Antrenament ABS abdominal: eficacitate maximă
Dacă visul tău este să spune la revedere stomacului moale si nu foarte tonifiat, este timpul sa te apuci de treaba si sa te bazezi pe un antrenament abdominal bun!
Pe lângă o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi, exercițiile fizice sunt cheia pentru a obține a abdomen plat si sculptat. Fara a considera ca un abdomen ferm este si un aliat valid in combaterea tulburarilor de spate si de postura.
Pentru a atinge obiectivul stabilit, cel mai bun antrenament este cel deantrenament abdominal.
O serie de exerciții specifice, perfecte de făcut oriunde și de făcut consecvent. Să desenăm împreună un circuit complet antrenament abdominal, compusă din numeroase exerciții care se repetă în serie, în zile alternative.
Câteva săptămâni de antrenament sunt suficiente pentru a vedea și a experimenta primele rezultate.
Să începem!
Să-ți antrenezi abdominali cât mai bine posibil este mai mult simplu decât crezi. Îmbrăcăminte confortabilă, un covor moale pe care să vă odihniți spatele și un prosop pentru a elimina transpirația sunt tot ce aveți nevoie.
Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, puteți integra exercițiile fizice cu utilizarea formulări cosmeceutice conceput pentru grăsimea localizată, reactivând metabolismul celular și tonifică țesuturile. Se remarcă printre cele mai inovatoare produse de pe piață ADIPE KO, bogat în ingrediente active lipolitice ca teofilina, fosfatidilcolina si visnadina, precum și ingrediente de fermitate precum iedera.
Și acum că ești gata, fără scuze: a avea un abdomen plat este un obiectiv realizabil, datorită unui antrenament abdominal constantă și intensă.
Exerciții eficiente pentru sculptarea dreptului abdominal
Rectusul abdominal este zona anterioară a abdomenului: zona exacta in care obiectivul de atins este mult mult dorita "testoasa".
Îl poți tonifica și sculpta cu a antrenament abdominal specifice și vizate stimulează și întăresc mușchii din zonă.
Să începem circuitul nostru cu un exercițiu simplu și comun, cum ar fi crunch simplu.
Întins pe spate, îndoaie picioarele în fața ta ținând tălpile picioarelor pe pământ. Întindeți-vă brațele în lateral, inspirați și expirați ridică-ți trunchiul și umerii aducându-ți brațele întinse pentru a atinge exteriorul gambelor. Inspirând, coborâți și reveniți la poziția inițială.
Repetați de 30 de ori, în serie de la 3.
Pentru a-ți tonifica mușchii și a antrena coordonarea, continuă circuitul antrenament abdominal cu o evoluţie mai intensă decât anul precedent: the strângere de broșuri.
În decubit dorsal, întindeți picioarele și puneți-vă călcâiele pe sol: când ridicați trunchiul (ca în exercițiul anterior) expirați și ridică-ți picioarele în același timp.
În poziția de cea mai mare tensiune va trebui să încerci atinge-ți degetele de la picioare cu degetele a mainilor, formând un V închis. Pentru o eficacitate maximă, țineți contracția timp de 2 secunde. Acum reveniți la poziția inițială e repeta de 10 ori, pentru 3 seturi.
Acest exercițiu de antrenament abdominal, care implică atât zona superioară, cât și cea inferioară a abdomenului, este intensă și complexă, mai ales pentru începători. Pentru a evita efectuarea incorect, este recomandabil:
- Nu vă odihniți picioarele și brațele pe pământ între repetări pentru a menține echilibrul;
- Limitați ridicarea umerilor, pentru a nu suprasolicita zona lombară;
- LiftRidicați picioarele cu genunchii ușor îndoiți.
Lucrați-vă abdomenul inferior cu exercițiile potrivite
Vrei să-ți fermezi talia și să contracarezi abdomenul inferior lasat?
Cea mai bună alegere este să îl integrați în programul dvs antrenament abdominal exerciții ad-hoc pentru stimularea zonei pelvine și a rectului inferior.
Un exercițiu foarte simplu este ridicarea picioarelor. Pentru a-l realiza trebuie să stai întins în decubit dorsal, cu picioarele întinse și lungi, cu brațele așezate de-a lungul părților laterale și cu mâinile așezate sub coccis.
Din această poziție, ridicați încet picioarele împreună și drepte, până când formează un unghi de 90° cu corpul. La fel de încet, acum coboară-te și revino la poziția inițială. Repetați de 15 ori, timp de 3 seturi.
Atentie la nu ridicați zona sacră, ținându-l întotdeauna bine aderat la sol.
Există numeroase variante ale acestui exercițiu, perfecte pentru a întrerupe rutina de exerciții.antrenament abdominal. O posibilitate este de a alterna ridicarea picioarelor, ridicându-le ritmic ca într-o singură foarfecate. Efectuați 3 seturi a câte 30 de repetări fiecare.
Altul este să lucrezi izometrie, adică pentru a stresa mușchii în timp ce stați nemișcat. În poziția inițială (decubit dorsal, cu brațele în lateral și mâinile sub osul sacral) ridicați picioarele drepte până când formează un Unghi de 45 de grade. Țineți poziția timp de 10 secunde, expirând, apoi coborâți încet picioarele și începeți din nou. Efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări fiecare.
Plank: o bombă pentru antrenamentul abdominal izometric
Tocmai am vorbit despre posibilitatea de a tonifia mușchii și de a sculpta stomacul, chiar și în absența mișcării. Această tehnică de antrenament abdominal se defineste pe sine izometrică și presupune angajarea unui poziție statică și contractată, să fie menținută pentru o anumită perioadă de timp.
Beneficiile acestui tip de antrenament abdominal? Reduceți riscul de mișcări incorecte și limitați disconfortul în zona gâtului și a zonei lombare, legat de efectuarea tradiționalului crunch.
Dintre exerciţiile izometrice ale antrenament abdominal cel mai popular din ultimii ani, familia de scânduri. Prin urmare, închidem circuitul nostru de fitness cu această poziție.
Din engleza „scândura”, acest exercițiu are origini militare și este perfect pentru întărirea nu numai a abdomenului din zona rectului, ci și a mușchilor dorsali, a zonei lombare și a șoldurilor.
Un mix fenomenal pentru sprijiniți-vă spatele, favoare unul postura corecta Şi, Nu încape vorbă, sculptează-ți abdomenul.
Cum se fac scândurile? Cea mai comună poziție este foarte simplu de asumat. Din poziție culcat, așezați antebrațele pe sol, ținând coatele aproape de umeri. Întinde-ți picioarele și pune-ți picioarele pe pământ. Acum ridică-ți corpul, având grijă să încordezi și să contractezi toți mușchii pentru a crea, între trunchi și picioare, un linie dreaptă, paralelă cu podeaua.
Mentine aceasta pozitie pt 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați de 3 ori.
Pentru a avea un rezultat perfect, atunci când executați scândură, aveți grijă de:
- Nu-ți lăsa șoldurile să cadă, încercând să-ți menții pelvisul în linie cu capul și să-ți alungești bine corpul;
- Nu ridica prea mult fesele, indreptati in sus;
- Nu vă închideți umerii, cocoșându-i. Dimpotrivă, deschide-ți pieptul și coboară omoplații;
- Nu vă înclinați șoldurile, riscând să vă dezechilibrați corpul și să forțați excesiv un șold;
- Nu-ți îndoi genunchii.
Kettlebell pentru un antrenament abdominal mai intens
Odată trecută prima perioadă de pregătire de bază, cei care se simt pregătiți să ridice ștachetaantrenament abdominal poți încerca să folosești kettlebellul. Un instrument pe cât de simplu, pe atât de eficient, perfect pentru creșterea intensitățiiantrenament abdominal integrând câteva exerciții mai specifice. Datorită acestei mingi din fontă concepută pentru antrenament, poți maximiza impactul tău antrenament abdominal și sculptează burta.
A tonifica și consolida zona de rectul abdominal, iată o mișcare ad-hoc.
Întinde-te pe spate pe covorașul de cauciuc, întinde-ți picioarele și du-ți brațele drepte deasupra capului. Pornind din această poziție de întindere, apuca kettlebellul cu ambele mâini.
Dându-ți impuls cu abdomenele din față bine contractate, ridică-ți spatele formând un unghi de 90 de grade în raport cu picioarele tale. Încă cu brațele întinse deasupra capului, îndoiți picioarele și ridice în picioare. Repetați mișcarea în jos pentru a reveni la poziția inițială.
Respirați și faceți din nou. Acest exercițiu, eficient pentru un intens antrenament abdominal, trebuie repetat de 20 de ori, in serii de 3.
Cei care vor să-i antreneze în schimb abdominale oblice, și slăbiți silueta, puteți încerca această mișcare simplă. Așezat pe covorașul de cauciuc, plantează-ți picioarele pe pământ și îndoaie picioarele în fața ta. Acum ridică-ți picioarele, rămânând suspendat în echilibru pe coccis. Luați kettlebellul cu ambele mâini și executați răsucirea trunchiului, de parcă ai fi vrut să aduci obiectul lângă șolduri, alternativ.
Replica răsucirile De 15 ori pe parte, pentru un total de 30 de mișcări.
Odihnește-te, punând tălpile picioarelor pe pământ și ia un minut de pauză, apoi începe din nou. Repetați pentru 3 seturi.
Întinderea pentru a vă relaxa mușchii
La finalul circuitului pt antrenament abdominal nu uitați să vă întindeți pentru a vă lungi mușchii și a evita contracturile. Iată un exercițiu simplu, dar foarte util.
Întins pe burtă, plasați-vă palmele sub umeri. Acum întinde-ți brațele și ridică-ți trunchiul și capul până când simți că mușchii abdominali se trag ușor. Țineți figura pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
