Mięśnie piersiowe to jeden z tych mięśni, który może się stopniowo rozwijać dzięki ciągłym ćwiczeniom pompek. Oczywiście w salach gimnastycznych można używać dużej liczby narzędzi i maszyn do wzmacniania mięśni piersiowych, ale nawet bez pomocy tych narzędzi w ścianach domu można wzmacniać i ujędrniać mięśnie piersiowe za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń.
W tym artykule przedstawimy Ci kilka ważnych wskazówek i wskazówek, jak wzmacniać mięśnie piersiowe w zaciszu własnego domu.
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu
Jednym z najprostszych ćwiczeń, które można wykonać w domu bez użycia narzędzi i sprzętu, niezwykle skutecznym we wzmacnianiu mięśni piersiowych, są z pewnością pompki. To ćwiczenie jest również powszechnie nazywane pompkami. Pompki to bardzo skuteczne ćwiczenia, które pozwalają trenować i wzmacniać nie tylko mięśnie piersiowe, ale także triceps i przednią część mięśnia naramiennego.
Możliwe jest wykonywanie różnego rodzaju pompek: ćwiczenia różnią się intensywnością i stopniem trudności. Ćwiczenia te mogą z łatwością wykonywać w domu zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Jedynym narzędziem, które polecamy do wykonywania pompek jest klasyczna mata: pompki można alternatywnie wykonywać na miękkiej powierzchni lub na trawniku.
Pompki na całym ciele, pompki klasyczne
Pierwszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie piersiowe, które chcemy Ci pokazać, są klasyczne pompki. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć palce u nóg na ziemi (najlepiej miękkiej), trzymając stopy blisko siebie lub lekko rozstawione, aby zapewnić równowagę. Dłonie również należy położyć na ziemi na wysokości klatki piersiowej. Kiedy już opanujesz tę pozycję, będziesz musiał powoli opuścić ciało w stronę ziemi, prawie dotykając jej brodą.
W klasycznym ćwiczeniu pompek faza opadania musi być wolniejsza niż faza wynurzania: dzięki różnej prędkości będziesz w stanie maksymalnie wykorzystać efektywność ćwiczenia. Podczas ćwiczenia ważne będzie, aby brzuch był sztywny i w miarę możliwości unikał wyginania pleców w łuk. Podczas wykonywania tego i innych ćwiczeń pompek, w przypadku dyskomfortu lub bólu stawów, ważne będzie natychmiastowe przerwanie ćwiczenia i, jeśli to możliwe, zasięgnięcie porady profesjonalnego trenera personalnego.
Kolano ugina się na podłodze
Kolejnym niezwykle skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie piersiowe są pompki pompki z kolanami na ziemi. W rzeczywistości jest to uproszczony wariant klasycznych ćwiczeń pompek. Pozycja jest taka sama, jak w ćwiczeniu pokazanym wcześniej, jedyną różnicą jest to, że w tym przypadku kolana będą umieszczone na ziemi.
Przy takiej konfiguracji postawy wysiłek wykonywany podczas ćwiczenia zginania będzie zdecydowanie mniejszy niż przy klasycznych pompkach. Właśnie ze względu na ograniczony wysiłek pompki na kolanach są szczególnie odpowiednim ćwiczeniem dla tych, którzy wykonują ćwiczenia pompek po raz pierwszy.
Pompki z napiętymi rękami
I znowu, skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie piersiowe są z pewnością reprezentowane przez pompki z napiętymi rękami; ćwiczenie to wyraża się w ruchach niemal identycznych z tymi, które odnoszą się do ćwiczeń opisanych wcześniej. Jedyna różnica w postawie jest reprezentowana przez położenie rąk. W klasycznych pompkach ręce są faktycznie szerokie i ułożone na wysokości klatki piersiowej. Zamiast tego w tym ćwiczeniu ręce powinny być umieszczone bliżej siebie.
Podniesione pompki
Innym wariantem pompek z ramionami są pompki uniesione. Jest to ćwiczenie bardziej złożone niż poprzednie, odpowiednie dla osób bardziej wyszkolonych, przyzwyczajonych do tego typu ćwiczeń.
Do pompek na podwyższeniu potrzebny będzie stopień (można też skorzystać z krzesła lub stołka). Połóż stopy na podwyższeniu i wykonuj pompki, trzymając ręce na ziemi.
Ćwiczenia na dolne partie piersiowe z ciężarkami i hantlami
Aby ujędrnić i wzmocnić mięśnie piersiowe, oprócz pompek, można wykonać pewne ćwiczenia za pomocą ciężarków i hantli; ćwiczenia te są szczególnie skuteczne we wzmacnianiu dolnych partii piersiowych.
Jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni piersiowych hantlami jest tzw ćwiczenia krzyżowe: do tego oprócz hantli potrzebna będzie ławka. Ćwiczenie to polega na rozciąganiu ramion oraz pracy z siłą i oporem, która oddziałuje na klatkę piersiową. Połóż się na plecach z hantlami w każdej ręce i wyciągnij ramiona na zewnątrz, w linii z ramionami (pozycja krzyżowa). Dłonie muszą być skierowane do góry, a następnie ręce muszą być złączone nad klatką piersiową, trzymając ramiona wyciągnięte. Następnie ramiona należy powrócić do pozycji wyjściowej.
FGM04: najlepsza odzież wyszczuplająca dostępna na rynku
Oprócz wyważonego i ciągłego treningu mającego na celu wyszczuplenie i ujędrnienie piersi oraz innych mięśni ciała, bardzo skuteczne jest noszenie odzieży wyszczuplającej. FGM04 to Twój zaufany partner w zakupie najlepszej odzieży wyszczuplającej dostępnej na rynku.
Do treningu w domu lub na siłowni odkryj wyrafinowany i urzekający wygląd naszego produktu specjalnego Ikoniczna linia. Szeroka oferta jest również dostępna w naszym sklepie cyfrowym koszulki antycellulitowe i wyszczuplające, body wyszczuplające, i znowu legginsy antycellulitowe.
