Dzisiaj przyjrzymy się ćwiczeniom brzucha NA GÓRĘ. Deska ta jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, pragnących zdobyć to, co najbardziej pożądane Rzeźbiony sześciopak w kamieniu i wygładzone marmurem.
Powiedzmy więc dość sportów takich jak zapping i gry wideo i wyjdźmy: czeka na nas nowe życie!
Ogrzewanie
Zanim rzucimy się w ulewny deszcz wychwalając bóstwa apotropaiczne, musimy rozgrzać brzuch.
The Deski (lub marmurowy posąg) idealnie nadaje się na rozpoczęcie naszej sesji poświęconej ćwiczeniom brzucha. Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie tułowia (centralne pasmo mięśniowe) od stóp do głów, w tym mięśnie stabilizujące, które często zaniedbujemy, błędnie uznając je za mniej ważne.
Twoje ciało musi być idealnie ułożone, jak na ławce. Linia prosta, bez opadania w ramionach i biodrach. Nie możesz wygiąć pleców jak koty ani pozwolić głowie zwisać. Tę posągową pozycję należy utrzymać przez jedną minutę.
Zaczynasz poddawać się myślom o nadziewanych cannelloni swojej babci? Możesz odpocząć w kolanach przez kilka sekund, aby łatwiej było ukończyć ćwiczenie.
Jeśli się nudzisz, po pierwszej minucie możesz zmieniać ręce i nogi.
Unieś rękę przed siebie na 10 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką. Powtórz tę czynność 4 razy w ciągu minuty. Podnieś stopę na wysokość około 20 cm od podłoża i utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, następnie przejdź na drugą nogę.
Po dwuminutowej rozgrzewce powinieneś być gotowy i aktywny na naszą sesję ćwiczeń brzucha OVER THE TOP, po odpowiednim rozgrzaniu centralnego pasma mięśniowego (T rdzeń).
Sesja V (zwycięstwo)
Siedzenie w kształcie litery V, mimo że jest podstawowym ćwiczeniem, działa na trzy ważne punkty: mięsień prosty brzucha, zginacze bioder oraz mięśnie skośne wewnętrzne/zewnętrzne.
Usiądź na podłodze i napnij mięśnie brzucha, unosząc nogi pod kątem 45 stopni. Wyciągnij ręce, aż dotkniesz palców u nóg lub, jeśli nie możesz, przynajmniej goleni. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powtórz kilka razy. Mając doświadczenie i przeszkolenie, staraj się utrzymać tę pozycję dłużej.
Rower w powietrzu lub na brzuchu
Uniwersytet Stanowy w San Diego opublikował badanie, w którym udowodniono, że cykl brzuszny jest jednym z najlepszych ćwiczeń brzucha. Rowerek brzuszny faktycznie oddziałuje na mięśnie proste i skośne brzucha.
Nie dajcie się zwieść pozornej prostocie. Wiele osób popełnia błąd, jeżdżąc jak pies.
Połóż się na macie, opierając plecy na podłożu, nie wyginając ich w łuk. Połóż ręce za głową, unikając niepotrzebnego ciągnięcia szyi.
Przyciągnij kolana do brzucha pod kątem 45 stopni. Delikatnie zacznij symulować ruch pedału. Podczas pedałowania zbliżaj lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie, na zmianę.
Ćwiczenie musi być powolne i kontrolowane, a nie wyścig o różową koszulkę. Powtórz od 10 do 25 razy na każdą stronę, w zależności od oporu.
Rolling twist z piłką lekarską
The Obrotowy skręt z piłka lekarska Jest to zaawansowane ćwiczenie rozwijające mięśnie brzucha. W tym przypadku mówimy o mięśniu prostym brzucha i mięśniach skośnych zewnętrznych/wewnętrznych.
Należy zwrócić uwagę na wybór właściwej piłki lekarskiej. Nie daj się ponieść emocjom, wybierając taki, który jest zbyt ciężki. Źle wykonasz ćwiczenie i zaczniesz kołysać się jak łódź na otwartym morzu.
Zacznij od lekkiej piłki lekarskiej, a następnie w miarę doświadczenia stopniowo zwiększaj ciężar. Siedząc z plecami pod kątem 45 stopni, trzymaj w dłoni piłkę lekarską.
Napinając mięśnie brzucha, delikatnie obróć tułów, opuść się w prawo, tak aby piłka dotknęła podłogi. Następnie powtórz ruch po przeciwnej stronie. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, a następnie odpocznij.
Flaga smoka
Z drugiej strony, aby wyrzeźbić w marmurze mocny brzuch, konieczne są pewne wyrzeczenia.
To bardzo trudne ćwiczenie, zaczerpnięte także z Rocky 4 z Sylvesterem Stallone w roli głównej (co zainspirowało nas do napisania tytułu artykułu): wymaga doświadczenia i stanowczości, przy tym jest bardzo delikatne.
The Flaga Smoka Łączy skurcz izometryczny z bardzo precyzyjnym ruchem, dzięki czemu jest najlepszy do osiągnięcia 6-pakowego marzenia o brzuchu.
Połóż się na ławce/ macie. Za tobą potrzebujesz sztywnej konstrukcji, do której możesz przyczepić się rękami, niczym szwedzki podłokietnik, aby osiągnąć maksymalną stabilność. Unieś swoje ciało pionowo, tworząc ludzką świecę, powoli opadając, upewniając się, że tułów pozostaje odłączony od podstawy, a stopy jako pierwsze dotykają ziemi.
Gdy nogi delikatnie opadną, wróć w zwolnionym tempie i powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenia brzucha: jak poprawić rezultaty
Właściwe odżywianie i zdrowa aktywność sportowa pomogą Ci na poziomie ogólnym, ale aby wyrzeźbić brzuch, możesz pomóc sobie żelem na poziomie miejscowym.
Przed i po tych ćwiczeniach, aby wykorzystać i wzmocnić termogeniczne działanie organizmu, możesz nałożyć je na brzuch Adipe KO. Szybko zobaczysz pierwsze rezultaty i tym samym usprawnisz swój codzienny trening!
W tym artykule pokazaliśmy Wam kartę ćwiczeń brzucha na poziomie zaawansowanym. Zapraszamy do pozostania u nas, aby otrzymać więcej porad i sugestii, do zobaczenia następnym razem!
Autorzy zdjęć:
Brzuch dziewczyny. Obrazy autorstwa master1305 na Freepik
