Ćwiczenia do treningu w domu
Schudnij i ujędrnij swoje ciało, bez chodzenia na siłownię: zdatność staje się elastyczny dla tych, którzy decydują Z trenuj w domu.
Inteligentne rozwiązanie dla tych, którzy chcą poprawić swoje zdrowie, ale zawsze mają pod ręką wymówkę.
“Mam mało czasu”, „Nie chcę wydawać fortuny na chodzenie na siłownię”, „Kiedy wrócisz do domu, kto będzie chciał odebrać Twoją torbę i wyjść ponownie?”.
Nie martw się: aby schudnąć, nie musisz iść daleko ani inwestować zbyt wielu środków.
Wyszczuplenie sylwetki i ujędrnienie ciała to cele w zasięgu ręki nawet bez wychodzenia z domu.
Wątpliwy?
Chodź z nami, aby odkryć najskuteczniejsze ćwiczenia na trenuj w domu i oszczędzaj czas i pieniądze.
Co jest potrzebne do treningu w domu?
Trening w domu to bardzo proste: aby wykonać prosty, ale skuteczny trening, nie musisz kupować akcesoriów fitness.
To, co masz w domu, przy odrobinie kreatywności można przekształcić w narzędzie szkoleniowe.
Butelki na wodę mogą stać się hantlami o wadze kilku kilogramów każda.
Krzesło można zamienić w ławkę do wykonywania wykroków i pompek.
Dlatego zorganizuj średnio dużą przestrzeń w swoim domu, przesuwając przedmioty, które przeszkadzają i rozkładając na podłodze ręcznik, aby zmiękczyć powierzchnie.
A żeby nabrać energii i wigoru, wzbogać swoją dietę o trochę suplementy na podstawie fosfatydylocholina I karnityna, Jak FOSFADRINK: panaceum na zwiększenie energii i spalenie nadmiaru tłuszczu.
Teraz wszystko jest naprawdę gotowe trenuj w domu.
Zacznijmy!
Trening w domu: rozgrzewka!
Zanim zaczniesz trenuj w domu, to ważne Rozgrzej swój metabolizm dzięki sesji aktywność aerobowa, idealny do rozruszania ciała i przygotowania go do nadchodzących ćwiczeń.
Zacznijmy od klasyki podnośniki do skakania, ponadczasowy element sprawności sercowo-naczyniowej, zawsze skuteczny i bardzo prosty w wykonaniu.
Stojąc, zaczynamy z nogami złączonymi i napiętymi, a ramionami wzdłuż ciała. Jednym skokiem rozkładamy nogi i unosimy lekko ugięte ręce nad głowę. Powtarzamy rytmicznie przez 3 minuty.
To pozornie banalne ćwiczenie angażuje długą serię grup mięśni, takich jak pośladki, mięśnie brzucha, łydki i mięśnie pleców. Jakby tego było mało, skakanka wspomaga krążenie i szybko podnosi tętno, co stanowi doskonały początek trenuj w domu.
Kontynuujemy rozgrzewkę jednym skakać wysoko przeplatane niskim.
Aby wykonać wysoki, wstań i podskocz w miejscu, naprzemiennie unosząc kolana, najlepiej przyciągając je do klatki piersiowej.
Po kilku minutach biegu z uniesionymi kolanami przejdź dalej niski przeskok: ze złączonymi nogami podskocz i uderz piętami w pośladki.
Kontynuuj w szybkim tempie przez co najmniej 4 minuty.
Trenuj w domu i ujędrnij pośladki i nogi
Jeśli zbyt siedzący tryb życia spłaszczył Twoją stronę B, czas wypowiedzieć wojnę sile grawitacji.
Trening w domu jest również bardzo skuteczny ujędrnić pośladki oraz wyrzeźbić mięśnie ud i łydek, pracując dokładnie w najbardziej krytycznych obszarach.
Bardzo skuteczne ćwiczenie dla trenuj w domu i eksploatować przestrzenie domowe, jest przeprowadzenie niektórych rzuca się na jedną nogę, z nogą opartą na niskiej szafce.
Podejdź do szafki RTV lub siedziska sofy: odwróć się do niej plecami i oprzyj stopę na powierzchni, uginając kolano do tyłu.
Upewnij się, że noga pozostawiona na ziemi jest stabilna i osadzona tak, aby mogła Cię skutecznie wspierać.
W tym momencie dla równowagi wyciągnij ręce przed siebie i ugnij nogę na ziemi, unosząc i opuszczając tułów, jak w przysiadzie.
Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę.
Podczas wypadu uważaj, aby nie zginać kolana podpierającego do wewnątrz i nie wyginać pleców, zawsze utrzymując pozycję wyprostowaną.
Dla trenuj w domu i masz umięśnione nogi i jędrne łydki, nie zapomnij wykonać wypady boczne.
Zaczynając od pozycji stojącej z wyciągniętymi nogami, wyprostowanym tułowiem i stopami ustawionymi równolegle, rozsuń jedną nogę na zewnątrz, jednocześnie obniżając miednicę i utworzenie kąta 90 stopni pomiędzy udem a łydką.
Powtórz wypad z przeciwną kończyną i powtórz ruch 10 razy, wykonując co najmniej 3 serie. To pozornie proste ćwiczenie jest panaceum szczuplejsze i mocniejsze nogi, jak również głęboko ujędrnione pośladki i przywodziciele.
Ćwiczenia do treningu w domu i wzmacniające ramiona i barki
Kto tak myśli trenuj w domu jest mniej skuteczne niż pójście na siłownię, będziesz musiał pomyśleć jeszcze raz!
Dzięki konsekwencji i ciągłości możliwa jest praca nad wszystkimi grupami mięśni ciała, w tym barkami, ramionami i mięśniem czworobocznym.
Aby pożegnać się z wiotkimi i słabo ujędrnionymi tkankami, mamy dla Ciebie kilka ćwiczeń trenuj w domu i ujędrnij górną część ciała.
Uzbrój się w ciężarki – jeśli je posiadasz – lub kilka butelek wody.
Zacznijmy od A uniesienie płaszczyzny szkaplerza.
Stań prosto, z wyprostowanym tułowiem, nogami lekko rozstawionymi i stopami na wysokości ramion.
Ręce ułóż wzdłuż ciała i chwyć ciężarki dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
Zegnij łokcie, powoli unieś ramiona, przybliżając je do klatki piersiowej i lekko je otwierając, tworząc literę V.
Kiedy Twoje ramiona będą równoległe do podłogi, zatrzymaj się.
Unieś lekko ramiona, przyciągając je do uszu, wytrzymaj w tej pozycji kilka chwil, a następnie wróć do startu. Powtórz 15 razy w seriach po 3.
Aby uniknąć rozdarcia lub nadmiernego naprężenia:
- sczawsze miej ciężarki w zasięgu ręki;
- Unikaj obracania pleców podczas ruchu;
- Nie podnoś ciężarów zbyt wysoko: gdy ramiona znajdą się równolegle do podłogi, zatrzymaj się.
Dla trenuj w domu a także ujędrnij wnętrze ramion, kontynuuj niektóre uniesienia boczne.
Z pozycji stojącej, z lekko ugiętymi i rozstawionymi nogami i ramionami rozciągniętymi wzdłuż ciała, trzymaj ciężarki dłońmi skierowanymi w dół.
Zablokuj łokcie w pozycji zgiętej, a nadgarstki trzymaj mocno, aby nie rozpraszać pracy na inne partie mięśni np. mięsień czworoboczny czy powięź przednią, osłabiając ćwiczenie.
Unieś ramiona w bok, aż będą równoległe do podłoża i nigdy powyżej ramion.
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Aby uniknąć ryzyka mimowolnych ruchów, które mogą obciążać mięśnie pleców, możesz to zrobić wykonuj to ćwiczenie nawet siedzącuważając, aby dobrze oprzeć się o oparcie krzesła i utworzyć kąt 90° między nogami a tułowiem.
Trening w domu z wykorzystaniem izometrii
Idealny dla osób dysponujących małą przestrzeniątrening izometryczny pozwala ci trenuj w domu bez konieczności wykonywania dużych ruchów.
Ten rodzaj treningu polega w rzeczywistości na długotrwałym przyjmowaniu pozycji napięcia ciała, która jest w stanie z dużą siłą pobudzić dużą liczbę grup mięśni i zapewnić ich optymalną pracę.
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w tej gałęzi dyscypliny fizycznej jest niewątpliwie tzw deski: połączenie równowagi i oporu, które stymuluje mięśnie brzucha i pleców oraz ujędrnia pośladki, ramiona i ramiona.
Z pozycji na czworakach połóż dłonie pod barkami, zegnij łokcie i przedramiona, a stopy połóż na ziemi. Na wydechu unieś ciało w napięty sposób, tworząc linię prostą idealnie równoległą do podłogi. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 3 razy.
Aby wzmocnić pośladki i wewnętrzną stronę ud, spróbuj Izometryczny przysiad przy ścianie: oprzyj się plecami o ścianę, rozstaw stopy w lekkim rozkroku i ugnij nogi, jakbyś chciała usiąść, tworząc między kolanami a udami kąt 90°.
Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz co najmniej 5 razy.
Jeżeli ćwiczenie okaże się zbyt męczące, należy złagodzić wysiłek poprzez lekkie rozwieranie kąta kolana.