Abdominaux abdominaux : efficacité maximale
Si votre rêve est de Dites adieu au ventre mou Et pas très tonique, il est temps de se mettre au travail et de compter sur un bon entraînement pour les abdos!
En plus d'une alimentation saine et faible en gras, l'exercice est essentiel pour obtenir un ventre plat et sculpté .. Sans compter qu'un ventre ferme est aussi un allié valable pour lutter contre les troubles du dos et de la posture.
Pour atteindre l'objectif fixé, le meilleur entraînement est celui de la Entraînement abdominal ..
Une série d'exercices spécifiques, parfaits pour effectuer n'importe où et à effectuer constamment. Nous dessinons ensemble un circuit complet de Entraînement abdominal , composé de nombreux exercices à répéter en série, tous les deux jours.
Quelques semaines d'entraînement suffisent pour voir, et toucher, les premiers résultats.
Commençons!
Coacher mieux vos abdominaux est plus Simple que vous ne le pensez. Des vêtements confortables, un tapis doux pour reposer votre dos et une serviette pour éponger la sueur sont tout ce dont vous avez besoin.
Pour maximiser les résultats de votre entraînement, vous pouvez intégrer l'exercice avec l'utilisation de Formulations cosméceutiques Conçu pour les graisses localisées, réactiver le métabolisme cellulaire et tonifier les tissus. Parmi les produits les plus innovants sur le marché se distingue ADIPE KO , Riche en Ingrédients actifs lipolitiques Comme le La théophylline, la phosphatidylcholine 012mage comme ingrédients et 12visnin
Et maintenant que vous êtes prêt, plus d'excuses: avoir un ventre plat est un objectif réalisable, grâce à un Entraînement abdominal Constant et intense.
Exercices efficaces pour sculpter le rectus abdominis
Le rectus abdominis Zone antérieure du ventre : La zone exacte où le but à atteindre est la «tortue» tant désirée.
Vous pouvez le tonifier et le sculpter, avec un Entraînement abdominal Spécifique et ciblé pour Urge et renforce la musculature de la région ..
Nous commençons notre circuit avec un exercice facile et commun tel que le Crunch Simple ..
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes devant vous en gardant la plante des pieds à plat sur le sol. Écartez vos bras sur vos côtés, inspirez et expirez Levez le torse et les épaules Amener les bras tendus pour toucher l'extérieur des mollets. Inspirez, descendez et revenez à la position initiale.
Répétez 30 fois, en série à partir de 3.
Pour tonifier les muscles et entraîner la coordination, continuez le Entraînement abdominal Avec une évolution plus intense de l'exercice précédent: le Crunch du livret ..
En position couchée, écartez les jambes et posez vos talons sur le sol: au moment de lever le torse (comme dans l'exercice précédent) expirez et Levez les jambes en même temps ..
Dans la position de plus grande tension, vous devrez essayer de Touchez la pointe des pieds avec vos doigts Des mains , Formant un V fermé. Pour une efficacité maximale, maintenez la contraction pendant 2 secondes. Revenez à la position de départ maintenant et Répétez 10 fois, pour 3 séries ..
Cet exercice de Entraînement abdominal , qui implique à la fois le haut et le bas de l'abdomen, est intense et complexe, surtout pour ceux qui sont débutants. Pour éviter de le faire de manière incorrecte, il est recommandé :
- Ne pas reposer sur les jambes et les bras au sol entre une répétition et une autre, pour maintenir l'équilibre;
- Limiter la levée des épaules, afin de ne pas surcharger la zone lombaire;
- Sollev Jambes avec les genoux légèrement fléchis.
Solliciter des abdos bas avec les bons exercices
Vous souhaitez raffermir la taille et lutter contre l'affaissement du bas-ventre ?
Le meilleur choix est d'intégrer dans le programme de Entraînement abdominal Exercices ad hoc pour stimuler la région pelvienne et le bas du rectum.
Un exercice très simple est le Leg lever .. Pour l'exécuter, il est nécessaire de s'allonger sur le dos, les jambes allongées et longues, les bras placés le long de vos côtés et les mains placées sous votre coccyx.
A partir de cette position, levez lentement vos jambes ensemble et droites, jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90° avec le corps. Tout aussi lentement, descendez maintenant et revenez à la position de départ. Répétez 15 fois, pour 3 séries ..
Attention à Ne soulevez pas la zone sacrée , en la gardant toujours bien adhérente au sol.
Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, parfait pour briser la routine de la Entraînement abdominal .. Une possibilité est d'alterner la levée des jambes, en les élevant rythmiquement comme dans un Ciseaux .. Effectuez 3 séries de 30 répétitions chacune.
Un autre est de travailler en Isometry , ou solliciter les muscles de l'entreprise. En position de départ (en décubitus dorsal, avec les bras sur les côtés et les mains sous l'os sacré) a soulevé les jambes étirées pour former un Angle de 45 degrés .. Maintenez la position pendant 10 secondes en expirant, puis baissez lentement vos jambes et recommencez. Effectué 3 séries, de 20 répétitions chacune ..
Plank: une bombe pour l'entraînement abdominal isométrique
Nous venons d'évoquer la possibilité de tonifier les muscles et de sculpter le ventre, même en l'absence de mouvement. Cette technique de Entraînement abdominal Vous définissez Isométrique Et implique l'embauche d'une position statique et contractée , Pour être maintenu pendant une certaine période de temps.
Les avantages de ce type de Entraînement abdominal ? Réduisez le risque de mouvements incorrects et limitez l'inconfort au niveau du cou et des lombaires associé à la réalisation du crunch traditionnel.
Parmi les exercices isométriques de Entraînement abdominal Plus en vogue ces dernières années, la famille de Plank .. On clôture donc notre circuit fitness avec ce poste.
De l'anglais "plank", cet exercice a des origines militaires et est parfait pour renforcer non seulement les abdominaux dans la région du rectum, mais aussi les muscles du dos, la région lombaire et les hanches.
Un mélange phénoménal pour Support pour le dos , Favorisez une Posture correcte Et, Ca va sans dir , Sculpting abs ..
Comment les planches se comportent-elles? La position la plus courante est très simple à prendre. De couché, reposez vos avant-bras sur le sol, en serrant vos coudes contre vos épaules. Redressez vos jambes et plantez vos pieds sur le sol. Maintenant, soulevez le corps, en prenant soin d'étirer et de contracter tous les muscles pour créer, entre le torse et les jambes, une Ligne droite, parallèle au sol ..
Maintenez cette position pendant 30 secondes , puis relâchez. Ripete 3 arrière .
Pour avoir un résultat parfait, lors de la réalisation de la planche, veillez à :
- Ne laissez pas tomber les hanches, en essayant de garder le bassin en ligne avec la tête et étirer bien le corps;
- Ne soulevez pas trop les fesses, pointées vers le haut;
- Ne fermez pas vos épaules, en les courbant. Au contraire, ouvrez la poitrine et abaissez les omoplates;
- Ne pas incliner les hanches, au risque de mettre le corps en déséquilibre et de surpasser une hanche;
- Ne pliez pas les genoux.
Le kettlebell pour un entraînement abdominal plus intense
Après la première période d'entraînement de base, ceux qui se sentent prêts à relever la barre de la Entraînement abdominal peuvent essayer d'utiliser le kettlebell. Un outil aussi simple qu'efficace, parfait pour augmenter l'intensité du Entraînement abdominal Intégrant quelques exercices plus spécifiques. Grâce à cette boule en fonte conçue pour l'entraînement, vous pourrez maximiser l'impact de votre Entraînement abdominal et sculpter le ventre.
Pour tonifier et Renforcer la zone du Rectum abdominal , Voici un mouvement ad hoc.
Allongez-vous sur le dos sur le tapis en caoutchouc, étirez vos jambes et ramenez vos bras au-dessus de votre tête. À partir de cette position d'étirement, Prenez le kettlebell avec les deux mains.
Commencez avec vos abdominaux serrés, soulevez votre dos à un angle de 90 degrés avec vos jambes. Toujours avec vos bras tendus sur votre tête, pliez vos jambes et Levez-vous .. Répétez le mouvement vers le bas pour revenir à la position de départ.
Respirez et courez à nouveau. Cet exercice, efficace pour Entraînement abdominal intense , Doit être répété 20 fois, en série de 3 ..
Ceux qui souhaitent former Oblique abs , et rationaliser la figure, peuvent essayer ce mouvement simple. Assis sur le tapis en caoutchouc, plantez vos pieds sur le sol et pliez vos jambes devant vous. Maintenant, levé vos pieds, restant Suspendu en équilibre sur le coccyx .. Saisissez le kettlebell avec les deux mains et Torse torse , Comme si vous vouliez amener l'objet à côté des hanches, alternativement.
Répliquez les torsions 15 fois par côté, soit un total de 30 mouvements ..
Reposez-vous en plaçant la plante de vos pieds au sol et faites une pause d'une minute, puis recommencez. Répétez l'opération pour 3 séries.
Étirements pour détendre les muscles
À la fin du circuit pour l'entraînement Abs N'oubliez pas de vous étirer pour étirer les muscles et éviter les contractures. Voici un exercice simple mais très utile.
Allongez-vous sur le ventre, placez vos paumes sous vos épaules. Maintenant, étendez vos bras et soulevez votre torse et votre tête, jusqu'à ce que vous sentiez les muscles du ventre s'étirer légèrement. Maintenez la figure pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
