Az edzőtermek kényszerbezárásának ebben az időszakában az otthoni edzések jelentik a mentőövet számos fitneszrajongó számára, akik nem akarják elveszíteni a motivációt és a sok erőfeszítéssel elért eredményeket.
Otthoni edzés felszerelés nélkül megteheti, és ez egyben nagyon szórakoztató is: megtudja, melyek a legjobb ingyenes testedzések egy barkácsoló edzéstervhez.
Otthoni edzés eszközök nélkül: hatékonyak?
Sokan kíváncsiak arra, hogy aingyenes testedzés van olyan hatékony, mint a súlyzós edzés. A válasz: igen, ez egyszerűen két különböző edzési mód!
Ismered a sportolók testalkatát tornagyakorlat? Itt ők a végletekig vitt példája annak, hogyan lehet az izmokat súlyok használata nélkül is edzeni.
Testünk önmagában is egy túlterhelés, amelyet edzéseinkhez használhatunk: fontos, hogy hatékony szabad testgyakorlatokat válasszunk, és az edzés intenzitását az igényeinknek megfelelően módosítsuk.
Ebben a cikkben néhány ingyenes testgyakorlatot szeretnék bemutatni, izomcsoportokra bontva, amelyekből elkezdheti otthon elkészíteni saját edzéstervét.
Ingyenes testgyakorlatok a felsőtestnek
A felsőtest edzésére azok a gyakorlatok a leghatékonyabbak, amelyek az izmok többségét mozgásba vonják. Lássuk a fő gyakorlatokat és variációkat:
fekvőtámasz
Más néven fekvőtámasz vagy helytelenül fekvőtámasz, egy teljes gyakorlat, amely edzi a mellizmokat, a hátat és a karokat (különösen a tricepszt).
Ha vállnál szélesebb kézzel hajtják végre, a hangsúly a mellizmokon lesz; a markolat meghúzásával, a vállak alatt és a könyökök összecsukott kezével a tricepsz lesz a leginkább érintett izom. Kezdőknek megteheti a fekvőtámaszok térddel a földön. Az edzettebbek kipróbálhatják a haladó változatot úgy, hogy feljebb helyezik a lábukat, például egy széken.
Vontatások
A fő gyakorlat azoknak, akik szeretnék edzeni a hátukat, ami abból áll, hogy felhúzzuk magunkat egy rúdon. A mozgás a vállakat és a tricepszt is érinti a markolattól függően (széles vagy keskeny). A felhúzások nem egyszerűek, de nagyon komplettek. Ha nincs otthon bár, vagy még soha nem próbálta ki ezt a gyakorlatot, akkor kipróbálhatja a ausztrál felhúzás: feküdj le egy asztal alá, fogd meg a szélét a kezeddel és húzd úgy, mintha egy normál rúd lenne.
Mártások tricepszhez
A oszt Főleg a tricepszt és a mellizmokat edzik. Kényelmesen elvégezhetők otthon, egy székkel, amelyet maga mögé helyezve pihentetheti a kezét.
A továbbfejlesztett változat magában foglalja egy második szék használatát a láb támaszaként; felemelt lábakkal a gyakorlat intenzívebbé válik.
Testsúlyos váll gyakorlatok
A most látott gyakorlatok kiválóan alkalmasak az egész felsőtest edzésére. Ha kifejezetten szeretné edzeni a vállát, próbálja ki az alábbi gyakorlatokat:
-
Ferde fekvőtámasz: olyan, mint a fekvőtámasz, de használjon egy széket vagy egy lépcsőfokot, hogy legyen egy emelkedő, amelyen a kezét pihenteti. Ha a felsőtestet magasabbra tartja, mint az alsót, a váll elülső deltoid izma jobban fog dolgozni;
-
Alternatív megoldásként oldalirányú emeléseket, elülső emeléseket és lassításokat hajthat végre a ház körüli tárgyak segítségével a két súlyzó helyére, például vizespalackokra;
Ab gyakorlatok
Edzi a hasát egy ingyenes testedzéssel? El vagy kényeztetve a választásoddal!
Íme a fő hasi gyakorlatok a lapos hashoz otthon:
- Crunch és variációk: fordított ropogtatás, füzetropogás, ülő ropogtatás, oldalirányú roppanás, egyenes lábroppanás, felül...
- Hegymászó: kardió komponens hozzáadása az edzéshez;
- Deszka: tartási gyakorlat, közepes nehézségű;
- Üreges testhelyzet: előretolt pozíció, nem csak a hasizmokat, hanem az izmok nagy részét is érinti;
Ha Ön kezdő, azt javaslom, hogy kezdje a klasszikus ropogtatásokkal, váltogassa őket hegymászókkal, hogy az edzéssel szembeni ellenállását is edzhesse.
Hasznos lehet cikkünk elolvasása is Hasi zsír: hogyan lehet eltávolítani.
Gyakorlatok a lábak és a fenék edzésére felszerelés nélkül
A lábak és a fenék szabad testének edzéséhez számos ingyenes testgyakorlatunk van otthon, ezek közül a legfontosabbak:
Zömök
A lábak és a fenék tónusosabbá tételének egyik alapvető gyakorlata otthon is könnyedén elvégezhető. Az érintett izmok főként a négyfejű izom és a farizmok; ha kiszélesítjük a lábtámaszt, akkor a belső combokat is edzzük (szumó guggolás).
Azoknak, akik szeretnék növelni az edzés intenzitását, javaslom, hogy próbálják ki a guggoló ugrások vagy őt bolgár guggolás egy szék segítségével helyezze el a lábát és végezze el a gyakorlatot egy lábbal.
Lépj fel
Ehhez a gyakorlathoz csak egy emelvényre van szükséged, amelyre ráhelyezheted a lábadat, és ráléphetsz; triviális, igaz? Pedig ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lábak és főleg a fenék edzésére. Minél magasabb az emelkedés, annál nehezebb lesz!
Ügyeljen arra, hogy lépcsőt vagy stabil széket válasszon, és próbálja ki a variációt is oldalirányú lépés felfelé a külső combterület edzésére.
Alternatív kitörések
Végezhetsz kitöréseket váltogatva az egyik lábát a másikkal a helyszínen, vagy ha elég nagy a helyed, próbáld ki a kitöréseket gyalogló kitörések. Magasabb intenzitást keresel? Próbáld meg csinálni ugró kitöréseket hogy javítsa a robbanékonyságot az ugrásban és az erőt a lábakban.
Glute híd
Ahogy a neve is sugallja, a fari híd különös hangsúlyt fektet a B oldalra, de a combhajlító izmokra is. A kivitelezés egyszerű: feküdj a földön felemelt térddel és alátámasztott lábbal. Emelje fel a medencéjét a fenék összenyomásával; fejezze be a mozdulatot úgy, hogy visszatér a földre.
Ha túlterhelésként szoktad ezt a gyakorlatot az edzőteremben súlyzóval vagy súlyzóval végezni, akkor kipróbálhatod az alábbi variációkat:
- Egylábú fari híd emelt lábbal
- Glute híd emelt szinten
- Izometrikus farhíd
A következők is érdekelhetik: Hogyan legyen feszes fenék egy hét alatt.
Otthoni edzéskártya nőknek
Ez az edzés három körre osztott gyakorlatokkal:
1 áramkör x3
- Vállprés ginocchio x12-ben
- Lat húzz le egy terra x12-t
- Séta guggolás x10
2 áramkör x3
- Glute híd x10
- Elrabló guggolásban x20
- Oldalirányú emelések x10
3 áramkör x3 (nincs pihenés)
- Deszka 40”
- Deszkacsavar x10
- Ülj fel x12
A videóban Carolina rugalmas szalagokat és néhány súlyzót használ, hogy növelje a gyakorlatok intenzitását, például a farihídnál. Ha nincs otthon gumiszalag, egyszerűen elvégezheti az edzést anélkül, vagy választhat az előző bekezdésekben javasolt változatok közül, például a fenékhídat egy felszállón.
Tippek a jó otthoni edzéshez
Tudjuk: aki szokott konditerembe járni, az otthoni edzés közben valószínűleg nem érzi ugyanazt az energiát.
Ezért szeretnénk ezt a cikket néhány utolsó tanáccsal zárni, hogy megtaláljuk a motivációt egy kellemes regeneráló, ingyenes testedzéshez, akár otthonod négy falán belül is:
-
Edzen társaságban: akkor is, ha egyedül él, hívja fel egy barátját, csatlakozzon a Skype-hoz, és edzen ugyanazon a videoedzésen. Ahogy mondani szokták: barátságban osztozunk az örömökben és az izzadságban...fájdalmakban, igaz?
-
Öltözz kényelmesen és szexisen: Attól, hogy otthon vagyunk, még nem kell pizsamában edzenünk. Vagy legalábbis nem mindig. Ne becsülje alá egy szép, sportos és ápolt ruha erejét: a viselésének puszta gondolata is visszanyeri elveszett motivációját. Itt találhat néhány ötletet.
-
Végre jó szórakozást! Az edzést ne kötelességnek tekintsd, hanem szabadidőnek. Tedd fel kedvenc lejátszási listádat, vegyél fel egy sportruhát, amiben jól érzed magad, táncolj egy kicsit, hogy elkezdj bemelegíteni, és kezdj energikusabban, mint valaha!
