Die Brustmuskeln gehören zu den Muskeln, die durch regelmäßige Liegestützübungen schrittweise aufgebaut werden können. Natürlich kann man in Fitnessstudios auf eine große Anzahl von Geräten und Maschinen zurückgreifen, um die Brustmuskulatur zu stärken, aber auch ohne die Hilfe dieser Geräte ist es in den eigenen vier Wänden möglich, die Brustmuskulatur mit gezielten Übungen zu stärken und zu straffen.
In diesem Artikel geben wir Ihnen einige wichtige Tipps und Hinweise, wie Sie Ihre Brustmuskulatur bequem von zu Hause aus stärken können.
Brustübungen zu Hause ohne Geräte
Eine der einfachsten Übungen, die Sie zu Hause ohne Hilfsmittel und Ausrüstung durchführen können und die für die Stärkung der Brustmuskulatur äußerst effektiv ist, sind sicherlich Liegestütze. Diese Übung wird allgemein auch als Liegestütze bezeichnet. Liegestütze sind sehr effektive Übungen, mit denen Sie nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch den Trizeps und den vorderen Deltamuskel trainieren und stärken können.
Sie können Liegestütze in verschiedenen Ausführungsarten durchführen: Die Übungen unterscheiden sich in Intensität und Schwierigkeitsgrad. Diese Übungen können sowohl von Männern als auch von Frauen problemlos zu Hause durchgeführt werden. Als Hilfsmittel für die Liegestütze empfehlen wir ausschließlich eine klassische Matte, alternativ können Sie die Liegestütze auch auf einem weichen Untergrund oder sogar auf einer Wiese durchführen.
Liegestütze mit Körpergewicht, klassische Liegestütze
Die erste Übung zur Stärkung der Brust, die wir Ihnen zeigen möchten, sind klassische Liegestütze. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Zehen auf den Boden (vorzugsweise weich) stellen und dabei Ihre Füße nahe beieinander oder leicht auseinander halten, um das Gleichgewicht zu halten. Auch Ihre Hände sollten auf Brusthöhe auf dem Boden liegen. Sobald Sie die Position perfektioniert haben, müssen Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden senken, bis er ihn fast mit Ihrem Kinn berührt.
Bei der klassischen Liegestützübung sollte die Abwärtsphase langsamer sein als die Aufstiegsphase: Durch die unterschiedliche Geschwindigkeit können Sie die Effektivität der Übung optimal nutzen. Während der gesamten Übung ist es wichtig, den Bauch angespannt zu halten und ein Hohlkreuz möglichst zu vermeiden. Wenn Sie bei dieser oder anderen Liegestützübungen Beschwerden oder Schmerzen in den Gelenken verspüren, ist es wichtig, die Übung sofort abzubrechen und wenn möglich die Hilfe eines professionellen Personal Trainers in Anspruch zu nehmen.
Kniebeugen auf dem Boden
Eine weitere äußerst effektive Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur sind Liegestütze oder Liegestütze mit Knien auf dem Boden. Tatsächlich handelt es sich dabei um eine vereinfachte Variante der klassischen Liegestützübungen. Die Position ist die gleiche wie bei der zuvor dargestellten Übung, der einzige Unterschied besteht darin, dass in diesem Fall die Knie auf dem Boden ruhen.
Bei dieser Haltungskonfiguration ist der Kraftaufwand bei der Liegestützübung deutlich geringer als bei klassischen Liegestützen. Gerade wegen des geringen Kraftaufwands sind Knieliegestützen eine besonders geeignete Übung für alle, die zum ersten Mal Liegestütze machen.
Liegestütze mit geballten Händen
Und wiederum sind Liegestütze mit geschlossenen Händen sicherlich eine wirksame Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur. Diese Übung äußert sich in Bewegungen, die mit denen der zuvor beschriebenen Übungen nahezu identisch sind. Der einzige Haltungsunterschied besteht in der Position der Hände. Bei klassischen Liegestützen sind die Hände nämlich weit auseinander und auf Brusthöhe positioniert. Bei dieser Übung sollten die Hände näher beieinander positioniert werden.
Erhöhte Liegestütze
Eine weitere Variante der Liegestütze ist der erhöhte Liegestütz. Dies ist eine komplexere Übung als die vorherigen und für trainiertere Personen geeignet, die an diese Art von Übungen gewöhnt sind.
Für erhöhte Liegestütze benötigen Sie eine Stufe (Sie können auch einen Stuhl oder Hocker verwenden). Stellen Sie Ihre Füße auf die erhöhte Fläche und machen Sie Liegestütze, während Sie Ihre Hände auf dem Boden lassen.
Übungen für die untere Brust mit Gewichten und Kurzhanteln
Um die Brustmuskeln zu straffen und zu stärken, können Sie zusätzlich zu Liegestützen einige Übungen mit Hilfe von Gewichten und Hanteln durchführen; Diese Übungen sind besonders effektiv zur Stärkung der unteren Brustmuskeln.
Eines der besten Workouts zur Stärkung der Brust mit Hanteln ist die sogenannte Cross-Übung: Dazu benötigen Sie zusätzlich zu den Hanteln eine Bank. Bei dieser Übung werden Armstreckungen mit Kraft- und Widerstandsarbeit durchgeführt, die sich auf die Brust auswirken. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich in einer Linie mit den Schultern aus (Kreuzposition). Die Handflächen sollten nach oben zeigen und die Hände sollten dann über der Brust zusammengeführt werden, wobei die Arme gerade bleiben. Anschließend sollten die Arme wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt werden.
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