Calistenic acasă fără echipament: cum să antrenezi corpul liber?

Corpul nostru este în sine o supraîncărcare pe care o putem folosi pentru antrenamentele noastre: important este să alegem exerciții eficiente cu greutatea corporală și să modificăm intensitatea antrenamentului în funcție de nevoile noastre.

În acest articol vreau să vă arăt câteva exerciții cu greutatea corporală, împărțite pe grupe musculare, de la care puteți începe să vă creați propriul plan de antrenament acasă.

Exerciții cu greutatea corporală pentru partea superioară a corpului

Cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea părții superioare a corpului sunt cele care implică majoritatea mușchilor în mișcare. Să vedem principalele exerciții și variante:

Flotări

Numit și flotări sau flotări necorespunzător, este un exercițiu complet care antrenează pectoralii, spatele, brațele (în special tricepșii).

Dacă se efectuează cu mâinile mai largi decât umerii, accentul va fi pus pe pectorali; Prin strângerea prinderii, cu mâinile sub umeri și coatele închise, tricepșii vor fi mușchii cei mai implicați. Pentru începători, puteți efectua flotările genunchii pe sol Cei care sunt mai antrenați, pe de altă parte, pot încerca varianta avansată așezându-și picioarele mai sus, de exemplu pe un scaun.

Tracțiuni

Exercițiul principal pentru cei care doresc să-și antreneze spatele, care constă în tragerea în sus de o bară. Mișcarea implică și umerii și tricepșii în funcție de prindere (largă sau îngustă). Tragerile nu sunt simple, dar sunt foarte complete. Dacă nu aveți o bară acasă sau nu ați încercat niciodată acest exercițiu, puteți încerca australiană: întindeți-vă sub o masă, prindeți marginea cu mâinile și trageți ca și cum ar fi o bară normală.

Scufundări de triceps

Scufundările antrenează în principal tricepșii și pectoralii. Acestea pot fi efectuate confortabil acasă cu ajutorul unui scaun care să fie așezat în spatele tău pentru restul mâinilor.

Versiunea avansată implică utilizarea unui al doilea scaun ca suport pentru picioare; Cu picioarele ridicate, exercițiul devine mai intens.

Exerciții pentru umeri cu greutatea corporală

Exercițiile pe care tocmai le-am văzut sunt excelente pentru antrenarea întregii părți superioare a corpului. Dacă doriți să vă antrenați umerii în mod specific, puteți încerca aceste exerciții:

• Flotări înclinate: cum ar fi flotările, dar folosind un scaun sau o treaptă pentru a avea o ridicare pe care să vă sprijiniți mâinile. Prin menținerea părții superioare a corpului mai sus decât cea inferioară, mușchiul deltoid anterior al umărului va lucra mai mult;

• Alternativ, puteți efectua ridicări laterale, ridicări frontale și ridicări lente înainte folosind obiecte din casă pentru a înlocui cele două gantere, cum ar fi sticlele de apă;

Exerciții abdominale

Antrenamentul cu greutatea corporală a abdomenului? Ai de unde alege!

Iată principalele exerciții abdominale pentru un abdomen plat de făcut acasă:

• Crunch-uri și variații: crunch invers, crunch de broșură, crunch așezat, crunch lateral, crunch cu picioarele drepte, sit up...
• Alpinist: pentru a adăuga o componentă cardio la antrenament;
• Scândură: exercițiu de ținere, dificultate intermediară;
• Poziția corpului gol: poziție avansată, implică nu numai abdominalii, ci majoritatea mușchilor;

Dacă ești începător, îți recomand să începi cu abdomene clasice, alternându-le cu alpiniști pentru a-ți antrena și rezistența antrenamentului.

Exerciții pentru antrenarea picioarelor și a feselor fără echipament

Pentru a antrena picioarele și fesele corp liber avem multe exerciții cu greutatea corporală de făcut acasă, iată principalele:

Ghemuit

Unul dintre exercițiile fundamentale pentru a face picioarele și fesele mai tonifiate poate fi efectuat în siguranță și acasă. Mușchii implicați sunt în principal cvadriceps și fesieri; Dacă lărgim suportul picioarelor, antrenăm și coapsele interioare (genuflexiuni sumo

Pentru cei care doresc să crească intensitatea exercițiului, recomand să încercați squat jump sau genuflexiuni bulgărești cu ajutorul unui scaun pentru a odihni un picior și a efectua exercițiul cu un picior.

Faceți un pas înainte

Pentru acest exercițiu, tot ce aveți nevoie este un lift pentru a pune piciorul și a urca; Trivial, nu-i așa? Cu toate acestea, este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea picioarelor și mai ales a feselor. Cu cât creșterea este mai mare, cu atât mai mult crește dificultatea!

Asigurați-vă că alegeți o treaptă sau un scaun stabil și, de asemenea, încercați varianta side step up pentru a antrena zona exterioară a coapsei.

Fandări alternative

Puteți efectua fandări alternând între un picior și altul pe loc sau, dacă aveți un spațiu suficient de mare, încercați să mergeți Căutați o intensitate mai mare? Încercați să faceți fandări de sărituri pentru a vă îmbunătăți explozia în sărituri și forța picioarelor.

Puntea feselor

După cum sugerează și numele, puntea fesieră se concentrează în special pe partea B, dar și pe mușchii femurali. Execuția este simplă: întindeți-vă pe pământ cu genunchii ridicați și picioarele sprijinite. Ridicați-vă pelvisul strângându-vă fesele; Finalizați mișcarea aducându-vă înapoi la pământ.

Dacă sunteți obișnuit să faceți acest exercițiu în sală cu o ganteră sau o bară pentru a acționa ca o supraîncărcare, puteți încerca aceste variante:

• Punte fesieră monopodală cu picior ridicat
• Pod fesier la mezanin
• Puntea izometrică a feselor

Card de antrenament acasă pentru femei

Acesta este antrenamentul cu exerciții împărțite în trei circuite:

1 x 3 circuite

• Presă de umăr în genunchi x12
• Lat trage în jos la pământ x12
• Genuflexiuni de mers x10

Circuit 2 x 3

• Puntea feselor x10
• Abductor în genuflexiuni x20
• Ridicări laterale x10

3 circuite x3 (fără odihnă)

• Scândură 40"
• Răsucire de scândură x10
• Abdomene x12

În videoclip, Carolina folosește benzi elastice și câteva gantere pentru a crește intensitatea exercițiilor, ca în puntea fesieră. Dacă nu aveți benzi elastice acasă, puteți pur și simplu să efectuați antrenamentul fără sau să alegeți una dintre variantele pe care le-am propus în paragrafele anterioare, de exemplu puntea fesieră pe un lift.

Sfaturi pentru un antrenament bun acasă

Știm: cei care sunt obișnuiți să meargă la sală probabil că nu simt aceeași energie atunci când se antrenează acasă.

Acesta este motivul pentru care dorim să încheiem acest articol cu câteva sfaturi finale pentru a recăpăta motivația pentru un antrenament frumos regenerant cu greutatea corporală, chiar și între cei patru pereți ai casei:

• Antrenați-vă împreună: chiar dacă locuiți singuri, sunați un prieten, conectați-vă la Skype și antrenați-vă la același antrenament video. După cum se spune: în prietenie împărtășim bucurii și sudoare... Durere, nu?

• Haine confortabile și sexy: Doar pentru că suntem acasă nu înseamnă că trebuie să ne antrenăm în pijamale. Sau cel puțin, nu întotdeauna. Nu subestima puterea unei ținute sportive și îngrijite: simpla idee de a o purta te va face să-ți recapete motivația pierdută. Puteți găsi câteva idei aici

• În cele din urmă, bucurați-vă! Nu vă gândiți la antrenament ca la o datorie, ci ca la un moment de agrement. Pune-ți playlistul preferat, îmbracă o ținută sport care te face să te simți confortabil, dansează puțin pentru a începe să te încălzești și începe să te energizezi mai mult ca niciodată!