Exercices et pompes pour tonifier les pectoraux à la maison
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Exercices et pompes pour tonifier les pectoraux à la maison
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Exercices pectoraux à la maison sans outils
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Passage sans corps, push-ups classiques
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Pousser les genoux vers le sol
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Mains sur push-ups
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Les pompes surélevées
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Exercices pour pectoraux bas avec poids et haltères
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Quels sont les meilleurs exercices et pompes pour tonifier vos pectoraux dans le confort de votre maison sans avoir besoin de vous rendre à la salle de sport? Dans la vie moderne, l'image d'une personne compte beaucoup : les hommes et les femmes d'aujourd'hui accordent une grande attention à leur forme physique, avec une référence particulière au tonus musculaire. Les pectoraux toniques et définis sont certainement un symbole de beauté chez les hommes et les femmes.
Les pectoraux représentent un de ces muscles qui parviennent à se développer progressivement au moyen de pompes constantes. Évidemment, à l'intérieur des gymnases, il est possible d'utiliser un grand nombre d'outils et de machines pour renforcer les pectoraux, mais même sans l'aide de ces outils, à l'intérieur des murs de la maison, il est possible de renforcer et de tonifier les pectoraux avec des exercices ciblés.
Dans cet article, nous allons vous donner quelques conseils importants et des indications pour renforcer les muscles pectoraux dans le confort de la maison.
Exercices pectoraux à la maison sans équipement
L'un des exercices les plus simples qui peuvent être effectués à la maison sans avoir besoin d'utiliser des outils et des outils, extrêmement efficaces pour renforcer les pectoraux est certainement représenté par les coudes sur les bras. Cet exercice est aussi communément appelé push-ups. Les coudes sur les bras sont des exercices très efficaces qui vous permettent d'entraîner et de renforcer non seulement les muscles pectoraux, mais aussi les triceps et le deltoïde antérieur.
Il est possible d'effectuer différents types de pompes: les exercices varient en intensité et en difficulté. Ces exercices peuvent être facilement effectués à domicile par les hommes et les femmes. Le seul outil que nous vous recommandons d'utiliser pour effectuer la flexion sur les bras est le tapis classique: vous pouvez alternativement effectuer les push-ups sur une surface molle ou même sur une pelouse.
Pompes au poids du corps, pompes classiques
Le premier exercice pour la mise en valeur des pectoraux que nous voulons vous illustrer est représenté par les push-ups classiques. Pour réaliser cet exercice vous devrez poser vos orteils au sol (de préférence souples), en gardant les pieds rapprochés ou légèrement écartés afin de favoriser l'équilibre. Vos mains doivent également être posées au sol à hauteur de poitrine. Perfectionné la position, vous devrez descendre lentement avec le corps vers le sol, atteignant presque ce dernier avec le menton.
Dans l'exercice classique de push-up, la phase de descente doit être plus lente que la phase de montée: grâce à la vitesse différente, vous pouvez tirer le meilleur parti de l'efficacité de l'exercice. Tout au long de l'exercice il sera important de garder le ventre rigide en évitant au maximum de cambrer le dos. Pendant l'exécution de cet exercice et d'autres exercices de flexion des bras, en cas d'inconfort ou de douleur dans les articulations, il sera important d'arrêter l'exercice immédiatement et d'être suivi si possible par un entraîneur personnel professionnel.
Le genou se plie au sol
Autre exercice extrêmement efficace pour le renforcement des pectoraux est représenté par la flexion ou Genou push-ups sur le sol .. En fait, il s'agit d'une variante simplifiée des exercices de pompes classiques. La position est la même que celle de l'exercice illustré précédemment, la seule différence est que dans ce cas, les genoux reposent sur le sol.
Avec cette configuration posturale, l'effort effectué lors de l'exercice de flexion sera beaucoup moins important que celui qui caractérise la flexion classique sur les bras. Précisément en raison de l'effort limité, les pompes du genou au sol sont un exercice particulièrement approprié pour ceux qui effectuent les exercices de flexion pour la première fois.
Push-ups avec les mains serrées
Et encore, un exercice efficace pour le renforcement des pectoraux est certainement représenté par des pompes avec des mains étroites; cet exercice est exprimé dans des mouvements presque identiques à ceux concernant les exercices décrits précédemment. La seule différence posturale est représentée par la position des mains. Dans les pompes classiques, les mains sont en effet larges et positionnées à hauteur de poitrine. Dans cet exercice, les mains devront être rapprochées.
Pompes surélevées
Une autre variante de flexion avec les bras est représentée par les pompes surélevées. Il s'agit d'un exercice plus complexe que les précédents, qui convient aux plus entraînés et habitués à ces types d'exercices .
Pour les pompes surélevées, vous devrez faire un pas (vous pouvez également utiliser une chaise ou un tabouret). Reposez vos pieds sur la surface surélevée et effectuez les virages tout en gardant les mains au sol.
Exercices du bas de la poitrine avec des poids et des haltères
Pour tonifier et renforcer les pectoraux, en plus de la flexion sur les bras, il est possible d'effectuer certains exercices à l'aide de poids et d'haltères; ces exercices sont particulièrement efficaces pour renforcer les bas pectoraux.
L'un des meilleurs entraînements pour renforcer les pectoraux avec des haltères est le soi-disant Cross exercise : Pour le réaliser, ainsi que des haltères, vous aurez besoin d'un banc. Cet exercice consiste en l'exécution d'extensions des bras, avec un travail de force et de résistance qui touchera la poitrine. Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main et étendez vos bras tendus sur le côté, dans l'alignement de vos épaules (position croisée). Les paumes des mains doivent être tournées vers le haut et les mains doivent ensuite se rejoindre au-dessus de la poitrine en gardant les bras tendus. Par la suite, les bras doivent être ramenés à la position de départ.
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