Малки и големи със сигурност ще си спомнят нашите ученически дни, когато по време на часовете по физическо възпитание, преди да започнем тренировка, ни караха да изпълняваме упражнения за разтягане.
Мускулното разтягане отдавна е дейност, която се извършва и е свързана с практически всеки вид спорт. Понякога в спорта, както и в ежедневието, се оказваме, че практикуваме стречинг по напълно естествен и несъзнателен начин.
Дори удължаването на гръбначния стълб всъщност представлява упражнение за разтягане, целящо да даде тласък на притока на кръв към мускулите на нашето тяло, както и към мозъка.
Удължаването на гръбначния стълб също има за цел да смекчи мускулната скованост, насърчавайки осъзнаването на собствения организъм в индивида.
В тази статия ще ви предоставим някои важни съвети и предложения за правилно и ефективно практикуване на разтягане: тук е всичко, което трябва да знаете за тази дейност за затопляне на мускулите.
Разтягането по-добре ли е преди или след тренировка?
Има много спортисти и хора като цяло, които се чудят дали е по-добре да практикуват стречинг преди или след тренировка. За да отговорим изчерпателно на този въпрос, искаме веднага да отбележим, че практикуването на упражнения за разтягане преди тренировка може да бъде изключително важно и понякога решаващо за предотвратяване на появата на мускулни травми. Разтягането също помага за подобряване на цялостното представяне на вашите мускули и следователно на вашето спортно представяне.
За всички онези хора, които обичат да тренират рано сутрин или вечер след дълъг работен ден, прекаран на бюрото в офиса, стречингът е много важна дейност преди тренировка, за загряване и подготовка на свитите мускули за физическа работа.
Като цяло можем да кажем, че е важно да се правят упражнения за разтягане, както преди, така и след физическа активност: важното е винаги да практикувате горещо разтягане, тоест след няколко минути физическа активност, превантивни упражнения, които ще служат за затопляне нагоре по тялото и мускулите.
Заявихме, че разтягането е важно и полезно дори след спортна физическа активност: спадът на телесната температура всъщност ще доведе нашия организъм до състояние на застой и релаксация, позволявайки на кръвта да се върне от крайните части на тялото ни към центъра, изразявайки се в по-балансирано кръвообращение. Разтягането след тренировка също помага за предотвратяване на разрушаване на мускулите и наранявания.
за какво е? Кога да го направя?
Разтягането несъмнено е едно от най-ефективните упражнения за увеличаване на гъвкавостта на ставите на тялото. Разтягането също е дейност, която позволява на човек значително да подобри стойката си. Има много спортисти и по-специално бегачи, които съчетават физическата активност с най-разнообразни упражнения за разтягане.
За спортист, който извършва състезателни дейности, честото и интензивно трениране означава мускулите на тялото да се свиват много често: за борба с мускулните контракции упражненията за разтягане представляват един от най-валидните съюзници на спортистите.
Разтягане преди или след бягане?
Практикуването на разтягане преди бягане води до много ползи за мускулите: упражненията за разтягане подготвят тялото и мускулите за тренировката, повишават гъвкавостта на ставите, както и температурата на тялото и мускулите. Друг много важен аспект на разтягането е представен от факта, че тези упражнения са в състояние да дадат важен тласък на нашия метаболизъм, като увеличават и ускоряват доставката на енергия към мускулите на тялото.
Особено за бегачите се препоръчват динамични упражнения за разтягане (раздвижващи упражнения, които не изискват поддържане на статично положение). По този начин спортистите няма да рискуват да разтегнат прекомерно мускулите си, които все още са частично студени. Преди тренировка по бягане дори само 10 минути разтягане ще са достатъчни. След като състезанието приключи, вместо това можем да посветим повече време на разтягане (около 20 минути упражнения). В тази фаза на охлаждане можем да използваме и други инструменти, като a медицинска топка, или дори някои еластични ленти.
Какви видове разтягане съществуват?
По отношение на различните видове стречинг, веднага отбелязваме, че има много упражнения, които могат да се практикуват. Независимо от различните видове упражнения, за всяка стречинг позиция трябва да се задържи приблизително 25, 30 секунди, без пружиниране и без прекомерно натоварване на мускулите. Нека винаги помним, че практиката на разтягане никога и по никакъв начин не трябва да наранява или причинява болка в мускулите.
По време на изпълнение на упражнението също е важно погледът ни да остане фиксиран напред и дишането да е възможно най-равномерно. За да постигнете добри резултати и подобрения, ще бъде важно да изпълнявате последователно упражнения за разтягане. По-долу виждаме основните видове стречинг упражнения, които могат да се практикуват.
Статично разтягане
Статичното разтягане трябва да се разбира като упражнение с мускулно удължаване, характеризиращо се с изключително кратка продължителност. Обикновено тези упражнения продължават няколко секунди (приблизително 4, 7 секунди).
Статичните стречинг упражнения се практикуват след тренировката и имат за основна цел да върнат мускулите в състояние на почивка. Извършването на статични упражнения за разтягане преди тренировка може в някои случаи да компрометира представянето: този тип разтягане има тенденция да забавя реакцията на мускула, ефективно предотвратявайки бързото свиване на последния.
Балистично разтягане
Балистичното разтягане е друг от многото видове разтягане, които могат да се практикуват. При този вид упражнения се извършва движение само на една част от тялото, подложена на импулси и внезапни движения, практикувани с цел извеждане на засегнатата става извън естествения активен ROM.
Този вид разтягане трябва да се изпълнява много внимателно и първите няколко пъти, последвано от треньор, който прецизно ще онагледи упражнението. Последното понякога може да бъде по-опасно, отколкото полезно, тъй като това не е техника за удължаване на мускулите, подходяща за всеки, поради факта, че балистичното разтягане, ако се практикува неправилно, може да причини мускулни наранявания (в случай че е надвишен максималният капацитет за удължаване на мускула ).
Разтягане на PNF
The PNF разтягане (акроним за Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) е вид упражнение, чрез което се предизвиква мускулна релаксация благодарение на програмирана и селективна стимулация.
Това упражнение се практикува с помощта на два метода.
- Задръжте и се отпуснете
- Договорете се и се отпуснете
Динамично разтягане
Бихме могли да определим динамичните упражнения за разтягане като постепенно увеличаване на разтягането на ставата: целта на тези упражнения е да се достигне границата на разтягане, за да се загреят мускулите и да се увеличи гъвкавостта.
Постепенността, която характеризира тези упражнения, се състои в повтарянето на поредица от движения, първоначално изпълнявани бавно и впоследствие, когато се постигне определена плавност, изпълнявани по-бързо и с по-голямо разширение.
Миофасциален
Миофасциалното разтягане е дейност, специално проектирана и замислена с цел цялостно нормализиране на мускулния тонус, като в същото време придава по-голяма еластичност на фасциалната система, която покрива нашето тяло.
Основната цел на това конкретно упражнение за разтягане е да генерира релаксация в хипертоничните мускулни вериги, като същевременно стимулира вискоеластични свойства на съединителната тъкан, посредством направлявано статично разтягане.
Най-добрите хранителни добавки за вашите тренировки
Храненето, както знаем, играе основна роля за здравословното състояние и ефективността на тренировките, провеждани по калибриран и оптимален начин. Балансираната диета е от съществено значение, за да се представите по най-добрия начин по време на ежедневната си тренировка. FGM04 е вашият доверен партньор за закупуване на най-доброто хранителни добавки налични на пазара, за да комбинирате с вашите тренировки и физическа активност като цяло.
Изпитание NU-TESS Кокосов протеинов крем, вкусен, ароматен и просто вкусен крем! NU-TESS е вкусна кокосова мазнина, особено богата на протеини и напълно без захар: идеалният продукт за закуска или лека закуска преди или след тренировка.
За ефективно премахване на течностите, които се застояват в тялото, можете също да опитате Редукдрен 10 флакона по 15 мл, силно концентрирана хранителна добавка, полезна за ефективно насърчаване на елиминирането на течности, които се застояват в тялото ни.
Кредити за изображения:
Момиче, което прави разтягане. Изображение на Дражен Зигич от Freepik
