Ungir sem aldnir munu svo sannarlega muna eftir skóladögum okkar, þegar við vorum beðin um að gera teygjuæfingar í leikfimi áður en þjálfun hófst.
Vöðvateygjur hafa lengi verið iðja sem stunduð er og tengd nánast öllum tegundum íþrótta. Stundum, í íþróttum eins og í daglegu lífi, finnum við okkur sjálf að teygja á fullkomlega eðlilegan og ómeðvitaðan hátt.
Jafnvel lenging hryggsins táknar í raun teygjuæfingu sem miðar að því að auka blóðflæði til vöðva líkama okkar, sem og heilans.
Lenging mænunnar hefur einnig það að markmiði að draga úr vöðvastífleika, efla meðvitund um eigin lífveru hjá einstaklingnum.
Í þessari grein munum við veita þér nokkur mikilvæg ráð og tillögur til að æfa teygjur á réttan og áhrifaríkan hátt: hér er allt sem þú þarft að vita um þessa vöðvahitunarstarfsemi.
Er betra að teygja fyrir eða eftir æfingu?
Það eru margir íþróttamenn og fólk almennt sem veltir fyrir sér hvort betra sé að æfa teygjur fyrir eða eftir æfingar. Til að svara þessari spurningu ítarlega viljum við strax benda á að það að æfa teygjuæfingar fyrir æfingu getur verið gríðarlega mikilvægt og stundum afgerandi til að koma í veg fyrir upphaf vöðvameiðsla. Teygjur hjálpa einnig til við að bæta heildarframmistöðu vöðva og þar af leiðandi íþróttaframmistöðu.
Fyrir allt það fólk sem finnst gaman að æfa snemma á morgnana eða á kvöldin eftir langan vinnudag við skrifstofuborðið, er teygja mjög mikilvæg aðgerð fyrir æfingu, til að hita upp og undirbúa samdrátta vöðva fyrir líkamlega vinnu.
Almennt má segja að það sé mikilvægt að framkvæma teygjuæfingar, bæði fyrir og eftir líkamlega áreynslu: það sem skiptir máli er að æfa alltaf heitar teygjur, það er að segja eftir nokkrar mínútur af líkamlegri áreynslu, fyrirbyggjandi æfingar sem þjóna til að hita upp. upp líkamann og vöðvana.
Við höfum lýst því yfir að teygjur eru mikilvægar og gagnlegar, jafnvel eftir líkamlega íþrótt: lækkun líkamshita mun í raun koma lífveru okkar í stöðugleika og slökun, sem gerir blóðinu kleift að fara aftur úr útlimum líkamans í miðjuna og tjá sig. í meira jafnvægi í blóðrásinni. Að teygja eftir æfingu hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir vöðvarýrnun og meiðsli.
Til hvers er það? Hvenær á að gera það?
Teygjur eru án efa ein áhrifaríkasta æfingin til að auka liðleika líkamans. Teygjur eru líka virkni sem gerir einstaklingi kleift að bæta líkamsstöðu sína verulega. Það eru margir íþróttamenn og þá sérstaklega hlauparar sem sameina hreyfingu við fjölbreyttustu teygjuæfingar.
Fyrir íþróttamann sem stundar keppnisstarfsemi þýðir þjálfun oft og ákafur að vöðvar líkamans dragast mjög oft saman: til að berjast gegn vöðvasamdrætti eru teygjuæfingar einn besti bandamaður íþróttamanna.
Teygja fyrir eða eftir hlaup?
Að æfa teygjur fyrir hlaup skilar sér í mörgum ávinningi fyrir vöðvana: teygjuæfingar undirbúa líkama og vöðva fyrir æfinguna, auka liðleika liðanna, auk líkams- og vöðvahita. Annar mjög mikilvægur þáttur teygju er táknaður með því að þessar æfingar eru færar um að gefa mikilvæga aukningu á efnaskipti okkar, auka og flýta fyrir orkugjafa til vöðva líkamans.
Sérstaklega fyrir hlaupara er mælt með kraftmiklum teygjuæfingum (hreyfingaræfingar sem krefjast þess að halda kyrrstöðu). Þannig eiga íþróttamenn ekki á hættu að teygja of mikið vöðvana, sem eru enn kaldir að hluta. Fyrir hlaupaæfingu duga jafnvel aðeins 10 mínútur af teygju. Þegar keppninni er lokið getum við í staðinn eytt meiri tíma í teygjur (um það bil 20 mínútur af æfingum). Í þessum kólnunarfasa getum við einnig notað önnur tæki, svo sem a lyfjabolti, eða jafnvel sumir teygjubönd.
Hvaða tegundir teygja eru til?
Með vísan til mismunandi tegunda teygja bendum við strax á að það eru margar æfingar sem hægt er að æfa. Óháð mismunandi gerðum æfinga, fyrir hverja teygjustöðu, verður að halda henni í um það bil 25, 30 sekúndur, án þess að fjaðra og án þess að þenja vöðvana of mikið. Við skulum alltaf muna að æfingin við að teygja má aldrei og á nokkurn hátt skaða eða valda sársauka í vöðvum.
Við framkvæmd æfingarinnar er einnig mikilvægt að augnaráð okkar haldist fram á við og að öndun sé eins regluleg og hægt er. Til að ná góðum árangri og framförum verður mikilvægt að framkvæma teygjuæfingar stöðugt. Hér að neðan sjáum við helstu tegundir teygjuæfinga sem hægt er að stunda.
Statísk teygja
Stöðugar teygjur ætti að skilja sem æfingu með vöðvalengingu sem einkennist af mjög stuttri lengd. Venjulega taka þessar æfingar nokkrar sekúndur (u.þ.b. 4, 7 sekúndur).
Stöðugar teygjuæfingar eru stundaðar eftir æfingu og hafa þann megintilgang að koma vöðvunum aftur í hvíld. Að framkvæma kyrrstæðar teygjuæfingar fyrir þjálfun gæti í sumum tilfellum skert frammistöðu: þessi tegund teygjur hefur tilhneigingu til að hægja á svörun vöðvans og koma í raun í veg fyrir hraðan samdrátt þess síðarnefnda.
Ballísk teygja
Ballistic teygjur er önnur af mörgum tegundum teygja sem hægt er að æfa. Í þessari tegund af æfingum er hreyfing aðeins eins líkamshluta framkvæmd, háð hvatum og skyndilegum hreyfingum, æfð með það að markmiði að koma viðkomandi lið út fyrir náttúrulega virka ROM.
Þessa tegund af teygjum verður að framkvæma mjög varlega og í fyrstu skiptin, og síðan þjálfari sem sýnir æfinguna nákvæmlega. Hið síðarnefnda gæti stundum verið hættulegra en gagnlegt, þar sem það er ekki vöðvalengingartækni sem hentar öllum, vegna þess að kúluteygjur geta valdið vöðvameiðslum ef farið er yfir hámarkslengingargetu vöðvans ef þær eru gerðar rangt. ).
Teygja PNF
The PNF teygja (skammstöfun fyrir Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) er tegund æfinga þar sem vöðvaslökun er framkölluð þökk sé forritaðri og sértækri örvun.
Þessi æfing er æfð með hjálp tveggja aðferða.
- Haltu og slakaðu á
- Dragðu saman og slakaðu á
Dynamisk teygja
Við gætum skilgreint kraftmiklar teygjuæfingar sem hægfara aukningu á teygjanleika liðsins: Markmiðið með þessum æfingum er að ná framlengingarmörkum manns, til að hita upp vöðvana og auka liðleika.
Hægleikinn sem einkennir þessar æfingar felst í því að endurteknar eru röð hreyfinga, sem upphaflega eru gerðar hægt og í framhaldinu, þegar ákveðnu flæði hefur verið náð, hraðar og með meiri framlengingu.
Myofascial
Myofascial teygjur er starfsemi sem er sérstaklega hönnuð og hugsuð með það að markmiði að staðla almennt vöðvaspennu, en á sama tíma veita meiri teygjanleika í heilakerfinu sem hylur líkama okkar.
Meginmarkmið þessarar tilteknu teygjuæfingar er að skapa slökun í háþrýstum vöðvakeðjum, á sama tíma og örva seigjuteygjueiginleika bandvefsins, með stýrðri kyrrstöðu teygju.
Bestu fæðubótarefnin fyrir æfingarnar þínar
Næring, eins og við vitum, gegnir grundvallarhlutverki í heilbrigði og skilvirkni þjálfunar sem fer fram á kvarðaðan og ákjósanlegan hátt. Yfirvegað mataræði er nauðsynlegt til að ná sem bestum árangri á daglegri þjálfun. FGM04 er traustur samstarfsaðili þinn til að kaupa það besta fæðubótarefni fáanleg á markaðnum, til að sameina við æfingar þínar og líkamsrækt almennt.
Réttarhöld NU-TESS Kókoshnetupróteinkrem, ljúffengt, ilmandi og einfaldlega ljúffengt krem! NU-TESS er ljúffengt kókoshnetuálegg, sérstaklega próteinríkt og algerlega sykurlaust: fullkomin vara fyrir morgunmat eða snarl fyrir eða eftir æfingu.
Til að útrýma vökvanum sem staðna í líkamanum á áhrifaríkan hátt geturðu líka reynt Reduxdren 10 hettuglös með 15 ml, mjög einbeitt fæðubótarefni, gagnlegt til að stuðla á áhrifaríkan hátt að brotthvarf vökva sem staðna í líkama okkar.
Myndinneign:
Stelpa að teygja. Ímyndaðu þér Drazen Zigic frá Freepik
