Még akkor is, ha nincs időd vagy kedved edzőterembe járni, de szeretnél vigyázni a fizikai formádra, mindössze napi néhány perc elegendő ahhoz, hogy tonizáld és feszesítsd tested néhány célzott otthoni gyakorlatnak köszönhetően. .

Az alábbiakban javasolt otthoni gimnasztikai gyakorlatok nem igényelnek különösebb felszerelést vagy felkészülést: 2 elég lesz 1-2 kg súlyú (alternatíva 2 üveg víz), egy tornaszőnyeg és a kényelmes ruházat amitől nyugodtan érzed magad.

Ha a cél a fogyás és a narancsbőr elleni küzdelem, a kényelem feláldozása nélkül választhat Innergy® szövetből készült anticellulit ruházatot, mint pl. Nikita leggings az FGM04.

Otthoni bemelegítés edzés előtt

Mielőtt a tényleges gyakorlatoknak szentelné magát, aszerint elosztva, hogy melyik testrésze lesz tónusos és feszes, kezdje el otthon az edzést néhány edzés előtti bemelegítő gyakorlattal.

Az edzés előtti bemelegítés egy olyan típusú aerob testmozgás, amely a nagy izomcsoportok toborzását, a szív-légzőrendszer aktiválását és a testhőmérséklet emelését szolgálja a sérülések elkerülése érdekében. Szánjon 10-15 percet az otthoni edzésből az edzés előtti bemelegítésre. Ha van szobakerékpárod vagy a taposómalom itt az ideje leporolni és bemelegítő gyakorlatokhoz használni.

Ha nincsenek meg, ne aggódj! Edzés előtti bemelegítést is végezhet úgy, hogy helyben fut, ugró emelést hajt végre, vagy fel-le megy egy lépcsőn.

A mikrokeringés és az izmokba jutó tápanyagok mennyiségének növelése érdekében, ezzel javítva az otthoni edzés teljesítményét, alkalmazza a Erős pumpás edzés előtti krém az FGM04.

Gyakorlatok a lábak, a combok és a fenék tonizálására otthon

Az edzés előtti bemelegítő szakasz után a gyakorlatok lényegébe kerülünk gyakorlatokat, amelyeket otthon is végezhetünk. A leghatékonyabb otthoni gyakorlatok a lábak, a combok és a fenék tonizálására:

• Guggolás: állva, karokkal egyenesen előre, lábak enyhén szétválasztva, térdre hajlítva, mintha egy széken ülnénk, és térjünk vissza álló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal 3 sorozatig;

• Előretörés: Állva, csípőre tett kézzel lépj előre és hajlíts mindkét lábra, lépj hátra, és ismételd meg a másik lábbal. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből;

• Előreugrások: állva, falnak támaszkodva, jobb karral oldalra nyitott. Lendítse előre a bal lábát, egyenesen tartva, egymás után 10-szer. Fordítsa meg a pozíciót, és ismételje meg a jobb lábbal. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből minden lábra:

• Hátlengés: továbbra is a falnak támaszkodva lendítse vissza a bal lábát 10-szer, hogy a törzsét egyenesen tartsa. Ezután ismételje meg a jobb lábbal. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből minden lábra;

• Gyakorlat a külső combokra: a padlón vagy szőnyegen, négylábú helyzetben, a kezein és a térdén pihenve próbálja meg a kezeit és a csípőjét mindig párhuzamosan tartani a padlóval. Emelje fel a hajlított térdét oldalirányban csípőmagasságig (emelje fel az egész lábát, mint egy fadarabot), majd engedje le újra anélkül, hogy a talajt érintené. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal lábonként 3 sorozatban;

• Gyakorlat a fenékre és a comb hátsó részére: ugyanaz a kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatnál. Kezdje úgy, hogy a lábát néhány centire emelje fel a padlótól. A térd derékszögben hajlított, a láb egyenes. Emelje fel és engedje le a combját egy lépésben, a térdét mindig behajlítva. Ismételje meg lábonként 15-ször 3 sorozatig.

Gyakorlatok a vádli tónusának növelésére otthon

A vádli tonizálására nincs is jobb, mint a kocogás, amelyet mozdulatlanul, helyben futva is lehet gyakorolni, részben hátrafelé, részben előre emelt térddel. Néhány hasznos gyakorlat, amelyet otthon végezhet a vádli tónusának növelésére, a következők:

• Lábujjhegyen fel és le: állva, összetartott lábakkal, csípőre tett kézzel, emelje fel a sarkát, és lábujjhegyen menjen fel és le, először néhány másodpercig tartsa a pozíciót (az első 10 alkalommal), majd gyorsan (további 20 alkalommal). Végezzen 3 teljes sorozatot, 30 ismétlésből;

• Lábujjhegyen fel és le guggolásban: kezdjen állni úgy, hogy a lábak szélesre nyúlnak, a lábujjak kifelé fordítva, a kezek csípőn. Hajoljon guggoló helyzetbe, és emelje fel lábujjait. Néhány másodperc múlva helyezze vissza sarkait a talajra, egymás után. Ismételje meg a gyakorlatot 8-szor 3 sorozatig;

• Egy-egy lábujjon fel és le guggolásban: ugyanaz a kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatnál. Csak a jobb sarkadat emeld meg, tartsd meg egy pillanatig, majd helyezd vissza a talajra. Ismételje meg 8-szor, majd végezze el a bal oldallal. Ismételje meg 3 8-as sorozatot mindkét lábon.

Követheti a kocogást és alakformáló gyakorlatok a borjaknak néhány nyújtó gyakorlatból az izmok meghosszabbítására és lazítására:

• Láb hátra: Állva húzza hátra bal lábát úgy, hogy a sarka a talajon legyen. Ugyanakkor hajlítsa be a jobb térdét anélkül, hogy előrecsúszna: egy vonalban van a bokájával. Csípőre tett kézzel, különösen a háton kell érezni a nyújtást. Maradjon a helyzetben 30 másodpercig, majd váltson lábat;

• Keresztbe tett lábak: állva, keresztbe a jobb lábadat a bal oldaladon, a lábaid szorosan egymás mellett. Hajlítsa előre a törzsét, és próbálja megérinteni a lábujjait az ujjaival (soha ne erőltesse a mozgást, nyújtsa, amennyire csak lehetséges). Maradjon helyzetben 30 másodpercig, majd váltsa át a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot;

• Nyújtsd ki és lazulj el: állva, összetartott lábakkal, kilégzéssel hajlítsd be a jobb térdedet, és vidd a sarkadat a megfelelő fenék felé. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, nyújtsa, majd ismételje meg a másik lábával;

• Nyújtás az egész testre: üljön a földön vagy egy szőnyegen, lábakat összefogva, húzza be a gyomrát, kerekítse le a hátát, és nyújtsa előre a kezét, és próbálja megérinteni a lábujjait. Maradjon a helyzetben 30 másodpercig.

Hasi alakformáló gyakorlatok otthon

A hasfeszesítő gyakorlatokat otthon is a legegyszerűbb elvégezni, és kiváló eredményeket adnak, íme a legjobbak:

• Has: hanyatt fekve, háttal a földön fekve, behajlított térddel (lábak a talajon), kezek a fej mögött, vállait emelje fel úgy, hogy a mellkasa közelebb kerüljön a térdéhez. Ismételje meg 3 sorozat 15;

• Ferde has: ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlatnál, emelje fel a mellkasát úgy, hogy a jobb könyökét 15-ször közelebb hozza a bal térdéhez, majd ismételje meg a másik oldalon. Csinálj 3 15-ös sorozatot mindkét oldalon;

• Fordított ropogtatás: hanyatt fekve, karok oldalt, tenyerek a talajon, fej megtámasztva. Emelje fel hajlított lábait, és tegye keresztbe a bokáját. Kilégzéskor húzza össze a hasát, hogy felemelje a keresztcsontját a talajról anélkül, hogy a lábait lengetné. Tartsa meg néhány másodpercig, majd lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 sorozatot 20 ismétlésből.

Otthoni kar tonizáló gyakorlatok

A teljes test tonizáló edzésprogramja nem tartalmazhat kargyakorlatokat. Szerelj fel magad két súllyal (vagy két üveg vízzel), és küzdj a csúnya denevérszárnyú karokkal. A legjobb gyakorlatok a karok, de a mellkas és a vállak tonizálására, amelyeket otthon végezhet:

• Push-up: ennek a gyakorlatnak a "lágy" változata a földön térdelt quadrupediában, és a karok behajlítását, hogy a mellkas közelebb kerüljön a padlóhoz. Ha már edzett, nyújtsa hátra a lábát, és csak a lábát tartsa megtámasztva fekvőtámasz végrehajtása közben. Ismételje meg 15-ször 3 sorozatig;

• Karok előrehajlítása: Karok az oldaladon, fogd meg a súlyzókat, és hajlítsd előre mindkét karodat a csukló befelé forgatásával. 3 sorozat 15 ismétlésből;

• A karok a vállak fölött hajlítanak: állva, mozdulatlanul, súlyokkal a kézben, karok vállmagasságban hajlítva, kezek előre néznek. Nyújtsa ki karjait egyenesen felfelé, mintha emelne valamit, majd térjen vissza vállmagasságba. 3 sorozat 15 ismétlésből;

• Gyakorlat a tökéletes tricepszért: állva hajlított lábakkal, a vállak egy vonalban, a bal kar derékmagasságban támasztva. A kezében lévő súllyal emelje fel a jobb karját nyújtva, a lehető legközelebb a füléhez. Elülső tenyér. A könyök mozgatása nélkül hajlítsa az alkarját a feje mögé, majd egyenesítse ki. Az összehúzott has segít abban, hogy a felsőtest ne csússzon hátra. Ismételje meg 15-ször mindkét oldalon 3 sorozatig.

Elkészült az otthoni mini fitneszprogramod!

Köszönhetően ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak, amelyeket hetente legalább 3 alkalommal végezhet, képes lesz arra tónusú és feszes testet őrizni speciális felszerelés nélkül is és teljes kikapcsolódásban edz otthona négy fala között.