Dziś chcę podzielić się z Wami najskuteczniejszymi ćwiczeniami na pośladki. Zrobiłam mały research, bo za kilka dni wiosna i trzeba będzie wyjąć z szafy mini spódniczki i szorty.
Dla nas, kobiet, istnieją zasadniczo trzy punkty krytyczne: uda, brzuch i pośladki.
Kto nie chciałby mieć idealnego tyłka?
Są dziewczyny, które mają szczęście urodzić się ze stroną B, która zapiera dech w piersiach, ale jeśli nie należysz do szczęśliwców, nie rozpaczaj. Istnieją ćwiczenia na pośladki, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni, dzięki którym osiągniesz to, o czym zawsze marzyłeś. Jedyne czego potrzebujesz to wytrwałość i determinacja!
Ćwiczenia na pośladki do wykonania w domu
Ćwiczenia na pośladki, które Ci opiszę, są ukierunkowane i odpowiednie dla osób, które nie lubią chodzić na siłownię i wolą ćwiczyć w zaciszu własnego domu. Polecam wykonywać je przynajmniej dwa razy w tygodniu .
KROK NA KROKU
Użyj tego ćwiczenia do rozgrzewki. Po prostu użyj stopnia, krzesła lub stopnia. Ćwiczenie jest bardzo proste. Idź w górę i w dół po stopniu, naprzemiennie stopą, od której zacząłeś, przez co najmniej 5/10 minut.
RUCHY BOCZNE
Połóż się na prawym boku i oprzyj głowę na ramieniu. Zegnij podpartą nogę i zegnij ją pod kątem 90°. Teraz podnieś lewą nogę prosto do góry. Wykonaj 20 powtórzeń, następnie obróć się i wykonaj ćwiczenie drugą nogą, polecam co najmniej trzy serie po 20 na nogę. W miarę upływu dni możesz zwiększać intensywność, nosząc bransoletkę na kostkę.
TYLNY PĘD
Stań na czworakach na podłodze. Oprzyj się na kolanach i przedramionach. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, napnij pośladek i unieś go wyżej niż plecy. Uważaj, aby nie wygiąć pleców. Powtórz 20 razy, a następnie przełącz się na lewą nogę. Polecam trzy powtórzenia po 20 na nogę. Również w tym przypadku możesz zwiększyć intensywność za pomocą kostki.
RZUCA SIĘ DO PRZODU
Trzymaj dwie butelki pełne wody. Zrób krok do przodu prawą nogą. Zegnij lewą nogę, aż kolano dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie lewą nogą. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.
Wracając do pozycji wyjściowej, pamiętaj o odpychaniu piętą nogi z przodu. To bardziej zaangażuje Twoje pośladki.
Ćwiczenia na pośladki do wykonania na siłowni
W tej części artykułu pokażę Ci program ćwiczeń pośladków, który warto wykonać, jeśli zdecydujesz się pójść na siłownię.
KROKOWY
Stepper to nic innego jak maszyna symulująca kroki. To klasyk, który ma teraz każda siłownia. Zacznij od 20 minut i zwiększaj intensywność w miarę upływu dni. Posłuży to jako rozgrzewka.
ZGINANIE NÓG W STÓJCE W PIEDI
To narzędzie jest przeznaczone do ścięgien podkolanowych. Mówiąc o ćwiczeniach na pośladki, nie możemy pominąć ścięgien podkolanowych, czyli mięśni, które przyczepiają się tuż pod pośladkami. Aby mieć mocny tyłek, konieczne jest, aby ścięgna podkolanowe działały synergicznie z mięśniami pośladkowymi.
Wykonanie ćwiczenia jest bardzo proste. Polega na zbliżeniu kostek do ud, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być wykonywany powoli, jedna noga na raz.
istnieje również wariant leżący, ale ostatnio znalezienie go na siłowniach stało się rzadkością.
WYROKI ODWROTNE Z HANTAMI
Trzymaj hantle w każdej ręce. Zacznij od pozycji stojącej i cofnij się prawą stopą o krok, aż kolano dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wykonanie lewą nogą. Ćwiczenie to intensywnie działa na pośladki, dzięki czemu poczujesz pieczenie dotkniętego obszaru.
KUCAĆ
Najlepsze ćwiczenie na pośladki, jeśli chcesz mieć wysoki i jędrny tyłek.
Weź sztangę i połóż ją na ramionach. Stojąc, rozłóż nogi na szerokość ramion. Powoli opuść się w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Kolana nie powinny sięgać wyżej niż palce u nóg. Ponownie wykonaj ruch powoli.
Polecam 3 zestawy po 15 szt.
Jestem pewien, że stosując się do tych ćwiczeń pośladków przez co najmniej miesiąc, zauważysz wyraźną poprawę pośladków.
Ćwiczenia pośladków: najlepsze sporty
Jeśli nie jesteś fanem ciężarów, Oto kilka alternatyw dla Ciebie.
Są to sporty angażujące mięśnie pośladków.
PILATES
To zdecydowanie jeden z najpopularniejszych sportów ostatnich lat. Szczególnie lubiany przez nas kobiety, jest to połączenie ćwiczeń angażujących wszystkie mięśnie ciała, łącznie z pośladkami. Pozwala uzyskać korzyści nawet z nie tylko estetycznego punktu widzenia.
WYŚCIG
Jeśli lubisz sporty na świeżym powietrzu, bieganie jest zdecydowanie sportem dla Ciebie. Jedyne, czego potrzebujesz, to słuchawki z muzyką i możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu w mieście i w parkach.
PŁYWAM
Uważany za najbardziej kompletny sport i odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych. Dzięki niemu możemy poruszyć wszystkimi mięśniami naszego ciała. Zalecane przynajmniej dwa razy w tygodniu. Świetnie sprawdza się także na stres.
ŁYŻWIARSTWO
Jest uważany za najpełniejszy sport po pływaniu właśnie dlatego, że jego uprawianie angażuje wszystkie mięśnie ciała, a zwłaszcza mięśnie pośladków. Wszystko, czego potrzebujesz, to para rolek i gotowe. Poza tym jest to świetna zabawa, jeśli robi się to w towarzystwie.
