Mi növeli a izomtömeg? Hogyan lehet kényelmesen növelni az izomtömeget otthonról anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie és hosszú edzéseken kellene részt vennie? Ha egy rendkívül hatékony otthoni edzésprogramot keresel a gyors izomtömeg növeléséhez, akkor jó helyen jársz!
Ebben a cikkben bemutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyeket otthonról is kényelmesen végezhetsz izomtömeged erősítésére: így lehet erősödni edzőterem nélkül!
Hogyan szerezhetsz izomtömeget otthonról egyszerű gyakorlatokkal
Hogyan építsünk izmokat gyorsan otthonról? Az otthoni edzés az izomtömeg növelése érdekében a kifejezetten ad hoc módon kialakított és kidolgozott edzéstervek alapos követését jelenti. A megfelelő edzésprogram megtervezéséhez mindenekelőtt fontos megérteni, hogy otthonunkban milyen eszközök és eszközök állnak rendelkezésre a gyakorlatokhoz.
Felszerelés hiányában lehetőség van teljesen szabad testű és eszközök használata nélküli edzésre is: fontos azonban leszögezni, hogy az otthoni edzés, felszerelés vagy eszköz nélkül sokszor nem teszi lehetővé a cél elérését. az izomtömeg erősítését.
Ahhoz, hogy otthonról kényelmesen növelje az izomtömeget, minden bizonnyal a legjobb megoldás az, ha megpróbál (amennyire lehetséges) egy kis edzőtermet kialakítani otthonában. Nyilvánvalóan elképzelhetetlen, hogy otthonában legyen az összes olyan gép és eszköz, ami az edzőtermekben általában megtalálható: bizonyos gyakorlatokhoz csak egy szőnyegre, néhány súlyzóra vagy még jobb egy tornapadra lesz szüksége. Néhány egyszerű alapeszközzel, mint például pad, súlyzó, vagy akár a teljesítmény rack a súlyzókkal újra megteremtheti az ideális feltételeket egy funkcionális otthoni edzés lebonyolításához az izomtömeg erősítésére.
Az otthoni edzéssel történő izomtömeg növeléshez nem elengedhetetlen a felszerelés: fontos azonban leszögezni, hogy ha csak a saját testsúlyod segítségével edz, akkor nem mindig olyan egyszerű az izomtömeg felépítése. Anélkül, hogy extra súlyt adna a terheléshez, és eszközök használata nélkül, az izomtömeg erősítése érdekében minden alkalommal váltani kell a gyakorlatot, ami nehezebbé és összetettebbé teszi azt.
Általánosságban elmondható, hogy minél pontosabban hajtják végre a gyakorlatokat meghatározott paraméterek szerint, annál hatékonyabbak lesznek. Kétségtelenül igaz, hogy a súlyzók és gépek használatával a gyakorlatok hatékonyabbak lesznek: ilyen körülmények között kell a megfelelő terhelést hozzáadni, a gyakorlatot helyesen és következetesen végrehajtani.
Hogyan edz otthonról felszerelés nélkül
Ahhoz, hogy otthonról, szerszámok nélkül edzhessünk, inspirációt kell merítenünk az edzéstechnikákból nagyszerű testépítők: ezek a nagyszerű sportolók gyakran edzenek szerszámok nélkül, de csak a saját testsúlyukat használva. A nagyszerű testépítő sportolók tapasztalata tehát megerősíti, hogy megfelelő megközelítéssel hogyan lehet jelentősen megerősíteni az izomtömeget, akár otthonról, speciális eszközök és műszerek használata nélkül is.
Ne reménykedjen azonban: az otthoni edzés szerszámok és felszerelések nélkül egyáltalán nem egyszerű. Az izomtömeg erősítése nagy elkötelezettséget, módszert és következetességet igényel!
Egy meghatározott és időszerű edzésprogram mindig a kiindulópont azok számára, akik otthonról, speciális eszközök használata nélkül szeretnék testtömegüket erősíteni. A kalibrált edzésprogramnak mindig tartalmaznia kell a gyakorlatok során alkalmazott izomerő állandó növelését is. Az otthoni, felszerelés nélküli edzés fő kihívását az jelenti, hogy az edzésprogramot a legapróbb részletekig ki kell dolgozni, folyamatosan új ismereteket szerezni, új mozgásokat kialakítani a szabad izomtömeg növelése érdekében. Eszköz nélküli edzéshez nagy akaraterő kell: a testsúlyos gyakorlatok valójában nagy izomerőt igényelnek, és technikailag fokozatosan egyre megerőltetőbbé válnak: ebben a tekintetben gondoljunk csak az olyan gyakorlatokra, mint a guggolás, az egykaros fekvőtámasz vagy ugrálás.
Végül fontos kiemelni, hogy az ingyenes testedzés nem feltétlenül jelenti azt, hogy a gyakorlatokhoz nincs szükség felszerelésre: ha nem áll rendelkezésre emelőrúd, párhuzamos rúd vagy gyűrűk, akkor nem lesz lehetőség az izomzat növelésére. tömeget, csak a saját testsúlyát használva. Nyilvánvalóan a felhúzható rúd kényelmesebb kiegészítő, mint egy súlyzókészlet vagy egy tornapad.
Hogyan edz otthonról súlyzókkal és gépekkel
Nézzük meg együtt, milyen eszközök szükségesek az otthoni edzéshez, azzal a céllal, hogy hatékonyan erősítsük izomtömegünket. Ahhoz, hogy az otthoni izomtömeg-erősítő edzés a lehető leghatékonyabb legyen, fontos, hogy megfelelő felszereléssel szereld fel magad.
A megfelelő és megfelelő szerszámok alatt nem értünk olyan eszközöket, amelyek jelentős összegbe kerülnek. A szerény alapfelszereléssel való felszerelés ideális megoldás az otthoni, kényelmes izomtömeg növelésre, erre a célra a leghatékonyabb gyakorlatok elvégzésével. Íme az otthoni gyakorlatokhoz ajánlott eszközök:
-
Két súlyzó tányérokkal (változó súlyú)
-
Fogantyúk vagy gyűrűk felfüggesztési rendszerként való használatra
-
Elasztikus szalagok fitnesz gyakorlatokhoz, különböző ellenállásokkal felszerelve
Gyakorlatok, amelyek növelik a pecát
Számos hatékony gyakorlat létezik, amelyeket otthon is végezhet a mellizom erősítésére. Az első gyakorlat, amelyet erre a célra ajánlunk, a fekvőtámasz (klasszikus fekvőtámasz): ennek a gyakorlatnak számos változata van a mellizom edzésére. A push up kétségtelenül az egyik legklasszikusabb szabad testgyakorlat. Ennek az edzésnek a hatékonyságát nemcsak a mellkas és a mellizmok, hanem a tricepsz, a deltoid és a mag munkaképessége is meghatározza. Közvetve ez a gyakorlat a fenéket, a négyfejű izmokat és a felsőtest stabilizáló izmait is megdolgoztatja.
Egy másik rendkívül hatékony gyakorlat a mellizmok erősítésére minden bizonnyal a két szék közötti mártózás: ehhez a gyakorlathoz elegendő két erős szék vagy két zsámoly használata, amelyek képesek elviselni a test súlyát. Helyezkedjen el a két szék között, mindkét kezére támasztva a test súlyát, és tartsa a lábát előre. Lassan ereszkedjen le, amíg a felkarja párhuzamos nem lesz a székek ülésével. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd nyomja fel a karjait, amíg teljesen ki nem nyúlik.
Gyakorlatok a bicepsz növelésére
Nézzük meg a leghatékonyabb otthoni gyakorlatokat a bicepsz tömegének felépítéséhez. Az első gyakorlat, amit javasolni szeretnénk, a göndörítés (a súlyzós fürtök oldalsó vagy más változatai). A fitneszpántos göndör vagy a gyűrűs göndör szintén nagyon hatásos.
Gyakorlatok a tricepsz növelésére
A tricepsz tömegének növelésére általában minden nyújtó gyakorlat javasolt, amelyet súlyzók segítségével kell végrehajtani. A tricepsz erősítésének másik rendkívül fontos eszköze a hosszabbító rúd. A súlyzókkal végzett hátralökések szintén rendkívül hatékony gyakorlatok a tricepsz egyenkénti edzésére.
Végezetül a tricepsz erősítésére a kötélnyomást szeretnénk ajánlani: ez a gyakorlat ezen izmok tömegének erősítésére is nagyon hatékony. A tricepsz erősítésekor szeretnénk emlékeztetni arra, hogy ezeknek az izmoknak arányban kell lenniük a vállizmokkal.
Gyakorlatok a vállak emelésére
Számos gyakorlat létezik a válltömeg növelésére, amelyeket otthonról is végezhet. Mindenekelőtt a súlyzókkal végzett oldalemelést ajánljuk mindazoknak, akik szeretnék erősíteni a vállukat és a térfogatukat: vagy ehhez a gyakorlathoz használhatunk fitneszszalagokat.
És ismét egy másik hatékony gyakorlat a vállak erősítésére a súlyzókkal végzett elülső emelés: ehhez a gyakorlathoz is lehet fitneszszalagokat használni a súlyzók alternatívájaként.
Végül a válltömeg erősítésének fontos gyakorlata a súlyzókkal végzett fordított repülés: ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a trapézizmok, a rombuszizmok, valamint az infraspinatus és a teres kis- és nagyizmok érintettek. A fordított repülés gyakorlat végrehajtásához mindössze két súlyzóra lesz szüksége, amelyek súlya megfelel az edzési szintjének.
Gyakorlatok a lábak és a fenék tömegének növelésére
Számos gyakorlatot is el lehet végezni otthonról a lábak és a fenék erősítésére. Kezdjük az első ajánlott gyakorlattal: a légguggolás valószínűleg az alapgyakorlat a lábak és a fenék erősítésére. Ezen a gyakorlaton kívül más típusú guggolásokat is végezhet, például súlyzós guggolást, serlegguggolást vagy pisztolyos guggolást.
Általánosságban elmondható, hogy a súlyzókkal végzett egyszerű kitörések is nagyon hatékony gyakorlatok a fenék és az alsó végtagok izomzatának erősítésére.
Végül egy rendkívül hatékony gyakorlatot jelentenek a talajon végzett lábnyújtás, fitneszszalagok segítségével.
Hasi gyakorlatok
A hatcsomagos hasizmok a férfi szépség nagyszerű szimbóluma. A hasizmok erősítéséhez és formázásához otthonról kényelmesen, edzőteremben való edzés nélkül ajánljuk a crunch-ot, a plank-et, valamint a felülést, az orosz csavarást és az egyszerű lábemelést.
Mindezek a gyakorlatok kényelmesen elvégezhetők otthonról, egy egyszerű fitness szőnyeg segítségével: helyesen és következetesen végrehajtva ezekkel a gyakorlatokkal rövid időn belül megformálja a hasát és megerősíti a hasizmokat.
Edzésterv az izomtömeg növelésére
Az előző bekezdésekben leírtak szerint az izomtömeg növeléséhez otthoni gyakorlatokkal elengedhetetlen egy részletes edzésterv tanulmányozása, a megfelelő ütemterv szigorú betartásával.
Mindegyik edzésterv beállítható közepes vagy nehéz szintre, az ember különböző igényeitől és fizikai állapotától függően.
Az otthoni izomtömeg erősítésére szolgáló edzésprogram a következő lapokra osztható:
-
Edzésterv, amely magában foglalja a súlyzók használatát (közepes vagy nehéz szint)
-
Edzésterv, amely magában foglalja a gyűrűk használatát (közepes vagy nehéz szint)
-
Edzésterv, amely magában foglalja a súlyzók és gyűrűk használatát (közepes vagy nehéz szint)
Miután elkészítette az edzésprogramot a megfelelő lapokkal, végre elkezdheti az otthoni edzést az izomtömeg erősítésére.
Végezetül szeretnénk még egyszer emlékeztetni arra, hogy az otthoni edzés az elhivatottság, a nagy akaraterő és mindenekelőtt a következetesség szinonimája. Ha bizonytalan vagy kétségei vannak az otthoni edzésprogramokkal és ütemtervekkel kapcsolatban, dönthet úgy, hogy egy szakértő személyi edző professzionalizmusára és tapasztalatára támaszkodik.
Ha az elsődleges cél az egész test izomtömegének erősítése, és nem állnak rendelkezésre nagy edzésterhelések, akkor a koncentráció és a gyakorlatok végrehajtásának módja alapvető fontosságú a kitűzött célok minél rövidebb időn belüli eléréséhez. előre meghatározott időpontban.
Izomtömeg erősítésére szolgáló termékek
A test izomtömegének erősítésében a táplálkozás és a kiegyensúlyozott étrend alapvető szerepet játszik céljai elérésében. Ebben a tekintetben egy étkezést helyettesítő terméket ajánlunk az edzésekhez: Diétás fehérjekeverék étkezés helyettesítése fehérjék, szénhidrátok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok alapú, kiváló étrend-kiegészítő felnőttek számára.
Az edzések segítésére kifejlesztettük a Edzés előtt vagy edzés közben Minden esszenciális aminosavat tartalmaz, beleértve a BCAA-t, ásványi sókat, antioxidánsokat, tonizáló fito-kivonatokat és adaptogéneket.
Ezt a fantasztikus terméket a finomsággal is kombinálhatod NU-TESS pisztácia fehérje krém: minden pisztácia szerelmeseinek megalkottuk ezt a fantasztikus krémet, amely nagyon finom. Speciális pisztácia krémünket fogyaszthatja reggelire, vagy edzés utáni uzsonnára. Próbálja ki a krémet töltelékként desszertjei elkészítéséhez!
És újra FGM04, nem tudta elfelejteni az étcsokoládé szerelmeseit: kóstolja meg a mi remeket NU-TESS Dark Protein krém: ez a finom krém tökéletes palacsinta töltelékhez vagy bármilyen más desszerthez, ami eszedbe jut!
Oldalunkon ezekből is széles választékot talál vízelvezető krémek, tonizáló krémek, arckrémek és még sok más.
