Aujourd'hui, nous allons voir les exercices abdominaux SUR LE HAUT .. Cette carte convient aux débutants et avancés, désireux d'obtenir le très convoité Six-pack sculpté Dans la pierre et poli par le marbre.
Alors disons assez aux sports sur canapé tels que le zapping et les jeux vidéo et sortez: une nouvelle vie nous attend!
Le chauffage
Avant de se jeter sous la pluie battante en louant les divinités apotropaïques, il faut se réchauffer le ventre.
La Plank (Ou statue en marbre) est parfaite pour commencer notre session dédiée aux exercices abdominaux. Cet exercice engage tous les muscles du noyau (la bande musculaire centrale) de la tête aux pieds, y compris les muscles stabilisateurs que nous négligeons souvent, les considérant à tort moins importants.
Votre corps doit être parfaitement aligné, comme s'il s'agissait d'un banc. Une ligne droite, sans affaissement au niveau des épaules ou des hanches. Vous ne pouvez pas cambrer le dos comme un chat ou laisser pendre votre tête. Cette position statuaire doit être maintenue pendant une minute ..
Vous commencez à donner en pensant aux cannellonis farcis de grand-mère? Vous êtes autorisé à reposer vos genoux pendant quelques secondes afin de terminer l'exercice plus en douceur.
Si vous vous ennuyez, après la première minute, vous pouvez varier vos bras et vos jambes.
Levez le bras devant vous pendant 10 secondes, puis répétez cet exercice avec l'autre bras. Répétez-le 4 fois en une minute. Levez le pied à environ 20 cm du sol et maintenez la position pendant 15 secondes, puis variez avec l'autre jambe.
Après deux minutes d'échauffement, vous devriez être prêt et actif pour notre séance d'exercices abdominaux OVER THE TOP, Après avoir bien réchauffé la bande musculaire centrale (Le Core ).
La session du V (victoire)
La séance en V, tout en étant un exercice de base, travaille sur trois points importants: le rectus abdominis, les fléchisseurs de la hanche et les obliques internes/externes.
Asseyez-vous sur le sol et contractez vos muscles abdominaux en levant vos jambes à 45 degrés. Étirez vos bras jusqu'à ce que vous touchiez vos orteils ou, si vous ne le pouvez pas, au moins vos tibias. Maintenez la position quelques secondes et répétez plusieurs fois. Avec l'expérience et la formation, essayez de conserver le poste plus longtemps.
Bicyclette en l'air ou abdominale
San Diego State University a publié une étude où il a montré que la bicyclette abdominale est l'un des meilleurs exercices abdominaux. La bicyclette abdominale agit sur le rectus abdominis et oblique.
Ne vous laissez pas berner par son apparente simplicité. Beaucoup de gens font des erreurs en pédalant sur le membre du limier.
Allongez-vous sur le tapis avec votre dos à plat sur le sol, sans le cambrer. Placez vos mains derrière votre tête, en évitant de tirer votre cou inutilement.
Amenez vos genoux à votre abdomen en les inclinant de 45 degrés. De manière douce, commencez à simuler un coup de pédale. Pendant que vous pédalez, approchez votre coude gauche de votre genou droit et vice versa, en alternant.
L'exercice doit être lent et contrôlé, pas une course pour le maillot rose. Répétez 10 à 25 fois par côté, en fonction de votre résistance.
Rotation avec médecine-ball
Le Rotating Twist Avec Medicine ball est un exercice avancé qui développe les muscles abdominaux. Dans ce cas, nous parlons du rectus abdominis et des obliques externes/internes.
Veillez à choisir la balle médicale correcte. Ne vous laissez pas emporter par l'enthousiasme en en choisissant un trop lourd. Vous effectuerez l'exercice de manière incorrecte et commencerez à vous balancer comme un bateau en pleine mer.
Vous commencez une boule de médecine légère, puis, avec l'expérience, augmentez progressivement le poids. Assis avec votre dos à 45 degrés, tenez une médecine-ball dans votre main.
En faisant passer vos abdos en contrebande, vous faites pivoter doucement votre torse vers la droite en faisant toucher le sol. Répétez ensuite le mouvement du côté opposé. Effectuez 10 à 20 répétitions, puis reposez-vous.
Drapeau Dragon
Par contre, pour des abdos forts sculptés dans le marbre, certains sacrifices sont nécessaires.
C'est un exercice très dur, repris également par Rocky 4 joué par Sylvester Stallone (à qui nous avons été inspirés pour le titre de l'article): cela demande de l'expérience et de la fermeté, étant très délicat .
Le Dragon Flag Combine la contraction isométrique avec un mouvement très précis, il est donc le meilleur pour réaliser le rêve abdominal 6 pack.
Tenez-vous sur un banc/un tapis. Derrière votre dos, vous avez besoin d'une structure rigide à laquelle vous pouvez vous attacher avec vos mains, comme un panneau mural suédois, pour obtenir une stabilité maximale. Amenez votre corps à la verticale en faisant une chandelle humaine, en descendant lentement afin que le torse reste détaché de la base et que les pieds soient les premiers à toucher le sol.
Une fois que les jambes sont descendues doucement monté au ralenti pour répéter l'exercice.
Exercices abdominaux: comment booster les résultats
Une bonne nutrition et une activité sportive saine vous aideront à un niveau généralisé, mais pour sculpter vos abdos, vous pouvez vous aider avec un gel topique.
Avant et après ces exercices, pour exploiter et améliorer l'action thermogénique du corps, vous pouvez appliquer sur votre abdomen Adipe KO .. Vous pourrez voir les premiers résultats rapidement et ainsi améliorer votre entraînement quotidien!
Dans cet article, nous vous avons montré une carte pour les exercices abdominaux de niveau avancé. Nous vous invitons à rester avec nous pour recevoir plus de conseils et suggestions, à la prochaine fois!
Crédits photographiques:
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