Exercices pour s'entraîner à la maison
Perdez du poids et tonifiez votre corps, sans aller à la salle de sport : le aptitude cela devient flexible pour ceux qui décident De s'entraîner à la maison.
Une solution intelligente pour ceux qui veulent améliorer leur santé, mais qui ont toujours une excuse prête.
"j'ai peu de temps» , «Je ne veux pas dépenser une fortune pour aller à la gym» , «une fois rentré à la maison, qui a envie de mettre le sac et de repartir ?» .
Ne vous inquiétez pas : pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin d'aller loin ni d'investir trop de ressources.
Mincir la silhouette et tonifier le corps sont des objectifs à portée de main même sans sortir de chez soi.
Douteux ?
Venez avec nous découvrir les exercices les plus efficaces pour s'entraîner à la maison et économisez du temps et de l'argent.
De quoi avez-vous besoin pour vous entraîner à la maison ?
Entraînement à domicile c'est très simple : pour un entraînement basique mais efficace, vous n'avez pas besoin d'acheter d'accessoires de fitness.
Ce que vous avez chez vous peut se transformer, avec un peu de créativité, en outil d'entraînement.
Les bouteilles d'eau peuvent devenir des haltères pesant quelques kg chacune.
Une chaise peut se transformer en banc pour les fentes et les pompes.
Par conséquent, organisez un espace moyennement grand dans la maison, en déplaçant les objets gênants et en étendant une serviette sur le sol pour adoucir les surfaces.
Et pour faire le plein d'énergie et de vigueur, enrichissez votre alimentation avec suppléments basé sur phosphatidylcholine Et carnitine, comment FOSFADRINC : une panacée pour augmenter l'énergie et brûler les excès de graisse.
Maintenant, tout est vraiment prêt pour s'entraîner à la maison.
Commençons !
Entraînement à la maison : on s'échauffe !
Avant de commencer à s'entraîner à la maison, c'est important stimulez votre métabolisme avec une séance de activité aérobie, idéal pour faire bouger le corps et le préparer aux exercices à venir.
Commençons par quelques classiques sauts avec écart, un incontournable de la remise en forme cardiovasculaire, toujours efficace et très simple à réaliser.
Debout, on commence avec les jambes fermées et tendues, et les bras le long du corps. D'un seul saut on écarte les jambes et on lève les bras, légèrement fléchis, au-dessus de la tête. Nous répétons, en rythme, pendant 3 minutes.
Cet exercice apparemment trivial implique une longue série de groupes musculaires, tels que les fessiers, les abdominaux, les mollets et le dos. Si cela ne suffisait pas, le saut à pans favorise la circulation et augmente rapidement la fréquence cardiaque, ce qui s'avère être un début parfait pour s'entraîner à la maison.
Continuons l'échauffement avec un sauter haut entrecoupé d'un faible.
Pour effectuer le haut, levez-vous et sautez sur place en levant alternativement les genoux, idéalement en les ramenant vers la poitrine.
Après quelques minutes de course avec les genoux hauts, passez à saut bas : jambes jointes, sautez et frappez vos fesses avec vos talons.
Continuez, à un rythme soutenu, pendant au moins 4 minutes.
Entraînez-vous à la maison et tonifiez vos fesses et vos jambes
Si la vie trop sédentaire vous a aplati les fesses, il est temps de déclarer la guerre à la gravité.
Entraînement à domicile c'est aussi très efficace pour raffermir les fesses et sculpter les muscles des cuisses et des mollets, travaillant précisément sur les domaines les plus critiques.
Un exercice très efficace pour s'entraîner à la maison et exploiter les espaces domestiques, c'est réaliser quelques se jette sur une jambe, le pied reposant sur un meuble bas.
Approchez-vous d'un meuble TV ou de l'assise du canapé : donnez-lui le dos et posez votre cou-de-pied sur la surface, en pliant le genou vers l'arrière.
Assurez-vous que la jambe laissée au sol est ferme et plantée, afin qu'elle puisse vous soutenir efficacement.
A ce stade, tendez les bras devant vous, pour l'équilibre, et fléchissez la jambe au sol afin de monter et descendre le tronc, comme dans un squat.
Effectuez 10 répétitions, puis changez de jambe.
Pendant la fente, assurez-vous de ne pas plier le genou d'appui vers l'intérieur et de ne pas cambrer le dos, en maintenant toujours une position verticale.
Pour s'entraîner à la maison et avoir des jambes toniques et des mollets fermes, n'oubliez pas d'effectuer le fentes latérales.
En partant d'une position debout, jambes tendues, torse droit et pieds parallèles, écartez une jambe vers l'extérieur, abaisser simultanément le bassin et formant un angle de 90 degrés entre la cuisse et le mollet.
Répliquez la fente avec le membre opposé et répétez le mouvement 10 fois, en complétant au moins 3 séries. Cet exercice en apparence simple est une panacée à réaliser jambes plus fines et plus fortes, ainsi que fessiers et adducteurs profondément toniques.
Exercices pour s'entraîner à la maison et tonifier les bras et les épaules
Qui pense que s'entraîner à la maison est moins efficace que d'aller à la salle de sport, il faudra y réfléchir à deux fois !
Avec constance et continuité, il est possible de travailler tous les groupes musculaires du corps, y compris les épaules, les bras et les trapèzes.
Pour dire adieu aux tissus flasques et mal toniques, voici quelques exercices pour s'entraîner à la maison et raffermir le haut du corps.
Armez-vous de petits poids-si vous en avez-ou de quelques bouteilles d'eau.
Commençons par un lifting du plan scapulaire.
Tenez-vous debout, le torse droit, les jambes légèrement écartées et les pieds à hauteur des épaules.
Amenez vos bras le long de votre corps et saisissez les poids avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
Pliez les coudes, levez lentement les bras en les amenant devant votre poitrine et en les ouvrant légèrement en formant un V.
Lorsque vos bras sont parallèles au sol, arrêtez-vous.
Relevez légèrement les épaules en les amenant à vos oreilles, maintenez la position quelques instants puis revenez au départ. Répétez 15 fois par séries de 3.
Pour éviter les déchirures ou les efforts excessifs :
- Scayez toujours des poids à portée de main ;
- Évitez de tourner le dos pendant le mouvement ;
- Ne soulevez pas les poids trop haut : une fois vos bras parallèles au sol, arrêtez-vous.
Pour s'entraîner à la maison et raffermissez également l'intérieur des bras, procédez à quelques élévations latérales.
En position verticale, les jambes légèrement pliées et écartées, et les bras tendus le long du corps, tenez les poids avec les paumes des mains vers le bas.
Verrouillez vos coudes en position fléchie et maintenez vos poignets fermement en place, afin de ne pas disperser le travail sur d'autres zones musculaires comme les trapèzes ou les bandes avant, fragilisant l'exercice.
Levez vos bras latéralement, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et jamais au-dessus des épaules.
Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
Pour éviter de risquer des mouvements involontaires, qui peuvent solliciter les muscles du dos, vous pouvez effectuez cet exercice même en position assise, en prenant soin de bien vous appuyer contre le dossier de la chaise et de former un angle de 90° entre vos jambes et votre torse.
Entraînement à domicile par isométrie
Parfait pour ceux qui ont peu d'espace, leformation isométrique vous permet de s'entraîner à la maison sans avoir besoin de faire de grands mouvements.
Ce type d'entraînement, en effet, consiste en la prise prolongée d'une position de tension corporelle capable de solliciter, avec force, un grand nombre de groupes musculaires et de les faire travailler de manière optimale.
L'un des exercices les plus populaires dans cette branche de la discipline physique est sans aucun doute le planches : un mélange d'équilibre et de résistance qui stimule les muscles abdominaux et dorsaux, et tonifie les fesses, les bras et les épaules.
À quatre pattes, placez vos paumes sous vos épaules, pliez vos coudes et vos avant-bras et posez vos pieds sur le sol. En expirant, soulevez le corps de manière tendue, créant une ligne droite parfaitement parallèle au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez 3 fois.
Pour renforcer les fesses et l'intérieur des cuisses, essayez-le Squat mural isométrique : appuyez votre dos contre le mur, écartez légèrement vos pieds et pliez vos jambes, comme si vous vouliez vous asseoir, en formant un angle de 90° entre vos genoux et vos cuisses.
Maintenez la position pendant 20 secondes, puis remontez. Répétez au moins 5 fois.
Si l'exercice est trop intense, relâchez l'effort en ouvrant légèrement l'angle du genou.
