Æfingar til að auka vöðvamassa: heildarhandbókin

Hvað eykur vöðvamassa? Hvernig á að auka vöðvamassa á þægilegan hátt að heiman, án þess að þurfa að fara í ræktina og gangast undir langar æfingar? Ef þú ert að leita að einstaklega áhrifaríku heimaþjálfunarprógrammi til að ná fljótt vöðvamassa, þá ertu á réttum stað!

Í þessari grein munum við sýna þér árangursríkustu æfingarnar sem þú getur gert á þægilegan hátt að heiman til að styrkja vöðvamassann þinn: Svona verður þú sterkur án líkamsræktar!

Hvernig á að auka vöðvamassa að heiman með einföldum æfingum

Hvernig á að byggja upp vöðva fljótt að heiman? Þjálfun að heiman með það að markmiði að auka vöðvamassa þýðir að fylgja vandlega þjálfunaráætlunum sem eru sérstaklega hönnuð og hugsuð ad hoc. Til að hanna fullnægjandi þjálfunaráætlun er fyrst og fremst mikilvægt að skilja hvaða tæki og tæki við höfum tiltæk á heimilum okkar til að nota við æfingar.

Ef þú ert ekki með neinn búnað er líka hægt að þjálfa alveg frjálsan líkama og án þess að nota verkfæri: Hins vegar er mikilvægt að benda þér á að þjálfun að heiman án nokkurs tækis eða verkfæra gerir þér oft ekki kleift að ná árangri. setja styrkingarmarkmið um vöðvamassa.

Til að auka vöðvamassa á þægilegan hátt að heiman er besta lausnin vissulega að reyna (eins langt og hægt er) að búa til lítið líkamsræktarstöð innan heimilisrýmisins. Augljóslega er óhugsandi að hugsa um að hafa allar þær vélar og verkfæri sem venjulega finnast í líkamsræktarstöðvum á heimili þínu: fyrir sumar æfingar þarftu aðeins mottu, nokkrar handlóðir eða jafnvel betra líkamsræktarbekk. Með nokkrum einföldum grunnverkfærum, eins og bekk, útigrill eða jafnvel a rafmagns rekki með lóðum muntu geta endurskapað kjöraðstæður til að stunda hagnýta heimaæfingu til að styrkja vöðvamassa.

Að hafa tæki er ekki nauðsynlegt til að byggja upp vöðvamassa með því að æfa að heiman: Hins vegar er mikilvægt að benda á að ef þú æfir aðeins með hjálp eigin líkamsþyngdar er ekki alltaf svo auðvelt að byggja upp vöðvamassa. Án möguleika á að bæta aukaþyngd við álagið og án þess að nota búnað, til að styrkja vöðvamassa, verður að breyta æfingunni hverju sinni, sem gerir hana erfiðari og flóknari.

Almennt séð getum við sagt að því nákvæmari sem æfingarnar eru gerðar eftir tilteknum breytum, því árangursríkari verða þær. Það er vissulega rétt að með notkun handlóða og véla verða æfingarnar árangursríkari: við þessar aðstæður verður nauðsynlegt að bæta við réttu álagi og framkvæma æfinguna rétt og stöðugt.

Hvernig á að æfa að heiman án búnaðar

Til að æfa að heiman án verkfæra verðum við að sækja innblástur frá þjálfunartækni frábærir líkamsbyggingar: Þessir frábæru íþróttamenn æfa oft án þess að nota verkfæri, en nota aðeins sína eigin líkamsþyngd. Reynsla frábærra íþróttamanna í líkamsbyggingu staðfestir því hvernig hægt er, með réttri nálgun, að styrkja vöðvamassann umtalsvert, jafnvel heiman frá og án þess að nota sérstök tæki og tæki.

Hins vegar, ekki gera vonir þínar upp: þjálfun að heiman án verkfæra eða búnaðar er alls ekki auðvelt. Til að styrkja vöðvamassa þarf mikla skuldbindingu, aðferð og samkvæmni!

Skilgreint og tímabært þjálfunarprógramm er alltaf upphafið fyrir þá sem vilja styrkja líkamsmassa sinn að heiman, án þess að nota sértæk tæki. Kvörðuð þjálfunaráætlun verður líka alltaf að innihalda stöðuga aukningu á vöðvastyrk sem notaður er í æfingunum. Helsta áskorunin við að þjálfa heima án búnaðar felst í þörfinni fyrir að hugsa þjálfunarprógrammið niður í minnstu smáatriði, öðlast stöðugt nýja þekkingu og búa til nýjar hreyfingar til að auka frjálsan líkamsvöðvamassa. Til að æfa án tækja þarf mikinn viljastyrk: líkamsþyngdaræfingar krefjast í raun mikils styrks í vöðvunum og verða smám saman meira krefjandi frá tæknilegu sjónarhorni: í þessu sambandi er bara að hugsa um æfingar eins og hnébeygjur, armbeygjur með einum armi eða stökk.

Að lokum er mikilvægt að benda á að ókeypis líkamsþjálfun þýðir ekki endilega að engan búnað þurfi fyrir æfingarnar: ef þú ert ekki með lyftistöng, samhliða stöng eða hringa tiltæka er ekki hægt að auka vöðvavef. massa, með því að nota aðeins þína eigin líkamsþyngd. Augljóslega er uppdráttarstöng þægilegri aukabúnaður en sett af lóðum eða líkamsræktarbekkur.

Hvernig á að æfa að heiman með lóðum og vélum

Við skulum finna út í sameiningu hvaða búnað þarf til að æfa að heiman, með það að markmiði að styrkja vöðvamassann á áhrifaríkan hátt. Til að gera vöðvastyrkjandi heimaæfingu eins árangursríka og mögulegt er er mikilvægt að útbúa sig með réttum búnaði.

Með réttum og hentugum verkfærum er ekki átt við sérstök verkfæri sem kosta umtalsverðar upphæðir. Að útbúa sjálfan þig með hóflegum grunnbúnaði er tilvalin lausn til að auka vöðvamassa á þægilegan hátt að heiman, framkvæma árangursríkustu æfingar í þessu skyni. Hér eru verkfærin sem við mælum með fyrir heimaæfingar þínar:

• Tvær handlóðir með plötum (breytileg þyngd)

• A bstöðugur togstöngOg

• Handföng eða hringir til að nota sem fjöðrunarkerfi

• Sett af teygjuböndum fyrir líkamsræktaræfingar, búin mismunandi mótstöðu

Æfingar til að auka hálsinn

Það eru margar árangursríkar æfingar sem þú getur gert heima til að styrkja brjóstvöðvana. Fyrsta æfingin sem við mælum með í þessu skyni er push up (klassískar armbeygjur): það eru mörg afbrigði af þessari æfingu til að þjálfa brjóstholið. Push up táknar án efa eina af klassísku frjálsu líkamsæfingunum. Árangur þessarar líkamsþjálfunar ræðst af vinnugetu, ekki aðeins brjósthols og brjósthols, heldur einnig þríhöfða, hlutar og kjarna. Óbeint mun þessi æfing einnig vinna á glutes, quadriceps og stöðugleikavöðva í efri hluta líkamans.

Önnur einstaklega áhrifarík æfing til að styrkja brjóstholið er vissulega dýfan á milli tveggja stóla: til að framkvæma þessa æfingu er nóg að nota tvo trausta stóla eða tvo hægða, sem geta borið þyngd líkamans. Settu þig á milli tveggja stóla, styðdu þyngd líkamans á báðum höndum, haltu fótunum fyrir framan. Lækkaðu þig hægt niður þar til upphandleggir þínir eru samsíða sætinu á stólunum. Haltu stöðunni í nokkrar sekúndur og ýttu síðan handleggjunum upp þar til þeir eru alveg teygðir út.

Æfingar til að auka biceps

Við skulum skoða árangursríkustu heimaæfingarnar til að byggja upp biceps massa. Fyrsta æfingin sem við viljum mæla með er krulla (hliða eða önnur afbrigði af dumbbell krulla). Krullan með líkamsræktarbandi eða krullan með hringjum er líka mjög áhrifarík.

Æfingar til að auka þríhöfða

Til að auka massa þríhöfða, er almennt mælt með öllum framlengingaræfingum, til að framkvæma með hjálp lóða. Annað afar mikilvægt tæki til að styrkja þríhöfða er framlengingarstöngin. Bakýting með lóðum er líka einstaklega áhrifarík æfing til að þjálfa þríhöfðann einn í einu.

Að lokum, til að styrkja triceps, viljum við mæla með reipi pushdown: þessi æfing er líka mjög áhrifarík til að styrkja massa þessara vöðva. Við styrkingu þríhöfðans viljum við minna á að þessir vöðvar verða að vera í réttu hlutfalli við axlarvöðvana.

Æfingar til að hækka axlir

Það eru margar æfingar til að auka axlarmassa sem þú getur gert að heiman. Í fyrsta lagi mælum við með hliðarlyftum með lóðum fyrir alla sem vilja styrkja axlir sínar og rúmmál: að öðrum kosti geturðu notað líkamsræktarbönd fyrir þessa æfingu.

Og aftur, önnur áhrifarík æfing til að styrkja axlir er táknuð með framlyftunni með lóðum: fyrir þessa æfingu verður líka hægt að nota líkamsræktarbönd sem val á lóðum.

Að lokum, mikilvæg æfing til að styrkja axlamassa er öfug fluga með lóðum: þegar þú framkvæmir þessa æfingu eru vöðvarnir sem taka þátt trapeziusvöðvarnir, tígulvöðvarnir, auk infraspinatus og teres minor og major vöðvar. Til að framkvæma öfuga fluguæfinguna þarftu aðeins tvær handlóðir af þyngd sem hæfir æfingastigi þínu.

Æfingar til að auka massa fóta og rass

Það eru líka margar æfingar sem hægt er að gera að heiman til að styrkja fæturna og rassinn. Byrjum á fyrstu æfingunni sem mælt er með: Air squat er líklega grunnæfingin til að styrkja fæturna og rassinn. Til viðbótar við þessa æfingu geturðu einnig framkvæmt aðrar gerðir af hnébeygjum, eins og dumbbell squats, goblet squats eða skammbyssu squats.

Almennt séð getum við sagt að jafnvel einföld lunges með lóðum tákna mjög árangursríka æfingu til að styrkja rassvöðva og neðri útlimi.

Að lokum er afar áhrifarík æfing táknuð með fótalengingum á jörðinni, með hjálp líkamsræktarbanda.

Kviðæfingar

Six-pack abs eru frábært tákn um karlkyns fegurð. Til að styrkja og móta kviðinn á þægilegan hátt að heiman og án þess að þurfa að æfa í ræktinni mælum við með marrinu, bjálkanum, sem og uppréttingunni, rússneska snúningnum og einföldu fótalyftunni.

Allar þessar æfingar er hægt að framkvæma á þægilegan hátt að heiman með því að nota einfalda líkamsræktarmottu: ef þær eru framkvæmdar rétt og stöðugt munu þessar æfingar gera þér kleift að móta magann og styrkja kviðvöðvana á stuttum tíma.

Æfingaáætlun til að auka vöðvamassa

Eins og tilgreint er í fyrri málsgreinum, til að auka vöðvamassa með heimaæfingum er nauðsynlegt að kynna sér ítarlega æfingaáætlun, með viðeigandi áætlun sem skal fylgja vandlega.

Hægt er að stilla hverja þjálfunaráætlun á miðlungs eða erfitt stig, allt eftir mismunandi þörfum og líkamlegum aðstæðum viðkomandi.

Hægt er að skipuleggja þjálfunaráætlun til að styrkja vöðvamassa að heiman og skipta í eftirfarandi flipa:

• Þjálfunaráætlun sem felur í sér notkun lóða (miðlungsstig eða erfitt stig)

• Þjálfunaráætlun sem felur í sér notkun hringa (miðlungs stig eða erfitt stig)

• Þjálfunaráætlun sem felur í sér notkun lóða og hringa (miðlungs stig eða erfitt stig)

Eftir að hafa samið æfingaprógrammið með viðeigandi blöðum geturðu loksins hafið heimaþjálfun þína til að styrkja vöðvamassa.

Að endingu viljum við enn og aftur minna á að heimaþjálfun er samheiti yfir ástundun, mikinn viljastyrk og umfram allt samræmi. Ef þú finnur fyrir óvissu eða efasemdir varðandi heimaþjálfunaráætlanir og tímaáætlanir geturðu ákveðið að treysta á fagmennsku og reynslu sérfróðs einkaþjálfara.

Ef aðalmarkmið þitt er að styrkja vöðvamassa alls líkamans og þú ert ekki með mikið þjálfunarálag tiltækt, þá mun einbeitingin og aðferðin sem þú framkvæmir æfingarnar með vera grundvallaratriði til að ná þeim markmiðum sem þú ætlar að stefna að í sem stystum mæli. mögulegur tími fyrirfram.

Vörur til að styrkja vöðvamassa

Til að styrkja vöðvamassa líkamans gegnir næring og hollt mataræði grundvallarhlutverki við að ná markmiðum þínum. Í þessu sambandi mælum við með máltíðaruppbótarvöru til að sameina við æfingar þínar: Mataræði Prótein Mix máltíð skipti er frábært fæðubótarefni fyrir fullorðna, byggt á próteinum, kolvetnum, trefjum, vítamínum og steinefnum.

Til að hjálpa þér í þjálfun þinni höfum við þróað a Fyrir eða innan æfingu samanstendur af öllum nauðsynlegum amínósýrum, þar á meðal BCAA, steinefnasöltum, andoxunarefnum, tonic phyto-extracts og adaptogens.

Þú getur líka sameinað þessa frábæru vöru með ljúffengu NU-TESS pistasíupróteinkrem: Fyrir alla pistasíuunnendur höfum við búið til þetta frábæra krem með miklu ljúffengu stigi. Þú getur notið okkar sérstaka pistasíukrems í morgunmatinn þinn, eða sem snarl eftir æfingu. Prófaðu kremið sem fyllingu til að búa til eftirréttina þína!

Og aftur FGM04, Gæti ekki gleymt öllum unnendum dökks súkkulaðis: prófaðu okkar stórkostlega NU-TESS dökkt próteinkrem: þetta ljúffenga krem er fullkomið til að fylla pönnukökur eða í annan eftirrétt sem þér dettur í hug!

Á síðunni okkar finnur þú einnig mikið úrval af tæmandi krem, hressandi krem, andlitskrem og margt fleira.