Även om du inte har tid eller lust att gå till gymmet, men vill ta hand om din fysiska form, räcker bara några minuter om dagen för att tona och stärka din kropp tack vare några riktade övningar att göra hemma .

Gymnastikövningarna att göra hemma som föreslås nedan kräver ingen speciell utrustning eller förberedelse: 2 kommer att räcka 1-2 kg vikter (alternativt 2 flaskor vatten), en gymnastikmatta och en bekväma kläder som får dig att känna dig tillfreds.

Om ditt mål är att gå ner i vikt och bekämpa celluliter, utan att ge avkall på komforten, kan du välja anti-cellulitkläder i Innergy®-tyg som t.ex. Nikita leggings av FGM04.

Uppvärmning före träningen hemma

Innan du ägnar dig åt själva övningarna, uppdelade efter vilken del av kroppen du kommer att tona och stärka, börja träna hemma med några uppvärmningsövningar före träningen.

Pre-workout warm-up är en typ av aerob fysisk träning som tjänar till att rekrytera stora muskelgrupper, aktivera hjärt-andningssystemet och öka kroppstemperaturen, för att undvika skador. Ägna 10-15 minuter av ditt hemmaträning till en uppvärmning före träningen. Om du har en motionscykel eller en löpband det här är rätt tillfälle att damma av dem och använda dem för uppvärmningsövningar.

Om du inte har dem, oroa dig inte! Du kan också göra en frikroppsuppvärmning före träningen genom att springa på plats, göra jumping jacks eller gå upp och ner ett steg.

För att öka mikrocirkulationen och mängden näringsämnen som når musklerna, och på så sätt förbättra prestandan på ditt hemmaträning, applicera Stark Pump Preworkout Cream av FGM04.

Övningar för att tona ben, lår och rumpa hemma

Efter uppvärmningsfasen före träningen kommer vi in i hjärtat av övningarna övningar vi kan göra hemma. De mest effektiva övningarna att göra hemma för att tona ben, lår och rumpa:

• Knäböj: stående, armarna rakt fram, benen något isär, böj i knäna som om du satt på en stol och återgå till stående position. Upprepa övningen 15 gånger i 3 set;

• Utfall framåt: Stående, händerna på höfterna, steg framåt och böj på båda benen, steg bakåt och upprepa med det andra benet. Gör 3 set med 15 repetitioner;

• Språng framåt: stående, lutad mot en vägg med höger arm öppen åt sidan. Sväng vänster ben framåt, håll det rakt, 10 gånger i rad. Vänd positionen och upprepa med höger ben. Gör 3 set med 10 repetitioner för varje ben:

• Rygggungor: lutar dig fortfarande mot väggen, sväng vänster ben bakåt 10 gånger och försök att hålla överkroppen upprätt. Upprepa sedan med höger ben. Gör 3 set med 10 repetitioner för varje ben;

• Träning för de yttre låren: på golvet eller på en matta, fyrfotad position, vilande på händer och knän och försöker hålla händerna och höfterna alltid parallella med golvet. Höj ditt böjda knä i sidled till höfthöjd (höj hela benet som ett enda träblock) och sänk det igen utan att låta det nudda marken. Upprepa övningen 15 gånger i 3 set per ben;

• Träning för rumpa och baksida lår: samma utgångsläge som föregående övning. Börja med benet höjt några centimeter från golvet. Knäet är böjt i rät vinkel och foten är rak. Lyft och sänk låret i ett steg, håll knäet böjt hela tiden. Upprepa 15 gånger per ben i 3 set.

Övningar för att tona dina vader hemma

För att tona vaderna finns det inget bättre än jogging som också kan tränas stillastående, löpning på plats, dels med fötterna bakåt och dels med knäna lyfta framåt. Några användbara övningar att göra hemma för att tona dina vader är följande:

• Upp och ner på tåspetsarna: stående, benen samlade, händerna på höfterna, lyft hälarna och gå upp och ner på tåspetsarna, håll först positionen i några sekunder (de första 10 gångerna), sedan snabbt (ytterligare 20 gånger). Gör 3 hela set med 30 repetitioner av övningen;

• Upp och ner på tårna i knäböj: börja stå med benen brett isär, tårna vända utåt, händerna på höfterna. Böj dig i en squat position och höj tårna. Efter några sekunder, placera hälarna tillbaka på marken, en efter en. Upprepa övningen 8 gånger i 3 set;

• Upp och ner på en tå i taget i knäböj: samma utgångsläge som föregående övning. Lyft bara din högra häl, håll kvar ett ögonblick och placera den sedan tillbaka på marken. Upprepa 8 gånger och utför sedan med vänster. Upprepa 3 set om 8 på varje ben.

Du kan följa upp med jogging och toningsövningar för vaderna från några stretchövningar för att förlänga och lossa musklerna:

• Ben tillbaka: Stående, steg vänster ben bakåt med hälen på marken. Böj samtidigt ditt högra knä, utan att låta det glida framåt: det är i linje med din fotled. Händerna på höfterna, du måste känna stretchen speciellt på ryggen. Stanna i position i 30 sekunder, byt sedan ben;

• Korsade ben: stående, korsa höger ben över vänster, med fötterna tätt mot varandra. Böj bålen framåt och försök röra tårna med fingrarna (tvinga aldrig rörelsen, sträck så mycket som möjligt). Stanna i position i 30 sekunder, byt sedan benen och upprepa övningen;

• Sträck på dig och slappna av: stående, benen samlade, andas ut, böj höger knä och för hälen mot motsvarande rumpa. Håll positionen i 30 sekunder, sträck ut och upprepa sedan med det andra benet;

• Stretching för hela kroppen: sitta på golvet eller på en matta, benen samlade, dra in magen, runda ryggen och sträck dig framåt med händerna och försöker nudda tårna. Förbli på plats i 30 sekunder.

Magträningsövningar att göra hemma

Maguppstramande övningar är också de enklaste att göra hemma och ger utmärkta resultat, här är de bästa:

• Mage: liggande, liggande med ryggen på marken, med böjda knän (fötterna på marken), händerna bakom huvudet, höj axlarna och för bröstkorgen närmare knäna. Upprepa 3 uppsättningar av 15;

• Sned mage: samma position som föregående övning, lyft bröstet genom att föra höger armbåge närmare vänster knä 15 gånger och upprepa sedan på andra sidan. Gör 3 uppsättningar av 15 på varje sida;

• Omvänd crunch: liggande på rygg, armar vid sidorna, handflatorna på marken, huvudstödd. Ta upp dina böjda ben och korsa anklarna. När du andas ut, dra ihop magen för att lyfta korsbenet från marken utan att svänga med benen. Håll i några sekunder, andas sedan in, återgå till startpositionen. Utför 2 set med 20 repetitioner.

Armtoningsövningar att göra hemma

Ett träningsprogram för toning av hela kroppen kan inte låta bli att inkludera armövningar. Utrusta dig själv med två vikter (eller två flaskor vatten) och bekämpa de fula fladdermusvingarna. De bästa övningarna för att tona dina armar, men även bröst och axlar, att göra hemma är:

• Armhävningar: den "mjuka" versionen av den här övningen innebär att knäböja på marken i fyrhjulsdrift och böja armarna för att bringa bröstet närmare golvet. Om du redan är tränad, sträck benen bakåt och bibehåll stöd endast på fötterna medan du utför armhävningar. Upprepa 15 gånger i 3 set;

• Armar som böjer sig framåt: Armar vid dina sidor, ta tag i hantlarna och böj båda armarna framåt genom att rotera handleden inåt. 3 set med 15 repetitioner;

• Armar böjda ovanför axlarna: stående, stilla med vikter i handen, armarna böjda i axelhöjd, händerna tittar framåt. Sträck ut armarna rakt upp som om du skulle lyfta något och återgå sedan till axelhöjd. 3 set med 15 repetitioner;

• Träning för perfekta triceps: stående med böjda ben, axlar på samma linje, vänster arm vilande i midjehöjd. Med tyngden i handen, höj din högra arm, utsträckt, så nära örat som möjligt. Framsida handflata. Utan att röra armbågen, böj underarmen bakom huvudet och räta sedan ut den. En sammandragen mage hjälper till att hålla din övre bål från att glida bakåt. Upprepa 15 gånger på varje sida i 3 set.

Ditt mini-träningsprogram hemma är klart!

Tack vare dessa enkla övningar, som du kan göra minst 3 gånger i veckan, kommer du att kunna bibehålla en tonad och fast kropp även utan specialutrustning och träning i fullständig avslappning inom ditt hems fyra väggar.