich to ćwiczenia funkcjonalne na całe ciało. Z tego powodu zdecydowałem, że na razie lepiej skupić się na ćwiczeniach brzucha.
Posiadanie płaskiego, wyrzeźbionego brzucha: żółw, pożądane pragnienie wielu mężczyzn; to będzie moje główny cel. Pytanie próżność Przyznaję, ale usprawiedliwiam to także czymś innym.
Odkryłem, że ćwiczenia brzucha, a co za tym idzie wzmocnienie mięśni tej okolicy, mogą mieć również pozytywny wpływ na zdrowie organizmu, przede wszystkim postawa i równowaga. Jest to ważny obszar, ponieważ spełnia również funkcję zamknięcia jelit i prawidłowej mechaniki oddychania.
Odkrywanie brzucha i mity z nim związane
Istnieją dwa fałszywe mity, w które wierzę od lat, a które w tym krótkim czasie musiałem zmienić.
„Wykonuj ukierunkowane ćwiczenia, aby wyeliminować tłuszcz tylko z brzucha”. To pierwszy fałszywy mit, ponieważ nie ma konkretnych ćwiczeń działających lokalnie: musisz ciężko pracować, aby w sposób uogólniony wykorzystać rezerwy kaloryczne organizmu.
„Im więcej ćwiczeń brzucha wykonuję, tym szybciej zobaczę rezultaty”. Czy to stwierdzenie dotyczy również Ciebie? Nic bardziej mylnego. Wszystkie mięśnie naszego ciała potrzebują podstawowego czynnika do rozwoju: odpoczynku! Nadmiar może czasami przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Wychodząc z tych dwóch rozważań, pierwszą rzeczą, która mi została wyjaśniona, był podział mięśni w celu rozwoju mięśni brzucha. Największy obszar nazywa się „mięsień prosty brzucha”. Poza tym będziemy musieli również wziąć pod uwagę skośne wewnętrzne i zewnętrzne (zwane także większymi i mniejszymi skośnymi) e trawersuje. Zamiast tego tylne mięśnie brzucha to: kwadrat lędźwi,biodrowy i to psoas.
Moje pierwsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
Mięśnie proste brzucha składają się w 50% z włókien białych i w 50% z włókien czerwonych. Dobrze nadają się do treningu poprzez naprzemienne sesje z mniejszą liczbą powtórzeń i sesje z większą liczbą powtórzeń.
Znałem ten obszar pod nazwami „górny brzuch” i „dolny brzuch”. W rzeczywistości obszar ten jest wyjątkowy, ale nie ma jednego ćwiczenia, które mogłoby pobudzić wszystkie obecne mięśnie. Ćwiczenia brzucha, które wykonuję, aby stymulować te dwa obszary, są następujące.
Dla dolne partie brzucha „Pompki na nogach na podłodze” lub dla uproszczenia „świeca”
Pozycja wyjściowa jest bardzo prosta. Połóż się na podłodze na plecach z ramionami wzdłuż boków i dłońmi skierowanymi w stronę ziemi. Przez cały czas ćwiczenia plecy, biodra i dłonie muszą być dobrze osadzone w podłożu.
Z tej pozycji unieś nogi razem do góry tak wysoko, jak to możliwe. Zawsze powoli opuszczaj je z powrotem, ale bez dotykania podłogi. Powtórz tę czynność dwadzieścia razy. Odpocznij minutę i zacznij od nowa. Wykonuję cztery serie tego ćwiczenia.
Zamiast tego na górną część brzucha”Maszyna do wyciskania brzucha”.
To jedno z niewielu ćwiczeń, które wykonuję z ciężarkami na maszynie Crunch, które pomaga w wykonywaniu ruchów. Po prostu napnij mięśnie brzucha i spróbuj zbliżyć tułów do nóg, wykonując wydech. Po osiągnięciu maksymalnego punktu skurczu utrzymujemy go przez kilka sekund, a następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.
Jak wspomniano, po osiągnięciu maksymalnego skurczu brzuszka należy zatrzymać się w tej pozycji i wykonać wymuszone wydechy przez około 2 sekundy. W ten sposób będziemy pracować także nad napięciem mięśni poprzecznych.
Skośne ćwiczenia brzucha
Jeśli chodzi o inne obszary brzucha, które należy trenować, są to mięśnie skośne. Mięśnie skośne łatwo ulegają przerostowi, dlatego trenuję je dużą ilością powtórzeń w ruchach skręcających.
Ćwiczenie, którego uczę się wykonywać, ale trudniejsze niż poprzednie, nazywa się chrupiący krzyż rowerowy.
Połóż się na macie z nogami pod kątem 90 stopni do ciała i piętami opartymi na krześle. Trzymając ręce za głową, unieś ramiona z podłogi, jak przy normalnym chrupaniu, ale lekko obracając ciało, tak aby prawy łokieć dotykał lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w przeciwnym kierunku.
Wdech w drodze do góry i wydech w drodze w dół.
Same ćwiczenia brzucha nie wystarczą
Na siłowni będę mógł dać z siebie wszystko, ćwicząc mięśnie brzucha, ale żeby móc pochwalić się tymi mięśniami, będę musiał przede wszystkim wyeliminować miejscową otyłość.
Dodatkowy wysiłek, bez którego mięśnie brzucha nigdy nie będą widoczne. Nie dzieje się tak dlatego, że ich tam nie ma, ale dlatego, że pozostaną przykryte.
Oprócz ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni wskazana jest ogólna aktywność aerobowa i zdrowa dieta.
Należy jednak wziąć pod uwagę czynnik genetyczny, a mianowicie grubość naskórka. Im cieńsza jest nasza skóra, tym bardziej widoczne będą szczegóły brzucha.
Zacząłem dbać o dietę już jakiś czas temu i już trochę wysuszam organizm, ale mimo to „bekon nadal się utrzymuje”.
Zaczynam zauważać więcej wyników, odkąd zacząłem używać środek pomocniczy na brzuch, przed i po treningu. Składa się z Wisnadyna, Fosfatydylocholina, Ekstrakt Waniliowy, które są wysokiej jakości funkcjonalnymi składnikami aktywnymi i działają miejscowo, dlatego…
Ten wspaniały produkt to Żel AdipeKo z FGM04.
Ćwiczenia brzucha i zdrowa dieta nie wystarczą: potrzebujemy dodatkowej pomocy
Często czytałam w internecie, że pomimo wysiłków jedynie poprzez zdrowe odżywianie i aktywność sportową nie da się uzyskać pożądanych rezultatów.
Decydując się na taki cel, nie złożyłem pustej obietnicy, ale oszacowałem swoje rzeczywiste potrzeby i możliwości.
Wiedziałem, że zacznę uprawiać sport, aby poczuć się lepiej fizycznie i wiedziałem, że chcę zacząć poprawiać swoje odżywianie. Mentalnie już wszedłem w ten proces zmian.
Wiem, że wyzwanie polegające na poprawie ogólnej sylwetki nie będzie łatwe, ponieważ będę musiał pozbyć się tych wszystkich lat „hibernacji”. Wiem jednak, że mogę liczyć na merytoryczne wsparcie, które pozwoli mi uwiecznić efekty moich wysiłków, aby osiągnąć swój cel!
