V tomto období nuceného zavírání posiloven je domácí cvičení záchranou mnoha fitness nadšenců, kteří nechtějí ztratit motivaci a výsledky získané s tolika úsilím.
Trénujte doma bez vybavení můžete a je to také velká zábava: zjistěte, které jsou nejlepší bezplatné tělesné cvičení pro tréninkový plán udělej si sám.
Domácí cvičení bez vybavení: jsou efektivní?
Mnoho lidí se ptá, zdavolný trénink těla je stejně efektivní jako silový trénink. Odpověď je ano, jsou to prostě dva různé způsoby tréninku!
Znáte postavu sportovců kalestenika? Zde jsou jasným příkladem, dovedeným do extrému, jak lze svaly trénovat i bez použití závaží.
Naše tělo je samo o sobě přetížením, které můžeme využít při tréninku: důležité je zvolit si efektivní cvičení volného těla a upravit intenzitu tréninku podle našich potřeb.
V tomto článku vám chci ukázat několik volných cviků na tělo, rozdělených podle svalových skupin, ze kterých si můžete doma vytvořit svůj vlastní tréninkový plán.
Cvičení na horní část těla zdarma
Nejúčinnější cviky na procvičení horní části těla jsou ty, které zapojují do pohybu většinu svalů. Podívejme se na hlavní cvičení a varianty:
Shyby
Také nazýván push up nebo nesprávně kliky, je kompletní cvičení, které procvičuje prsní svaly, záda a paže (zejména triceps).
Pokud se provádí s rukama širšími než ramena, důraz bude kladen na prsní svaly; zpřísněním úchopu, s rukama pod rameny a sevřenými lokty, budou triceps svaly nejvíce zapojené. Pro začátečníky můžete udělat kliky s koleny na zemi. Ti trénovanější mohou vyzkoušet pokročilou variantu polohováním chodidel výš, například na židli.
Trakce
Hlavní cvik pro ty, kteří chtějí procvičit záda, který spočívá ve vytahování se na tyči. Do pohybu se zapojují i ramena a triceps v závislosti na úchopu (široký nebo úzký). Přítahy nejsou jednoduché, ale jsou velmi kompletní. Pokud nemáte doma tyč nebo jste toto cvičení nikdy nezkoušeli, můžete vyzkoušet australské pull ups: lehněte si pod stůl, uchopte hranu rukama a zatáhněte, jako by to byla normální tyč.
Dipy na triceps
The odd Procvičují především triceps a prsní svaly. Lze je provádět pohodlně doma pomocí židle, kterou si umístíte za sebe, abyste si opřeli ruce.
Pokročilá verze zahrnuje použití druhé židle jako podpěry pro nohy; se zvednutými nohami se cvičení stává intenzivnější.
Cvičení ramen zdarma
Cviky, které jsme právě viděli, jsou vynikající na procvičení celé horní části těla. Pokud chcete speciálně procvičit ramena, můžete vyzkoušet tyto cviky:
-
Šikmé kliky: jako kliky, ale pomocí židle nebo schůdku se zvedněte, o které si můžete opřít ruce. Držením horní části těla výše než spodní části těla bude přední deltový sval ramene pracovat více;
-
Alternativně můžete provádět boční zvedání, přední zvedání a pomalé vpřed pomocí předmětů kolem domu, abyste nahradili dvě činky, jako jsou láhve s vodou;
Ab cvičení
Cvičíte břišní svaly cvičením volného těla? Máte na výběr!
Zde jsou hlavní cvičení na břicho pro ploché břicho, které můžete dělat doma:
- Křupání a variace: křupání v opačném směru, křupání brožury, křupání v sedě, boční křupnutí, křupání na rovné nohy, sedni...
- Horolezec: pro přidání kardio složky do vašeho tréninku;
- Plank: cvik držení, střední obtížnost;
- Pozice dutého těla: předsunutá poloha, zapojuje nejen břišní svaly, ale i velkou část svalů;
Pokud jste začátečník, doporučuji začít s klasickými kliky, střídat je s horolezci, abyste si procvičili i odolnost vůči tréninku.
Možná vám bude také užitečné přečíst si náš článek Břišní tuk: jak se ho zbavit.
Cvičení na procvičení nohou a hýždí bez vybavení
K procvičení volného těla nohou a hýždí máme mnoho cvičení volného těla, které můžeme dělat doma, zde jsou ty hlavní:
Squat
Jeden ze základních cviků pro zpevnění nohou a hýždí lze snadno provádět i doma. Zapojené svaly jsou hlavně kvadricepsy a hýžďové svaly; pokud rozšíříme oporu chodidel, procvičíme i vnitřní stranu stehen (sumo dřepy).
Pro ty, kteří chtějí zvýšit intenzitu cvičení, doporučuji vyzkoušet dřepové skoky nebo on Bulharské dřepy s pomocí židle položit nohu a provést cvik s jednou nohou.
Krok nahoru
Pro toto cvičení potřebujete pouze platformu, na kterou si položíte nohu a na kterou si stoupnete; triviální, že? Přesto je to jeden z nejúčinnějších cviků na procvičení nohou a především hýždí. Čím vyšší stoupání, tím obtížnější je!
Ujistěte se, že si vyberete schůdek nebo stabilní židli a vyzkoušejte také variantu boční krok nahoru k procvičení vnější oblasti stehen.
Střídavé výpady
Výpady můžete dělat střídavě jednou nohou a druhou na místě nebo pokud máte dostatečně velký prostor, zkuste výpady pěší výpady. Hledáte vyšší intenzitu? Zkuste udělat i skokové výpady zlepšit svou výbušnost ve skocích a sílu v nohách.
Glutový můstek
Jak název napovídá, hýžďový most se zaměřuje zejména na stranu B, ale také na svaly hamstringů. Provedení je jednoduché: lehněte si na zem se zvednutými koleny a podepřenými chodidly. Zvedněte pánev stlačením hýždí; dokončete pohyb tím, že se vrátíte na zem.
Pokud jste zvyklí dělat tento cvik v posilovně s činkou nebo činkou jako přetížení, můžete vyzkoušet tyto varianty:
- Jednonohý glute bridge se zvednutou nohou
- Lepkový můstek na zvýšené úrovni
- Izometrický hýžďový můstek
Mohlo by vás také zajímat: Jak mít pevné hýždě za týden.
Cvičební karta doma pro ženy
Jedná se o trénink s cviky rozdělenými do tří okruhů:
1 okruh x3
- Lis na ramena v ginocchio x12
- Lat stáhnout terra x12
- Chůze dřepy x10
2 okruh x3
- Glute můstek x10
- Únosce ve dřepu x20
- Boční zdvihy x10
3 okruhy x3 (žádný odpočinek)
- Plank 40"
- Prkno twist x10
- Posaďte se x12
Ve videu Carolina používá elastické pásky a některé činky ke zvýšení intenzity cvičení, jako je hýžďový most. Pokud nemáte doma gumičky, můžete cvičit jednoduše bez nich, nebo si vybrat některou z variant, které jsem navrhoval v předchozích odstavcích, například hýžďový most na stoupačce.
Tipy na dobré cvičení doma
Víme: ti, kteří jsou zvyklí chodit do posilovny, pravděpodobně necítí stejnou energii při domácím tréninku.
To je důvod, proč chceme tento článek uzavřít několika závěrečnými radami, abychom našli motivaci pro pěkný regenerační volný trénink těla i mezi čtyřmi stěnami vašeho domova:
-
Trénujte ve společnosti: i když žijete sami, zavolejte kamarádovi, připojte se ke Skypu a trénujte na stejném video tréninku. Jak se říká: v přátelství sdílíme radosti a pot...bolest, že?
-
Oblékejte se pohodlně a sexy: To, že jsme doma, neznamená, že musíme cvičit v pyžamu. Nebo alespoň ne vždy. Nepodceňujte sílu pěkného, sportovního a upraveného outfitu: pouhá představa, že si ho obléknete, vám vrátí ztracenou motivaci. Zde můžete najít nějaké nápady.
-
Konečně se bavte! Neberte cvičení jako povinnost, ale jako chvilku volna. Oblékněte si svůj oblíbený seznam skladeb, oblékněte si sportovní oblečení, ve kterém se budete cítit pohodlně, trochu si zatancujte, abyste se zahřáli a začněte být nabitější než kdy jindy!
