Gott líkamlegt form er mikilvægt á öllum aldri, en vissulega með náttúrulegri öldrun er sífellt erfiðara að ná góðum árangri og þróa vöðva. Þetta er ástæðan fyrir því að það er sífellt mikilvægara að skilja hvernig á að tóna líkama þinn við 50.
Á unglingsárum virðist sérhver hreyfing einfaldari og nærtækari, þegar þú ert 25 ára ertu í hámarki íþróttamöguleika þinna og næstu áratugina geturðu enn haldið góðum æfingatakti. Þá gerist það sem náttúran ræður.
Líkaminn sýnir merki um þreytu og þreytu. En er þetta virkilega ástæðan? Er það þínum eigin lífsferli að kenna eða hefur tap á vöðvaspennu, með hlutfallslegri aukningu á fitumassa, einnig áhrif á venjur þínar? Hvernig á að tóna líkama þinn við 50? Við skulum komast að því saman með því að greina fyrst ástæðurnar fyrir tengdum vandamálum.
Hvað veldur tapi á vöðvaspennu?
Af hverju missum við vöðvamassa eftir ákveðinn aldur og höfum tilhneigingu til að þyngjast? Ástæðurnar eru mismunandi og geta líka breyst mikið miðað við erfðafræði einstaklingsins. Í öllum tilvikum eru nokkur sameiginleg atriði sem við getum fundið.
Sarcopenia
Aðalorsökin er ferli sem kallast sarcopenia, þ.e. lífeðlisfræðilegt tap á vöðvamassa og styrk vegna öldrunar.
Þetta er óumflýjanlegt og lífeðlisfræðilegt ferli sem byrjar að gera vart við sig eftir 40 ára aldur og verður ákafur við sextugt. Einkennin varða veikleikatilfinningu og sífellt yfirgefin líkamlega hæfileika og engin lækning er til. En það eru aðferðir til að hægja á og draga úr áhrifunum: líkamsrækt, mataræði, heilbrigðar daglegar venjur.
Vökvagjöf
Oft ein af orsökum sem stuðla að því að missa massa og velta því fyrir sér hvernig eigi að styrkja vöðva við 50 snýst um ofþornun. Þú þarft að drekka mikið til að halda vöðvabyggingu þinni óbreyttri (og almennt til að líða vel).
Slys
Því fleiri ár sem líða, því meiri er tilhneigingin til að slasast. Þar af leiðandi er hætta á að eyða nokkrum mánuðum, ef ekki árum, í kyrrsetu. Þetta getur leitt til taps á vöðvaspennu sem á fimmtugsaldri verður erfitt að endurheimta.
Lífsstíll
Í öðru lagi eru ástæður sem varða lífsstíl: við höldum okkur heima, hreyfum okkur minna, við verðum sófakartöflur. Að hluta til af neyð, daglegar skuldbindingar skilja ekki eftir mikið frelsi og að hluta til af leti eða skorti á hvatningu. Skuldbinding vantar.
En tíminn líður og það verður sífellt erfiðara að stilla slakan líkama við 50 ára aldur. Sérstaklega ef við bætum öðrum slæmum venjum við kyrrsetu lífsstíl okkar eins og lélegan svefn og lélegt mataræði, kannski ríkt af salti eða fitu.
Hvort sem það er lágt eða ofkalorískt, vandamálið er ljóst: stundum, eftir ákveðinn aldur, borðum við illa. Og þetta leiðir til þess að finna þörfina fyrir að tóna líkamann hratt við 50.
Hvernig á að tóna líkama þinn við 50
Þjálfun til að þróa vöðvann til að tóna hann sem best, jafnvel með æfingaprógrammi til að gera heima, þýðir að einblína á sérstakar æfingar.
Við verðum að fylgja línu sem byggir á stöðugri skuldbindingu yfir tíma, nógu nákvæm til að skila árangri en fullnægjandi þörfum og möguleikum. Sérstaklega ef þú vilt, auk þess að styrkja og styrkja, þróa vöðva á fimmtugsaldri. Fundarstaðurinn?
Að ofgera það þýðir að stefna á meiðsli sem jafnvel er erfitt að jafna sig á, á hinn bóginn að vinna ekki nógu mikið þýðir að ná fáum árangri. Sem koma bara ef aðrir þættir eru teknir saman: góð næring, vökvi, hvíld, reykingar og áfengi.
Æfingar til að tóna handleggi og brjóst
Einn af veiku hliðum líkamans þegar þú eldist: handleggir með kylfu (eða kjúklinga) vængi. Laus húð og lafandi vöðvar valda þessum óásjálegu áhrifum á þríhöfðastigi. Hverjar eru æfingarnar til að tóna handleggina?
Ef þú vilt einangra handleggsvöðvana geturðu fengið nokkrar handlóðir, jafnvel með litla þyngd, til að framkvæma tvær grunnæfingar: framlengingar fyrir þríhöfða og krullur fyrir biceps.
Það fyrra verður að framkvæma af nákvæmni og lítilli þyngd, með því síðara er hægt að þora að bæta við nokkrum aukakílóum. Í öllum tilvikum verður þú að stefna að nákvæmri framkvæmd og ekki spilla fyrir lönguninni til að bæta við nokkrum aukakílóum: betri lítilli þyngd og hreinni framkvæmd.
Hins vegar verðum við líka að bregðast við allri uppbyggingu handleggs og öxlar, svo það getur verið gagnlegt að byrja með dýfur sem hafa fæturna á jörðinni og hendurnar á stól.
Með því að lækka mjaðmagrindina niður og hækka líkamann með styrk þríhöfða og axlarbeins stinnum við þetta svæði á samræmdan og áhrifaríkan hátt. Olnboginn kemur til að mynda 90 gráðu horn, farðu hægt upp aftur og haltu áfram með að hámarki 10 endurtekningar í þrjú sett. Þá er möguleiki á að beina athyglinni að armbeygjum.
Þessi æfing er fullkomin til að styrkja brjóstholið og er ein af grunnaðgerðum til að þróa líkamsstyrk. Þú getur unnið með mismunandi breidd: miðlungs staða virkar á brjósthol og handleggi en einnig axlir á meðan þú leggur áherslu á þríhöfða með höndum þínum. Ef þessi æfing er of þung geturðu hvílt hnén á jörðinni.
Æfingar til að tóna kviðinn og fæturna
Kjarninn, miðhluti líkamans, verður alltaf að vera til staðar í hagnýtri æfingaáætlun þinni við 50 ára aldur. Þú getur vissulega virkjað fæturna með:
- Squat
- Hliðarskot
- Útfall að framan
- Dauðlyftingar frá jörðu
Þessar æfingar er einnig hægt að framkvæma með frjálsum líkama nema réttstöðulyftu sem krefst lágmarksþyngdar til að æfingin gefi möguleika á að virkja vöðvana í fótleggjunum og miðhluta líkamans. Þessum æfingum getur fylgt gott sett af magaæfingum eins og marr og planka.
Er þetta nóg til að tóna líkama þinn við 50?
Nei, þú þarft örugglega líka sérstaklega varkárt mataræði. Af þessum sökum eru grunnráðin alltaf þau sömu: farðu eftir næringarfræðingi og einkaþjálfara til að skipuleggja vinnu þína til að forðast líkamleg og næringarvandamál.
Einnig að muna að það eru mismunandi fæðubótarefni sem gera þér kleift að gera mataræðið skilvirkara eins og vörurnar fyrir prótein pönnukökur og fyrir auðvelda frárennsli.
Myndinneign:
kona á reiðhjóli. Mynd eftir Pexels frá Pixabay
