Í þessari grein munum við veita þér nokkur mikilvæg ráð og brellur fyrir hækkun þitt vöðvastyrk. Að lokum munum við gefa þér nokkrar hugmyndir sem tengjast réttu vald til að aukast þar vöðvamassa. Hér er allt sem þú þarft að vita.
Æfingar til að auka vöðvamassa án búnaðar
Í fyrsta lagi er mikilvægt að benda á að aukning vöðvamassa er möguleg jafnvel án þess að nota tækin sem við finnum í ræktinni. Í þessu skyni, það fyrsta sem þarf að gera er að bera kennsl á tiltölulega rúmgott herbergi á heimili þínu, þar sem þú getur hreyft þig frjálslega: þú getur ákveðið að æfa í stofunni, í kjallaranum eða í bílskúrnum.
Aukabúnaður sem gæti verið mjög gagnlegur fyrir þjálfun þína er klassíska mottan fyrir bakæfingar eða jóga. Mottan er fullkomin lausn til að forðast að renni á meðan á æfingum stendur og til að vernda útlimi þína þökk sé nærveru bólstrunnar.
Þegar þú hefur fundið staðsetningu æfinganna þinna geturðu byrjað á því að búa til a formi eða dagskrá af þjálfun til að aukast þar vöðvamassa. Fyrir auka vöðvaspennu án lóða og verkfæri, það besta er að búa til áætlun um að nota þyngd líkamans til að láta mismunandi vöðva virka: þannig geturðu búið til þjálfun lokið fyrir vöðvahópa heima. Þökk sé ítarlegu æfingaprógrammi geturðu aukið hjartsláttinn og útrýmt hitaeiningum.
Hvernig á að auka vöðvamassa: æfingar fyrir allan líkamann
Áður en þjálfun sem miðar að því að auka vöðvamassa er ráðlegging okkar að nota sannarlega einstaka vöru sem getur hámarkað vinnu viðkomandi vöðvahóps, til að auka hlutfallslegan massa. Strong Pump Preworkout Cream 200 ml það er vara sem getur tryggt þrjár mikilvægar aðgerðir:
-
tafarlaus dæling á vöðvum;
-
framleiða ótrúlega æðavæðingu vöðva og vefja;
-
aukning á magni næringarefna sem eru gagnleg fyrir vöðvana.
Strong Pump Cream er vara sem er sérstaklega samsett með hjálp verðmætra virkra efna sem eru sameinuð í flókinni samsetningu: hið síðarnefnda getur stuðlað að örhringrás húðarinnar á notkunarsvæðinu, sem hefur mikilvæg örvandi áhrif á vöðvana.
Strong Pump Cream er fullkomin vara fyrir bæði fagfólk og byrjendur sem ætla að auka massa sinn með heimaæfingum.
Hér er hvernig á að gera heilar æfingar með líkamsþyngd þinni
Hér að neðan er röð af mjög gagnlegum og áhrifaríkum æfingum fyrir auka vöðvastyrk: þú getur unnið á hverjum einasta vöðva án þess að þurfa að nota nein verkfæri. Ennfremur þarf þessi tegund af æfingum ekki mikið pláss: þú getur gert verkið jafnvel í litlu herbergi.
Bridge æfing
Æfinguna verður að endurtaka í nokkrum röð. Byrjaðu á því að leggjast niður með bakið á jörðinni og hnén beygð: farðu í "brú" stöðu, lyftu rassinum aftan frá. Lyftu síðan vinstri fætinum og gætið þess að halda mjöðmunum uppi; Færðu að lokum vinstri fótinn til jarðar og endurtaktu síðan hreyfinguna með hinum fótnum. Gerðu 10 endurtekningar fyrir hvern fót í sömu röð.
Armbeygjur
Þá geturðu æft armbeygjur: veldu á milli klassískra armbeyða og háþróaðra armbeyða. Byrjaðu með 10 grunnendurtekningar eða ef þú ert þegar þjálfaður með hærri tölu. Armbeygjur eru mjög áhrifaríkar fyrir aukahlutur frá handlegg.
búlgarsk hnébeygja
Önnur áhrifarík æfing til að auka vöðvamassa er búlgarska hnébeygjan: til að framkvæma þessa æfingu verður þú að setja framfótinn flatt á jörðina, en afturfótinn á uppistand (til dæmis á borði eða sófa). Þegar staðan hefur verið stillt skaltu halda áfram með því að lækka þig niður í hnébeygjustöðu og fara síðan aftur í stand. Til að viðhalda jafnvægi geturðu víkkað út handleggina á meðan þú framkvæmir hreyfinguna, eða að öðrum kosti haldið handleggjunum þínum við hliðina. Aftur skaltu framkvæma 10 endurtekningar fyrir hvern fót.
Kviðvöðvar
Á þessum tímapunkti geturðu farið yfir í kvið með útbreidda fætur: leggstu á bakið með því að nota mottuna, haltu fótunum útbreiddum og beinum. Lyftu síðan handleggjunum í átt að loftinu og gerðu kviðinn. Lækkaðu síðan handleggina og reyndu að snerta tærnar og farðu síðan hægt aftur til jarðar. 10 endurtekningar einnig fyrir kviðinn.
Planki
Plank push-up er önnur einstaklega áhrifarík æfing til að auka líkamsmassa og styrkja vöðva. Komdu í plankastöðu með handleggina í takt við axlir þínar og fæturna í mjaðmafjarlægð. Lækkaðu þig svo fram á handleggina, taktu þig í plankastöðuna á framhandleggjunum og farðu síðan aftur í klassíska plankastöðuna. Einnig í þessu tilfelli framkvæma 10 endurtekningar.
Að lokum önnur einstaklega gagnleg æfing til að styrkja vöðvamassa án þess að nota verkfæri: Lækkaðu þig á fjóra fætur og lyftu öðrum fæti upp og út (í 90° stöðu). Gerðu 10 endurtekningar fyrir hvern fót.
Æfingar til að auka vöðvamassa með tækjum
Við æfingarnar sem lýst er hér að ofan er einnig hægt að bæta líkamlegri vinnu sem unnin er með einhverjum lóðum: þú getur keypt þær síðarnefndu í íþróttaverslunum sem sérhæfa sig í sölu á búnaði fyrir líkamsþjálfun og líkamsbyggingu, eða beint á vefur.
Handlóðir tákna vissulega gagnlegustu verkfærin til að æfa heima og hjálpa þér mikið við að styrkja vöðvana. Einnig í þessu tilfelli er hægt að teikna upp einn borð af þjálfun til að styrkja vöðvamassa.
Í staðinn fyrir lóð geturðu ákveðið að nota aðra hluti sem þú hefur tiltækt heima (til dæmis flösku af vatni eða kassa með lóðum) sem geta komið í stað líkamsræktarlóða.
Bicep krulla
Fyrsta æfingin sem þú getur framkvæmt með hjálp tveggja handlóða er biceps curl: þessi æfing er áhrifarík til að styrkja handleggsvöðvana. Til að framkvæma æfinguna á réttan hátt þarftu að halda fjarlægð milli fóta og mjaðma og hnén örlítið beygð. Bakið þitt verður að vera mjög beint.
Æfing mótspyrnusveitar
