Training zu Hause ohne Werkzeug Sie können und es macht auch viel Spaß: Finden Sie heraus, welche die besten Körper trainings für eine DIY-Trainings karte sind.
Heim trainings ohne Werkzeug: Sind sie wirksam?
Viele fragen sich, ob das Körper gewichts training Beide So effektiv wie Kraft training. Die Antwort ist ja, es sind einfach zwei verschiedene Arten des Trainings!
Sie kennen den Körperbau der Athleten von Calisthenics ? Hier sind sie das klare Beispiel, wie Sie Ihre Muskeln auch ohne Gewichte trainieren können.
Unser Körper selbst ist eine Überlastung, die wir für unser Training verwenden können: Wichtig ist, effektive Körper gewichts übungen zu wählen und die Intensität des Trainings entsprechend unseren Bedürfnissen zu ändern.
In diesem Artikel möchte ich Ihnen einige freie Körper übungen zeigen, die durch Muskel bezirke unterteilt sind und aus denen Sie zu Hause Ihre eigene Trainings karte erstellen können.
Körper freie Übungen für den oberen Teil
Die effektivsten Übungen für das Training des Oberkörpers sind diejenigen, die die meisten Muskeln in die Bewegung einbeziehen. Sehen wir uns die wichtigsten Übungen und Varianten an:
Biegen auf die Arme
Auch sagte Push up oder unsachgemäß Liegestütze , Ist eine umfassende Übung, die Brustmuskeln, Rücken, Arme (vor allem Trizeps) trainiert.
Wenn Sie mit den Händen ausgeführt werden, die breiter als die Schultern sind, liegt der Fokus auf den Brustmuskeln. Durch Festziehen des Griffs mit den Händen unter den Schultern und den Ellbogen sind die Trizeps die am meisten beteiligten Muskeln. Für Anfänger können Sie die Kniebeugen auf dem Boden ausführen. Wer mehr trainiert ist, kann dagegen die fort geschrittene Variante ausprobieren, indem er seine Füße höher platziert, zum Beispiel auf einem Stuhl.
Traktionen
Die Haupt übung für diejenigen, die ihren Rücken trainieren möchten, besteht aus dem Ziehen an einer Stange. Je nach Griff (breit oder eng) werden auch Schultern und Trizeps in die Bewegung mit einbezogen. Die Traktionen sind nicht einfach, aber sie sind sehr vollständig. Wenn Sie zu Hause keine Bar haben oder diese Übung noch nie ausprobiert haben, können Sie die Australian Pull Up ausprobieren: Unter einem Tisch liegen, die Kante mit den Händen greifen und ziehen, als wäre es ein normaler Balken.
Dips für Trizeps
Die Dips Sie trainieren haupt sächlich den Trizeps und die Brustmuskeln. Sie können bequem zu Hause mit einem Stuhl durchgeführt werden, der zur Unterstützung der Hände hinter Ihnen platziert wird.
Die fort geschrittene Version beinhaltet die Verwendung eines zweiten Stuhls als Unterstützung für die Füße; Mit erhobenen Beinen wird die Übung intensiver.
Übungen für Körper gewicht Schultern
Die Übungen, die wir gerade gesehen haben, sind großartig, um den gesamten Oberkörper zu trainieren. Wenn Sie stattdessen Ihre Schultern speziell trainieren möchten, können Sie diese Übungen ausprobieren:
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Gekippte Liegestütze: wie Arm biegungen, aber mit einem Stuhl oder einer Stufe, um einen Anstieg zu haben, auf dem Sie Ihre Hände ausruhen können. Wenn der Oberkörper höher als der untere gehalten wird, arbeitet der vordere Delta muskel der Schulter mehr.
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Alternativ können Sie die Seitens chläge, die vorderen Trage gurte und die langsamen nach vorne ausführen, indem Sie Gegenstände im Haus verwenden, um die beiden Hanteln zu ersetzen, z. B. von Wasser flaschen;
Übungen für abs
Körper gewicht Bauchmuskeln trainieren? Sie haben die Qual der Wahl!
Hier sind die wichtigsten Übungen für Bauchmuskeln für einen flachen Bauch zu Hause:
- Crunch und Varianten: Reverse Crunch, Booklet Crunch, Sit-Down Crunch, Side Crunch, Straight-Leged Crunch, Sit-Up...
- Bergsteiger: um eine Cardio-Komponente zum Training hinzuzufügen;
- Plank: Versiegelung übung, Zwischen schwierigkeit;
- Hohle Körper position: fort geschrittene Position, betrifft nicht nur die Bauchmuskeln, sondern einen großen Teil der Muskulatur;
Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehle ich, mit klassischen Crunches zu beginnen und sie mit Bergsteigern zu wechseln, um auch Ihren Trainings widerstand zu trainieren.
Sie können es auch nützlich finden, unseren Artikel zu lesen Bauch fett: wie man es beseitigt ..
Übungen zum Trainieren von Beinen und Gesäß ohne Werkzeug
Um Beine und Gesäß freien Körper zu trainieren, haben wir viele freie Körper übungen zu Hause, hier sind die wichtigsten:
Squat
Eine der grundlegenden Übungen, um die Beine und das Gesäß straffer zu machen, können Sie auch zu Hause sicher durchführen. Die beteiligten Muskeln sind haupt sächlich Quadri zeps und Gesäß; Wenn wir die Unterstützung der Füße erweitern, trainieren wir auch den inneren Oberschenkel ( Sumo Squat ).
Für diejenigen, die die Intensität der Übung erhöhen wollen, ich empfehle, den Squat-Sprung oder die bulgarischen Kniebeugen mit Hilfe eines Stuhls zu versuchen, um einen Fuß auszuruhen und die Übung mit einem auszuführen Bein.
Steigen Sie auf
Für diese Übung brauchen Sie nur einen Aufstieg, um einen Fuß zu setzen und zu klettern. trivial, nein? Dennoch ist es eine der effektivsten Übungen, um die Beine und insbesondere den Po zu trainieren. Je höher der Anstieg, desto größer wird die Schwierigkeit!
Stellen Sie sicher, dass Sie eine stabile Stufe oder einen stabilen Stuhl wählen und versuchen Sie es auch mit der Variante Um den äußeren Oberschenkel bereich zu trainieren.
Ausfalls ch ritte wechsel
Sie können die Ausfalls ch ritte ausführen, indem Sie ein Bein und das andere an Ort und Stelle wechseln, oder, wenn Sie genügend Platz haben, die Ausfalls ch ritte ausprobieren. Suchen Sie nach einer höheren Intensität? Versuchen Sie die Springende Ausfalls ch ritte Um Ihre Explosivität bei Sprüngen und Kraft in den Beinen zu verbessern.
Butt Bridge
Wie der Name selbst sagt, hat die Gesäß brücke einen besonderen Fokus auf die B-Seite, aber auch auf die Oberschenkel muskulatur. Die Ausführung ist einfach: Legen Sie sich mit angehobenen Knien und gestützten Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken an, indem Sie Ihr Gesäß zusammen drücken. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie zu Boden zurückkehren.
Wenn Sie es gewohnt sind, diese Übung im Fitness studio mit einer Hantel oder einer Lang hantel zu machen, können Sie diese Varianten ausprobieren:
- Monopodale Gesäß brücke mit erhobenem Bein
- Butt-Brücke im Zwischen geschoss
- Isometrische Gesäß brücke
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Workout-Karte für Frauen zu Hause
Dies ist das Training mit den Übungen, die in drei Zirkel unterteilt sind:
1 Schaltung x3
- Kniende Presse Schulter x12
- Lat ziehen auf die Erde x12
- Kniebeugen gehen x10
2 Schaltung x3
- Gesäßbrücke x10
- Entführer in der Hocke x20
- Seitheben x10
3schaltung x3 (Keine Ruhe pause)
- Plank 40“
- Dielen dreh x10
- Setzen Sie sich x12
In dem Video verwendet Carolina Gummibänder und einige Hanteln, um die Intensität der Übungen wie in der Gesäß brücke zu erhöhen. Wenn Sie zu Hause keine Gummibänder haben, können Sie einfach ohne trainieren oder eine der Varianten auswählen, die ich Ihnen in den vorherigen Absätzen vor geschlagen habe, z. B. die Gesäß brücke auf der Oberseite.
Tipps für ein gutes Training zu Hause
Wir wissen: Diejenigen, die es gewohnt sind, ins Fitness studio zu gehen, fühlen sich beim Training zu Hause wahr schein lich nicht so angeklagt.
Deshalb möchten wir diesen Artikel mit einigen abschließenden Ratschlägen abschließen, um die Motivation für ein schönes freies Körper training auch innerhalb der vier Wände des Hauses zu finden:
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Trainieren Sie mit Freunden: Auch wenn Sie alleine leben, rufen Sie einen Freund an, stellen Sie eine Verbindung zu Skype her und trainieren Sie im selben Video training. Wie sie sagen: In Freundschaft teilen wir Freuden und Schweiß... Sorgen, richtig?
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Bequeme und sexy Kleidung: Nur weil wir zu Hause sind, heißt das nicht, dass wir im Schlafanzug trainieren müssen. Oder zumindest nicht immer. Unterschätzen Sie nicht die Kraft eines schönen, sportlichen und gepflegten Outfits: Die bloße Vorstellung, es zu tragen, lässt Sie verlorene Motivation zurückgewinnen. Einige Ideen finden Sie hier ..
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Endlich viel Spaß! Betrachten Sie das Training nicht als Pflicht, sondern als einen Moment der Freizeit. Setzen Sie Ihre Lieblings-Playlist auf, tragen Sie einen sportlichen Anzug, mit dem Sie sich wohl fühlen, tanzen Sie ein wenig, um sich aufzuwärmen, und laden Sie mehr denn je!
