Entrenamiento abdominal ABS: máxima eficacia
Si tu sueño es Dile adiós al vientre blando Y no es muy tónico, ¡es hora de ir a trabajar y confiar en un buen entrenamiento para los abdominales!
Además de una dieta saludable y baja en grasas, el ejercicio es esencial para obtener un vientre plano y esculpido. Sin tener en cuenta que un abdomen firme también es un aliado válido para combatir los trastornos de espalda y postura.
Para lograr el objetivo establecido, el mejor entrenamiento es el del entrenamiento abdominal .
Una serie de ejercicios específicos, perfectos para realizar en cualquier lugar y de manera constante. Reunimos un circuito completo de Entrenamiento abdominal , que consiste en numerosos ejercicios que se repetirán en serie, cada dos días.
Unas pocas semanas de entrenamiento son suficientes para ver, y palpar, los primeros resultados.
¡Vamos a empezar!
Coaching tus abdominales mejor es más simple simple de lo que piensas. Ropa cómoda, una colchoneta suave para descansar la espalda y una toalla para secar el sudor son todo lo que necesitas.
Para maximizar los resultados de su entrenamiento, puede integrar el ejercicio con el uso de formulaciones cosmecéuticas Diseñado para grasa localizada, reactivar el metabolismo celular y tonificar los tejidos. Entre los productos más innovadores en el mercado se destaca ADIPE KO , Rico en ingredientes activos lipolíticos Como el Teofilina], fosfatidilcolina y tales como ingredientes 127bien
Y ahora que está listo, no hay excusas: tener un estómago plano es un objetivo alcanzable, gracias a un entrenamiento abdominal constante e intenso.
Ejercicios efectivos para esculpir el recto abdominal
El recto abdominal Área anterior del vientre : El área exacta donde el objetivo a alcanzar es la anhelada “tortuga”.
Puedes tonificarlo y esculpirlo, con un Entrenamiento abdominal Específico y dirigido a Instar y fortalecer la musculatura del área .
Comenzamos nuestro circuito con un ejercicio fácil y común como el Crunch Simple .
Acuéstese boca arriba, doble las piernas frente a usted manteniendo las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Extienda los brazos a los lados, inhale y exhale Levantó el torso y los hombros Trayendo los brazos extendidos para tocar el exterior de las pantorrillas. Inhalando, baja y vuelve a la posición original.
Repita 30 veces, en serie a partir de 3.
Para tonificar los músculos y entrenar la coordinación, continúe el Entrenamiento abdominal Con una evolución más intensa del ejercicio anterior: el Booklet crunch ..
En posición supina, separe las piernas y descanse los talones en el suelo: durante el momento de levantar el torso (como en el ejercicio anterior) exhale y Levantó las piernas al mismo tiempo ..
En la posición de mayor tensión tendrá que tratar de Tocarse de puntillas con los dedos de las manos , formando una V cerrada. Para una máxima eficacia, mantenga la contracción durante 2 segundos. Regrese a la posición inicial ahora y Repita 10 veces, para 3 series .
Este ejercicio de entrenamiento abdominal, que involucra tanto el abdomen superior como el inferior, es intenso y complejo, especialmente para aquellos que son principiantes. Para evitar hacerlo de forma incorrecta, se recomienda:
- No descansar en el suelo piernas y brazos entre una repetición y otra, para mantener el equilibrio;
- Limitar el levantamiento de los hombros, para no sobrecargar el área lumbar;
- Sollev Piernas con rodillas ligeramente flexionadas.
Solicitar abdominales bajos con los ejercicios correctos
¿Quieres reafirmar la cintura y contrarrestar la flacidez del bajo vientre?
La mejor opción es integrarse en el programa de Entrenamiento abdominal Ejercicios ad hoc para estimular el área pélvica y el recto inferior.
Un ejercicio muy simple es el Levante de pierna . Para realizarlo, es necesario estar acostado boca arriba, con las piernas estiradas y largas, los brazos colocados a los costados y las manos colocadas debajo del cóccix.
Desde esta posición, levante lentamente las piernas juntas y rectas, hasta formar un ángulo de 90° con el cuerpo. Con la misma lentitud, ahora baje y regrese a la posición inicial. Repetir 15 veces, para 3 series .
Atención a No levante el área sacra , siempre manteniéndolo bien adherido al suelo.
Existen numerosas variaciones de este ejercicio, perfecto para romper la rutina del entrenamiento abdominal .. Una posibilidad es alternar el levantamiento de las piernas, elevándolas rítmicamente como en una Tijera . Realiza 3 series de 30 repeticiones cada una.
Otro es trabajar en Isometría , O solicitar los músculos de la empresa. En la posición inicial (en posición supina, con los brazos a los lados y las manos debajo del hueso sacro) levantó las piernas estiradas para formar un ángulo de 45 grados . Mantenga la posición durante 10 segundos, exhalando, luego baje lentamente las piernas y comience de nuevo. Realiza 3 series, de 20 repeticiones cada una .
Plank: una bomba para el entrenamiento abdominal isométrico
Acabamos de hablar de la posibilidad de tonificar los músculos y esculpir el vientre, incluso en ausencia de movimiento. Esta técnica de Abdominal entrenamiento Usted define isométrica Y consiste en la contratación de una Estática y contraída posición , que se mantendrá durante un cierto período de tiempo.
¿Los beneficios de este tipo de Entrenamiento abdominal ? Reduzca el riesgo de movimientos incorrectos y limite las molestias en el cuello y la zona lumbar asociadas con la realización del crunch tradicional.
Entre los ejercicios isométricos de Entrenamiento abdominal Más en boga en los últimos años, la familia de Plank .. Por lo tanto, cerramos nuestro circuito fitness con esta posición.
Del inglés "plank", este ejercicio tiene orígenes militares y es perfecto para fortalecer no solo los abdominales en la zona del recto, sino también los músculos de la espalda, la zona lumbar y las caderas.
Una mezcla fenomenal para Soporte de espalda , Favorecer a Postura correcta Y, Ça va sans dire , Esculpir abs ..
¿Cómo funcionan los tablones? La posición más común es muy simple de tomar. Desde boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo, apretando los codos contra los hombros. Estira las piernas y planta los pies en el suelo. Ahora levante el cuerpo, teniendo cuidado de estirar y contraer todos los músculos para crear, entre el torso y las piernas, una línea recta, paralela al piso.
Mantenga esta posición durante 30 segundos , luego soltado. Ripete 3 atrás .
Para tener un resultado perfecto, al realizar el tablón, cuidar de:
- No deje caer las caderas, tratando de mantener la pelvis en línea con la cabeza y estirar bien el cuerpo;
- No levante las nalgas demasiado, apuntando hacia arriba;
- No cierren sus hombros, curvándolos. Por el contrario, abrir el pecho y bajar los omóplatos;
- No inclinar las caderas, arriesgando a poner el cuerpo en desequilibrio y sobreforzar una cadera;
- No doble las rodillas.
El kettlebell para un entrenamiento abdominal más intenso
Después del primer período de entrenamiento básico, aquellos que se sienten listos para elevar el listón del entrenamiento abdominal pueden intentar usar el kettlebell. Una herramienta tan simple como efectiva, perfecta para aumentar la intensidad del Entrenamiento abdominal Integrando algunos ejercicios más específicos. Gracias a esta bola de hierro fundido diseñada para el entrenamiento, podrá maximizar el impacto de su Entrenamiento abdominal Y esculpir el vientre.
Para tonificar y Fortalecer el área del Recto abdominal , Aquí hay un movimiento ad hoc.
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta de goma, estire las piernas y lleve los brazos rectos por encima de la cabeza. A partir de esta posición de estiramiento, Agarra la kettlebell Con ambas manos.
Comenzando con los abdominales delanteros contraídos, levante la espalda hasta un ángulo de 90 grados con las piernas. Siempre con los brazos extendidos sobre la cabeza, doblar las piernas y Levántate .. Repite el movimiento hacia abajo para volver a la posición inicial.
Respira y vuelve a correr. Este ejercicio, eficaz para el intenso entrenamiento abdominal , Debe repetirse 20 veces, en serie de 3 ..
Aquellos que deseen entrenar Abs oblicuos , y racionalizar la figura, pueden probar este simple movimiento. Sentado en la alfombra de goma, planta los pies en el suelo y dobla las piernas frente a ti. Ahora levantó los pies, restante Suspendido en equilibrio sobre el coxis .. Agarra la kettlebell con ambas manos y Torso giros , como si quisieras llevar el objeto al lado de las caderas, alternativamente.
Replicar los giros 15 veces por lado, un total de 30 movimientos ..
Descansa apoyando las plantas de los pies en el suelo, haz una pausa de un minuto y vuelve a empezar. Repita para 3 series.
Estiramiento para relajar los músculos
Al final del circuito para el entrenamiento Abs No se olvide de estirar para estirar los músculos y evitar contracturas. Aquí hay un ejercicio simple pero muy útil.
Acuéstese boca abajo, coloque las palmas de las manos debajo de los hombros. Ahora extiende los brazos y levanta el torso y la cabeza, hasta que sientas que los músculos del vientre se estiran ligeramente. Sostenga la figura durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial.
