Отслабнете с упражнения у дома: невъзможно? Разбира се, че не!
За да отслабнете, диетата е важна, но тренировките са също толкова важни.
Всички можем да направим безплатна тренировка за тяло, като се възползваме от теглото, което природата ни е предоставила: това на нашето тяло.
В тази статия ви съветвам най-добрите упражнения за отслабване на корема и бедрата, стегнете задните си части и изтънете краката си, за да се извършва удобно у дома.
Може да се интересувате от: Как да се обличаме за гимнастика у дома.
Упражнения за отслабване на корема и бедрата
Ако целта ви е да отслабнете на корема и бедрата, ще трябва да включите и тренировки аеробно кардио във вашата рутина, с упражнения със средна до висока интензивност, заедно със специфични упражнения за корем:
Скачащ жак
Изправени, дръжте краката си събрани и ръцете си отстрани. Повдигнете ръцете си над главата си, като едновременно с това скачате и разтваряте краката си. Върнете се в изходна позиция и повторете движението.
Състезавайте се на място
Започнете с ходене на място, повдигайки краката си към гърдите, постепенно увеличавайте скоростта, докато стане джогинг с подскачане на място.
Планински катерач
Заемете позиция на дъска, като цялото ви тяло е на една линия. Започнете, като придвижите дясното си коляно към десния лакът, изправете крака си и направете същото с лявото коляно към левия лакът. Дръжте корема активен по време на упражнението и се опитайте постепенно да увеличите скоростта.
Скърцане на велосипед
Отлично упражнение за трениране на страничните коремни преси, зоната, където са концентрирани мазнините по бедрата. Легнете по корем, поставете ръцете си зад главата си с разтворени лакти. Изпънете десния си крак, огънете коляното и го приближете към гърдите си, като същевременно приближавате левия лакът. Повторете движението с другия крак.
руски обрат
Започнете от седнало положение със свити колене и стъпала на земята. Свийте корема си, повдигнете краката си от пода и последователно завъртете торса си от едната към другата страна. Това упражнение вече е ефективно само по себе си, ако се изпълнява свободно тяло; ако искате да го направите по-интензивен, опитайте го, като държите тежест в ръцете си (дори бутилка вода може да свърши работа).
Упражнения за тонизиране на краката и задните части
Какви упражнения можем да правим у дома за отслабнете краката си и тонизирайте задните си части? Ето най-добрите упражнения, които да включите в тренировка със средна до висока интензивност, за да постигнете резултати за кратко време:
Скок от клек
Динамично упражнение, което ви позволява да тонизирате напълно краката и задните си части. Започнете да стоите с отворени крака на височината на бедрата. Свийте коленете си и спуснете задните си части, като се уверите, че коленете ви не излизат много над пръстите на краката. Задръжте позицията за секунда, след което повдигнете задните си части обратно със скок нагоре. Повторете движението.
Стъпка напред
Стъпката нагоре е едно от най-добрите упражнения за стягане на задните части. Във фитнес залата се изпълнява със специален инструмент, но у дома можете просто да използвате щранг като стъпало или стабилен стол. Започнете упражнението, като се изкачите на стъпалото с десния си крак, опитвайки се да не опрете левия си крак на повърхността, слезте надолу и повторете от другата страна по редуващ се начин.
Нападане
Започнете да се изправяте, изнесете единия крак напред, като огънете другия, докато коляното ви почти докосне пода. Задръжте позицията за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция, като свиете задните си части и корема. Повторете упражнението с другия крак, за да редувате.
Нападите могат да се правят на място, ходене (по-интензивно) или скачане на място (изисква по-голям баланс).
Глутеен мост
Легнете по корем, като държите гърба си здраво на земята, повдигнати колене, стъпала на земята и ръце отстрани. Свийте седалищните мускули, за да повдигнете само таза, като упражнявате натиск върху пода с ръцете и краката си. Задръжте позицията за няколко секунди, след това бавно спуснете таза и се върнете в изходна позиция.
Задни глутеални тласъци
Започнете на четири крака, изправен гръб, ръцете подравнени с раменете и коленете под таза. Изпънете единия крак, насочвайки стъпалото, за да активирате глутеуса и го повдигнете нагоре. Повторете това няколко пъти от едната страна, преди да преминете към другата. Това е отлично упражнение не само за стягане на задните части, но и за трениране на корема.
Женски тренировъчен план за бързо отслабване
Ето как можем да съчетаем упражненията, които видяхме в едно карта за домашни тренировки за жени. Фокусът е върху отслабването на корема и бедрата, издуването на бедрата и тонизирането на задните части.
Отопление:
- Бягайте на място за 30 секунди
- Jumping Jacks x 20
Верига (повторете 2-3 пъти):
- Увеличете x 10 от двете страни
- Планински катерач х 20 секунди
- Клек х 10
- Руски туист х 20 секунди
- Глутеен мост х 15
- Скърцане на велосипед x 15
Можете да повтаряте тази верига толкова пъти, колкото желаете, като се опитвате да поддържате максимум 1 и половина минути възстановяване между една серия и следващата. Настройте упражненията според вашето ниво на тренировка: например, ако коремните преси с велосипед са твърде трудни за вас, изпълнете класически коремни преси. Ако искате да увеличите нивото на интензивност, можете да добавите тежест към упражнения като мостове за седалищните мускули и степ-ъп.
Колко минути упражнения на ден са необходими, за да отслабнете? Зависи от целта ви и колко килограма искате да свалите, но като цяло правете аеробна активност най-малко 30 минути на ден Носи множество ползи не само при загуба на тегло, но и от сърдечно-съдова гледна точка.
Последни съвети за бързо отслабване
Възможно е да отслабнете за кратко време, ако действате на няколко фронта: т.е кардио тренировка, диета изчислено според дневните ви нужди от калории и една начин на живот колкото е възможно по-малко заседнали. В допълнение към тези три фактора, също и ежедневното прилагане на специални кремове за отслабване може да увеличи резултатите от загуба на тегло.
The Висна Форте гел за жени формулиран е за намаляване на петната от мазнини, локализирани по бедрата и за борба с целулита, благодарение на дрениращото и липолитично действие. В допълнение към намаляването на culotte de cheval, той стяга кожата, като значително намалява появата на портокалова кожа. Може да се използва преди и след физическа активност, за да се засилят нейните ефекти.
АдипеКО вместо това е липолитичен гел, който може да се нанася не само върху краката и бедрата, но и върху корема и ханша, за да ускори отслабващото действие върху мазнините, които са по-трудни за премахване само с физическа активност.
И накрая, не забравяйте, че при твърде бързо отслабване кожата може да загуби своята еластичност, благоприятствайки външния вид на стрии и отпусната кожа особено по ръцете, краката и бедрата. Моят съвет е да избягвате прекалено рестриктивни диети, които ще ви накарат да отслабнете за кратко време, но ще ви оставят с мека и отпусната кожа.
Също така е добре да се предотврати образуването на стрии и отпуснатостта на кожата чрез използване еластични продукти и защита на кожата от слънцето.
Може също да намерите тази статия полезна: Как да премахнете отпуснатата кожа на краката, ръцете и бедрата.
