Antrenament HIIT acasă: Fișe și circuite gratuite pentru corp

HIIT Este un tip de antrenament intens care este perfect pentru cei care caută o circuit eficient de făcut acasă pentru a pierde în greutate.
Să vedem ce este, beneficiile și cele mai bune programe HIIT pentru a începe imediat antrenamentul și a reveni în formă!

Ce este HIIT?

HIIT înseamnă Antrenament cu intervale de intensitate ridicată: în italiană poate fi tradus ca antrenament cu intervale de intensitate ridicată. Este un tip de antrenament care alternează exerciții de intensitate mare cu exerciții de intensitate scăzută sau momente de recuperare completă. Un exemplu de HIIT aplicat alergării? 40 de secunde de sprinturi alternate cu 20 de secunde de mers lent.
De fapt, se folosește în mod normal un raport de 2:1 între durata fazei active și cea a fazei de recuperare. O sesiune de antrenament HIIT de regulă dureaza 20-30 minute: fiind un circuit foarte intens, durata este mai scurta decat clasica sedinta de sala de o ora.

Frumusețea protocolului HIIT este că poate fi aplicat practic la orice sport: am menționat alergarea, dar este perfect și pentru un antrenament în sală sau acasă!

Beneficiile antrenamentului HIIT

• Durata circuitului HIIT este mai scurtă decât un antrenament tradițional: perfect pentru cei care au puțin timp de dedicat antrenamentului.

• Antrenamentele HIIT nu devin niciodată plictisitoare: putem include o mare varietate de exerciții în circuitul nostru!

• Arzi mai multe grasimi in mai putin timp: sunt circuite foarte intense, deci consumul de calorii este mai mare decat al altor antrenamente.

• Stimulează metabolismul bazal: mai multe studii au arătat că după un antrenament HIIT, activitatea metabolică și cheltuiala de calorii nu revin imediat la niveluri de repaus, ci rămân mai ridicate pe un timp variabil de la 15 minute la 48 de ore.

• Se poate executa oriunde, cu corp liber si fara unelte.

Pentru cine este potrivit antrenamentul HIIT?

Antrenamentul HIIT este soluția ideală pentru cei care au puțin timp la dispoziție și doresc să slăbească fără a sacrifica masa slabă; Este potrivit și pentru sportivii care doresc să îmbunătățească forța și rezistența.
Având în vedere intensitatea mare necesară, HIIT este recomandat celor care nu suferă de boli de inimă și celor care sunt deja suficient de pregătiți. În caz contrar, este indicat să consultați un medic înainte de a începe activitatea.

Programe și circuite HIIT de făcut acasă

Am selectat pentru tine 3 circuite HIIT cu care poti incepe antrenamentul acasa. Fiecare antrenament durează mai puțin de 20 de minute și este de trei tipuri diferite: circuit pentru începători, program pentru picioare și fese de femei și un antrenament total al corpului.

Câteva recomandări înainte de a începe:

• Îmbrăcați-vă confortabil, alegând haine tehnice și respirabile. Și dacă vrei să-ți crești stima de sine, îți recomand să arunci o privire la Jambiere anticelulitice Push Up Gym Fashion!

• Începe cu a 5 minute de încălzire luminoasă

• Ține o sticlă de apă la îndemână – hidratarea este importantă!

• Pentru circuitele 2 și 3, puteți găsi unul util Lista de redare Tabata

Deci, suntem acolo? Sunteți gata să începeți? 1...2...3...via!

1. Circuit HIIT pentru începători cu mufe de sărituri

Să începem cu un circuit simplu pentru a ne familiariza cu HIIT.

Antrenamentul constă în 30 de secunde de sărituri alternează cu 1 minut de recuperare activă cu atingere pas sau lovitură cu glute de intensitate scăzută. Circuitul se repetă de 6 sau mai multe ori.

Ușor, nu? Crede-mă, vei simți în continuare mușchii ardând la sfârșitul antrenamentului!

2. Program HIIT pentru picioare și fese pentru femei

Acest HIIT este perfect pentru femeile care doresc tonifică-ți picioarele și ridică-ți fesele, acționând asupra grăsimii localizate a culotte de cheval.

Cum funcționează? Simplu: sunt 20 de secunde de exercițiu alternând cu 10 secunde de recuperare odihnă activă sau completă (în funcție de nivelul de antrenament).

Acest model se numește Tabata și din acest motiv ar putea fi util să urmărești un playlist special care să țină ritmul pentru tine. Astfel nu va trebui să fii cu ochii pe cronometru și te poți concentra 100% pe antrenament... muzica este și o distracție distractivă de la oboseală!

Fiecare circuit este alcătuit din 8 exerciții:

• Salt ghemuit
• Fante alternative
• Bătăi ghemuit
• Fante laterale
• Punte de glutine pe podea
• Faceți un pas înainte
• Jumping jacks
• Genuflexiuni pe perete

Efectuați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de recuperare și așa mai departe cu următorul exercițiu. Provocarea este să poți face cel mai mare număr de repetări într-un timp scurt! La sfârșitul circuitului, faceți o pauză mai lungă de 1 minut și repetați de 5 ori sau mai mult.

3. Antrenamentul total al corpului HIIT

Iată un circuitul HIIT al corpului total care antrenează nu numai picioarele și fesele, ci și brațele, abdomenul și spatele. Ca și circuitul 2, urmează un model Tabata cu 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de recuperare.

Ce exerciții vom face?

• Fante de mers pe jos
• Împingeți în sus (dacă doriți cu genunchii pe pământ)
• Ghemuit
• Supraom al Pământului
• Dips de tricep cu scaun
• Puntea fesieri
• Strângeri abdominale
• Genuflexiuni pe perete

La sfarsitul circuitului iti poti lua 1 minut de odihna completa binemeritata inainte de a incepe cu urmatorul bloc. Vă recomand să repetați acest lucru de cel puțin 5 ori.

Antrenament HIIT pentru combaterea celulitei

Lucrul frumos la HIIT Tabata este simplitatea lor: odată ce ai înțeles cum funcționează, îți poți construi propriul circuit cu exercițiile care îți plac cel mai mult și care sunt cele mai funcționale pentru obiectivul tău.
Încearcă mereu alternați intensitatea exercițiilor și, în cazul circuitelor totale ale corpului, alternează exercițiile pentru partea superioară a corpului cu exerciții pentru picioare. In acest fel veti imbunatati si oxigenarea tesuturilor si microcirculatia, a caror defectare determina retentie de apa si celulita.

Dacă acesta este cazul tău, un circuit HIIT care alternează exerciții fără a duce la epuizarea musculară a mușchilor picioarelor poate ajuta cu siguranță situația.

Sunt suficiente 20 de minute de HIIT pe zi?

Mulți se întreabă dacă 20 de minute de HIIT în fiecare zi sunt suficiente pentru a elimina grăsimea de pe burtă, șolduri și coapse. Depinde cu siguranță care este scopul tău. Pentru a pierde in greutate sunt 3 factori importanti: antrenamentul, dieta si un stil de viata activ.

Pentru a slabi mai repede putem adăuga, de asemenea, tratamente de înfrumusețare și creme specifice la rutina noastră pentru a combate petele.

Dacă doriți spori eficacitatea antrenamentelor tale, încercați Gel Visna Forte, specific pentru combaterea celulitei de pe picioare si fese, sau AdipeKO, pentru combaterea grasimilor localizate pe stomac, solduri, coapse si fese. Datorită formulării lor de gel, se absorb rapid și sunt potrivite pentru aplicare înainte de antrenament sau după duș, reducând semnificativ petele cauzate de celulită și acumulările de grăsime mai greu de eliminat.

De asemenea, puteți citi: Picioare frumoase și minunate, cum să le obțineți în scurt timp?