God fysisk form är viktigt i alla åldrar, men visst är det med naturligt åldrande allt svårare att uppnå bra resultat och utveckla muskler. Det är därför det blir allt viktigare att förstå hur man tonar sin kropp vid 50.
I tonåren verkar varje fysisk aktivitet enklare och mer omedelbar, vid 25 år är du maximalt av dina atletiska möjligheter och under de följande decennierna kan du fortfarande upprätthålla en bra träningsrytm. Sedan händer det som naturen dikterar.
Kroppen visar tecken på trötthet och trötthet. Men är detta verkligen anledningen? Är det din egen livscykel att skylla på eller påverkar förlusten av muskeltonus, med relativ ökning av fettmassan, även dina vanor? Hur tona din kropp vid 50? Låt oss ta reda på det tillsammans genom att först analysera orsakerna till de relaterade problemen.
Vad orsakar förlust av muskeltonus?
Varför tappar vi muskelmassa efter en viss ålder och tenderar att gå upp i vikt? Orsakerna är olika och kan också förändras mycket baserat på individens genetik. I alla fall finns det några gemensamma punkter som vi kan hitta.
Sarkopeni
Den främsta orsaken är en process som kallas sarkopeni, det vill säga den fysiologiska förlusten av muskelmassa och styrka på grund av åldrande.
Det är en oundviklig och fysiologisk process som börjar manifestera sig efter 40 års ålder och blir pressande vid 60. Symtomen gäller känslan av svaghet och den progressiva övergivandet av fysiska förmågor och det finns inget botemedel. Men det finns metoder för att bromsa och mildra effekterna: fysisk träning, kost, hälsosamma dagliga vanor.
Hydrering
Ofta en av orsakerna som bidrar till att tappa massa och undra hur man tonar muskler vid 50 gäller uttorkning. Du behöver dricka mycket för att hålla din muskelstruktur oförändrad (och mer generellt för att må bra).
Olyckor
Ju fler år som går, desto större blir benägenheten att bli skadad. Följaktligen finns risken att tillbringa flera månader, om inte år, i ett stillasittande tillstånd. Detta kan leda till en förlust av muskeltonus som, i 50-årsåldern, blir svår att återhämta sig.
Livsstil
För det andra finns det skäl som rör livsstil: vi stannar hemma, vi rör oss mindre, vi blir soffpotatisar. Dels av nödvändighet lämnar dagliga åtaganden inte mycket frihet och dels av lättja eller bristande motivation. Engagemang saknas.
Men tiden går och tona en slapp kropp vid 50 blir allt svårare. Speciellt om vi lägger till andra dåliga vanor till vår stillasittande livsstil såsom dålig sömn och dålig kost, kanske rik på salt eller fett.
Oavsett om det är hypo eller hyperkaloriskt är problemet tydligt: ibland, efter en viss ålder, äter vi dåligt. Och detta leder till att man känner ett behov av att tona upp kroppen snabbt vid 50.
Hur du tonar din kropp vid 50
Att träna för att utveckla muskeln för att tona den så bra som möjligt, även med ett träningsprogram att göra hemma, innebär att fokusera på specifika övningar.
Vi måste följa en linje som bygger på ständigt engagemang över tid, tillräckligt tydlig för att ge resultat men tillräcklig för behov och möjligheter. Speciellt om du utöver uppstramning och toning vill utveckla muskler i 50-årsåldern. Mötesplatsen?
Att överdriva innebär att sikta på skador som till och med är svåra att återhämta sig från, å andra sidan att inte arbeta tillräckligt hårt innebär att man uppnår få resultat. Som bara kommer om andra faktorer kombineras: bra näring, hydrering, vila, ingen rökning och alkohol.
Övningar för att tona armar och bröst
En av kroppens svaga punkter när du blir äldre: armar med fladdermus (eller kyckling) vingar. Lös hud och slappa muskler orsakar den där fula effekten på tricepsnivån. Vilka är övningarna för att tona dina armar?
Om du vill isolera armmusklerna kan du få några hantlar, även med liten vikt, för att utföra två grundläggande övningar: overhead extensions för triceps och curls för biceps.
Den första ska utföras med precision och liten vikt, med den andra kan du våga lägga på några extra kilon. I vilket fall som helst måste du sträva efter exakt utförande och inte bortskämd med önskan att lägga till några extra kilon: bättre liten vikt och rent utförande.
Men vi måste också agera på hela strukturen av armen och axeln, så det kan vara bra att börja med dips som har fötterna placerade på marken och händerna på en stol.
Genom att sänka bäckenet nedåt och höja kroppen med styrkan från triceps och deltoideus stärker vi detta område på ett koordinerat och effektivt sätt. Armbågen kommer att bilda en 90 graders vinkel, gå långsamt uppåt och fortsätt med max 10 repetitioner i tre set. Sedan finns det möjlighet att fokusera uppmärksamheten på armhävningar.
Denna övning är perfekt för att tona bröstet och representerar en av de grundläggande aktiviteterna för att utveckla kroppens styrka. Du kan arbeta med olika bredder: en medelposition verkar på bröst och armar men även axlar medan om du knäpper händerna fokuserar du på triceps. Om denna övning är för tung kan du vila dina knän på marken.
Övningar för att tona dina magar och ben
Kärnan, den centrala delen av kroppen, måste alltid finnas med i din funktionella träningsplan vid 50 års ålder. Du kan säkert aktivera dina ben med:
- Sitta på huk
- Sidoutfall
- Främre utfall
- Marklyft från marken
Dessa övningar kan även utföras fri-kropp förutom marklyftet som kräver ett minimum av vikt för att ge övningen möjlighet att aktivera musklerna i benen och centrala delen av kroppen. Dessa övningar kan kompletteras med en bra uppsättning magövningar som crunches och plankor.
Är detta tillräckligt för att tona din kropp vid 50?
Nej, du behöver säkert också en särskilt noggrann diet. Av denna anledning är det grundläggande rådet alltid detsamma: följs av en nutritionist och en personlig tränare för att organisera ditt arbete för att undvika fysiska och näringsmässiga problem.
Kom också ihåg att det finns olika kosttillskott som gör att du kan göra kosten effektivare som produkterna för proteinpannkakor och för underlätta dräneringen.
Bildkrediter:
kvinna på cykel. Bild av Pexels från Pixabay
