Maintenant, tout est vraiment prêt pour Entraînement à la maison ..

Commençons!

Entraînement à la maison: réchauffons-nous!

Avant de commencer Entraînement à domicile , Il est important Activez le métabolisme avec une séance de Activité aérobie , Idéal pour mettre le corps en mouvement et le préparer pour les exercices à venir.

Commençons par les classiques Jumping jack , Un fitness cardiovasculaire à feuilles persistantes, toujours efficace et très simple à réaliser.

Debout, on commence avec les jambes fermées et tendues, et les bras le long du corps. D'un seul saut on écarte les jambes et on lève les bras, légèrement fléchis, au-dessus de la tête. Nous répétons, en rythme, pendant 3 minutes.

Cet exercice apparemment trivial implique une longue série de groupes musculaires, tels que les fessiers, les abdominaux, les mollets et le dos. Si cela ne suffit pas, le jumping jack favorise la circulation et augmente rapidement le rythme cardiaque, se confirmant comme un début parfait pour L'entraînement à la maison ..

Nous continuons le chauffage avec un Saut haut Entrecoupé d'un bas ..
Pour effectuer le haut, levez-vous et sautez sur place en levant alternativement les genoux, idéalement en les ramenant vers la poitrine.
Après quelques minutes de course avec les genoux hauts, passez à Skip bass : Avec vos jambes ensemble, sautez et frappez vos fesses avec vos talons.
Continuez, à un rythme soutenu, pendant au moins 4 minutes.

Entraînez-vous à la maison et resserrez les fesses et les jambes

Si la vie trop sédentaire vous a aplati les fesses, il est temps de déclarer la guerre à la gravité.

L'entraînement à la maison Est également très efficace pour Raffermir les fesses et sculpter la musculature des cuisses et des mollets, Travailler avec précision sur les zones les plus critiques.
Un exercice très efficace pour Entraînement à la maison Et profiter des espaces domestiques, est d'effectuer Fentes dans une jambe , Avec son pied reposant sur une armoire basse.

Approchez-vous d'un meuble TV ou de l'assise du canapé : donnez-lui le dos et posez votre cou-de-pied sur la surface, en pliant le genou vers l'arrière.
Assurez-vous que la jambe laissée au sol est ferme et plantée, afin qu'elle puisse vous soutenir efficacement.
A ce stade, tendez les bras devant vous, pour l'équilibre, et fléchissez la jambe au sol afin de monter et descendre le tronc, comme dans un squat.
Effectuez 10 répétitions, puis changez de jambe.
Pendant la fente, assurez-vous de ne pas plier le genou d'appui vers l'intérieur et de ne pas cambrer le dos, en maintenant toujours une position verticale.

Pour Entraînement à domicile Et avoir des jambes toniques et des mollets fermes, n'oubliez pas d'effectuer également les fentes latérales.
Partant de la position debout avec les jambes tendues, le torse droit et les pieds parallèles, écartez vers l'extérieur une jambe, Abaissant le bassin en même temps Et formant un angle de 90 degrés entre la cuisse et le mollet.
Répliquez la fente avec le membre opposé et répétez le mouvement 10 fois, en complétant au moins 3 séries. Cet exercice apparemment simple est une panacée pour avoir des jambes plus maigres et plus fortes , ainsi que des fesses et des adducteurs tonifiés dans les profondeurs ..

Exercices pour s'entraîner à la maison et tonifier les bras et les épaules

Qui pense que S'entraîner à la maison Être moins efficace que d'aller à la gym, devra changer d'avis!

Avec constance et continuité, il est possible de travailler tous les groupes musculaires du corps, y compris les épaules, les bras et les trapèzes.

Pour dire adieu aux tissus flasques et peu toniques, voici quelques exercices pour S'entraîner à la maison Et raffermir le haut du corps.
Armez-vous de petits poids - si vous en avez - ou de quelques bouteilles d'eau.

Commençons par un Ascenseur de plan scapulaire ..
Tenez-vous debout, le torse droit, les jambes légèrement écartées et les pieds à hauteur des épaules.
Amenez vos bras le long de votre corps et saisissez les poids avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
Pliez les coudes, levez lentement les bras en les amenant devant votre poitrine et en les ouvrant légèrement en formant un V.
Lorsque vos bras sont parallèles au sol, arrêtez-vous.
Relevez légèrement les épaules en les amenant à vos oreilles, maintenez la position quelques instants puis revenez au départ. Répétez 15 fois par séries de 3.

Pour éviter les déchirures ou les efforts excessifs :

• Sc Ayez toujours des poids à votre portée;
• Évitez de tourner votre dos pendant le mouvement;
• Ne soulevez pas les poids trop haut: atteignez vos bras parallèlement au sol, arrêtez-vous.

Pour Entraînement à domicile Et resserrez également l'intérieur des bras, procédez avec quelques contremarches latérales ..
En position verticale, les jambes légèrement pliées et écartées, et les bras tendus le long du corps, tenez les poids avec les paumes des mains vers le bas.
Verrouillez vos coudes en position fléchie et maintenez vos poignets fermement en place, afin de ne pas disperser le travail sur d'autres zones musculaires comme les trapèzes ou les bandes avant, fragilisant l'exercice.
Levez vos bras latéralement, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et jamais au-dessus des épaules.
Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

Afin de ne pas risquer des mouvements involontaires, qui peuvent fatiguer les muscles dorsaux, vous pouvez effectuer cet exercice même en étant assis , en prenant soin de bien vous appuyer sur le dos de la chaise et de former un angle de 90 ° entre les jambes et le torse.

Entraînement à domicile en isométrie

Parfait pour ceux qui ont peu de place, le Entraînement isométrique Permet de Entraînement à domicile Sans avoir besoin de faire de larges mouvements.

Ce type d'entraînement, en effet, consiste en la prise prolongée d'une position de tension corporelle capable de solliciter, avec force, un grand nombre de groupes musculaires et de les faire travailler de manière optimale.

L'un des exercices les plus populaires de cette branche de la discipline physique est sans aucun doute le Plank : Un mélange d'équilibre et de résistance qui stimule le fascia abdominal et dorsal, et tonifie les fesses, les bras et les épaules.

À quatre pattes, placez vos paumes sous vos épaules, pliez vos coudes et vos avant-bras et posez vos pieds sur le sol. En expirant, soulevez le corps de manière tendue, créant une ligne droite parfaitement parallèle au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez 3 fois.

Pour renforcer les fesses et l'intérieur de la cuisse, alors, essayez-le Squat isométrique mural : Posez votre dos contre le mur, écartez légèrement vos pieds et pliez vos jambes, comme si vous vouliez vous asseoir, formant un angle de 90 ° entre vos genoux et vos cuisses.

Maintenez la position pendant 20 secondes, puis remontez. Répétez au moins 5 fois.
Si l'exercice est trop intense, relâchez l'effort en ouvrant légèrement l'angle du genou.

La chaise: un allié précieux pour s'entraîner à domicile

Si la chaise vous semble une parfaite antithèse du concept de fitness, et définitivement plus adaptée à la détente et au farniente, soyez prêt à changer d'avis !
Ce meuble simple, en fait, est un accessoire polyvalent et très fonctionnel pour Entraînement à domicile De manière presque professionnelle.

Curieux?
Saviez-vous, par exemple, qu'avec une simple chaise, vous pouvez Renforcer les triceps ?
Asseyez-vous sur le bord de la chaise et placez vos mains à côté de votre bassin. Déplacez votre poids vers l'avant, redressez vos pieds et amenez vos jambes droites devant vous. Soutenir le corps avec la force des bras. Inspirez, descendez et abaissez votre bassin, fléchissez vos bras et vos jambes et gardez vos coudes serrés. En expirant, revenez à la position de départ.

Entraînement à domicile L'utilisation d'une chaise est également un entraînement parfait pour Tonifier la région abdominale ..
Asseyez-vous sur le bord de la chaise et étendez vos jambes devant vous, en plaçant vos talons sur le sol.

Saisissez fermement le profil de la chaise avec vos mains et expirez effectuez un mouvement synchronisé : penchez votre dos en arrière et en même temps soulevez vos genoux, légèrement fléchis.

Maintenez la position pendant quelques secondes, puis, en inspirant, revenez à la phase de départ, les jambes allongées et le torse dressé.
Effectuez 3 séries d'au moins 15 répétitions.

Vous êtes impressionné par la variété des exercices et les avantages de la Entraînement à la maison ?
Qu'est-ce que tu attends? Aujourd'hui est le bon moment pour commencer votre Chemin vers un nouveau bien-être !