Entraînement HIIT à la maison: conseils et circuits pour le corps libre

Le HIIT C'est un type d'entraînement intense, parfait pour ceux qui recherchent un circuit efficace à faire à la maison pour perdre du poids.
Voyons ce que c'est, les avantages et les meilleurs programmes HIIT pour commencer à s'entraîner tout de suite et se remettre en forme !

Qu'est-ce que le HIIT ?

HIIT signifie Entraînement par intervalles à haute intensitéEn italien, cela peut se traduire par « entraînement fractionné à haute intensité » . Il s'agit d'un type d'entraînement qui alterne des exercices de haute intensité avec des exercices de faible intensité ou des moments de récupération complète. Un exemple de HIIT appliqué à la course à pied ? 40 secondes de sprint alternées avec 20 secondes de marche à un rythme lent.
En fait, un ratio de 2 : 1 est généralement utilisé entre la durée de la phase active et celle de la phase de récupération. Une séance d'entraînement HIIT dure 20 à 30 minutes : étant un circuit très intense, sa durée est plus courte que la séance classique d'une heure en salle de sport.

La beauté du protocole HIIT est qu'il peut être appliqué à pratiquement tous les sports : nous avons mentionné la course à pied, mais il est également parfait pour une séance d'entraînement au gymnase ou à la maison !

Les avantages de la formation HIIT

• La durée du circuit HIIT est plus courte qu'un entraînement traditionnel : parfait pour ceux qui ont peu de temps à consacrer à l'entraînement.

• Entraînements HIIT jamais ennuyeux : dans notre circuit, nous pouvons insérer une grande variété d'exercices !

• Vous brûlez plus de graisse en moins de temps : ce sont des circuits très intenses, donc la consommation de calories est plus élevée que celle des autres entraînements.

• Stimule le métabolisme de base : plusieurs études ont montré qu'après un entraînement HIIT, l'activité métabolique et la dépense calorique ne reviennent pas immédiatement au repos, mais restent plus élevées dans un temps variable allant de 15 minutes à 48 heures.  

• Il peut être effectué n'importe où, poids corporel et sans outils.

À qui convient la formation HIIT ?

L'entraînement HIIT est la solution idéale pour ceux qui ont peu de temps disponible et qui souhaitent perdre du poids sans sacrifier la masse maigre ; il convient également aux athlètes qui souhaitent améliorer leur force et leur endurance.
Compte tenu de l'intensité élevée requise, le HIIT est recommandé aux personnes ne souffrant pas de maladie cardiaque et suffisamment entraînées. Dans le cas contraire, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer l'activité.

Programmes et circuits HIIT à faire à la maison

J'ai sélectionné pour vous trois circuits HIIT pour commencer à vous entraîner à la maison. Chaque séance dure moins de 20 minutes et se décline en trois types : un circuit débutant, un programme jambes et fessiers pour femmes et un entraînement complet du corps.

Quelques recommandations avant de commencer :

• Habillez-vous confortablement en choisissant des vêtements techniques et respirants. Et si vous souhaitez booster votre estime de soi, je vous recommande de jeter un œil à Leggings avec technologie FIR Push Up Gym Fashion !

• Cela commence par un Échauffement léger de 5 minutes

• Gardez une bouteille d'eau à portée de main-l'hydratation est importante !

• Pour les circuits 2 et 3, vous pouvez en trouver un utile Liste de lecture Tabata

Alors, on y est ? Prêt à commencer ? 1. . . 2. . . 3. . . c'est parti !

1. Débutants du circuit HIIT avec des jumping jacks

Commençons par un circuit simple pour se familiariser avec le HIIT.

L'entraînement consiste en 30 secondes de sauts avec écart En alternance avec une minute de récupération active avec step touch ou fessiers à faible intensité. Répétez le circuit 6 fois ou plus.

Facile, non ? Croyez-moi, vous ressentirez encore la brûlure à la fin de votre séance !

2. HIIT carte femmes jambes et les fesses

Ce HIIT est parfait pour les femmes qui veulent tonifiez vos jambes et soulevez vos fessiers, agissant sur la graisse localisée de la culotte de cheval.

Comment ça marche ? C'est simple : ils sont 20 secondes d'exercice alternées avec 10 secondes de récupération repos actif ou complet (selon votre niveau de forme physique) .

Ce modèle s'appelle Tabata C'est pourquoi il peut être utile de suivre une playlist qui vous convient. Ainsi, vous n'aurez plus à surveiller le chronomètre et pourrez vous concentrer à 100 % sur votre entraînement… La musique est aussi une distraction agréable pour échapper à la fatigue !

Chaque circuit est composé de 8 exercices :

• Saut accroupi
• Forges alternées
• Squat pulsé
• Fentes latérales
• Butt pont au sol
• Intensifiez
• Vérins de saut
• Squats au mur

Chaque exercice dure 20 secondes, suivies de 10 secondes de récupération, et ainsi de suite pour l'exercice suivant. Le défi est de réussir à faire le plus de répétitions possible en un temps record ! À la fin du circuit, faites une pause plus longue d'une minute et répétez l'exercice 5 fois ou plus.

3. HIIT formation corps total

Voici un Circuit HIIT pour tout le corps Il sollicite, en plus des jambes et des fessiers, les bras, l'abdomen et le dos. Comme le circuit 2, il suit le modèle Tabata avec 20 secondes d'exercice et 10 secondes de récupération.

Quels exercices allons-nous faire ?

• Lunges marchaient
• Push ups (si vous voulez avec les genoux sur le sol)
• S'accroupir
• Superman depuis le sol
• Dips triceps avec chaise
• Pont Butt
• Crunch abdominal
• Squats au mur

À la fin du circuit, vous pouvez prendre une minute de repos complet bien mérité avant de commencer le bloc suivant. Je recommande de répéter l'exercice au moins 5 fois.

Entraînement HIIT pour lutter contre la peau d'orange

L'avantage du HIIT Tabata est sa simplicité : une fois que vous avez compris son fonctionnement, vous pouvez construire votre propre circuit avec les exercices que vous aimez le plus et qui sont les plus fonctionnels pour votre objectif.
Essayez toujours de alterner l'intensité des exercices et, dans le cas de circuits corporels complets, alternez des exercices pour le haut du corps avec des exercices pour les jambes. Vous améliorerez ainsi l'oxygénation des tissus et la microcirculation, dont le dysfonctionnement provoque rétention d'eau et gonflements.

Si tel est votre cas, un circuit HIIT qui alterne les exercices sans entraîner d'épuisement musculaire des muscles des jambes peut certainement aider la situation.

Est-ce que 20 minutes de HIIT par jour suffisent ?

Beaucoup de gens se demandent si 20 minutes de HIIT par jour suffisent à éliminer la graisse du ventre, des hanches et des cuisses. Cela dépend bien sûr de votre objectif. Pour perdre du poids, trois facteurs sont importants : l'entraînement, l'alimentation et un mode de vie actif.

Pour perdre du poids plus rapidement nous pouvons également ajouter à notre routine quelques soins esthétiques et des crèmes spécifiques pour lutter contre les imperfections.

Si tu veux améliorez l'efficacité de vos entraînements, essayez le Gel Visna Strong, spécifiquement pour lutter contre la peau d'orange sur les jambes et les fesses, ou FatKOPour lutter contre les amas graisseux localisés sur le ventre, les hanches, les cuisses et les fesses. Grâce à leur formule gel, ils pénètrent rapidement et peuvent être appliqués avant l'entraînement ou après la douche, réduisant ainsi significativement les imperfections et les amas graisseux les plus difficiles à éliminer.

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