Hur man ökar och stärker muskelmassan hemifrån

I den här artikeln kommer vi att ge dig några viktiga tips och tricks för öka din muskelstyrka. Slutligen kommer vi att ge dig några föreställningar om den rätta makt att öka det muskelmassa. Här är allt du behöver veta.

Övningar för att öka muskelmassan utan utrustning

Först och främst är det viktigt att påpeka att ökad muskelmassa är möjlig även utan hjälp av de verktyg vi hittar på gymmet. För detta ändamål är det första du ska göra att identifiera ett relativt rymligt rum i ditt hem, där du kan röra dig fritt: du kan välja att träna i vardagsrummet, i källaren eller i garaget.

Ett tillbehör som kan vara väldigt användbart för din träning är den klassiska mattan för ryggövningar eller yoga. Mattan är den perfekta lösningen för att undvika att halka under träning och för att skydda dina lemmar tack vare närvaron av vaddering.

När du har identifierat platsen för dina träningspass kan du börja med att skapa en form eller program för träning för att öka det muskelmassa. För öka muskeltonus utan vikter och verktyg, det bästa är att skapa en plan för att använda kroppens vikt för att få de olika musklerna att arbeta: på så sätt kan du skapa en utbildning komplett för muskelgrupper hemma. Tack vare ett detaljerat träningsprogram kan du öka din puls och eliminera kalorier.

Hur man ökar muskelmassan: övningar för hela kroppen

Innan träning som syftar till att öka muskelmassan är vårt råd att använda en verkligt unik produkt som kan maximera arbetet för den inblandade muskelgruppen, för att öka den relativa massan. Strong Pump Preworkout Cream 200 ml det är en produkt som kan garantera tre viktiga åtgärder:

• en omedelbar pumpning av musklerna;

• producera otrolig vaskularisering av muskler och vävnader;

• ökning av mängden näringsämnen som är fördelaktiga för musklerna.

Strong Pump Cream är en produkt speciellt framtagen med hjälp av värdefulla aktiva substanser kombinerade i en komplex formulering: den senare kan främja hudens mikrocirkulation i appliceringsområdet, vilket ger upphov till en viktig stimulerande effekt på dina muskler.

Strong Pump Cream är den perfekta produkten för både proffs och nybörjare som tänker öka sin massa med hemmaträning.

Så här gör du kompletta övningar med din kroppsvikt

Nedan följer en serie extremt användbara och effektiva övningar för öka muskelstyrkan: du kan arbeta på varenda muskel utan att behöva använda några verktyg. Dessutom kräver denna typ av träning inte mycket utrymme: du kan göra arbetet även i ett litet rum.

Bridgeövning

Övningen måste upprepas i flera serier. Börja med att lägga dig ner med ryggen på marken och böjda knän: inta "bro"-positionen, lyft upp skinkorna bakifrån. Lyft sedan ditt vänstra ben, var noga med att hålla dina höfter höjda; för slutligen ditt vänstra ben till marken och upprepa sedan rörelsen med det andra benet. Utför 10 repetitioner för varje ben.

Armhävningar

Sedan kan du träna armhävningar: välj mellan klassiska armhävningar och avancerade armhävningar. Börja med 10 grundrepetitioner eller om du redan är tränad med ett högre antal. Armhävningar är mycket effektiva för förbättring från ärm.

Bulgarisk knäböj

En annan effektiv övning för att öka muskelmassan är den bulgariska squat: för att utföra denna övning måste du placera den främre foten platt på marken, medan den bakre foten på ett stigare (till exempel på ett bord eller en soffa). När positionen har konfigurerats, fortsätt genom att sänka dig själv i en knäböj och sedan återgå till stående. För att bibehålla balansen kan du vidga dina armar medan du utför rörelsen, eller alternativt hålla armarna placerade vid dina sidor. Återigen, utför 10 repetitioner för varje ben.

Magmuskler

Vid det här laget kan du gå vidare till buken med förlängda ben: lägg dig på rygg med mattan, håll benen utsträckta och raka. Lyft sedan upp armarna mot taket och utför buken. Sänk sedan ner armarna och försöker nudda tårna och gå sedan långsamt tillbaka till marken. 10 repetitioner även för magen.

Planka

Plank-push-up är en annan extremt effektiv övning för att öka kroppsmassan och stärka musklerna. Ställ dig i plankposition med armarna riktade mot axlarna och fötterna på höftavstånd från varandra. Sänk dig sedan på framsidan av dina armar, inta plankpositionen på underarmarna och återgå sedan till den klassiska plankpositionen. Gör även i detta fall 10 repetitioner.

Slutligen en annan extremt användbar övning för att stärka muskelmassan utan hjälp av verktyg: sänk dig på alla fyra och höj ett ben uppåt och utåt (i 90°-läge). Utför 10 repetitioner för varje ben.

Övningar för att öka muskelmassan med utrustning

Till övningarna som beskrivs ovan kan du också lägga till fysiskt arbete som utförs med hjälp av vissa vikter: du kan köpa det senare i sportbutiker som specialiserar sig på försäljning av utrustning för fysisk träning och kroppsbyggande, eller direkt på web.

Hantlar representerar verkligen de mest användbara verktygen för träning hemma, och hjälper dig mycket med att stärka dina muskler. Även i det här fallet kan du skapa en tabell av träning för att stärka muskelmassa.

Som ett alternativ till vikter kan du välja att använda andra föremål som du har tillgängliga hemma (till exempel en flaska vatten eller en låda med konserver) som kan ersätta gymhantlar.

Biceps lockar

Den första övningen som du kan utföra med hjälp av två hantlar är biceps curl: denna övning är effektiv för att stärka armmusklerna. För att utföra övningen korrekt måste du hålla dina fötter höftavstånd från varandra och dina knän lätt böjda. Din rygg måste vara extremt rak.

Motståndsbandsövning

Ett annat lätt att hitta verktyg med vilket du kan utföra flera övningar är motståndsband: ett giltigt alternativ till klassiska hantlar, eftersom det ger dig möjligheten att utföra ett brett utbud av övningar med låg effekt. De övningar med motståndsbandet praktiseras i stor utsträckning av kvinnor att öka det muskelmassa.

Med det här verktyget kan du utföra lunge bicep curls: placera motståndsbandet under ena foten och ta ett steg bakåt med den andra foten. När du sänker dig ner i utfallet, utför en höger bicepscurl. Utför 15 repetitioner och byt sedan fot och arm.

Böjning med motstånd

En annan övning som du kan utföra med motståndsbandet är armhävningar med motstånd. För att utföra denna övning korrekt, linda verktyget runt övre delen av ryggen. Medan du intar push-up-positionen, placera föremålen under dina händer. Utför 15 på varandra följande repetitioner.

Push squat med motståndsband

Slutligen, med motståndsbandet kan du utföra push squats. Anta den klassiska squatpositionen, med verktyget placerat under dina fötter. Remhandtagen ska hållas i axelhöjd respektive. När du utför knäböj, tryck dina armar ovanför huvudet och sänk dem sedan långsamt när du återgår till fötterna. Utför även i detta fall 15 repetitioner av övningen.

Träningsplan för att öka muskelmassan

Att följa ett bra träningsschema för att öka muskelmassan är oerhört viktigt, både för övningar som utförs utan utrustning och för arbete som utförs med hantlar och andra instrument.

Att göra upp en träningsplan hjälper dig att sätta upp mål och försöka uppnå dem och sedan öka intensiteten i det fysiska arbetet.

Du kan välja att kombinera en specifik träningsplan med en proteindiet, vilket hjälper dig att öka din kroppsmassa. Med proteindiet menar vi en kost rik på proteiner i form av ägg, fisk och magert vitt kött. Att på ett klokt sätt minska ditt kolhydratintag hjälper dig att nå dina mål.

När du skriver träningsplanen är vårt råd att alltid utföra vikter först, snarare än kardiovaskulära övningar. På så sätt kommer du att maximera utvecklingen av dina kroppsmuskler.

Konsekvens lönar sig

Det här är de viktigaste tipsen och övningarna som hjälper dig att öka din kropps muskelmassa relativt snabbt. Vi är säkra på att genom att följa våra råd kommer du att kunna nå ditt mål utan stora ansträngningar och svårigheter.

Att öka muskelmassan idag är ett mål inom räckhåll för alla: ökad muskelmassa kan uppnås med lite engagemang och viljestyrka, enkelt hemifrån, utan att behöva gå till gymmet eller spendera en betydande summa pengar på köp av verktyg, tillbehör och produkter.

Bildkrediter:
Rack med vikter. Bild av senivpetro på Freepik
Man tränar med motståndsband. Cavan bilder