Övningar för att öka muskelmassan: den kompletta guiden

Vad ökar muskelmassa? Hur ökar man muskelmassan bekvämt hemifrån, utan att behöva gå till gymmet och genomgå långa träningspass? Om du letar efter ett extremt effektivt hemmaträningsprogram för att snabbt få muskelmassa, är du på rätt plats!

I den här artikeln kommer vi att visa dig de mest effektiva övningarna som du kan göra bekvämt hemifrån för att stärka din muskelmassa: så här blir du stark utan gym!

Hur man får muskelmassa hemifrån med enkla övningar

Hur bygger man muskler snabbt hemifrån? Att träna hemifrån med syftet att öka muskelmassan innebär att noggrant följa träningsplaner som är särskilt utformade och uttänkta ad hoc. För att utforma ett adekvat träningsprogram är det först och främst viktigt att förstå vilka verktyg och instrument vi har tillgängliga i våra hem att använda för övningar.

Om du inte har någon utrustning är det också möjligt att träna helt fri kropp och utan att använda verktyg: dock är det viktigt att påpeka att träning hemifrån utan någon utrustning eller verktyg ofta inte tillåter dig att uppnå sätta upp stärkande mål för muskelmassa.

För att öka muskelmassan bekvämt hemifrån, är den bästa lösningen verkligen att försöka (så långt det är möjligt) skapa ett litet gym i dina hemutrymmen. Uppenbarligen är det otänkbart att tänka på att ha alla maskiner och verktyg som vanligtvis finns på gym i ditt hem: för vissa övningar behöver du bara en matta, några hantlar, eller ännu hellre en gymbänk. Med några enkla grundläggande verktyg, som en bänk, en skivstång eller till och med en kraftställ med hantlar kommer du att kunna återskapa de idealiska förutsättningarna för att genomföra ett fungerande hemträning för att stärka muskelmassan.

Att ha utrustning är inte nödvändigt för att bygga muskelmassa genom att träna hemifrån: det är dock viktigt att poängtera att om du tränar enbart med hjälp av din egen kroppsvikt är det inte alltid så lätt att bygga muskelmassa. Utan möjligheten att lägga till extra vikt på din belastning och utan användning av utrustning, för att stärka muskelmassan kommer det att vara nödvändigt att variera träningen varje gång, vilket gör den svårare och mer komplex.

I allmänna termer kan vi säga att ju mer exakt övningarna utförs efter specifika parametrar, desto mer effektiva kommer de att vara. Det är verkligen sant att med användning av hantlar och maskiner kommer övningarna att bli mer effektiva: under dessa omständigheter kommer det att vara nödvändigt att lägga till rätt belastning och utföra övningen korrekt och konsekvent.

Hur man tränar hemifrån utan utrustning

För att träna hemifrån utan verktyg måste vi hämta inspiration från träningsteknikerna hos bra kroppsbyggare: dessa stora idrottare tränar ofta utan hjälp av verktyg, utan använder bara sin egen kroppsvikt. Erfarenheterna från fantastiska kroppsbyggaridrottare bekräftar därför hur det är möjligt, med rätt tillvägagångssätt, att avsevärt stärka sin muskelmassa, även från bekvämligheten av hemmet och utan användning av särskilda verktyg och instrument.

Väck dock inte dina förhoppningar: träning hemifrån utan verktyg eller utrustning är inte alls lätt. För att stärka muskelmassa krävs stort engagemang, metod och konsekvens!

Ett definierat och aktuellt träningsprogram är alltid utgångspunkten för dig som vill stärka sin kroppsmassa hemifrån, utan att använda särskilda verktyg. Ett kalibrerat träningsprogram måste också alltid innehålla en konstant ökning av den muskelstyrka som används i övningarna. Den största utmaningen med att träna hemma utan utrustning representeras av behovet av att utforma träningsprogrammet in i minsta detalj, ständigt skaffa ny kunskap och skapa nya rörelser för att öka den fria muskelmassan i kroppen. Att träna utan utrustning kräver stor viljestyrka: kroppsviktsövningar kräver faktiskt stor styrka i musklerna och blir gradvis mer krävande ur teknisk synvinkel: tänk i detta avseende bara på övningar som knäböj, enarmade armhävningar eller hoppning.

Slutligen är det viktigt att påpeka att fri kroppsträning inte nödvändigtvis betyder att ingen utrustning behövs för övningarna: om du inte har en lyftstång, en parallellstång eller ringar tillgänglig kommer det inte att vara möjligt att öka musklerna. massa, med endast din egen kroppsvikt. Uppenbarligen är en pull-up bar ett bekvämare tillbehör än en uppsättning hantlar eller en gymbänk.

Hur man tränar hemifrån med hantlar och maskiner

Låt oss tillsammans ta reda på vilken utrustning som behövs för att träna hemifrån, med syftet att effektivt stärka din muskelmassa. För att göra ett träningspass för muskelmassastärkande hemma så effektivt som möjligt är det viktigt att utrusta sig med rätt utrustning.

Med rätt och lämpliga verktyg menar vi inte särskilda verktyg som kostar betydande belopp. Att utrusta dig själv med blygsam basutrustning är den idealiska lösningen för att öka muskelmassan bekvämt hemifrån och utföra de mest effektiva övningarna för detta ändamål. Här är verktygen vi rekommenderar för dina hemmaövningar:

• Två hantlar med tallrikar (variabel vikt)

• A bstabil dragstångOch

• Handtag eller ringar att använda som upphängningssystem

• Set med elastiska band för fitnessövningar, utrustade med olika motstånd

Övningar för att öka din pecs

Det finns många effektiva övningar som du kan göra hemma för att stärka dina bröstmuskler. Den första övningen som vi rekommenderar för detta ändamål är push up (klassiska armhävningar): det finns många varianter av denna övning för att träna pectorals. Push up representerar utan tvekan en av de mest klassiska fria kroppsövningarna. Effektiviteten av detta träningspass bestäms av arbetskapaciteten, inte bara av bröstet och bröstkorgen, utan också av triceps, deltoideus och kärna. Indirekt kommer denna övning också att arbeta med sätesmusklerna, quadriceps och stabiliserande muskler i överkroppsdelen.

En annan extremt effektiv övning för att stärka bröstkorgen är förvisso dippen mellan två stolar: för att utföra denna övning räcker det med två robusta stolar eller två pallar, som kan bära upp din kropps vikt. Placera dig själv mellan de två stolarna, stödja din kropps vikt på båda händerna, håll fötterna framför. Sänk dig långsamt tills dina överarmar är parallella med stolarnas säte. Håll positionen i några sekunder och tryck sedan upp armarna tills de är helt utsträckta.

Övningar för att öka biceps

Låt oss titta på de mest effektiva hemövningarna för att bygga bicepsmassa. Den första övningen vi vill rekommendera är curl (lateral eller andra varianter av hantelcurl). Curlen med ett fitnessband eller curlen med ringar är också mycket effektiv.

Övningar för att öka triceps

För att öka tricepsmassan rekommenderas generellt alla förlängningsövningar, att utföras med hjälp av hantlar. Ett annat extremt viktigt verktyg för att stärka triceps är förlängningsstången. Ryggskjutningar med hantlar är också en extremt effektiv övning för att träna triceps en i taget.

Slutligen, för att stärka triceps vill vi rekommendera repet pushdown: denna övning är också mycket effektiv för att stärka massan av dessa muskler. När du stärker triceps vill vi påminna dig om att dessa muskler måste stå i proportion till axelmusklerna.

Övningar för att höja axlarna

Det finns många övningar för att öka axelmassan som du kan göra hemifrån. Först och främst rekommenderar vi laterala lyft med hantlar till alla som vill stärka sina axlar och volym: alternativt kan du använda träningsband för denna övning.

Och återigen, en annan effektiv övning för att stärka axlarna representeras av frontlyften med hantlar: även för denna övning kommer det att vara möjligt att använda fitnessband som ett alternativ till hantlar.

Slutligen, en viktig övning för att stärka axelmassan är den omvända flugan med hantlar: när du utför denna övning är de involverade musklerna trapeziusmusklerna, romboidmusklerna samt infraspinatus och teres minor och major muskler. För att utföra den omvända flugövningen behöver du bara två hantlar med en vikt som passar din träningsnivå.

Övningar för att öka massan på benen och skinkorna

Det finns också många övningar som kan göras hemifrån för att stärka ben och rumpa. Låt oss börja med den första rekommenderade övningen: air squat är förmodligen den grundläggande övningen för att stärka ben och rumpa. Utöver den här övningen kan du även utföra andra typer av knäböj, som squats med hantel, bägare eller pistolknäböj.

I allmänna termer kan vi säga att även enkla utfall med hantlar representerar en mycket effektiv övning för att stärka musklerna i skinkorna och nedre extremiteterna.

Slutligen representeras en extremt effektiv träning av benförlängningar på marken, med hjälp av fitnessband.

Magövningar

Six-pack abs är en stor symbol för manlig skönhet. För att stärka och skulptera din mage bekvämt hemifrån och utan att behöva träna på gym rekommenderar vi crunchen, plankan, samt sitta upp, den ryska vridningen och det enkla benlyftet.

Alla dessa övningar kan utföras bekvämt hemifrån, med hjälp av en enkel träningsmatta: om de utförs korrekt och konsekvent, kommer dessa övningar att låta dig skulptera din mage och stärka dina magmuskler på kort tid.

Träningsplan för att öka muskelmassan

Som specificerats i föregående stycken, för att öka muskelmassan med hemmaövningar är det viktigt att studera en detaljerad träningsplan, med det relevanta schemat som ska följas noggrant.

Varje träningsplan kan ställas in på medel eller svår nivå, beroende på personens olika behov och fysiska förutsättningar.

Ett träningsprogram för att stärka muskelmassa hemifrån kan organiseras och delas upp i följande flikar:

• Träningsplan som involverar användning av hantlar (medelnivå eller svår nivå)

• Träningsplan som involverar användning av ringar (medelnivå eller svår nivå)

• Träningsplan som involverar användning av hantlar och ringar (medelnivå eller svår nivå)

Efter att ha gjort upp träningsprogrammet med de relevanta bladen kommer du äntligen att kunna påbörja din hemmaträning för att stärka muskelmassan.

Avslutningsvis vill vi återigen påminna om att hemmaträning är synonymt med engagemang, stor viljestyrka och framför allt konsekvens. Om du känner dig osäker eller har tvivel angående hemträningsprogram och scheman, kan du bestämma dig för att lita på professionalismen och erfarenheten hos en sakkunnig personlig tränare.

Om ditt primära mål är att stärka muskelmassan i hela kroppen och du inte har stora träningsbelastningar tillgängliga, kommer koncentrationen och metoden som du utför dina övningar med att vara grundläggande för att uppnå de mål du kommer att sikta på på kortast möjliga sätt. möjlig tid.

Produkter för att stärka muskelmassa

För att stärka din kropps muskelmassa spelar näring och en balanserad kost en grundläggande roll för att nå dina mål. I detta avseende rekommenderar vi en måltidsersättningsprodukt att kombinera med dina träningspass: Diet Protein Mix Måltidsersättning är ett utmärkt kosttillskott för vuxna, baserat på proteiner, kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler.

För att hjälpa dig i din träning har vi utvecklat en Pre- eller Intra-workout består av alla essentiella aminosyror, inklusive BCAA, mineralsalter, antioxidanter, toniska fytoextrakt och adaptogener.

Du kan också kombinera denna fantastiska produkt med det goda NU-TESS Pistaschproteinkräm: för alla pistageälskare har vi skapat denna fantastiska kräm med en hög nivå av läckerhet. Du kan njuta av vår speciella pistagekräm till din frukost, eller till mellanmål efter träning. Prova grädden som en fyllning för att skapa dina desserter!

Och igen FGM04, kunde inte glömma alla älskare av mörk choklad: prova vår utsökta NU-TESS mörk proteinkräm: denna läckra kräm är perfekt för att fylla pannkakor eller till någon annan efterrätt du kan tänka dig!

På vår sida hittar du också ett stort sortiment av dränerande krämer, toning krämer, ansiktskrämer och mycket mer.