HIIT-träning hemma: Gratis kroppsarbetsblad och kretsar

HIIT Det är en typ av intensiv träning som är perfekt för dig som letar efter en effektiv krets att göra hemma för att gå ner i vikt.
Låt oss se vad det är, fördelarna och de bästa HIIT-programmen för att börja träna omedelbart och komma tillbaka i form!

Vad är HIIT?

HIIT står för Högintensiv intervallträning: på italienska kan det översättas som High Intensity Interval Training. Det är en typ av träning som varvar högintensiva övningar med lågintensiva övningar eller stunder av fullständig återhämtning. Ett exempel på HIIT tillämpat på löpning? 40 sekunders sprint varvades med 20 sekunders långsam gång.
Faktum är att ett förhållande på 2:1 normalt används mellan varaktigheten av den aktiva fasen och den för återhämtningsfasen. Ett HIIT-träningspass som regel varar 20-30 minuter: eftersom det är en mycket intensiv krets, är varaktigheten kortare än det klassiska entimmes gympasset.

Det fina med HIIT-protokollet är att det kan appliceras på praktiskt taget alla sporter: vi nämnde löpning, men det är också perfekt för ett träningspass på gymmet eller hemma!

Fördelarna med HIIT-träning

• Varaktigheten av HIIT-kretsen är kortare än ett traditionellt träningspass: perfekt för dem som har lite tid att ägna sig åt träningen.

• HIIT-träningar blir aldrig tråkiga: vi kan inkludera ett stort utbud av övningar i vår krets!

• Du bränner mer fett på kortare tid: de är mycket intensiva kretsar, så kaloriförbrukningen är högre än för andra träningspass.

• Stimulerar basalmetabolism: flera studier har visat att efter ett HIIT-träning, återgår metabolisk aktivitet och kaloriförbrukning inte omedelbart till vilonivåer, utan förblir högre under en varierande tid som sträcker sig från 15 minuter till 48 timmar.

• Det kan utföras var som helst, fri kropp och utan verktyg.

Vem passar HIIT-träning för?

HIIT-träning är den idealiska lösningen för dig som har lite tid tillgänglig och vill gå ner i vikt utan att ge avkall på mager massa; Den är också lämplig för idrottare som vill förbättra styrka och uthållighet.
Med tanke på den höga intensitet som krävs rekommenderas HIIT för dig som inte lider av hjärtsjukdomar och för dig som redan är tillräckligt tränad. Annars är det tillrådligt att konsultera en läkare innan aktiviteten påbörjas.

HIIT-program och kretsar att göra hemma

Jag har valt ut 3 HIIT-kretsar åt dig som du kan börja träna med hemma. Varje träningspass varar mindre än 20 minuter och är av tre olika typer: krets för nybörjare, kvinnors ben- och rumpaprogram och ett träningspass för hela kroppen.

Några rekommendationer innan du börjar:

• Klä dig bekvämt, välj tekniska och andningsbara kläder. Och vill du boosta din självkänsla rekommenderar jag att du tar en titt på Push Up Gym Mode leggings mot celluliter!

• Börja med a 5 minuters lätt uppvärmning

• Ha en flaska vatten till hands – återfuktning är viktigt!

• För kretsarna 2 och 3 kan du hitta en användbar Tabata spellista

Så, är vi där? Redo att börja? 1...2...3...via!

1. Nybörjare HIIT-krets med hoppjack

Låt oss börja med en enkel krets för att bli bekant med HIIT.

Träningen består av 30 sekunders hoppknektar varva med 1 minuts aktiv återhämtning med step touch eller lågintensiv glute kick. Kretsen upprepas 6 eller fler gånger.

Lätt, eller hur? Lita på mig, du kommer fortfarande att känna dina muskler bränna i slutet av träningspasset!

2. HIIT ben- och rumpaprogram för kvinnor

Denna HIIT är perfekt för kvinnor som vill tona benen och lyft rumpan, som verkar på det lokaliserade fettet av culotte de cheval.

Hur fungerar det? Enkelt: det är de 20 sekunders träning omväxlande med 10 sekunders återhämtning aktiv eller fullständig vila (beroende på din träningsnivå).

Denna modell kallas Tabata och av denna anledning kan det vara användbart att följa en speciell spellista som håller rytmen åt dig. På så sätt behöver du inte hålla ett öga på timern och du kan koncentrera dig till 100 % på träningen... musik är också en rolig distraktion från trötthet!

Varje krets består av 8 övningar:

• Squat hopp
• Alternativa utfall
• Squat knackar
• Sidoutfall
• Glutebro på golvet
• Kliv upp
• Hoppande domkrafter
• Väggknäböj

Du utför varje övning i 20 sekunder, följt av 10 sekunders återhämtning och så vidare med nästa övning. Utmaningen är att kunna göra det största antalet repetitioner på kort tid! I slutet av kretsen, ta en längre paus på 1 minut och upprepa 5 gånger eller mer.

3. HIIT total body training

Här är en hela kroppens HIIT-krets som tränar inte bara ben och rumpa, utan även armar, mage och rygg. Precis som krets 2 följer den ett Tabata-mönster med 20 sekunders träning och 10 sekunders återhämtning.

Vilka övningar ska vi göra?

• Promenerande utfall
• Push up (om du vill med knäna på marken)
• Sitta på huk
• Stålmannen av jorden
• Triceps dips med stol
• Glute bridge
• Buken crunches
• Väggknäböj

I slutet av rundan kan du ta 1 minuts välförtjänt fullständig vila innan du börjar med nästa block. Jag rekommenderar att du upprepar detta minst 5 gånger.

HIIT-träning för att bekämpa celluliter

Det vackra med HIIT Tabata är deras enkelhet: när du väl förstår hur det fungerar kan du bygga din egen krets med de övningar som du gillar mest och som är mest funktionella för ditt mål.
Försök alltid alternera intensiteten på övningarna och, i fallet med totala kroppskretsar, varva överkroppsövningar med benövningar. På så sätt kommer du också att förbättra vävnadens syresättning och mikrocirkulation, vars funktionsfel orsakar vattenretention och celluliter.

Om detta är ditt fall kan en HIIT-krets som alternerar övningar utan att leda till muskelutmattning i dina benmuskler verkligen hjälpa situationen.

Räcker det med 20 minuter HIIT om dagen?

Många undrar om 20 minuter HIIT varje dag räcker för att få bort fett från mage, höfter och lår. Det beror definitivt på vad ditt mål är. För att gå ner i vikt finns det 3 viktiga faktorer: träning, kost och en aktiv livsstil.

Att gå ner i vikt snabbare vi kan också lägga till skönhetsbehandlingar och specifika krämer till vår rutin för att bekämpa fläckar.

Om du vill förbättra effektiviteten av dina träningspass, prova Visna Forte gel, specifikt för att bekämpa celluliter på ben och skinkor, eller AdipeKO, för att bekämpa fett lokaliserat på mage, höfter, lår och skinkor. Tack vare sin gelformulering absorberas de snabbt och är lämpliga att applicera innan ett träningspass eller efter en dusch, vilket avsevärt minskar de fläckar som orsakas av celluliter och ansamlingar av fett som är svårare att eliminera.

Du kan också läsa: Vackra och underbara ben, hur får man dem på kort tid?