Les pectoraux font partie de ces muscles qui peuvent se développer progressivement grâce à des exercices de pompes constants. Évidemment, à l'intérieur des gymnases, il est possible d'utiliser un grand nombre d'outils et de machines pour renforcer les pectoraux, mais même sans l'aide de ces outils, à l'intérieur des murs de la maison, il est possible de renforcer et de tonifier les pectoraux avec des exercices ciblés.
Dans cet article, nous vous fournirons quelques conseils et indications importants pour renforcer vos muscles pectoraux dans le confort de votre maison.
Exercices pectoraux à la maison sans équipement
L'un des exercices les plus simples pouvant être réalisés à la maison sans avoir recours à des outils ni à du matériel, extrêmement efficace pour renforcer les pectoraux, est certainement représenté par les pompes. Cet exercice est aussi communément appelé push-ups. Les pompes sont des exercices très efficaces qui permettent d'entraîner et de renforcer non seulement les muscles pectoraux, mais aussi les triceps et le deltoïde antérieur.
Il est possible de réaliser différents types de pompes : les exercices varient en intensité et en difficulté. Ces exercices peuvent être facilement effectués à domicile par les hommes et les femmes. Le seul outil que nous recommandons d'utiliser pour réaliser des pompes est le tapis classique : vous pouvez alternativement réaliser des pompes sur une surface molle ou sur une pelouse.
Pompes au poids du corps, pompes classiques
Le premier exercice de renforcement des pectoraux que nous souhaitons vous montrer est représenté par des pompes classiques. Pour réaliser cet exercice vous devrez poser vos orteils au sol (de préférence souples) , en gardant les pieds rapprochés ou légèrement écartés afin de favoriser l'équilibre. Vos mains doivent également être posées au sol à hauteur de poitrine. Une fois que vous aurez perfectionné la position, vous devrez abaisser lentement votre corps vers le sol, en le touchant presque avec votre menton.
Dans l'exercice classique de pompes, la phase de descente doit être plus lente que la phase de montée : grâce aux différentes vitesses vous pourrez profiter au maximum de l'efficacité de l'exercice. Tout au long de l'exercice il sera important de garder le ventre rigide en évitant au maximum de cambrer le dos. Pendant l'exécution de cet exercice et d'autres exercices de pompes, en cas d'inconfort ou de douleur dans les articulations, il sera important d'arrêter immédiatement l'exercice et de demander conseil à un entraîneur personnel professionnel si possible.
Le genou se plie au sol
Un autre exercice extrêmement efficace pour renforcer les pectoraux est représenté par les pompes. pompes avec les genoux au sol. En fait, il s'agit d'une variante simplifiée des exercices de pompes classiques. La position est la même que l'exercice illustré précédemment, la seule différence est que dans ce cas les genoux seront posés au sol.
Avec cette configuration posturale, l'effort effectué lors de l'exercice de flexion sera nettement inférieur à celui qui caractérise les pompes classiques. C'est précisément en raison de l'effort limité que les pompes sur les genoux sont un exercice particulièrement adapté à ceux qui effectuent des exercices de pompes pour la première fois.
Push-ups avec les mains serrées
Et encore, un exercice efficace pour renforcer les pectoraux est certainement représenté par des pompes avec les mains serrées ; cet exercice s'exprime en mouvements quasiment identiques à ceux relatifs aux exercices décrits précédemment. La seule différence posturale est représentée par la position des mains. Dans les pompes classiques, les mains sont en effet larges et positionnées à hauteur de poitrine. Dans cet exercice, les mains doivent plutôt être rapprochées.
Pompes surélevées
Une autre variante de pompes avec les bras est représentée par les pompes surélevées. Il s'agit d'un exercice plus complexe que les précédents, adapté aux personnes plus entraînées et habituées à ce type d'exercices.
Pour les pompes surélevées, vous devrez monter une marche (vous pouvez également utiliser une chaise ou un tabouret) . Placez vos pieds sur la surface surélevée et effectuez des pompes tout en gardant les mains au sol.
Exercices du bas de la poitrine avec des poids et des haltères
Pour tonifier et renforcer les pectoraux, en plus des pompes, il est possible de réaliser quelques exercices à l'aide de poids et d'haltères ; ces exercices sont particulièrement efficaces pour renforcer les pectoraux inférieurs.
L'un des meilleurs entraînements pour renforcer les pectoraux avec des haltères est ce qu'on appelle exercice de croix : pour le faire, en plus des haltères, vous aurez besoin d'un banc. Cet exercice consiste en l'exécution d'extensions des bras, avec un travail de force et de résistance qui touchera la poitrine. Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main et étendez vos bras tendus sur le côté, dans l'alignement de vos épaules (position croisée) . Les paumes des mains doivent être tournées vers le haut et les mains doivent ensuite se rejoindre au-dessus de la poitrine en gardant les bras tendus. Ensuite, les bras doivent être ramenés à la position de départ.
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