Idag vill jag dela med mig av de mest effektiva gluteövningarna. Jag gjorde lite research för om några dagar är det vår och vi måste börja ta ut minikjolar och shorts ur garderoben.
Det finns i huvudsak tre kritiska punkter för oss kvinnor: låren, magen och skinkorna.
Vem skulle inte vilja ha en perfekt rumpa?
Det finns tjejer som har turen att födas med en avgjort wow B-sida, men om du inte är bland de lyckliga, misströsta inte. Det finns gluteövningar att göra hemma eller på gymmet som gör att du kan få det du alltid har velat ha. Allt du behöver är uthållighet och beslutsamhet!
Rumpövningar att göra hemma
Gluteövningarna som jag ska beskriva för dig är riktade och lämpliga för personer som inte gillar att gå på gym och föredrar att träna i avskildhet i sitt eget hem. Jag rekommenderar att du genomför rutinen minst två gånger i veckan .
STEG PÅ STEG
Använd denna övning för att värma upp. Använd bara ett steg, stol eller steg. Övningen är väldigt enkel. Gå upp och ner steget omväxlande med foten du börjar med i minst 5/10 minuter.
SIDO RÖRELSER
Ligg på höger sida och vila huvudet på armen Böj det stödda benet och mark det i 90°. Lyft nu ditt vänstra ben rakt upp. Gör 20 repetitioner Vänd sedan och utför övningen med det andra benet. Jag rekommenderar minst tre set med 20 per ben. Allt eftersom dagarna går kan du öka intensiteten genom att bära en fotlänk.
BAKRE UTGÅNG
Ställ dig på alla fyra på golvet. Vila på dina knän och underarmar. Förläng ditt högra ben bakåt, dra ihop din glute och för den högre än ryggen. Var noga med att inte kröka ryggen. Upprepa 20 gånger och byt sedan till vänster ben. Jag rekommenderar tre repetitioner på 20 per ben. Även i det här fallet kan du öka intensiteten med hjälp av en fotled.
LUNGAR FRAMÅT
Håll två flaskor fulla med vatten. Ta ett steg framåt med höger fot. Böj ditt vänstra ben tills ditt knä nuddar golvet. Återgå till startpositionen och upprepa med vänster ben. Utför 15 reps per ben.
När du återgår till startpositionen, kom ihåg att trycka med hälen på benet framför. Detta kommer att engagera dina glutes mer.
Rumpövningar att göra på gymmet
I den här delen av artikeln kommer jag att visa dig en rutin för rumpträning att göra om du bestämmer dig för att gå till ett gym.
STEPPER
Stegaren är inget annat än maskinen som simulerar stegen. Det är en klassiker och varje gym har det nu. Börja med 20 minuter och öka intensiteten vartefter dagarna går. Detta kommer att fungera som en uppvärmning.
STÅENDE BEN CURL I PIEDI
Detta verktyg är för hamstrings. När man pratar om övningar för rumpan kan vi inte försumma hamstrings, de där musklerna som sätter sig precis under skinkorna. För att ha en fast rumpa är det nödvändigt att hamstrings agerar i synergi med sätesmusklerna.
Att utföra övningen är väldigt enkelt. Det består av att föra anklarna närmare låren och sedan återgå till startpositionen. Rörelsen ska göras långsamt ett ben i taget.
det finns också den liggande varianten men på senare tid har det blivit sällsynt att hitta den på gym.
REVERSE UNGÅR MED Hantlar
Håll en hantel i varje hand Börja från stående position och ta ett steg bakåt med din högra fot tills ditt knä nuddar golvet. Återgå till startpositionen Upprepa utförandet med vänster ben. Denna övning arbetar intensivt på skinkorna så att du kommer att känna att det drabbade området bränner.
SITTA PÅ HUK
Den bästa rumpövningen om du vill ha en hög och fast rumpa.
Ta en skivstång och lägg den på dina axlar. Stående, sprid benen axelbrett isär. Sänk dig sakta ner tills dina lår är parallella med golvet. Dina knän ska inte gå högre än tårna. Återigen, utför rörelsen långsamt.
Jag rekommenderar 3 set om 15.
Jag är säker på att genom att följa dessa rumpträningsrutiner i minst en månad kommer du att se en markant förbättring av din rumpa.
Rumpövningar: de bästa sporterna
Om du inte är ett fan av vikter, här är några alternativ för dig.
Det är sporter som involverar sätesmusklerna.
PILATES
Det är definitivt en av de mest populära sporterna på senare år. Särskilt älskad av oss kvinnor Det är en kombination av övningar som involverar alla kroppens muskler inklusive rumpan.
RAS
Om du gillar utomhussporter är löpning definitivt sporten för dig. Allt du behöver är hörlurar med lite musik och du kan träna var som helst i staden och i parkerna.
JAG SIMMAR
Anses som den mest kompletta sporten och passar alla åldrar. Det tillåter oss att röra alla muskler i vår kropp. Rekommenderas minst två gånger i veckan. Också bra för stress.
SKRIDSKOÅKNING
Det anses vara den mest kompletta sporten efter simning just för att utövandet av den sätter alla kroppens muskler i rörelse och speciellt skinkorna. Allt du behöver är ett par skridskor och du är klar. Plus att det är väldigt roligt om det görs i sällskap.
