Добрата физическа форма е важна във всяка възраст, но със сигурност с естественото стареене става все по-трудно да се постигнат добри резултати и да се развият мускули. Ето защо е все по-важно да разберете как да тонизирате тялото си на 50.
В юношеството всяка физическа активност изглежда по-проста и по-непосредствена, на 25 години сте на максимума на вашите спортни възможности и през следващите десетилетия все още можете да поддържате добър тренировъчен ритъм. Тогава се случва това, което природата диктува.
Тялото показва признаци на отпадналост и умора. Но наистина ли това е причината? Вашият собствен жизнен цикъл ли е виновен или загубата на мускулен тонус, с относително увеличаване на мастната маса, също засяга вашите навици? Как да тонизираме тялото си на 50? Нека разберем заедно, като първо анализираме причините за свързаните проблеми.
Какво причинява загуба на мускулен тонус?
Защо губим мускулна маса след определена възраст и сме склонни да напълняваме? Причините са различни и могат да се променят много в зависимост от генетиката на индивида. Във всеки случай има някои общи точки, които можем да намерим.
Саркопения
Основната причина е процес, наречен саркопения, т.е. физиологична загуба на мускулна маса и сила поради стареене.
Това е неизбежен и физиологичен процес, който започва да се проявява след 40-годишна възраст и става належащ на 60. Симптомите се отнасят до чувство на слабост и прогресивно изоставяне на физическите способности и няма лечение. Но има методи за забавяне и смекчаване на ефектите: физически упражнения, диета, здравословни ежедневни навици.
Хидратация
Често една от причините, които допринасят за загубата на маса и се чудите как да тонизирате мускулите на 50, е дехидратацията. Трябва да пиете много, за да запазите мускулната си структура непроменена (и по-общо, за да се чувствате добре).
злополуки
Колкото повече години минават, толкова по-голяма е склонността към нараняване. Следователно съществува риск да прекарате няколко месеца, ако не и години, в заседнало състояние. Това може да доведе до загуба на мускулен тонус, който след 50-те години става трудно да се възстанови.
начин на живот
Второ, има причини, които се отнасят до начина на живот: стоим си вкъщи, движим се по-малко, ставаме кушетки. Отчасти поради необходимост, ежедневните ангажименти не оставят много свобода и отчасти поради мързел или липса на мотивация. Липсва ангажираност.
Но времето минава и тонизирането на отпуснато тяло на 50 става все по-трудно. Особено ако добавим други лоши навици към заседналия си начин на живот, като лошо качество на съня и лоша диета, може би богата на сол или мазнини.
Независимо дали е хипокалоричен или хиперкалоричен, проблемът е ясен: понякога след определена възраст се храним зле. А това води до усещане за бързо тонизиране на тялото на 50.
Как да тонизираме тялото си на 50
Тренирането за развиване на мускулите, за да ги тонизирате възможно най-добре, дори и с тренировъчна програма, която да правите у дома, означава фокусиране върху конкретни упражнения.
Трябва да следваме линия, основана на постоянен ангажимент във времето, достатъчно остър, за да доведе до резултати, но адекватни на нуждите и възможностите. Особено ако в допълнение към стягането и тонизирането искате да развиете мускули на 50 години. Мястото на срещата?
Да прекаляваш означава да се стремиш към контузии, от които дори е трудно да се възстановиш, от друга страна да не работиш достатъчно усилено означава постигане на малко резултати. Които идват само ако се комбинират други фактори: добро хранене, хидратация, почивка, без пушене и алкохол.
Упражнения за тонизиране на ръцете и гърдите
Едно от слабите места на тялото с напредването на възрастта: ръцете с прилепови (или пилешки) крилца. Отпуснатата кожа и отпуснатите мускули причиняват този неприятен ефект на ниво трицепс. Какви са упражненията за тонизиране на ръцете ви?
Ако искате да изолирате мускулите на ръцете, можете да вземете дъмбели, дори и с малко тегло, за да изпълнявате две основни упражнения: разгъване над главата за трицепс и сгъване за бицепс.
Първото трябва да се изпълнява прецизно и с малко тегло, с второто можете да се осмелите да добавите няколко излишни килограма. Във всеки случай трябва да се стремите към прецизно изпълнение и да не се разглезвате от желанието да добавите няколко излишни килограма: по-добре малко тегло и чисто изпълнение.
Трябва обаче да действаме и върху цялата структура на ръката и рамото, така че може да е полезно да започнем с потапяния, при които краката са поставени на земята и ръцете на стол.
Чрез спускане на таза надолу и повдигане на тялото със силата на трицепса и делтоида, ние укрепваме тази област по координиран и ефективен начин. Лакътят образува ъгъл от 90 градуса, бавно се върнете нагоре и продължете с максимум 10 повторения за три серии. След това има възможност да се съсредоточи вниманието върху лицевите опори.
Това упражнение е идеално за тонизиране на гръдните мускули и представлява една от основните дейности за развитие на силата на тялото. Можете да работите с различни ширини: средна позиция действа върху гръдните мускули и ръцете, но също и върху раменете, докато ако сключите ръцете си, се фокусирате върху трицепсите. Ако това упражнение е твърде тежко, можете да подпрете коленете си на земята.
Упражнения за тонизиране на корема и краката
Ядрото, централната част на тялото, винаги трябва да присъства във вашия план за функционално обучение на 50-годишна възраст. Със сигурност можете да активирате краката си с:
- Клекнете
- Странични напади
- Предни напади
- Мъртва тяга от земя
Тези упражнения могат да се изпълняват и със свободно тяло, с изключение на мъртвата тяга, която изисква минимална тежест, за да даде възможност на упражнението да активира мускулите на краката и централната част на тялото. Тези упражнения могат да бъдат придружени с добър набор от упражнения за корем като коремни преси и дъски.
Това достатъчно ли е, за да стегнете тялото си на 50?
Не, със сигурност се нуждаете и от особено внимателна диета. Поради тази причина основният съвет винаги е един и същ: бъдете следвани от диетолог и личен треньор, за да организирате работата си, за да избегнете физически и хранителни проблеми.
Също така не забравяйте, че има различни хранителни добавки които ви позволяват да направите диетата по-ефективна като продуктите за протеинови палачинки и за улесняват дренажа.
Кредити за изображения:
жена на велосипед. Изображение от Pexels от Pixabay
