Дори и да нямате време или желание да ходите на фитнес, но искате да се погрижите за физическата си форма, само няколко минути на ден са достатъчни, за да тонизирате и стегнете тялото си благодарение на някои целеви упражнения, които да правите у дома .

Предложените по-долу гимнастически упражнения, които да правите у дома, не изискват специално оборудване или подготовка: 2 ще бъдат достатъчни 1-2 кг тежести (алтернативно 2 бутилки вода), постелка за гимнастика и a удобно облекло което ви кара да се чувствате спокойни.

Ако целта ви е да отслабнете и да се борите с целулита, без да жертвате комфорта, можете да изберете антицелулитно облекло от тъкан Innergy® като напр. Никита клинове на FGM04.

Загряване преди тренировка у дома

Преди да се посветите на същинските упражнения, разделени според частта от тялото, която ще тонизирате и стегнете, започнете да тренирате у дома с няколко упражнения за загряване преди тренировка.

Предтренировъчната загрявка е вид аеробно физическо упражнение, което служи за набиране на големи мускулни групи, активиране на сърдечно-респираторната система и повишаване на телесната температура, за да се избегнат наранявания. Посветете 10-15 минути от домашната си тренировка за загряване преди тренировка. Ако имате велоергометър или бягаща пътека това е подходящият момент да ги избършете и да ги използвате за упражнения за загрявка.

Ако ги нямате, не се притеснявайте! Можете също така да направите загрявка преди тренировка със свободно тяло, като бягате на място, правите скокове или се качвате и слизате по стъпало.

За да увеличите микроциркулацията и количеството хранителни вещества, достигащи до мускулите, като по този начин подобрите ефективността на вашата домашна тренировка, прилагайте Крем за силна помпа преди тренировка на FGM04.

Упражнения за тонизиране на краката, бедрата и задните части у дома

След фазата на загряване преди тренировка навлизаме в сърцето на упражненията упражнения, които можем да правим у дома. Най-ефективните упражнения, които можете да правите у дома за тонизиране на краката, бедрата и задните части:

• Клек: стоеж, ръцете изпънати напред, краката леко разтворени, сгънете коленете, сякаш седите на стол и се върнете в изправено положение. Повторете упражнението 15 пъти за 3 серии;

• Напади напред: Изправени, ръце на бедрата, пристъпете напред и се огънете на двата крака, отстъпете назад и повторете с другия крак. Направете 3 серии от 15 повторения;

• Скокове напред: изправени, облегнати на стена с отворена настрани дясна ръка. Завъртете левия си крак напред, като го държите изправен, 10 пъти подред. Обърнете позицията и повторете с десния крак. Направете 3 серии от 10 повторения за всеки крак:

• Махи с гръб: все още облегнати на стената, завъртете левия си крак назад 10 пъти, опитвайки се да задържите торса си изправен. След това повторете с десния крак. Направете 3 серии по 10 повторения за всеки крак;

• Упражнение за външната част на бедрата: на пода или на постелка, позиция на четири крака, опрени на ръце и колене, като се стремите ръцете и бедрата винаги да са успоредни на пода. Повдигнете свитото си коляно странично до височината на бедрото (повдигайки целия си крак като единичен дървен блок) и го спуснете отново, без да го оставяте да докосне земята. Повторете упражнението 15 пъти по 3 серии на крак;

• Упражнение за дупе и задна част на бедрата: същата начална позиция като предишното упражнение. Започнете с повдигнат крак на няколко сантиметра от пода. Коляното е свито под прав ъгъл, а стъпалото е изправено. Повдигнете и спуснете бедрото си в една стъпка, като държите коляното сгънато през цялото време. Повторете 15 пъти на крак за 3 серии.

Упражнения за тонизиране на прасците у дома

За да тонизирате прасците си, няма нищо по-добро от джогинг, който може да се практикува и в изправено положение, бягане на място, отчасти с краката назад и отчасти с повдигнати колене напред. Някои полезни упражнения, които да правите у дома, за да тонизирате прасците си, са следните:

• Нагоре и надолу на пръсти: изправени, крака събрани, ръце на бедрата, повдигнете петите си и се качете нагоре и надолу на пръсти, като първо поддържате позицията за няколко секунди (първите 10 пъти), след това бързо (още 20 пъти). Направете 3 пълни серии от 30 повторения на упражнението;

• Нагоре и надолу на пръсти в клекнало положение: започнете да стоите с широко разтворени крака, пръстите на краката обърнати навън, ръцете на бедрата. Наведете се в клекнало положение и повдигнете пръстите на краката си. След няколко секунди поставете петите си обратно на земята една след друга. Повторете упражнението 8 пъти за 3 серии;

• Нагоре и надолу на един пръст на крака в клекнало положение: същата начална позиция като предишното упражнение. Повдигнете само дясната си пета, задръжте за момент, след което я поставете обратно на земята. Повторете 8 пъти, след това изпълнете с лявата. Повторете 3 серии от 8 на всеки крак.

Можете да продължите с джогинг и тонизиращи упражнения за прасците от някои упражнения за разтягане за удължаване и разхлабване на мускулите:

• Крак назад: Изправен, пристъпете левия си крак назад с пета на земята. В същото време огънете дясното коляно, без да го оставяте да се плъзне напред: то е на една линия с глезена ви. Ръцете на бедрата, трябва да усетите разтягането особено на гърба. Останете в позиция за 30 секунди, след това сменете крака;

• Кръстосани крака: стоейки, кръстосайте десния си крак върху левия, като стъпалата са близо един до друг. Извийте торса си напред, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си с пръсти (никога не насилвайте движението, разтягайте се колкото е възможно повече). Останете в позиция за 30 секунди, след това сменете краката си и повторете упражнението;

• Разтегнете и отпуснете: изправени, краката събрани, издишвайки, огънете дясното си коляно и придвижете петата си към съответното седалище. Задръжте позицията за 30 секунди, разтегнете и след това повторете с другия крак;

• Разтягане за цялото тяло: седнали на пода или на постелка, краката събрани, издърпайте корема си, закръглете гърба си и протегнете напред с ръце, опитвайки се да докоснете пръстите на краката. Останете в позиция за 30 секунди.

Упражнения за тонизиране на корема, които да правите у дома

Упражненията за стягане на корема също са най-лесни за изпълнение у дома и дават отлични резултати, ето най-добрите:

• Коремни преси: легнали по гръб, легнали с гръб на земята, със свити колене (крака на земята), ръце зад главата, повдигнете раменете, като приближавате гърдите си към коленете. Повторете 3 серии от 15;

• Наклонени коремни преси: същата позиция като предишното упражнение, повдигнете гърдите си, като доближите десния си лакът до лявото коляно 15 пъти и след това повторете от другата страна. Направете 3 серии от 15 от всяка страна;

• Обратно хрускане: легнало по гръб, ръце отстрани, длани на земята, подпряна глава. Вдигнете свитите си крака и кръстосайте глезените. Докато издишвате, свийте корема си, за да повдигнете сакрума от земята, без да люлеете краката си. Задръжте за няколко секунди, след това вдишайте, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 2 серии от 20 повторения.

Упражнения за тонизиране на ръцете, които да правите у дома

Една тренировъчна програма за общо тонизиране на тялото не може да не включва упражнения за ръце. Оборудвайте се с две тежести (или две бутилки вода) и се борете с неприятните ръце с криле на прилеп. Най-добрите упражнения за тонизиране на ръцете, но също и на гърдите и раменете, които да правите у дома, са:

• Лицеви опори: „меката“ версия на това упражнение включва коленичене на земята в квадрупедията и сгъване на ръцете, приближаващи гърдите ви към пода. Ако вече сте тренирани, изпънете краката си назад и поддържайте опора само на краката си, докато изпълнявате лицеви опори. Повторете 15 пъти за 3 серии;

• Навеждане на ръцете напред: Ръцете отстрани, хванете дъмбелите и огънете двете ръце напред, като завъртите китката навътре. 3 серии по 15 повторения;

• Ръцете се огъват над раменете: изправени, неподвижни с тежести в ръка, ръцете са свити на височината на раменете, ръцете гледат напред. Изпънете ръцете си право нагоре, сякаш повдигате нещо и след това се върнете на височината на раменете. 3 серии по 15 повторения;

• Упражнение за перфектни трицепси: изправяне със свити крака, рамене на една линия, лява ръка опряна на нивото на талията. С тежестта в ръката си вдигнете дясната си ръка, протегната, възможно най-близо до ухото си. Предна длан. Без да движите лакътя, огънете предмишницата зад главата си, след което я изправете. Свитият корем ще ви помогне да предпазите горната част на торса си от плъзгане назад. Повторете 15 пъти от всяка страна за 3 серии.

Вашата мини фитнес програма у дома е завършена!

Благодарение на тези лесни упражнения, които можете да правите поне 3 пъти седмично, ще можете поддържа тонизирано и стегнато тяло дори без специално оборудване и обучение в пълен релакс сред четирите стени на вашия дом.