Astăzi ne vom uita la exercițiile abdominale PESTE SUP. Această placă este potrivită pentru începători și avansați, dornici să obțină mult râvnitul Pachet de șase sculptate în piatră și netezite de marmură.
Așa că haideți să spunem destule pentru a ne relaxa sporturile precum zapping-ul și jocurile video și să ieșim: o nouă viață ne așteaptă!
Incalzirea
Înainte de a ne arunca în ploaia torentă lăudând zeitățile apotropaice, trebuie să ne încălzim abdomenul.
The Scânduri (sau statuie de marmură) este perfectă pentru a începe sesiunea noastră dedicată exercițiilor abdominale. Acest exercițiu angajează toți mușchii de bază (banda musculară centrală) din cap până în picioare, inclusiv mușchii stabilizatori pe care adesea îi neglijăm, considerându-i din greșeală mai puțin importanți.
Corpul tău trebuie să fie perfect aliniat, de parcă ar fi o bancă. O linie dreaptă, fără căderi la umeri sau șolduri. Nu vă puteți arcui spatele ca pisicile sau nu vă lăsați capul să atârne. Această poziție statuară trebuie menținută timp de un minut.
Începi să cedezi gândurilor la cannellonii umpluți ai bunicii tale? Aveți voie să vă odihniți genunchii pentru câteva secunde, pentru a finaliza exercițiul mai ușor.
Daca te plictisesti, dupa primul minut iti poti varia bratele si picioarele.
Ridică brațul în fața ta timp de 10 secunde, apoi repetă acest exercițiu cu celălalt braț. Repetați acest lucru de 4 ori într-un minut. Ridicați piciorul la aproximativ 20 cm de sol și mențineți poziția timp de 15 secunde, apoi treceți la celălalt picior.
După două minute de încălzire, ar trebui să fiți gata și activ pentru sesiunea noastră de exerciții abdominale OVER THE TOP, având încălzit corespunzător banda musculară centrală (Cel miez).
Sesiunea a V-a (victorie)
Scaunul în formă de V, deși este un exercițiu de bază, funcționează pe trei puncte importante: rectul abdominal, flexorii șoldului și oblicii interni/externi.
Aseaza-te pe podea si contracteaza-ti muschii abdominali, ridicand picioarele la 45 de grade. Întinde-ți brațele până când îți atingi degetele de la picioare sau, dacă nu poți, măcar tibie. Țineți poziția timp de câteva secunde și repetați de câteva ori. Cu experiență și pregătire, încearcă să ții poziția mai mult timp.
Bicicleta în aer sau abdominală
Universitatea de Stat din San Diego a publicat un studiu în care a demonstrat că ciclul abdominal este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale. Bicicleta abdominală acționează de fapt asupra dreptului abdominal și oblicului.
Nu vă lăsați păcăliți de aparenta lui simplitate. Mulți oameni fac o greșeală călare ca un câine.
Întinde-te pe covoraș, punând spatele pe pământ, fără să-l arcuiască. Puneți mâinile în spatele capului, evitând să trageți de gât în mod inutil.
Aduceți genunchii spre abdomen la un unghi de 45 de grade. Începeți ușor să simulați o lovitură de pedală. În timp ce pedalați, aduceți cotul stâng mai aproape de genunchiul drept și invers, alternând.
Exercițiul trebuie să fie lent și controlat, nu o cursă pentru tricoul roz. Repetați de 10 până la 25 de ori pe fiecare parte, în funcție de rezistența dvs.
Răsucire de rulare cu minge medicinală
The Răsucire rotativă cu minge medicinală Este un exercițiu avansat care dezvoltă mușchii abdominali. În acest caz vorbim de rectus abdominis și oblici externi/interni.
Aveți grijă să alegeți mingea medicinală corectă. Nu te lăsa dus de cap alegând unul prea greu. Vei efectua exercițiul incorect și vei începe să te legănezi ca o barcă pe larg.
Începeți cu o minge medicinală ușoară și apoi, cu experiență, creșteți treptat greutatea. Stând cu spatele la 45 de grade, ține o minge medicinală în mână.
Contractând abdomenele, rotiți-vă trunchiul ușor, coborâți spre dreapta, făcând mingea să atingă podeaua. Apoi repetați mișcarea pe partea opusă. Efectuați 10 până la 20 de repetări și apoi odihniți-vă.
Drapelul Dragonului
Pe de alta parte, pentru abdominali puternici sculptati in marmura sunt necesare unele sacrificii.
Este un exercițiu foarte greu, preluat tot din Rocky 4 cu Sylvester Stallone în rolul principal (care ne-a inspirat pentru titlul articolului): necesită experiență și fermitate, fiind foarte delicat.
The Drapelul Dragonului Combină contracția izometrică cu o mișcare foarte precisă, făcându-l cel mai bun pentru realizarea visului abdominal de pachet de 6.
Întindeți-vă pe o bancă/covoraș. În spatele tău, ai nevoie de o structură rigidă de care te poți atașa cu mâinile, ca un suport de umăr suedez, pentru a obține o stabilitate maximă. Aduceți-vă corpul pe verticală făcând o lumânare umană, coborând încet asigurându-vă că trunchiul rămâne desprins de bază și picioarele sunt primele care ating pământul.
Odată ce picioarele ți-au căzut ușor, mergi înapoi cu mișcare lentă pentru a repeta exercițiul.
Exerciții abdominale: cum să îmbunătățiți rezultatele
Alimentația corectă și activitatea sportivă sănătoasă te vor ajuta la nivel general, dar pentru a-ți sculpta abdomenul te poți ajuta cu un gel la nivel topic.
Înainte și după aceste exerciții, pentru a exploata și a spori acțiunea termogenă a organismului, le puteți aplica pe abdomen. Adipe KO. Vei putea vedea primele rezultate rapid si astfel iti vei spori antrenamentul zilnic!
În acest articol ți-am arătat un card pentru exerciții abdominale de nivel avansat. Vă invităm să rămâneți alături de noi pentru a primi mai multe sfaturi și sugestii, ne vedem data viitoare!
Credite foto:
Abdomenele fetei. Imagini de master1305 pe freepik
