Abdominal ABS-träning: maximal effektivitet
Om din dröm är att säga hejdå till den mjuka magen och inte särskilt tonad, det är dags att börja jobba och lita på ett bra magpass!
Förutom en hälsosam kost med låg fetthalt är träning nyckeln till att uppnå en platt och skulpterad mage. Utan att tänka på att en fast buk också är en giltig allierad i kampen mot rygg- och hållningsstörningar.
För att uppnå det uppsatta målet är den bästa träningen attmagträning.
En serie specifika övningar, perfekta att göra var som helst och att göra konsekvent. Låt oss rita en komplett krets tillsammans magträning, sammansatt av många övningar som ska upprepas i serier, varannan dag.
Några veckors träning räcker för att se och uppleva de första resultaten.
Låt oss komma igång!
Att träna magen så bra som möjligt är mer enkel än du tror. Bekväma kläder, en mjuk matta att vila ryggen på och en handduk för att transportera bort svett är allt du behöver.
För att maximera resultatet av din träning kan du integrera fysisk träning med användning av kosmetiska formuleringar designad för lokaliserat fett, reaktivering av cellulär metabolism och toning av vävnader. Den sticker ut bland de mest innovativa produkterna på marknaden ADIPE KO, rik på lipolytiska aktiva ingredienser gillar teofyllin, fosfatidylkolin och visnadin, samt uppstramande ingredienser som murgröna.
Och nu när du är redo, inga ursäkter: att ha en platt mage är ett uppnåeligt mål, tack vare en magträning konstant och intensiv.
Effektiva övningar för att skulptera rectus abdominis
Rectus abdominis är den främre delen av magen: det exakta området där målet som ska nås är den efterlängtade "sköldpaddan".
Du kan tona och skulptera den med en magträning specifika och målinriktade stimulera och stärka musklerna i området.
Låt oss börja vår krets med en enkel och vanlig övning som knastrande enkel.
Ligg på rygg, böj benen framför dig och håll fotsulorna på marken. Sträck ut armarna vid dina sidor, andas in och andas ut höj din bål och axlar ta med armarna utsträckta för att nudda utsidan av vaderna. Andas in, gå ner och återgå till den ursprungliga positionen.
Upprepa 30 gånger, i serie från 3.
Fortsätt kretsen för att tona dina muskler och träna koordination magträning med en mer intensiv utveckling än föregående år: den häfte knas.
I ryggläge, sträck ut benen och placera hälarna på marken: när du lyfter bålen (som i föregående övning) andas ut och lyft benen samtidigt.
I positionen med störst spänning måste du försöka rör vid tårna med fingrarna av händernabildar ett slutet V. För maximal effektivitet, håll sammandragningen i 2 sekunder. Återgå nu till startpositionen e upprepa 10 gånger, i 3 set.
Denna övning av magträning, som involverar både de övre och nedre delarna av buken, är intensiv och komplex, särskilt för nybörjare. För att undvika att utföra det felaktigt, är det lämpligt:
- Vila inte dina ben och armar på marken mellan repetitioner för att upprätthålla balansen;
- Begränsa axellyft för att inte överbelasta ländryggen;
- LyftaLyft upp benen med lätt böjda knän.
Träna nedre magen med rätt övningar
Vill du strama upp midjan och motverka den hängande nedre delen av magen?
Det bästa valet är att integrera det i ditt program magträning ad hoc-övningar för att stimulera bäckenområdet och nedre ändtarmen.
En mycket enkel övning är benhöjning. För att utföra det måste du ligga ner i ryggläge, med dina ben sträckta och långa, dina armar placerade längs dina sidor och dina händer placerade under din coccyx.
Från denna position, höj långsamt benen tillsammans och rakt tills de bildar en 90° vinkel med din kropp. Lika långsamt, sänk dig nu och återgå till startpositionen. Upprepa 15 gånger, i 3 set.
Uppmärksamhet på lyft inte det sakrala området, alltid hålla den väl vidhäftande till marken.
Det finns många varianter av denna övning, perfekt för att bryta upp träningsrutinen.magträning. En möjlighet är att växelvis lyfta benen, höja dem rytmiskt som i ett saxad. Utför 3 set med 30 repetitioner vardera.
En annan är att jobba i isometri, d.v.s. att stressa musklerna medan man står still. I utgångspositionen (ryggliggande, med armarna vid sidorna och händerna under korsbenet) höj benen rakt tills de bildar en 45 graders vinkel. Håll positionen i 10 sekunder, andas ut, sänk sedan långsamt ner benen och börja om. Utför 3 set med 20 repetitioner vardera.
Planka: en bomb för isometrisk magträning
Vi har precis pratat om möjligheten att tona musklerna och skulptera magen, även i frånvaro av rörelse. Denna teknik av magträning definierar sig själv isometrisk och innebär anställning av en statisk och kontrakterad position, som ska bibehållas under en viss tid.
Fördelarna med denna typ av magträning? Minska risken för felaktiga rörelser och begränsa obehag i nacken och ländryggen i samband med att utföra den traditionella crunchen.
Bland de isometriska övningarna av magträning mest populära på senare år, familjen av plankor. Vi stänger därför vår träningskrets med denna position.
Från engelskan "plank" har denna övning militärt ursprung och är perfekt för att stärka inte bara magen i rektusområdet utan även ryggmusklerna, ländryggen och höfterna.
En fenomenal blandning för stödja din rygg, favorisera en rätt hållning Och, Det säger sig självt, skulptera dina magmuskler.
Hur görs plankor? Den vanligaste ståndpunkten är mycket enkel att anta. Från liggande position, placera dina underarmar på marken, håll armbågarna nära dina axlar. Sträck ut benen och placera fötterna på marken. Lyft nu din kropp, var noga med att spänna och dra ihop alla muskler för att skapa, mellan bålen och benen, en rak linje, parallell med golvet.
Behåll denna position för 30 sekunder, släpp sedan. Upprepa 3 gånger.
För att få ett perfekt resultat, när du utför plankan, ta hand om:
- Låt inte höfterna falla, försök att hålla bäckenet i linje med huvudet och förlänga kroppen väl;
- Lyft inte skinkorna för mycket, peka uppåt;
- Stäng inte dina axlar, kräng dem. Tvärtom, öppna bröstet och sänk skulderbladen;
- Luta inte dina höfter, riskera att sätta din kropp ur balans och överdrivet tvinga en höft;
- Böj inte på knäna.
Kettlebell för en mer intensiv magträning
När den första grundutbildningsperioden har passerats kan de som känner sig redo att höja ribbanmagträning du kan prova att använda kettlebell. Ett verktyg lika enkelt som effektivt, perfekt för att öka intensiteten påmagträning integrera några mer specifika övningar. Tack vare denna gjutjärnsboll designad för träning kan du maximera effekten av din magträning och skulptera magen.
Att tona och stärka området för rectus abdominis, här är en ad hoc-rörelse.
Ligg på rygg på gummimattan, sträck ut benen och för armarna rakt över huvudet. Med utgångspunkt från denna stretchposition, ta kettlebellen med båda händerna.
Ge dig själv fart med dina främre magar väl sammandragna, lyft upp ryggen i en 90 graders vinkel i förhållande till dina ben. Fortfarande med armarna sträckta ovanför huvudet, böj benen och stå upp. Upprepa den nedåtgående rörelsen för att återgå till startpositionen.
Andas och prestera igen. Denna övning, effektiv för en intensiv magträning, måste upprepas 20 gånger, i serier om 3.
De som vill träna dem istället sneda magar, och smala din figur, du kan prova denna enkla rörelse. Sitt på gummimattan, plantera fötterna på marken och böj benen framför dig. Lyft nu fötterna, kvar upphängd i balans på svanskotan. Ta tag i kettlebellen med båda händerna och utför vridning av bålen, som om du ville föra föremålet bredvid dina höfter, växelvis.
Replikera vändningarna 15 gånger per sida, totalt 30 rörelser.
Vila, placera fotsulorna på marken och ta en minuts paus och börja sedan om. Upprepa i 3 set.
Stretching för att slappna av dina muskler
I slutet av kretsen för magträning glöm inte att stretcha för att förlänga dina muskler och undvika kontrakturer. Här är en enkel men väldigt användbar övning.
Liggande på magen, placera handflatorna under axlarna. Sträck nu ut armarna och höj bålen och huvudet tills du känner att magmusklerna drar något. Håll figuren i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
