Exerciții pentru creșterea masei musculare: ghidul complet

Ceea ce crește masa musculara? Cum să crești masa musculară confortabil de acasă, fără a fi nevoie să mergi la sală și să faci sesiuni lungi de antrenament? Dacă ești în căutarea unui program de antrenament la domiciliu extrem de eficient pentru a câștiga rapid masa musculară, ești în locul potrivit!

În acest articol îți vom arăta cele mai eficiente exerciții pe care le poți face confortabil de acasă pentru a-ți întări masa musculară: iată cum să devii puternic fără sală!

Cum să câștigi masă musculară de acasă cu exerciții simple

Cum să-ți construiești mușchii rapid de acasă? Antrenamentul de acasă cu scopul de a crește masa musculară înseamnă respectarea scrupuloasă a planurilor de antrenament special concepute și concepute ad-hoc. Pentru a proiecta un program de antrenament adecvat, este în primul rând important să înțelegem ce instrumente și instrumente avem la dispoziție în casele noastre pentru a le folosi pentru exerciții.

Dacă nu aveți niciun echipament, este, de asemenea, posibil să antrenezi un corp complet liber și fără a folosi unelte: totuși, este important să subliniezi că antrenamentul de acasă fără echipament sau instrumente de multe ori nu îți permite să atingi stabilirea obiectivelor de întărire a masei musculare.

Pentru a crește masa musculară confortabil de acasă, cea mai bună soluție este cu siguranță să încerci (pe cât posibil) să creezi o mică sală de sport în spațiile de acasă. Evident, este de neconceput să te gândești să ai în casă toate mașinile și uneltele care se găsesc de obicei în sălile de sport: pentru unele exerciții vei avea nevoie doar de un covoraș, de niște gantere sau și mai bine de o bancă de gimnastică. Cu câteva instrumente de bază simple, cum ar fi o bancă, o mreană sau chiar un rack de alimentare cu gantere, vei putea recrea condițiile ideale pentru a efectua un antrenament funcțional acasă pentru a întări masa musculară.

A deține echipament nu este esențial pentru construirea masei musculare antrenându-vă de acasă: totuși, este important să subliniați că dacă vă antrenați doar cu ajutorul propriei greutăți corporale, nu este întotdeauna atât de ușor să construiți masa musculară. Fără posibilitatea de a adăuga greutate suplimentară încărcăturii și fără utilizarea echipamentului, pentru a întări masa musculară va fi necesar să variați exercițiul de fiecare dată, făcându-l mai dificil și complex.

În termeni generali putem spune că, cu cât exercițiile sunt efectuate mai precis urmând parametri specifici, cu atât vor fi mai eficiente. Este cu siguranță adevărat că, odată cu utilizarea ganterelor și a aparatelor, exercițiile vor fi mai eficiente: în aceste circumstanțe va fi necesar să adăugați încărcătura potrivită și să efectuați exercițiul corect și consecvent.

Cum să te antrenezi de acasă fără echipament

Pentru a ne antrena de acasă fără instrumente, va trebui să ne inspirăm din tehnicile de antrenament ale mari culturisti: acești mari sportivi se antrenează adesea fără ajutorul instrumentelor, dar folosind doar propria greutate corporală. Experiența marilor sportivi culturisti confirmă așadar modul în care este posibil, cu abordarea corectă, să-și întărească semnificativ masa musculară, chiar și din confortul casei și fără utilizarea unor instrumente și instrumente speciale.

Totuși, nu-ți face speranțe: antrenamentul de acasă fără unelte sau echipamente nu este deloc ușor. Pentru a întări masa musculară este nevoie de mult angajament, metodă și consistență!

Un program de antrenament definit și oportun reprezintă întotdeauna punctul de plecare pentru cei care doresc să-și întărească masa corporală de acasă, fără utilizarea unor instrumente speciale. Un program de antrenament calibrat trebuie să includă întotdeauna o creștere constantă a forței musculare utilizate în exerciții. Principala provocare a antrenamentului acasă fără echipament este reprezentată de necesitatea de a concepe programul de antrenament până la cele mai mici detalii, dobândind în mod constant noi cunoștințe și creând noi mișcări pentru creșterea masei musculare corporale libere. Pentru a te antrena fără echipament necesită o mare voință: exercițiile cu greutatea corporală necesită de fapt o mare forță în mușchi și treptat devin mai solicitante din punct de vedere tehnic: în acest sens, gândește-te doar la exerciții precum genuflexiuni, flotări cu un singur braț sau jumping.

În cele din urmă, este important de subliniat că antrenamentul liber al corpului nu înseamnă neapărat că nu este nevoie de echipament pentru exerciții: dacă nu aveți la dispoziție o bară de ridicare, o paralelă sau inele, nu va fi posibilă creșterea mușchilor. masa, folosind doar propria greutate corporală. Evident, o bară de tracțiuni este un accesoriu mai convenabil decât un set de gantere sau o bancă de gimnastică.

Cum să te antrenezi de acasă cu gantere și aparate

Să aflăm împreună ce echipament este necesar pentru a vă antrena de acasă, cu scopul de a vă întări efectiv masa musculară. Pentru a face un antrenament de întărire a masei musculare acasă cât mai eficient, este important să vă echipați cu echipamentul potrivit.

Prin unelte potrivite și potrivite, nu ne referim la anumite instrumente care costă sume semnificative. Echiparea cu echipamente de bază modeste reprezintă soluția ideală pentru creșterea masei musculare confortabil de acasă, realizând cele mai eficiente exerciții în acest scop. Iată instrumentele pe care le recomandăm pentru exercițiile de acasă:

• Două gantere cu plăci (greutate variabilă)

• O bbară de tracțiune stabilăŞi

• Mânere sau inele de utilizat ca sistem de suspensie

• Set de benzi elastice pentru exercitii de fitness, dotate cu diferite rezistente

Exerciții pentru a-ți crește pecs

Există multe exerciții eficiente pe care le puteți face acasă pentru a vă întări mușchii pectorali. Primul exercițiu pe care îl recomandăm în acest scop este push-up-ul (flexiuni clasice): există multe variante ale acestui exercițiu pentru a antrena pectoralii. Impingerea reprezinta fara indoiala unul dintre cele mai clasice exercitii pentru corp liber. Eficacitatea acestui antrenament este determinată de capacitatea de lucru nu numai a pieptului și a pectoralilor, ci și a tricepsului, deltoidului și nucleului. Indirect, acest exercițiu va lucra și fesierii, cvadricepșii și mușchii stabilizatori ai părții superioare a corpului.

Un alt exercitiu extrem de eficient pentru intarirea pectoralilor este cu siguranta scufundarea intre doua scaune: pentru a efectua acest exercitiu va fi suficienta folosirea a doua scaune robuste sau a doua taburete, capabile sa sustina greutatea corpului tau. Poziționați-vă între cele două scaune, susținând greutatea corpului pe ambele mâini, ținând picioarele în față. Coborâți-vă încet până când brațele sunt paralele cu scaunele. Țineți poziția timp de câteva secunde și apoi împingeți-vă brațele în sus până când sunt complet extinse.

Exerciții pentru creșterea bicepșilor

Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții de acasă pentru construirea masei bicepsului. Primul exercițiu pe care vrem să-l recomandăm este curl-ul (lateral sau alte variante ale buclelor cu gantere). Foarte eficient este și bucla cu bandă de fitness sau bucla cu inele.

Exerciții pentru creșterea tricepsului

Pentru cresterea masei tricepsului se recomanda in general toate exercitiile de extensie, care sa fie efectuate cu ajutorul ganterelor. Un alt instrument extrem de important pentru întărirea tricepsului este bara de extensie. Împingerile pe spate cu gantere sunt, de asemenea, un exercițiu extrem de eficient pentru antrenamentul tricepsului pe rând.

În cele din urmă, pentru întărirea tricepsului dorim să recomandăm pushdown-ul cu frânghie: acest exercițiu este și foarte eficient pentru întărirea masei acestor mușchi. La intarirea tricepsului vrem sa va reamintim ca acesti muschi trebuie sa fie in proportie cu muschii umerilor.

Exerciții pentru ridicarea umerilor

Există multe exerciții de creștere a masei umerilor pe care le poți face de acasă. În primul rând, recomandăm ridicarea laterală cu gantere tuturor persoanelor care doresc să-și întărească umerii și volumul: alternativ, pentru acest exercițiu puteți folosi benzi de fitness.

Și din nou, un alt exercițiu eficient pentru întărirea umerilor este reprezentat de ridicarea frontală cu gantere: și pentru acest exercițiu se va putea folosi benzile de fitness ca alternativă la gantere.

În sfârșit, un exercițiu important pentru întărirea masei umerilor este musca inversă cu gantere: la efectuarea acestui exercițiu, mușchii implicați sunt mușchii trapezi, mușchii romboizi, precum și infraspinatul și mușchii redoni mici și mari. Pentru a efectua exercițiul de zbor invers, veți avea nevoie doar de două gantere de o greutate adecvată nivelului dvs. de antrenament.

Exerciții pentru creșterea masei picioarelor și feselor

Există și multe exerciții care pot fi făcute de acasă pentru a întări picioarele și fesele. Să începem cu primul exercițiu recomandat: ghemuitul cu aer este probabil exercițiul de bază pentru întărirea picioarelor și feselor. Pe lângă acest exercițiu, puteți efectua și alte tipuri de genuflexiuni, cum ar fi genuflexiuni cu gantere, genuflexiuni cu goblet sau genuflexiuni cu pistol.

În termeni generali putem spune că chiar și simplele fandare cu gantere reprezintă un exercițiu foarte eficient pentru întărirea mușchilor feselor și ai membrelor inferioare.

In fine, un exercitiu extrem de eficient il reprezinta extensiile picioarelor pe sol, cu ajutorul benzilor de fitness.

Exerciții abdominale

Abdominalii în șase pachete sunt un mare simbol al frumuseții masculine. Pentru a-ți întări și sculpta abdomenele confortabil de acasă și fără a fi nevoie să te antrenezi în sală vă recomandăm crunch-ul, plank-ul, precum și sit up-ul, răsucirea rusească și ridicarea simplă a picioarelor.

Toate aceste exerciții pot fi efectuate confortabil de acasă, folosind un simplu covoraș de fitness: dacă sunt efectuate corect și consecvent, aceste exerciții vă vor permite să vă sculptați burta și să vă întăriți mușchii abdominali în scurt timp.

Plan de antrenament pentru creșterea masei musculare

Așa cum este specificat în paragrafele precedente, pentru a crește masa musculară cu exerciții la domiciliu este esențial să studiezi un plan detaliat de antrenament, cu programul relevant care să fie urmat cu scrupulozitate.

Fiecare plan de antrenament poate fi setat la un nivel mediu sau dificil, în funcție de nevoile și condițiile fizice diferite ale persoanei.

Un program de antrenament pentru întărirea masei musculare de acasă poate fi organizat și împărțit în următoarele file:

• Plan de antrenament care presupune folosirea ganterelor (nivel mediu sau nivel dificil)

• Plan de antrenament care presupune utilizarea inelelor (nivel mediu sau nivel dificil)

• Plan de antrenament care implică utilizarea ganterelor și a inelelor (nivel mediu sau nivel dificil)

După ce ați întocmit programul de antrenament cu fișele relevante, veți putea în sfârșit să începeți antrenamentul de acasă pentru a întări masa musculară.

În concluzie, vrem să vă reamintim încă o dată că antrenamentul acasă este sinonim cu dăruire, mare voință și mai ales consecvență. Dacă te simți nesigur sau ai îndoieli cu privire la programele și programele de antrenament la domiciliu, poți decide să te bazezi pe profesionalismul și experiența unui antrenor personal expert.

Dacă obiectivul dvs. principal este să întăriți masa musculară a întregului corp și nu aveți la dispoziție sarcini mari de antrenament, concentrarea și metoda cu care vă desfășurați exercițiile vor fi fundamentale pentru atingerea obiectivelor pe care le veți urmări în cel mai scurt timp. timp posibil predeterminat.

Produse pentru întărirea masei musculare

Pentru a-ți întări masa musculară a corpului, alimentația și o dietă echilibrată joacă un rol fundamental în atingerea obiectivelor tale. În acest sens, vă recomandăm un produs înlocuitor de masă pe care să îl combinați cu sesiunile dvs. de antrenament: Înlocuitor de masă din amestecul de proteine pentru dietă este un supliment alimentar excelent pentru adulti, pe baza de proteine, carbohidrati, fibre, vitamine si minerale.

Pentru a vă ajuta în pregătirea dumneavoastră, am dezvoltat un Pre sau Intra-antrenament compus din toți aminoacizii esențiali, inclusiv BCAA, săruri minerale, antioxidanți, fito-extracte tonice și adaptogeni.

De asemenea, puteți combina acest produs fantastic cu deliciosul NU-TESS Crema cu proteine din fistic: pentru toți iubitorii de fistic am creat această cremă fantastică cu un nivel ridicat de deliciu. Te poți bucura de crema noastră specială de fistic pentru micul dejun sau pentru o gustare după antrenament. Încearcă crema ca umplutură pentru crearea deserturilor tale!

Și din nou FGM04, nu i-am putut uita pe toți iubitorii de ciocolată neagră: încercați-o pe cea rafinată NU-TESS Cremă cu proteine întunecate: aceasta crema delicioasa este perfecta pentru umplerea clatitelor sau pentru orice alt desert la care iti vine in minte!

Pe site-ul nostru veți găsi și o gamă largă de creme drenante, creme tonifiante, creme de fata si multe altele.