I denne perioden med tvungen nedleggelse av treningssentre, er hjemmetrening redningen til mange treningsentusiaster som ikke ønsker å miste motivasjonen og resultatene oppnådd med så mye innsats.
Tren hjemme uten utstyr du kan, og det er også veldig gøy: finn ut hvilke som er de beste gratis kroppstreningene for en gjør-det-selv-treningsplan.
Hjemmetrening uten utstyr: er de effektive?
Mange lurer på omgratis kroppstrening er like effektiv som vekttrening. Svaret er ja, det er rett og slett to forskjellige måter å trene på!
Du kjenner fysikken til idrettsutøvere calisthenics? Her er de det klare eksemplet, tatt til det ekstreme, på hvordan muskler kan trenes selv uten å bruke vekter.
Kroppen vår er i seg selv en overbelastning som vi kan bruke til treningene våre: det viktige er å velge effektive gratis kroppsøvelser og modifisere intensiteten på treningen etter våre behov.
I denne artikkelen vil jeg vise deg noen gratis kroppsøvelser, delt inn etter muskelgrupper, som du kan begynne å lage din egen treningsplan fra hjemme.
Gratis kroppsøvelser for overkroppen
De mest effektive øvelsene for å trene overkroppen er de som involverer flertallet av musklene i bevegelse. La oss se hovedøvelsene og variasjonene:
Push-ups
Også kalt push ups eller feilaktig armhevinger, er en komplett øvelse som trener bryst, rygg og armer (spesielt triceps).
Hvis det utføres med hender bredere enn skuldrene, vil fokus være på brystene; ved å stramme grepet, med hendene under skuldrene og albuene lukket, vil triceps være de mest involverte musklene. For nybegynnere kan du gjøre armhevinger med knærne i bakken. De som er mer trent kan prøve den avanserte varianten ved å plassere føttene høyere opp, for eksempel på en stol.
Trekk
Hovedøvelsen for de som ønsker å trene ryggen, som består i å trekke seg opp på en stang. Bevegelsen involverer også skuldre og triceps avhengig av grepet (bredt eller smalt). Pull-ups er ikke enkle, men de er veldig komplette. Hvis du ikke har en bar hjemme eller aldri har prøvd denne øvelsen, kan du prøve australske pull ups: legg deg ned under et bord, ta tak i kanten med hendene og trekk som om det var en vanlig stang.
Dips for triceps
De avd De trener hovedsakelig triceps og pectorals. De kan utføres komfortabelt hjemme ved hjelp av en stol for å plassere bak deg for å hvile hendene.
Den avanserte versjonen innebærer bruk av en andre stol som støtte for føttene; med bena hevet blir treningen mer intens.
Gratis kroppsskulderøvelser
Øvelsene vi nettopp har sett passer utmerket til å trene hele overkroppen. Hvis du ønsker å trene skuldrene spesifikt, kan du prøve disse øvelsene:
-
Skrå armhevinger: som push ups, men ved å bruke en stol eller et trinn for å ha en stigning å hvile hendene på. Ved å holde overkroppen høyere enn underkroppen vil den fremre deltoidmuskelen i skulderen jobbe mer;
-
Alternativt kan du utføre sidehevinger, fronthevinger og sakte fremover ved å bruke gjenstander rundt huset for å erstatte de to manualene, for eksempel vannflasker;
Mageøvelser
Trene magen med en gratis kroppsøkt? Du er bortskjemt med valg!
Her er de viktigste mageøvelsene for en flat mage å gjøre hjemme:
- Crunches og varianter: omvendt crunch, booklet crunch, sittende crunch, lateral crunch, straight leg crunch, sitte opp...
- Fjellklatrer: for å legge til en cardio-komponent til treningen din;
- Planke: holdeøvelse, middels vanskelighetsgrad;
- Hul kroppsstilling: avansert stilling, involverer ikke bare magen, men en stor del av musklene;
Hvis du er nybegynner anbefaler jeg å starte med klassiske crunches, alternere dem med fjellklatrere for også å trene motstanden mot treningen.
Du kan også finne det nyttig å lese artikkelen vår Magefett: hvordan eliminere det.
Øvelser for å trene bein og rumpe uten utstyr
For å trene bein og rumpefri kropp har vi mange gratis kroppsøvelser å gjøre hjemme, her er de viktigste:
Knebøy
En av de grunnleggende øvelsene for å gjøre bena og rumpa mer tonet kan også utføres enkelt hjemme. Musklene involvert er hovedsakelig quadriceps og setemuskler; hvis vi utvider støtten til føttene, trener vi også de indre lårene (sumo knebøy).
For de som ønsker å øke intensiteten på treningen, anbefaler jeg å prøve knebøy hopp eller ham Bulgarsk knebøy ved hjelp av en stol for å plassere en fot og utføre øvelsen med ett ben.
Gå opp
Alt du trenger for denne øvelsen er en plattform å sette foten på og trå på; trivielt, ikke sant? Likevel er det en av de mest effektive øvelsene for å trene bena og spesielt baken. Jo høyere stigning, jo vanskeligere blir det!
Pass på at du velger et trinn eller en stabil stol og prøv varianten også lateral trinn opp å trene det ytre lårområdet.
Alternative utfall
Du kan gjøre utfall alternerende det ene og det andre benet på stedet eller, hvis du har stor nok plass, prøve utfall gå utfall. Leter du etter en høyere intensitet? Prøv å gjøre i hoppende utfall å forbedre eksplosiviteten i hopping og styrke i bena.
Glutebro
Som navnet tilsier har setebroen et spesielt fokus på B-siden, men også på hamstringsmusklene. Utførelsen er enkel: ligg på bakken med knærne hevet og føttene støttet. Hev bekkenet ved å klemme på baken; fullfør bevegelsen ved å gå tilbake til bakken.
Hvis du er vant til å gjøre denne øvelsen i treningsstudioet med en manual eller vektstang som overbelastning, kan du prøve disse variantene:
- Enkeltbens glutebro med hevet ben
- Glutebro på hevet nivå
- Isometrisk setebro
Du kan også være interessert i: Hvordan ha fast rumpe på en uke.
Treningskort hjemme for kvinner
Dette er treningen med øvelser delt inn i tre kretser:
1 krets x3
- Skulderpress i ginocchio x12
- Lat trekke ned en terra x12
- Walking knebøy x10
2 krets x3
- Glute bridge x10
- Bortfører i knebøy x20
- Lateral heving x10
3 kretser x3 (ingen hvile)
- Planke 40"
- Planke vri x10
- Sitt opp x12
I videoen bruker Carolina elastiske bånd og noen manualer for å øke intensiteten på øvelsene som i setebroen. Hvis du ikke har strikk hjemme, kan du ganske enkelt utføre treningen uten dem, eller velge en av variantene som jeg foreslo i de foregående avsnittene, for eksempel rumpebroen på et stigerør.
Tips for en god treningsøkt hjemme
Vi vet: de som er vant til å gå på treningssenteret føler nok ikke den samme energien når de trener hjemme.
Dette er grunnen til at vi ønsker å avslutte denne artikkelen med noen siste råd for å finne motivasjonen for en fin regenererende gratis kroppstrening, selv innenfor de fire veggene i hjemmet ditt:
-
Tren i selskap: selv om du bor alene, ring en venn, koble til Skype og tren på samme videotrening. Som de sier: i vennskap deler vi gleder og svette...smerter, ikke sant?
-
Kle deg komfortabelt og sexy: Bare fordi vi er hjemme betyr ikke at vi må trene i pyjamas. Eller i det minste ikke alltid. Ikke undervurder kraften til et pent, sporty og velstelt antrekk: bare ideen om å bruke det vil få deg til å gjenvinne den tapte motivasjonen. Du kan finne noen ideer her.
-
Til slutt, ha det gøy! Ikke tenk på treningen som en plikt, men som et øyeblikk av fritid. Sett på favorittspillelisten din, ta på deg et sportsantrekk som får deg til å føle deg komfortabel, dans litt for å begynne å varme opp og start mer energisk enn noen gang!
