A jó fizikai forma minden életkorban fontos, de természetesen a természetes öregedéssel egyre nehezebb jó eredményeket elérni és izomzatot fejleszteni. Ez az oka annak, hogy egyre fontosabb megérteni, hogyan kell 50 évesen tónusossá tenni testét.
Serdülőkorban minden fizikai tevékenység egyszerűbbnek és közvetlenebbnek tűnik, 25 évesen már a sportolási lehetőségeid maximumán van, és a következő évtizedekben is képes fenntartani a jó edzésritmust. Aztán az történik, amit a természet diktál.
A test a fáradtság és a fáradtság jeleit mutatja. De tényleg ez az oka? A saját életciklusod a hibás, vagy az izomtónus csökkenése a zsírtömeg relatív növekedésével a szokásaidat is befolyásolja? Hogyan erősítsd a tested 50 évesen? Nézzük meg együtt, először elemezzük a kapcsolódó problémák okait.
Mi okozza az izomtónus csökkenését?
Miért veszítünk izomtömeget egy bizonyos életkor után, és miért hízunk? Az okok különbözőek, és az egyén genetikája alapján is sokat változhatnak. Mindenesetre találhatunk néhány közös pontot.
Sarcopenia
A fő ok a szarkopéniának nevezett folyamat, vagyis az izomtömeg és -erő fiziológiás elvesztése az öregedés következtében.
Ez egy elkerülhetetlen és fiziológiás folyamat, amely 40 éves kor után kezd megnyilvánulni, és 60 évesen válik nyomasztóvá. A tünetek a gyengeség érzésével és a fizikai képességek fokozatos elhagyásával kapcsolatosak, és nincs gyógymód. De vannak módszerek a hatások lassítására és enyhítésére: testmozgás, diéta, egészséges napi szokások.
Hidratáció
Gyakran a kiszáradás az egyik ok, amely hozzájárul a tömegvesztéshez és azon töprengéshez, hogyan lehet 50 évesen tónusossá tenni az izmokat. Sokat kell innod, hogy az izomszerkezeted változatlan maradjon (és általánosabban, hogy jól érezd magad).
Balesetek
Minél több év telik el, annál nagyobb a hajlam a sérülésekre. Következésképpen fennáll annak a veszélye, hogy több hónapot, ha nem éveket töltünk ülő állapotban. Ez az izomtónus elvesztéséhez vezethet, amelyet az 50-es éveiben nehéz helyreállítani.
Életmód
Másodszor, vannak életmódbeli okok: otthon maradunk, kevesebbet mozgunk, kanapékrumplivá válunk. Részben szükségből, a napi kötelezettségvállalások nem hagynak sok szabadságot, részben lustaságból vagy motiváció hiányából. Az elkötelezettség hiányzik.
De telik az idő, és a petyhüdt test tonizálása 50 évesen egyre nehezebbé válik. Főleg, ha ülő életmódunkhoz más rossz szokásokat is hozzáadunk, például rossz minőségű alvást és helytelen, esetleg sóban vagy zsírban gazdag étrendet.
Legyen szó hipo- vagy hiperkalóriásról, a probléma egyértelmű: néha egy bizonyos életkor után rosszul táplálkozunk. Ez pedig ahhoz vezet, hogy úgy érzi, 50 évesen gyorsan fel kell tonizálnia a testét.
Hogyan erősítsd a tested 50 évesen
Az izomzat fejlesztése annak érdekében, hogy a lehető legjobb tónusú legyen, akár otthoni edzésprogrammal is, azt jelenti, hogy konkrét gyakorlatokra kell összpontosítani.
Követnünk kell egy olyan irányvonalat, amely az idő múlásával állandó elkötelezettségen alapul, elég éles ahhoz, hogy eredményeket hozzon, de megfeleljen az igényeknek és a lehetőségeknek. Főleg, ha a feszesítésen és tonizáláson kívül izomzatot szeretnél fejleszteni 50 évesen. A találkozási pont?
A túladagolás azt jelenti, hogy olyan sérülésekre kell törekedni, amelyekből még nehéz is felépülni, másrészt, ha nem dolgozunk elég keményen, kevés eredményt érünk el. Ami csak akkor jön létre, ha más tényezőket kombinálunk: megfelelő táplálkozás, folyadékpótlás, pihenés, dohányzás és alkohol mentessége.
Gyakorlatok a karok és a mellkas tonizálására
A test egyik gyenge pontja, ahogy öregszik: a karok denevér- (vagy csirke) szárnyakkal. A laza bőr és a megereszkedett izmok okozzák ezt a csúnya hatást a tricepsz szintjén. Milyen gyakorlatokkal erősíti a karját?
Ha el akarja szigetelni a kar izmait, kis súllyal is beszerezhet néhány súlyzót két alapgyakorlat elvégzéséhez: a tricepsz fejbővítése és a bicepsz göndörítése.
Az elsőt precízen és kis súllyal kell végrehajtani, a másodikkal már bátran bele lehet rakni néhány plusz kilót. Mindenesetre törekednie kell a precíz kivitelezésre, és nem kell elrontania néhány plusz kiló utáni vágytól: jobb kis súly és tiszta kivitelezés.
Ugyanakkor a kar és a váll teljes szerkezetére is hatni kell, így hasznos lehet olyan mártással kezdeni, amelynél a láb a földre, a kezek pedig a székre helyezkednek.
A medence leengedésével és a test felemelésével a tricepsz és a deltoid erejével koordináltan és hatékonyan feszesítjük ezt a területet. A könyök 90 fokos szöget zár be, lassan menjen vissza, és folytassa maximum 10 ismétléssel három sorozaton keresztül. Ezután lehetőség van a fekvőtámaszokra összpontosítani.
Ez a gyakorlat tökéletes a mellizom tonizálására, és a testerő fejlesztésének egyik alapvető tevékenysége. Különböző szélességekkel dolgozhat: a közepes pozíció a mellizmokra és a karokra, de a vállakra is hat, míg ha összekulcsolja a kezét, akkor a tricepszre fókuszál. Ha ez a gyakorlat túl nehéz, akkor a térdét a földön támaszthatja.
Gyakorlatok a has és a láb tonizálására
A magnak, a központi testrésznek 50 évesen mindig jelen kell lennie a funkcionális edzéstervben. Minden bizonnyal aktiválhatja lábait a következőkkel:
- Zömök
- Oldalsó kitörések
- Elülső kitörések
- Felvonók a földről
Ezek a gyakorlatok szabadtestben is végezhetők, kivéve a holttest emelését, amelyhez minimális súly szükséges, hogy a gyakorlat lehetővé tegye a láb és a középső testrész izomzatának aktiválását. Ezeket a gyakorlatokat egy jó hasizom gyakorlatsor kísérheti, például ropogtatás és deszka.
Ez elég ahhoz, hogy 50 évesen tonizálja a testét?
Nem, minden bizonnyal különösen óvatos étrendre is szüksége van. Emiatt az alapvető tanács mindig ugyanaz: táplálkozási szakértő és személyi edző után kell megszervezni a munkáját, hogy elkerülje a fizikai és táplálkozási problémákat.
Azt is emlékezni, hogy vannak különböző étrend-kiegészítők amelyek lehetővé teszik az étrend hatékonyabbá tételét, mint a termékek a fehérje palacsinta és azért megkönnyíti a vízelvezetést.
Kép forrás:
nő kerékpáron. Kép: Pexels a Pixabay-től
