Exerciții pentru antrenament acasă
Slăbește și tonifică-ți corpul, fără a merge la sală: the fitness devine flexibil pentru cei care decid De antrenează-te acasă.
O soluție inteligentă pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea, dar au întotdeauna o scuză pregătită.
„Am puțin timp”, “Nu vreau să cheltuiesc o avere pentru a merge la sală”, “Odată ajuns acasă, cine vrea să-ți ia geanta și să iasă din nou?”.
Nu-ți face griji: pentru a pierde în greutate nu trebuie să mergi departe sau să investești prea multe resurse.
Slăbirea siluetei și întărirea corpului sunt obiective la îndemână chiar și fără a face un pas în afara casei.
Îndoielnic?
Vino cu noi pentru a descoperi cele mai eficiente exerciții pentru antrenează-te acasă și economisiți timp și bani.
De ce ai nevoie să te antrenezi acasă?
Antrenament acasa este foarte simplu: pentru un antrenament de bază, dar eficient, nu trebuie să cumpărați accesorii de fitness.
Ce ai acasă se poate transforma, cu puțină creativitate, într-un instrument de antrenament.
Sticlele de apă pot deveni gantere de câte câteva kg fiecare.
Un scaun poate fi transformat într-o bancă pe care să faci fandari și flotări.
Asadar, organizeaza un spatiu mediu-mare in casa ta, miscandu-ti obiectele care iti stau in cale si intind un prosop pe podea pentru a inmuia suprafetele.
Și pentru a vă umple de energie și vigoare, îmbogățiți-vă dieta cu câteva suplimente bazat pe fosfatidilcolina Şi carnitina, Cum FOSFADRINK: un panaceu pentru cresterea energiei si arderea grasimilor in exces.
Acum totul este cu adevărat gata antrenează-te acasă.
Să începem!
Antrenament acasa: hai sa ne incalzim!
Înainte de a începe să antrenează-te acasă, este important porniți-vă metabolismul cu o sesiune de activitate aerobă, ideal pentru a pune corpul in miscare si a-l pregati pentru exercitiile ce urmeaza.
Să începem cu câteva clasice jumping jacks, un vesnic verde al fitnessului cardiovascular, întotdeauna eficient și foarte simplu de executat.
În picioare, începem cu picioarele închise și încordate, iar brațele de-a lungul corpului. Într-un singur hop ne întindem picioarele și ridicăm brațele, ușor îndoite, deasupra capului. Repetăm, ritmic, timp de 3 minute.
Acest exercițiu aparent banal implică o serie lungă de grupe musculare, precum fesieri, abdomen, gambe și mușchi a spatelui. Dacă nu ar fi suficient, cricul de săritură promovează circulația și crește rapid ritmul cardiac, dovedindu-se a fi un început perfect pentru antrenează-te acasă.
Continuăm încălzirea cu una sari sus intercalate cu una joasă.
Pentru a-l executa pe cel înalt, ridică-te și sari pe loc, ridicând alternativ genunchii, în mod ideal aducându-i la piept.
După câteva minute de alergat cu genunchii înalți, treceți la salt scăzut: cu picioarele împreunate, sari si loveste-ti fesele cu calcaiele.
Continuați, într-un ritm alert, cel puțin 4 minute.
Antrenează-te acasă și tonifică-ți fesele și picioarele
Dacă un stil de viață prea sedentar ți-a aplatizat partea B, este timpul să declari război forței gravitației.
Antrenament acasă este, de asemenea, foarte eficient pentru întărește fesele și sculptează mușchii coapselor și gambelor, lucrând exact pe cele mai critice zone.
Un exercițiu foarte eficient pentru antrenează-te acasă și exploatarea spațiilor domestice, este de a efectua unele se aruncă pe un picior, cu piciorul sprijinit pe un dulap jos.
Apropiați-vă de un dulap TV sau de scaunul canapelei: întoarceți-vă cu spatele la el și puneți-vă copiul la suprafață, îndoind genunchiul înapoi.
Asigurați-vă că piciorul lăsat pe pământ este ferm și plantat, astfel încât să vă poată susține eficient.
În acest moment, întinde-ți brațele în fața ta, pentru echilibru, și îndoaie piciorul pe pământ astfel încât să ridici și să cobori trunchiul, ca într-o ghemuială.
Efectuați 10 repetări, apoi schimbați picioarele.
În timpul lungirii, asigurați-vă că nu vă îndoiți genunchiul de susținere spre interior și nu vă arcuiți spatele, menținând întotdeauna o poziție verticală.
Pentru antrenează-te acasă si ai picioare tonifiate si gambe ferme, nu uita sa faci fante laterale.
Începând dintr-o poziție în picioare, cu picioarele întinse, trunchiul drept și picioarele paralele, întindeți un picior spre exterior, coborând simultan pelvisul și formând un unghi de 90 de grade între coapsă și gambe.
Replicați fanda cu membrul opus și repetați mișcarea de 10 ori, completând cel puțin 3 seturi. Acest exercițiu aparent simplu este un panaceu picioare mai subțiri și mai puternice, precum și glutei și adductori profund tonifiați.
Exerciții de antrenament acasă și tonifierea brațelor și umerilor
Cine crede asta antrenează-te acasă este mai puțin eficient decât mersul la sală, va trebui să te gândești din nou!
Cu consecvență și continuitate, este posibil să se lucreze pe toate grupele musculare ale corpului, inclusiv umerii, brațele și trapezul.
Pentru a spune la revedere tesuturilor flascante si prost tonifiate, iata cateva exercitii pentru antrenează-te acasă și fermă partea superioară a corpului.
Înarmați-vă cu greutăți – dacă aveți – sau cu câteva sticle de apă.
Să începem cu a ridicarea planului scapular.
Stai drept, cu trunchiul drept, picioarele ușor depărtate și picioarele la înălțimea umerilor.
Aduceți-vă brațele de-a lungul corpului și prindeți greutățile cu palmele îndreptate spre interior.
Flexează coatele, ridică încet brațele, aducându-le în fața pieptului și deschizându-le ușor, formând un V.
Când brațele sunt paralele cu podeaua, opriți-vă.
Ridicați ușor umerii, aducându-i la urechi, mențineți poziția câteva momente și apoi reveniți la început. Repetați de 15 ori în seturi de câte 3.
Pentru a evita ruperea sau efortul excesiv:
- Scai mereu greutăți la îndemâna ta;
- Evitați rotirea spatelui în timpul mișcării;
- Nu ridicați greutățile prea sus: odată ce brațele sunt paralele cu podeaua, opriți-vă.
Pentru antrenează-te acasă și, de asemenea, ferm interiorul brațelor, continuați cu unele ridicări laterale.
Din poziție în picioare, cu picioarele ușor îndoite și depărtate și cu brațele întinse de-a lungul corpului, țineți greutățile cu palmele mâinilor îndreptate în jos.
Blocați coatele în poziție flectată și mențineți încheieturile ferme, pentru a nu dispersa munca pe alte zone musculare precum trapezul sau fascia frontală, slăbind exercițiul.
Ridică-ți brațele lateral până când sunt paralele cu solul și niciodată deasupra umerilor tăi.
Efectuați 3 seturi a câte 12 repetări.
Pentru a evita riscul mișcărilor involuntare, care pot încorda mușchii spatelui, poți efectuați acest exercițiu chiar și stând așezat, având grijă să vă sprijiniți bine de spătarul scaunului și să formați un unghi de 90° între picioare și trunchi.
Antrenament acasă folosind izometrie
Perfect pentru cei cu spațiu redus,antrenament izometric vă permite să antrenează-te acasă fără a fi nevoie să facă mișcări mari.
Acest tip de antrenament, de fapt, constă în asumarea prelungită a unei poziții de tensiune corporală capabilă să solicite cu forță un număr mare de grupe musculare și să le facă să funcționeze optim.
Unul dintre cele mai populare exerciții din această ramură a disciplinei fizice este, fără îndoială, cel scânduri: un amestec de echilibru și rezistență care stimulează mușchii abdominali și spatelui și tonifică fesele, brațele și umerii.
Dintr-o poziție în patru picioare, puneți palmele sub umeri, îndoiți coatele și antebrațele și puneți picioarele pe pământ. Expirând, ridicați corpul într-o manieră tensionată, creând o linie dreaptă perfect paralelă cu podeaua. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 3 ori.
Pentru a întări fesele și interiorul coapselor, încercați Genuflexiuni izometrice pe perete: sprijiniți-vă spatele de perete, așezați picioarele ușor depărtate și îndoiți picioarele, ca și cum ați fi vrut să stați, formând un unghi de 90° între genunchi și coapse.
Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi reveniți în picioare. Repetați de cel puțin 5 ori.
Dacă exercițiul se dovedește prea obositor, ușurează efortul deschizând ușor unghiul genunchiului.
