Jafnvel þó þú hafir ekki tíma eða löngun til að fara í ræktina, en viljir sjá um líkamlegt form þitt, þá eru aðeins nokkrar mínútur á dag nóg til að tóna og þétta líkamann þökk sé markvissum æfingum til að gera heima. .

Fimleikaæfingarnar til að gera heima sem lagðar eru til hér að neðan krefjast ekki sérstaks búnaðar eða undirbúnings: 2 duga 1-2 kg þyngd (að öðrum kosti 2 flöskur af vatni), fimleikamottu og a þægilegur fatnaður sem lætur þér líða vel.

Ef markmið þitt er að léttast og berjast gegn frumu, án þess að fórna þægindum, geturðu valið um frumuvarnarfatnað í Innergy® efni eins og Nikita leggings af FGM04.

Upphitun fyrir æfingu heima

Áður en þú helgar þig raunverulegum æfingum, skipt eftir líkamshluta sem þú munt tóna og stinnast, byrjaðu að æfa heima með nokkrum upphitunaræfingum fyrir æfingu.

Upphitun fyrir æfingu er tegund af þolþjálfun sem þjónar til að safna stórum vöðvahópum, virkja hjarta- og öndunarfæri og hækka líkamshita, til að forðast meiðsli. Eyddu 10-15 mínútum af heimaæfingunni þinni í upphitun fyrir æfingu. Ef þú átt æfingahjól eða a hlaupabretti þetta er rétti tíminn til að dusta rykið af þeim og nota í upphitunaræfingar.

Ef þú átt þær ekki, ekki hafa áhyggjur! Þú getur líka gert upphitun fyrir æfingu með því að hlaupa á staðnum, gera stökktjakka eða fara upp og niður þrep.

Til að auka örhringrásina og magn næringarefna sem berst til vöðvanna og bæta þannig frammistöðu heimaæfingarinnar skaltu nota Sterkt Pump Preworkout krem af FGM04.

Æfingar til að tóna fætur, læri og rassinn heima

Eftir upphitunarfasa fyrir æfingu komum við inn í hjarta æfinganna æfingar sem við getum gert heima. Áhrifaríkustu æfingarnar til að gera heima til að tóna fætur, læri og rass:

• Squat: standandi, handleggir beint fram, fætur örlítið í sundur, beygðu í hnén eins og þú værir á stól og farðu aftur í standandi stöðu. Endurtaktu æfinguna 15 sinnum í 3 sett;

• Stökk fram á við: Standandi, hendur á mjöðmum, stígðu fram og beygðu á báðum fótum, stígðu til baka og endurtaktu með hinum fætinum. Gerðu 3 sett af 15 endurtekningum;

• Stökk fram á við: standa, halla sér upp að vegg með hægri handlegginn opinn til hliðar. Snúðu vinstri fæti þínum áfram, haltu honum beinum, 10 sinnum í röð. Snúðu stöðunni við og endurtaktu með hægri fæti. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum fyrir hvern fót:

• Baksveiflur: hallaðu þér enn að veggnum, sveifðu vinstri fótleggnum aftur 10 sinnum til að reyna að halda búknum uppréttum. Endurtaktu síðan með hægri fæti. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum fyrir hvern fót;

• Æfing fyrir ytri læri: á gólfi eða á mottu, ferfætt stelling, hvílir á höndum og hnjám og reynir að halda höndum og mjöðmum alltaf samsíða gólfinu. Lyftu beygðu hnénu til hliðar í mjaðmahæð (lyftu upp allan fótinn eins og eina viðarblokk) og lækkaðu það aftur án þess að láta það snerta jörðina. Endurtaktu æfinguna 15 sinnum í 3 sett á hvern fót;

• Æfing fyrir rassinn og aftanverðan læri: sama upphafsstaða og fyrri æfingin. Byrjaðu með fótinn lyftan nokkrum tommum frá gólfinu. Hnéð er beygt í rétt horn og fóturinn er beinn. Lyftu og lækkaðu lærið í einu skrefi, haltu hnénu þínu boginn allan tímann. Endurtaktu 15 sinnum á hvern fót í 3 sett.

Æfingar til að tóna kálfana heima

Til að tóna kálfana er ekkert betra en að skokka sem einnig er hægt að æfa í kyrrstöðu, hlaupandi á staðnum, að hluta með fæturna afturábak og að hluta með lyftandi hnjám fram á við. Nokkrar gagnlegar æfingar til að gera heima til að tóna kálfana eru eftirfarandi:

• Upp og niður á tánum: standandi, fætur saman, hendur á mjöðmum, lyftu hælunum og farðu upp og niður á tánum, haltu fyrst stöðunni í nokkrar sekúndur (fyrstu 10 skiptin), síðan hratt (20 sinnum í viðbót). Gerðu 3 heil sett af 30 endurtekningum af æfingunni;

• Upp og niður á tánum í hnébeygjustöðu: Byrjaðu að standa með vítt í sundur fætur, tær snúnar út, hendur á mjöðmum. Beygðu þig í hnébeygjustöðu og lyftu tánum. Eftir nokkrar sekúndur skaltu setja hælana aftur á jörðina, hver á eftir öðrum. Endurtaktu æfinguna 8 sinnum í 3 sett;

• Upp og niður á einni tá í einu í hnébeygjustöðu: sama upphafsstaða og fyrri æfingin. Lyftu aðeins hægri hælnum þínum, haltu í augnablik og settu hann síðan aftur á jörðina. Endurtaktu 8 sinnum, gerðu síðan með vinstri. Endurtaktu 3 sett af 8 á hvorum fæti.

Þú getur fylgt eftir með skokki og hressingaræfingar fyrir kálfa frá nokkrum teygjuæfingum til að lengja og losa um vöðvana:

• Fætur aftur: Standandi, stígðu vinstri fótinn aftur með hælinn á jörðinni. Á sama tíma beygðu hægra hnéð, án þess að láta það renna áfram: það er í takt við ökklann. Hendur á mjöðmum, þú þarft að finna fyrir teygjunni sérstaklega á bakinu. Vertu í stöðu í 30 sekúndur, skiptu síðan um fætur;

• Fætur í kross: standandi, krossaðu hægri fótinn yfir þann vinstri, með fæturna þétt saman. Beygðu búkinn áfram og reyndu að snerta tærnar með fingrunum (þvingaðu aldrei hreyfinguna, teygðu eins mikið og mögulegt er). Vertu í stöðu í 30 sekúndur, skiptu síðan um fæturna og endurtaktu æfinguna;

• Teygðu og slakaðu á: standandi, fætur saman, útöndun, beygðu hægra hné og færðu hælinn í átt að samsvarandi rasskinn. Haltu stöðunni í 30 sekúndur, teygðu og endurtaktu síðan með hinum fætinum;

• Teygjur fyrir allan líkamann: sitja á gólfinu eða á mottu, fæturna saman, draga magann inn, hringja bakið og teygja sig fram með hendurnar til að reyna að snerta tærnar. Vertu í stöðu í 30 sekúndur.

Magastyrkjandi æfingar til að gera heima

Kviðþéttingaræfingar eru líka auðveldast að gera heima og gefa frábæran árangur, hér eru þær bestu:

• Abs: liggjandi, liggjandi með bakið á jörðinni, með hnén boginn (fætur á jörðinni), hendur fyrir aftan höfuðið, lyftu öxlum og færðu bringuna nær hnjánum. Endurtaktu 3 sett af 15;

• Skáandi kviðarholur: sama staða og fyrri æfingin, lyftu bringu með því að færa hægri olnboga nær vinstra hné 15 sinnum og endurtaktu síðan hinum megin. Gerðu 3 sett af 15 á hvorri hlið;

• Öfugt marr: liggjandi á bakinu, handleggirnir við hliðina, lófana á jörðinni, höfuðið stutt. Færðu beygða fæturna upp og krossaðu ökkla þína. Þegar þú andar út skaltu draga saman kviðinn til að lyfta sacrum þínum frá jörðu án þess að sveifla fótunum. Haltu í nokkrar sekúndur, andaðu síðan að þér, farðu aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 2 sett af 20 endurtekningum.

Armhlífaræfingar til að gera heima

Heildarþjálfunaráætlun fyrir líkamsrækt getur ekki látið hjá líða að innihalda handleggsæfingar. Búðu þig til með tveimur lóðum (eða tveimur flöskum af vatni) og berjist við óásjálega leðurblökuvængjahandleggina. Bestu æfingarnar til að tóna handleggina, en einnig brjóst og axlir, til að gera heima eru:

• Armbeygjur: „mjúka“ útgáfan af þessari æfingu felur í sér að krjúpa á jörðinni á fjórfætlingum og beygja handleggina og færa bringuna nær gólfinu. Ef þú ert nú þegar þjálfaður skaltu teygja fæturna aftur á bak og halda aðeins stuðningi á fótunum á meðan þú framkvæmir armbeygjur. Endurtaktu 15 sinnum í 3 sett;

• Handleggir sem beygja sig fram: Handleggir við hliðina, gríptu í handlóðina og beygðu báða handleggina fram með því að snúa úlnliðnum inn á við. 3 sett af 15 endurtekningum;

• Handleggir beygjaðir fyrir ofan axlir: standandi, kyrr með lóð í hendi, handleggir bognir í axlarhæð, hendur horfa fram. Teygðu handleggina beint upp eins og þú værir að lyfta einhverju og farðu svo aftur í axlarhæð. 3 sett af 15 endurtekningum;

• Æfing fyrir fullkomna þríhöfða: standandi með beygða fætur, axlir á sömu línu, vinstri handleggur hvílir í mitti. Með þyngdina í hendinni skaltu lyfta hægri handleggnum, útbreiddan, eins nálægt eyranu og hægt er. Fremri lófa. Án þess að hreyfa olnbogann skaltu beygja framhandlegginn á bak við höfuðið og rétta hann síðan. Samdrættur kviður hjálpar til við að koma í veg fyrir að efri búkur renni aftur á bak. Endurtaktu 15 sinnum á hvorri hlið í 3 sett.

Smá líkamsræktarprógrammið þitt heima er lokið!

Þökk sé þessum einföldu æfingum, sem þú getur gert að minnsta kosti 3 sinnum í viku, muntu geta það viðhalda tónum og þéttum líkama jafnvel án sérstaks búnaðar og þjálfun í fullkominni slökun innan fjögurra veggja heimilis þíns.