Какво увеличава мускулна маса? Как да увеличите мускулната маса комфортно от вкъщи, без да е необходимо да ходите на фитнес и да се подлагате на дълги тренировки? Ако търсите изключително ефективна програма за домашни тренировки за бързо натрупване на мускулна маса, вие сте на правилното място!
В тази статия ще ви покажем най-ефективните упражнения, които можете да правите удобно от вкъщи, за да укрепите мускулната си маса: ето как да станете силни без фитнес!
Как да натрупате мускулна маса у дома с прости упражнения
Как да изградим мускули бързо от вкъщи? Тренировката от вкъщи с цел увеличаване на мускулната маса означава стриктно следване на тренировъчни планове, специално разработени и замислени ad hoc. За да създадем адекватна тренировъчна програма, на първо място е важно да разберем какви инструменти и инструменти имаме на разположение в домовете си, за да използваме за упражнения.
Ако нямате оборудване, също е възможно да тренирате напълно свободно тяло и без използването на инструменти: важно е обаче да се отбележи, че тренировките от вкъщи без оборудване или инструменти често не ви позволяват да постигнете задайте цели за укрепване на мускулната маса.
За да увеличите мускулната маса комфортно от вкъщи, най-доброто решение със сигурност е да се опитате (доколкото е възможно) да създадете малка фитнес зала в домашните си пространства. Очевидно е немислимо да си помислите да имате всички машини и инструменти, които обикновено се намират във фитнес залите, в дома ви: за някои упражнения ще ви трябва само постелка, няколко гири или още по-добре пейка за фитнес. С някои прости основни инструменти, като лежанка, щанга или дори захранващ багажник с дъмбели ще можете да пресъздадете идеалните условия за провеждане на функционална домашна тренировка за укрепване на мускулната маса.
Наличието на оборудване не е от съществено значение за изграждане на мускулна маса чрез тренировки от вкъщи: важно е обаче да се отбележи, че ако тренирате само с помощта на собственото си телесно тегло, не винаги е толкова лесно да изградите мускулна маса. Без възможност за добавяне на допълнителна тежест към натоварването и без използване на оборудване, за укрепване на мускулната маса ще е необходимо да променяте упражнението всеки път, което го прави по-трудно и сложно.
Най-общо можем да кажем, че колкото по-прецизно се изпълняват упражненията по определени параметри, толкова по-ефективни ще бъдат те. Със сигурност е вярно, че с използването на дъмбели и машини упражненията ще бъдат по-ефективни: при тези обстоятелства ще е необходимо да добавите правилното натоварване и да изпълнявате упражнението правилно и последователно.
Как да тренирате от вкъщи без оборудване
За да тренираме от вкъщи без инструменти, ще трябва да се вдъхновим от тренировъчните техники на страхотни културисти: тези страхотни атлети често тренират без помощта на инструменти, но използвайки само собственото си телесно тегло. Следователно опитът на велики бодибилдъри потвърждава как е възможно с правилния подход значително да се укрепи мускулната маса, дори от комфорта на дома и без използването на специални инструменти и инструменти.
Въпреки това, не се надявайте: тренировката от вкъщи без инструменти или оборудване не е никак лесна. За укрепване на мускулната маса са нужни голям ангажимент, метод и последователност!
Дефинираната и навременна тренировъчна програма винаги представлява отправна точка за тези, които искат да укрепят телесната си маса от дома, без използването на специални инструменти. Калибрираната тренировъчна програма трябва винаги да включва постоянно увеличаване на мускулната сила, използвана в упражненията. Основното предизвикателство на тренировките у дома без оборудване е необходимостта да се измисли тренировъчната програма до най-малките детайли, непрекъснато придобиване на нови знания и създаване на нови движения за увеличаване на свободната мускулна маса на тялото. Да тренирате без оборудване изисква голяма сила на волята: упражненията с телесно тегло всъщност изискват голяма сила в мускулите и постепенно стават по-взискателни от техническа гледна точка: в това отношение просто помислете за упражнения като клекове, лицеви опори с една ръка или скачане.
И накрая, важно е да се отбележи, че свободното трениране на тялото не означава непременно, че не е необходимо оборудване за упражненията: ако нямате на разположение щанга, успоредка или халки, няма да е възможно да увеличите мускулите маса, като използвате само собственото си телесно тегло. Очевидно щангата за набирания е по-удобен аксесоар от комплект дъмбели или пейка за фитнес.
Как да тренираме от вкъщи с дъмбели и машини
Нека разберем заедно какво оборудване е необходимо, за да тренирате от вкъщи, с цел ефективно укрепване на вашата мускулна маса. За да направите домашната тренировка за укрепване на мускулната маса възможно най-ефективна, важно е да се оборудвате с правилното оборудване.
Под правилни и подходящи инструменти нямаме предвид конкретни инструменти, които струват значителни суми. Оборудването със скромно основно оборудване представлява идеалното решение за увеличаване на мускулната маса удобно от дома, като изпълнявате най-ефективните упражнения за тази цел. Ето инструментите, които препоръчваме за вашите домашни упражнения:
-
Два дъмбела с плочи (променливо тегло)
-
Дръжки или халки за използване като система за окачване
-
Комплект ластици за фитнес упражнения, оборудвани с различни съпротивления
Упражнения за увеличаване на гърдите ви
Има много ефективни упражнения, които можете да правите у дома за укрепване на гръдните мускули. Първото упражнение, което препоръчваме за тази цел, е лицевите опори (класически лицеви опори): има много варианти на това упражнение за трениране на гръдните мускули. Лицевите опори несъмнено представляват едно от най-класическите упражнения за свободно тяло. Ефективността на тази тренировка се определя от работоспособността не само на гърдите и гръдните мускули, но и на трицепсите, делтоида и сърцевината. Косвено това упражнение ще работи и върху глутеусите, квадрицепсите и стабилизиращите мускули на горната част на тялото.
Друго изключително ефективно упражнение за укрепване на гръдните мускули със сигурност е потапянето между два стола: за да изпълните това упражнение, използването на два здрави стола или две табуретки, способни да издържат тежестта на тялото ви, ще бъде достатъчно. Застанете между двата стола, поддържайки тежестта на тялото си с двете си ръце, като държите краката си отпред. Бавно се спуснете, докато горната част на ръцете ви стане успоредна на седалката на столовете. Задръжте позицията за няколко секунди и след това избутайте ръцете си нагоре, докато бъдат напълно изпънати.
Упражнения за увеличаване на бицепса
Нека да разгледаме най-ефективните домашни упражнения за изграждане на маса на бицепса. Първото упражнение, което искаме да препоръчаме, е сгъването (странични или други варианти на сгъване с дъмбели). Много ефектно е и къдренето с фитнес лента или къдренето с халки.
Упражнения за увеличаване на трицепса
За да увеличите масата на трицепса, всички упражнения за разгъване обикновено се препоръчват да се изпълняват с помощта на дъмбели. Друг изключително важен инструмент за укрепване на трицепса е щангата за разгъване. Обратните избутвания с дъмбели също са изключително ефективно упражнение за трениране на трицепсите един по един.
И накрая, за укрепване на трицепсите искаме да препоръчаме натискане с въже: това упражнение също е много ефективно за укрепване на масата на тези мускули. Когато укрепвате трицепсите, искаме да ви напомним, че тези мускули трябва да са в пропорция с мускулите на раменете.
Упражнения за повдигане на раменете
Има много упражнения за увеличаване на масата на раменете, които можете да правите от вкъщи. На първо място, препоръчваме странично повдигане с дъмбели на всички хора, които искат да укрепят раменете си и техния обем: като алтернатива за това упражнение можете да използвате фитнес ластици.
И отново, друго ефективно упражнение за укрепване на раменете е представено от предното повдигане с дъмбели: и за това упражнение ще можете да използвате фитнес ластици като алтернатива на дъмбелите.
И накрая, важно упражнение за укрепване на масата на раменете е обратната мушка с дъмбели: когато изпълнявате това упражнение, участващите мускули са трапецовидните мускули, ромбовидните мускули, както и инфраспинатусът и малкият и големият терес. За да изпълните упражнението за обратна мушка, ще ви трябват само два дъмбела с тегло, подходящо за вашето ниво на обучение.
Упражнения за увеличаване на масата на краката и задните части
Има и много упражнения, които могат да се правят от вкъщи за укрепване на краката и задните части. Да започнем с първото препоръчително упражнение: въздушният клек е може би основното упражнение за укрепване на краката и задните части. В допълнение към това упражнение можете да изпълнявате и други видове клекове, като клекове с дъмбели, клекове с чаша или клекове с пистолет.
Най-общо можем да кажем, че дори обикновените напади с дъмбели представляват много ефективно упражнение за укрепване на мускулите на задните части и долните крайници.
И накрая, изключително ефективно упражнение е разгъването на краката на земята с помощта на фитнес ластици.
Упражнения за корем
Шестте коремни преси са страхотен символ на мъжката красота. За да укрепите и изваяте коремните си мускули удобно от вкъщи и без да е необходимо да тренирате във фитнеса, ние препоръчваме коремните преси, дъската, както и седенето, руското усукване и простото повдигане на краката.
Всички тези упражнения могат да се изпълняват удобно от вкъщи, като се използва проста фитнес постелка: ако се изпълняват правилно и последователно, тези упражнения ще ви позволят да изваете корема си и да укрепите коремните си мускули за кратко време.
Тренировъчен план за увеличаване на мускулната маса
Както е посочено в предходните параграфи, за увеличаване на мускулната маса с домашни упражнения е важно да се проучи подробен тренировъчен план, като съответният график трябва да се спазва стриктно.
Всеки тренировъчен план може да бъде настроен на средно или трудно ниво, в зависимост от различните нужди и физическо състояние на човека.
Тренировъчна програма за укрепване на мускулна маса от дома може да бъде организирана и разделена на следните раздели:
-
План за обучение, който включва използването на дъмбели (средно ниво или трудно ниво)
-
План за обучение, който включва използването на пръстени (средно ниво или трудно ниво)
-
План за обучение, който включва използването на дъмбели и халки (средно ниво или трудно ниво)
След като съставите тренировъчната програма със съответните листове, най-накрая ще можете да започнете домашните си тренировки за укрепване на мускулната маса.
В заключение искаме още веднъж да ви напомним, че тренировките у дома са синоним на отдаденост, голяма воля и най-вече последователност. Ако се чувствате несигурни или имате съмнения относно програмите и графици за домашни тренировки, можете да решите да разчитате на професионализма и опита на експертен личен треньор.
Ако основната ви цел е да укрепите мускулната маса на цялото тяло и не разполагате с големи тренировъчни натоварвания, концентрацията и методът, с който изпълнявате упражненията си, ще бъдат основни за постигане на целите, към които ще се стремите в най-кратки срокове възможно предварително определено време.
Продукти за укрепване на мускулната маса
За да укрепите мускулната маса на тялото си, храненето и балансираната диета играят основна роля за постигане на вашите цели. В тази връзка препоръчваме продукт за заместител на хранене, който да комбинирате с вашите тренировки: Диетичен протеинов микс Заместител на хранене е отлична хранителна добавка за възрастни, базирана на протеини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали.
За да ви помогнем във вашето обучение, ние разработихме a Преди или по време на тренировка съставен от всички основни аминокиселини, включително BCAA, минерални соли, антиоксиданти, тонизиращи фитоекстракти и адаптогени.
Можете също така да комбинирате този фантастичен продукт с вкусно NU-TESS протеинов крем от шам фъстък: за всички любители на шам фъстък създадохме този фантастичен крем с високо ниво на вкус. Можете да се насладите на нашия специален крем от шамфъстък за вашата закуска или за лека закуска след тренировка. Опитайте сметаната като пълнеж за създаването на вашите десерти!
И отново FGM04, не може да забрави всички любители на черния шоколад: опитайте нашия изискан NU-TESS тъмен протеинов крем: този вкусен крем е перфектен за пълнене на палачинки или за всеки друг десерт, за който се сетите!
На нашия сайт ще намерите и богат асортимент от дрениращи кремове, тонизиращи кремове, кремове за лице и много повече.
