Bauchmuskeltraining ABS: maximale Effektivität
Wenn Ihr Traum ist, Verabschieden Sie sich vom weichen Bauch Und nicht sehr tonisch, es ist Zeit, sich an die Arbeit zu machen und sich auf ein gutes Training für Bauchmuskeln zu verlassen!
Zusätzlich zu einer gesunden und fettarmen Ernährung ist Bewegung wichtig, um einen flachen und geformten Bauch zu erhalten. Ohne zu bedenken, dass ein fester Bauch auch ein wertvoller Verbündeter gegen Rücken- und Haltungsstörungen ist.
Um das festgelegte Ziel zu erreichen, ist das beste Training das des Bauch trainings .
Eine Reihe spezifischer Übungen, die perfekt überall und ständig ausgeführt werden können. Wir stellen eine vollständige Schaltung von Bauch training zusammen, die aus zahlreichen Übungen besteht, die jeden zweiten Tag in Serie wiederholt werden.
Ein paar Wochen Training reichen aus, um die ersten Ergebnisse zu sehen und anzufassen.
Lass uns anfangen!
Das bessere Coaching deiner Bauchmuskeln ist mehr Einfach als du denkst. Bequeme Kleidung, eine weiche Unterlage zum Ausruhen und ein Handtuch zum Abtupfen des Schweißes genügen.
Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren, können Sie Übungen mit der Verwendung von Cosme ceutical Formulierungen integrieren. Entwickelt für lokalisiertes Fett, reaktivieren den Zellstoff wechsel und straffen das Gewebe. Unter den innovativsten Produkten auf dem Markt sticht hervor ADIPE KO , reich an lip oli tischen Wirkstoffen Wie das Theophyllin, Phosphat idyl cholin und Visnadin sowie straffende Inhaltsstoffe wie Ivy.
Und jetzt, da Sie bereit sind, keine Ausreden: Ein flacher Bauch ist dank eines Bauch trainings Konstant und intensiv ein erreichbares Ziel.
Effektive Übungen zur Formung des geraden Bauchmuskels
Der Rectus abdominis Vordere Bauch bereich : Der genaue Bereich, in dem das Ziel erreicht werden soll, ist die ersehnte „ Schildkröte “.
Sie können es mit einem Bauch training Spezifisch und ausgerichtet auf straffen und formen. Fordern und stärken Sie die Muskulatur des Bereichs .
Wir beginnen unsere Schaltung mit einer einfachen und gemeinsamen Übung wie der Crunch Simple ..
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine vor sich und halten Sie die Fußsohlen flach auf dem Boden. Spreizen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, atmen Sie ein und ausatmen Erhoben Sie den Oberkörper und die Schultern Bringen Sie die ausgestreckten Arme, um die Außenseite der Waden zu berühren. Gehen Sie beim Einatmen nach unten und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
Wiederholen Sie 30-mal, in Reihe von 3.
Um die Muskeln zu straffen und die Koordination zu trainieren, setzen Sie das Bauch training fort Mit einer intensiveren Entwicklung der vorherigen Übung: der Booklet Crunch ..
Spreizen Sie in Rückenlage Ihre Beine und legen Sie Ihre Fersen auf den Boden: Während des Anhebens des Rumpfes (wie in der vorherigen Übung) ausatmen und gleichzeitig die Beine angehoben ..
In der Position der größten Spannung müssen Sie versuchen, Berühren Sie Ihre Zehenspitzen mit den Fingern Von den Händen , wobei Sie ein geschlossenes V bilden. Für maximale Wirksamkeit halten Sie die Kontraktion 2 Sekunden lang. Kehren Sie jetzt zur Ausgangs position zurück und 10 Mal wiederholen, für 3 Serien ..
Diese Übung von Bauch training , die sowohl den Ober-als auch den Unterbauch betrifft, ist intensiv und komplex, insbesondere für Anfänger. Um Fehler zu vermeiden, wird empfohlen:
- Nicht auf den Boden Beinen und Armen zwischen einer Wiederholung und einer anderen ruhen, um das Gleichgewicht zu halten;
- Begrenzen Sie das Anheben der Schultern, um den Lenden bereich nicht zu überlasten;
- Sollev Beine mit leicht gebeugten Knien.
Niedrige Bauchmuskeln mit den richtigen Übungen anfordern
Sie möchten die Taille straffen und dem Absacken des Unterbauchs entgegenwirken?
Die beste Wahl ist die Integration in das Programm von Bauch training Ad-hoc-Übungen zur Stimulierung des Becken bereichs und des unteren Rektums.
Eine sehr einfache Übung ist die Bein erhöhung . Um es auszuführen, ist es notwendig, auf dem Rücken zu liegen, die Beine ausgestreckt und lang zu halten, die Arme an den Seiten anzulegen und die Hände unter dem Steißbein zu platzieren.
Heben Sie aus dieser Position langsam Ihre Beine zusammen und gerade, bis sie mit dem Körper einen 90°-Winkel bilden. Kommen Sie nun ebenso langsam herunter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 15 Mal wiederholen, für 3 Serien ..
Aufmerksamkeit auf Heben Sie den Sakral bereich nicht an. Halten Sie ihn immer gut am Boden.
Es gibt zahlreiche Variationen dieser Übung, die perfekt sind, um die Routine des Bauch trainings zu brechen. Eine Möglichkeit besteht darin, die Beine abwechselnd anzuheben und sie rhythmisch anzuheben, wie in einer Schere . Führen Sie 3 Sätze mit je 30 Wiederholungen durch.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, in Isometry zu arbeiten oder die Muskeln von der Firma zu erbitten. In der Ausgangs position (auf dem Rücken, mit Armen an den Seiten und Händen unter dem Sakral knochen) hoben die gestreckten Beine an, um einen Winkel von 45 Grad zu bilden. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, atmen Sie aus, senken Sie dann langsam Ihre Beine und beginnen Sie erneut. Durchgeführt 3 Sätze, von jeweils 20 Wiederholungen ..
Plank: eine Bombe für isometrisches Bauch training
Wir haben gerade über die Möglichkeit gesprochen, Muskeln zu straffen und den Bauch zu formen, auch ohne Bewegung. Diese Technik des Bauch trainings Sie definieren Isometrisch und beinhaltet die Einstellung einer statischen und vertraglich vereinbarten Position , die für einen bestimmten Zeitraum beibehalten werden muss.
Die Vorteile dieser Art von Bauch training ? Reduzieren Sie das Risiko falscher Bewegungen und begrenzen Sie Beschwerden im Nacken- und Lendenbereich, die mit der Durchführung des traditionellen Crunches verbunden sind.
Unter den isometrischen Übungen von Bauch training Mehr in Mode in den letzten Jahren, die Familie von Plank .. Daher schließen wir mit dieser Position unseren Fitnesskreislauf.
Vom englischen „Plank“ abgeleitet, hat diese Übung militärischen Ursprungs und eignet sich perfekt zur Kräftigung nicht nur der Bauchmuskeln im Rektumbereich, sondern auch der Rückenmuskulatur, des Lendenbereichs und der Hüfte.
Eine phänomenale Mischung für Rücken unterstützung , Bevorzugung einer Korrekten Haltung Und Ça va sans dire , Bildhauerei abs ..
Wie funktionieren Planken? Die häufigste Position ist sehr einfach zu vertreten. Lege deine Unterarme aus der Bauchlage auf den Boden und drücke deine Ellbogen an deine Schultern. Strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie nun den Körper an und achten Sie darauf, alle Muskeln zu dehnen und zusammen zuziehen, um zwischen dem Oberkörper und den Beinen eine Gerade Linie parallel zum Boden zu schaffen.
Halten Sie diese Position für 30 Sekunden , Dann freigegeben. Ripete 3 zurück .
Um ein perfektes Ergebnis zu erzielen, achte bei der Durchführung des Planks auf Folgendes:
- Lassen Sie die Hüften nicht fallen und versuchen Sie, das Becken in einer Linie mit dem Kopf zu halten und den Körper gut zu dehnen.
- Heben Sie das Gesäß nicht zu stark und zeigen Sie nach oben;
- Schließen Sie Ihre Schultern nicht und krümmt sie. Im Gegenteil, öffnen Sie die Brust und senken Sie die Schulter blätter;
- Kippen Sie nicht die Hüften, riskieren Sie, den Körper in ein Ungleich gewicht zu bringen und eine Hüfte zu übertreiben;
- Beugen Sie nicht die Knie.
Die Kettle bell für ein intensiveres Bauch training
Nach der ersten Grund ausbildung können diejenigen, die sich bereit fühlen, die Messlatte des Bauch trainings höher zu legen, versuchen, die Kettle bell zu verwenden. Ein so einfaches wie effektives Werkzeug, das perfekt ist, um die Intensität des Bauch trainings zu erhöhen und einige spezifischere Übungen zu integrieren. Dank dieser gusseisernen Kugel, die für das Training entwickelt wurde, können Sie die Wirkung Ihres Bauch trainings maximieren und den Bauch formen.
Zum Tonen und Stärken Sie den Bereich des Bauch rektums . Hier ist eine Ad-hoc-Bewegung.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Gummimatte, strecken Sie die Beine aus und bringen Sie die Arme gerade über den Kopf. Ausgehend von dieser Dehnung position, Greifen Sie die Kettle bell mit beiden Händen.
Beginnen Sie mit angespannten vorderen Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Rücken mit Ihren Beinen in einem 90-Grad-Winkel an. Beugen Sie Ihre Beine immer mit ausgestreckten Armen über den Kopf und Steh auf .. Wiederholen Sie die Abwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Atme und laufe wieder. Diese Übung, wirksam für intensives Bauch training , Muss 20 Mal in Serie von 3 wiederholt werden.
Diejenigen, die Schräge Bauchmuskeln trainieren und die Figur rationalisieren möchten, können diese einfache Bewegung ausprobieren. Setzen Sie sich auf die Gummimatte, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie Ihre Beine vor sich. Jetzt heben Sie Ihre Füße und bleiben Auf dem Steißbein im Gleichgewicht .. Ergreifen Sie die Kettle bell mit beiden Händen und Torso-Drehungen , als ob Sie das Objekt abwechselnd neben die Hüften bringen wollten.
Replizieren Sie die Drehungen 15 Mal pro Seite, insgesamt 30 Bewegungen .
Ruhen Sie sich aus, stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden und machen Sie eine Minute Pause, dann beginnen Sie erneut. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze.
Stretching, um die Muskeln zu entspannen
Am Ende des Kurses für das Abs-Training Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen, um die Muskeln zu dehnen und Kontrakturen zu vermeiden. Hier ist eine einfache, aber sehr nützliche Übung.
Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern. Strecken Sie nun Ihre Arme aus und heben Sie Oberkörper und Kopf an, bis Sie spüren, wie sich die Bauchmuskeln leicht dehnen. Halten Sie die Figur einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
