Antrenament HIIT acasă: Fișe și circuite gratuite pentru corp

HIIT-ul Este un tip de antrenament intens, perfect pentru cei care caută... circuit eficient de făcut acasă pentru a slăbi.
Hai să vedem ce este, beneficiile și cele mai bune programe HIIT pentru a începe antrenamentul imediat și a te reîntoarce în formă!

Ce este HIIT?

HIIT reprezintă Antrenament cu intervale de intensitate ridicată: în italiană poate fi tradus ca Antrenament pe Intervale de Mare Intensitate. Este un tip de antrenament care alternează exerciții de intensitate mare cu exerciții de intensitate mică sau momente de recuperare completă. Un exemplu de HIIT aplicat alergării? 40 de secunde de sprinturi alternate cu 20 de secunde de mers pe jos într-un ritm lent.
De fapt, se folosește de obicei un raport de 2:1 între durata fazei active și cea a fazei de recuperare. O sesiune de antrenament HIIT, în mod normal durează 20-30 de minuteFiind un circuit foarte intens, durata sa este mai scurtă decât sesiunea clasică de sală de o oră.

Frumusețea protocolului HIIT constă în faptul că poate fi aplicat practic oricărui sport: am menționat alergarea, dar este perfect și pentru un antrenament la sală sau acasă!

Beneficiile antrenamentului HIIT

• Durata circuitului HIIT este mai scurtă decât cea a unui antrenament tradițional: perfect pentru cei care au puțin timp de dedicat antrenamentului.

• Antrenamentele HIIT nu devin niciodată plictisitoare: putem include o mare varietate de exerciții în circuitul nostru!

• Arzi mai multe grăsimi în mai puțin timp: sunt circuite foarte intense, așa că consumul de calorii este mai mare decât cel al altor antrenamente.

• Stimulează metabolismul bazal: mai multe studii au arătat că, după un antrenament HIIT, activitatea metabolică și consumul caloric nu revin imediat la nivelurile de repaus, ci rămân mai ridicate pentru o perioadă variabilă de timp, de la 15 minute la 48 de ore. 

• Se poate efectua oriunde, cu corpul liber și fără echipament.

Pentru cine este potrivit antrenamentul HIIT?

Antrenamentul HIIT este soluția ideală pentru cei care au puțin timp la dispoziție și vor să slăbească fără a sacrifica masa musculară slabă; este potrivit și pentru sportivii care doresc să își îmbunătățească forța și rezistența.
Având în vedere intensitatea mare necesară, HIIT este recomandat celor care nu suferă de boli de inimă și care sunt deja suficient antrenați. În caz contrar, este recomandabil să consultați un medic înainte de a începe activitatea.

Programe și circuite HIIT de făcut acasă

Am selectat pentru tine 3 circuite HIIT cu care poți începe antrenamentul acasă. Fiecare antrenament durează mai puțin de 20 de minute și există trei tipuri diferite: un circuit pentru începători, un program pentru picioare și fesieri pentru femei și un antrenament pentru tot corpul.

Câteva recomandări înainte de a începe:

• Îmbracă-te confortabil, alegând haine tehnice și respirabile. Și dacă vrei să-ți sporești stima de sine, îți recomand să arunci o privire la Colanți cu tehnologie FIR Push Up Gym Fashion!

• Începe cu o Încălzire ușoară de 5 minute

• Ține la îndemână o sticlă de apă: hidratarea este importantă!

• Pentru circuitele 2 și 3, s-ar putea să găsiți unul util. Listă de redare Tabata

Deci, am ajuns? Gata să începem? 1...2...3...haice!

1. Circuit HIIT pentru începători cu Jumping Jacks

Să începem cu un circuit simplu pentru a ne familiariza cu HIIT.

Antrenamentul constă în 30 de secunde de sărituri cu jack-ul alternând cu 1 minut de recuperare activă cu atingere de picior sau lovitură de picior la nivelul feselor de intensitate redusă. Repetați circuitul de 6 sau mai multe ori.

Ușor, nu? Crede-mă, tot vei simți arsura la sfârșitul antrenamentului!

2. Fișă HIIT pentru picioare și fesieri pentru femei

Acest HIIT este perfect pentru femeile care doresc tonifică-ți picioarele și ridică-ți fesierii, acționând asupra grăsimii localizate a desagiilor de șa.

Cum funcționează? Simplu: sunt 20 de secunde de exercițiu alternând cu 10 secunde de recuperare odihnă activă sau completă (în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness).

Acest model se numește Tabata Și din acest motiv, ar putea fi util să urmezi o listă de redare specială care să mențină ritmul pentru tine. În acest fel, nu trebuie să fii atent la cronometru și te poți concentra 100% asupra antrenamentului... muzica este, de asemenea, o modalitate distractivă de a te distrage de la oboseală!

Fiecare circuit este alcătuit din 8 exerciții:

• Săritură cu genuflexiune
• Fandări alternative
• Genuflexiuni cu o împingere
• Fandări laterale
• Podul fesier pe sol
• Faceți un pas înainte
• Jumping jacks
• Ghemuit pe podea

Fiecare exercițiu se execută timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de recuperare și așa mai departe cu următorul exercițiu. Provocarea este să reușești să faci cât mai multe repetări posibil într-un timp scurt! La sfârșitul circuitului, ia o pauză mai lungă de 1 minut și repetă de 5 sau mai multe ori.

3. Antrenament HIIT pentru tot corpul

Iată o Circuit HIIT pentru tot corpul care antrenează, pe lângă picioare și fesieri, și brațele, abdomenul și spatele. La fel ca și circuitul 2, urmează un model Tabata cu 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de recuperare.

Ce exerciții vom face?

• Fandări de mers
• Flotări (dacă vrei cu genunchii pe sol)
• Ghemuit
• Supermanul Pământului
• Făsări pentru tricepși cu scaun
• Puntea feselor
• Crunch-uri abdominale
• Ghemuit pe podea

La sfârșitul circuitului poți lua 1 minut de odihnă completă binemeritată înainte de a începe următorul bloc. Recomand să îl repeți de cel puțin 5 ori.

Antrenament HIIT pentru a combate pielea de coajă de portocală

Lucrul minunat la HIIT Tabata este simplitatea sa: odată ce înțelegi cum funcționează, îți poți construi propriul circuit cu exercițiile care îți plac cel mai mult și care sunt cele mai funcționale pentru obiectivul tău.
Întotdeauna încercați să alternează intensitatea exercițiilor și, în cazul circuitelor pentru tot corpul, alternați exercițiile pentru partea superioară a corpului cu exercițiile pentru picioare. În acest fel, veți îmbunătăți și oxigenarea țesuturilor și microcirculația, a cărei funcționare defectuoasă provoacă retenție de apă și umflături.

Dacă acesta este cazul tău, un circuit HIIT care alternează exercițiile fără a duce la epuizarea musculară a mușchilor picioarelor poate ajuta cu siguranță situația.

Sunt suficiente 20 de minute de HIIT pe zi?

Mulți oameni se întreabă dacă 20 de minute de HIIT în fiecare zi sunt suficiente pentru a elimina grăsimea de pe burtă, șolduri și coapse. Cu siguranță depinde de care este obiectivul tău. Pentru a slăbi există 3 factori importanți: antrenamentul, dieta și un stil de viață activ.

Pentru a pierde în greutate mai repede De asemenea, putem adăuga în rutina noastră câteva tratamente estetice și creme specifice pentru combaterea imperfecțiunilor.

Dacă doriți îmbunătățește eficiența antrenamentelor tale, încercați Gel Visna Strong, în special pentru combaterea pielii de coajă de portocală de pe picioare și fese sau FatKO, pentru combaterea grăsimii localizate de pe abdomen, șolduri, coapse și fese. Datorită formulei lor de gel, se absorb rapid și sunt potrivite pentru aplicare înainte de antrenament sau după duș, reducând semnificativ imperfecțiunile și cele mai dificil de eliminat depozite de grăsime.

Puteți citi și: Picioare frumoase și superbe, cum să le ai într-un timp scurt?