Léttast með æfingum heima: ómögulegt? Auðvitað ekki!
Til að léttast er mataræði mikilvægt en þjálfun er ekki síður mikilvæg.
Við getum öll stundað ókeypis líkamsþjálfun með því að nýta þyngdina sem náttúran hefur gert okkur aðgengilega: þyngd líkamans.
Í þessari grein ráðlegg ég þér bestu æfingar til að léttast á maga og mjöðmum, stinnaðu rassinn og grannur fæturna, til að gera það þægilega heima.
Þú gætir haft áhuga á: Hvernig á að klæða sig fyrir leikfimi heima.
Æfingar til að léttast á maga og mjöðmum
Ef markmið þitt er að léttast á maga og mjöðmum þarftu að taka þjálfun með þolþjálfun í rútínu þinni, með miðlungs-háum æfingum, ásamt sérstökum kviðæfingum:
Stökktjakkur
Standandi, haltu fótunum saman og handleggjunum við hliðina. Lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið á sama tíma og hoppaðu og dreifðu fótunum. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hreyfinguna.
Kappakstur á staðnum
Byrjaðu á því að ganga á staðnum, lyfta fótunum upp að bringu, auka hraðann smám saman þar til það verður skokk með hoppa á staðnum.
Fjallaklifrari
Gerðu ráð fyrir plankastöðu, með allan líkamann á sömu línu. Byrjaðu á því að færa hægra hnéð í átt að hægri olnboga, réttu fótinn og gerðu það sama með vinstra hné í átt að vinstri olnboga. Haltu kviðnum virkum meðan á æfingunni stendur og reyndu að auka hraðann smám saman.
Hjóla marr
Frábær æfing til að þjálfa hliðarkviðinn, svæðið þar sem fitan á mjöðmunum safnast saman. Liggðu á maganum, settu hendurnar fyrir aftan höfuðið með opna olnboga. Teygðu hægri fótinn, beygðu hnéð og færðu það í átt að brjósti þínu, færðu vinstri olnboga samtímis nær. Endurtaktu hreyfinguna með hinum fætinum.
Rússneskt ívafi
Byrjaðu í sitjandi stöðu með hnén boginn og fæturna á jörðinni. Dragðu saman kviðinn, lyftu fótunum af gólfinu og snúðu búknum til skiptis frá hlið til hlið. Þessi æfing er nú þegar áhrifarík í sjálfu sér ef hún er framkvæmd frjáls líkami; ef þú vilt gera það ákafari skaltu prófa það með því að halda lóð í höndunum (jafnvel vatnsflaska getur virkað).
Æfingar til að tóna fætur og rass
Hvaða æfingar getum við gert heima fyrir grenntu fæturna og tónaðu rassinn? Hér eru bestu æfingarnar til að taka með í miðlungs-háum styrkleikaæfingum til að ná árangri á stuttum tíma:
Hnéstökk
Kraftmikil æfing sem gerir þér kleift að tóna fæturna og rassinn alveg. Byrjaðu að standa með fæturna opna í mjaðmahæð. Beygðu hnén og lækkaðu rassinn og passaðu að hnén fari ekki of langt fyrir ofan tærnar. Haltu stöðunni í eina sekúndu, taktu síðan rassinn upp aftur með stökki upp á við. Endurtaktu hreyfinguna.
Stígðu upp
Stigið upp er ein besta æfingin til að styrkja rassinn. Í ræktinni er það framkvæmt með sérstöku tóli, en heima geturðu einfaldlega notað riser eins og þrep eða stöðugan stól. Byrjaðu æfinguna með því að klifra upp á riser með hægri fótinn, reyndu að hvíla ekki vinstri fótinn á yfirborðinu, farðu niður og endurtaktu á hinni hliðinni til skiptis.
Lunge
Byrjaðu að standa, taktu annan fótinn fram, beygðu hinn þar til hnéð þitt snertir næstum gólfið. Haltu stöðunni í nokkrar sekúndur, farðu síðan aftur í upphafsstöðu með því að draga saman rassinn og kviðinn. Endurtaktu æfinguna með hinum fótleggnum til skiptis.
Lunges má gera á staðnum, eða ganga (ákafari) eða hoppa á staðnum (þarfnast meira jafnvægis).
Glute brú
Liggðu á maganum með bakinu þétt á jörðinni, hné upp, fætur á jörðinni og handleggi við hliðina. Dragðu saman glutina þína til að lyfta aðeins mjaðmagrindinni, þrýstu á gólfið með höndum og fótum. Haltu stöðunni í nokkrar sekúndur, lækkaðu síðan mjaðmagrindina rólega og farðu aftur í upphafsstöðu.
Aftur gluteal thrusts
Byrjaðu á fjórum fótum, bakið beint, hendur í takt við axlir og hné undir mjaðmagrindinni. Teygðu annan fótinn þannig að þú beinir fótinn til að virkja glute og færðu hann upp á við. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum á annarri hliðinni áður en þú ferð yfir á hina. Þetta er frábær æfing, ekki aðeins til að þétta rassinn heldur einnig til að þjálfa kviðinn.
Æfingaáætlun kvenna til að léttast hratt
Svona getum við sameinað æfingarnar sem við höfum séð í eina heimaþjálfunarkort fyrir konur. Áherslan er á að léttast á maga og mjöðmum, tæma læri og styrkja rassinn.
Upphitun:
- Hlaupa á staðnum í 30 sekúndur
- Jumping Jacks x 20
Hringrás (endurtakið 2-3 sinnum):
- Stígðu upp x 10 á báðum hliðum
- Fjallaklifrari x 20 sekúndur
- Squat x 10
- Rússneskt snúningur x 20 sekúndur
- Glute brú x 15
- Reiðhjól marr x 15
Þú getur endurtekið þessa hringrás eins oft og þú vilt og reyndu að halda að hámarki 1 og hálfa mínútu af bata á milli einnar seríu og þeirrar næstu. Stilltu æfingarnar eftir þjálfunarstigi þínu: til dæmis, ef hjólahryggur er of erfiður fyrir þig skaltu framkvæma klassískar marr. Ef þú vilt auka styrkleikastigið geturðu bætt þyngd við æfingar eins og glute brýr og step ups.
Hversu margar mínútur af hreyfingu á dag þarf til að léttast? Það fer eftir markmiði þínu og hversu mörgum kílóum þú vilt missa, en almennt stunda þolþjálfun í a.m.k. 30 mínútur á dag Það hefur margvíslegan ávinning, ekki aðeins í þyngdartapi heldur einnig frá hjarta- og æðakerfi.
Lokaráð til að léttast fljótt
Það er hægt að léttast á stuttum tíma ef þú bregst við á nokkrum vígstöðvum: þ.e hjartaþjálfun, mataræði reiknað út frá daglegu kaloríuþörf þinni og einn lífsstíl eins lítið kyrrsetu og hægt er. Til viðbótar við þessa þrjá þætti, einnig daglega beitingu sérstök krem fyrir þyngdartap getur aukið árangur þyngdartaps.
The Visna Forte hlaup fyrir konur það er hannað til að draga úr fitubletti sem er staðbundið á lærum og berjast gegn frumu, þökk sé tæmandi og fitueyðandi verkun. Auk þess að draga úr culotte de cheval, þéttir það húðina og dregur verulega úr útliti appelsínuhúðarinnar. Það er hægt að nota fyrir og eftir líkamsrækt til að auka áhrif þess.
AdipeKO í staðinn er það fitusýrt hlaup sem hægt er að nota ekki aðeins á fætur og læri, heldur einnig á kvið og mjaðmir til að flýta fyrir grenningaraðgerðum á fitu sem er erfiðara að útrýma með líkamlegri hreyfingu eingöngu.
Að lokum, mundu að með því að léttast of hratt getur húðin tapað mýkt sinni, sem stuðlar að útliti húðslit og slapp húð sérstaklega á handleggjum, fótleggjum og lærum. Mitt ráð er að forðast of takmarkandi mataræði sem mun láta þig léttast á stuttum tíma, en skilur þig eftir með mjúka og slappa húð.
Einnig er gott að koma í veg fyrir myndun húðslita og slökunar í húð með því að nota teygjanlegar vörur Og verndar húðina fyrir sólinni.
Þú gætir líka fundið þessa grein gagnleg: Hvernig á að fjarlægja lafandi húð á fótleggjum, handleggjum og lærum.
