Övningar för träning hemma
Gå ner i vikt och tona din kropp, utan att gå till gymmet: den kondition det blir smidigt för den som bestämmer Av träna hemma.
En smart lösning för dig som vill förbättra sin hälsa, men alltid ha en ursäkt redo.
"Jag har lite tid”, “Jag vill inte lägga en förmögenhet på att gå till gymmet”, “När du väl kommer hem, vem vill plocka upp din väska och gå ut igen?”.
Oroa dig inte: för att gå ner i vikt behöver du inte gå långt eller investera för mycket resurser.
Att banta figuren och stärka kroppen är mål inom räckhåll även utan att ta ett steg utanför hemmet.
Tveksam?
Följ med oss för att upptäcka de mest effektiva övningarna för träna hemma och spara tid och pengar.
Vad behöver du träna hemma?
Träning hemma det är väldigt enkelt: för ett enkelt men effektivt träningspass behöver du inte köpa fitnesstillbehör.
Det du har hemma kan med lite kreativitet förvandlas till ett träningsredskap.
Vattenflaskor kan bli hantlar på ett par kg styck.
En stol kan förvandlas till en bänk där man kan göra utfall och armhävningar.
Ordna därför ett medelstort utrymme i ditt hem, flytta föremål som kommer i vägen och sprid en handduk på golvet för att mjuka upp ytorna.
Och för att fylla på energi och kraft, berika din kost med lite kosttillskott baserat på fosfatidylkolin Och karnitin, hur FOSFADRINK: ett universalmedel för att öka energi och förbränna överflödigt fett.
Nu är allt verkligen klart träna hemma.
Låt oss komma igång!
Träning hemma: låt oss värma upp!
Innan man börjar träna hemma, det är viktigt elda upp din ämnesomsättning med en session av aerob aktivitet, perfekt för att få igång kroppen och förbereda den för kommande övningar.
Låt oss börja med några klassiker hoppknektar, en vintergrön av kardiovaskulär fitness, alltid effektiv och mycket enkel att utföra.
Stående börjar vi med stängda ben och spända, och armar längs med kroppen. I ett enda hopp sprider vi våra ben och höjer armarna, lätt böjda, ovanför huvudet. Vi upprepar, rytmiskt, i 3 minuter.
Denna till synes banala träning involverar en lång rad muskelgrupper, såsom sätesmusklerna, magen, vaderna och ryggmusklerna. Om det inte var nog, främjar hoppjacket cirkulationen och höjer snabbt pulsen, vilket visar sig vara en perfekt start för träna hemma.
Vi fortsätter uppvärmningen med en hoppa högt varvat med en låg.
För att utföra den höga, ställ dig upp och hoppa på platsen, växelvis lyft dina knän, helst för dem till bröstet.
Efter några minuters löpning med höga knän, gå vidare till lågt hoppa: med benen ihop, hoppa och slå på skinkorna med hälarna.
Fortsätt i rask takt i minst 4 minuter.
Träna hemma och tona dina rumpor och ben
Om en alltför stillasittande livsstil har plattat din B-sida, är det dags att förklara krig mot tyngdkraften.
Träning hemma det är också mycket effektivt för strama upp skinkorna och skulptera musklerna i låren och vaderna, arbetar exakt på de mest kritiska områdena.
En mycket effektiv övning för träna hemma och utnyttja inhemska utrymmen, är att utföra några utfall på ett ben, med foten vilande på ett lågt skåp.
Närma dig ett tv-skåp eller soffsätet: vänd ryggen till det och lägg vristbenet på ytan, böj ditt knä bakåt.
Se till att benet som är kvar på marken är stadigt och planterat, så att det kan stödja dig effektivt.
Vid det här laget sträcker du armarna framför dig, för balans, och böjer benet mot marken för att höja och sänka bålen, som i en knäböj.
Utför 10 repetitioner, byt sedan ben.
Under utfallet, se till att du inte böjer ditt stödjande knä inåt och inte böjer ryggen, alltid upprätthålla.
För träna hemma och har tonade ben och fasta vader, glöm inte att utföra laterala utfall.
Börja från stående position med benen sträckta, bålen upprätt och fötterna parallella, sprid ett ben utåt, samtidigt sänka bäckenet och bildar en 90 graders vinkel mellan låret och vaden.
Replikera utfallet med den motsatta extremiteten och upprepa rörelsen 10 gånger, avsluta minst 3 set. Denna till synes enkla övning är ett universalmedel att ha smalare och starkare ben, liksom djupt tonade sätesmuskler och adduktorer.
Övningar för att träna hemma och tona armar och axlar
Vem tror det träna hemma är mindre effektivt än att gå till gymmet, du måste tänka om!
Med konsistens och kontinuitet är det möjligt att arbeta på kroppens alla muskelgrupper, inklusive axlar, armar och trapezius.
För att säga adjö till sladdriga och dåligt tonade vävnader, här är några övningar för träna hemma och stramar överkroppen.
Beväpna dig med vikter – om du har några – eller ett par flaskor vatten.
Låt oss börja med en lyftning av skulderbladsplanet.
Stå upprätt, med bålen upprätt, benen något isär och fötterna i axelhöjd.
Ta med armarna längs kroppen och ta tag i vikterna med handflatorna vända inåt.
Böj armbågarna, höj långsamt armarna, för dem framför bröstet och öppna dem något och bildar ett V.
När dina armar är parallella med golvet, stanna.
Lyft upp axlarna något, för dem till öronen, håll positionen ett par ögonblick och återgå sedan till start. Upprepa 15 gånger i set om 3.
För att undvika slitage eller överdriven belastning:
- Scha alltid vikter inom räckhåll;
- Undvik att rotera ryggen under rörelsen;
- Lyft inte vikterna för högt: när dina armar är parallella med golvet, stanna.
För träna hemma och även fast insidan av armarna, fortsätt med några laterala höjningar.
Från stående position, med benen lätt böjda och isär, och armarna utsträckta längs kroppen, håll vikterna med handflatorna vända nedåt.
Lås armbågarna i en böjd position och håll handlederna stadiga, för att inte sprida arbetet på andra muskelområden som trapezius eller främre fascian, vilket försvagar träningen.
Lyft armarna i sidled tills de är parallella med marken och aldrig över dina axlar.
Utför 3 set med 12 repetitioner.
För att undvika att riskera ofrivilliga rörelser, som kan belasta ryggmusklerna, kan du utför denna övning även när du sitter, var noga med att luta dig väl mot stolsryggen och bilda en 90° vinkel mellan benen och bålen.
Träning hemma med hjälp av isometri
Perfekt för dem med lite utrymmeisometrisk träning låter dig träna hemma utan att behöva göra stora rörelser.
Denna typ av träning består i själva verket av ett långvarigt antagande av en kroppsspänningsposition som med kraft kan locka fram ett stort antal muskelgrupper och få dem att fungera optimalt.
En av de mest populära övningarna inom denna gren av fysisk disciplin är utan tvekan plankor: en blandning av balans och motstånd som stimulerar mag- och ryggmusklerna, och tonar rumpa, armar och axlar.
Från en position på alla fyra, placera handflatorna under axlarna, böj armbågar och underarmar och placera fötterna på marken. Andas ut, lyft kroppen på ett spänt sätt, skapa en rak linje perfekt parallell med golvet. Håll positionen i 30 sekunder och slappna sedan av. Upprepa 3 gånger.
För att stärka rumpan och insidan av låren, prova det Isometrisk väggknäböj: luta ryggen mot väggen, placera fötterna något isär och böj benen, som om du ville sitta, bilda en 90° vinkel mellan knäna och låren.
Håll positionen i 20 sekunder och återgå sedan till stående. Upprepa minst 5 gånger.
Om övningen visar sig vara för tröttsam, avlasta ansträngningen genom att lätt öppna knävinkeln.
