Chiar dacă nu ai timp sau dorință să mergi la sală, dar vrei să ai grijă de forma ta fizică, câteva minute pe zi sunt suficiente pentru a-ți tonifia și a-ți întări corpul datorită unor exerciții specifice de făcut acasă.

Exercițiile de gimnastică de făcut acasă, propuse mai jos, nu necesită niciun echipament sau pregătire specială: 2 vor fi suficiente. Greutăți de 1-2 kg (alternativ 2 sticle de apă), o saltea de gimnastică și un haine confortabile care te face să te simți liniștit.

Dacă obiectivul tău este să slăbești și să combati imperfecțiuni precum pielea de portocală, fără a sacrifica confortul, poți opta pentru îmbrăcăminte cu tehnologie FIR din material Innergy®, cum ar fi Colanți Nikita de FGM04.

Încălzire acasă înainte de antrenament 

Înainte de a trece la exercițiile propriu-zise, împărțite în funcție de partea corpului pe care urmează să o tonifiezi și să o întărești, începe antrenamentul de acasă cu câteva exerciții de încălzire pre-antrenament.

Încălzirea înainte de antrenament este un tip de exercițiu aerobic care ajută la contractarea grupelor musculare mari, activarea sistemului cardio-respirator și creșterea temperaturii corpului pentru a preveni accidentările. Petreceți 10-15 minute din antrenamentul de acasă pentru încălzire. Dacă aveți o bicicletă staționară sau un... banda de alergare Acum este momentul potrivit să le scuturi de praf și să le folosești pentru exerciții de încălzire.

Dacă nu le ai, nu-ți face griji! Poți face și încălzirea pre-antrenament cu propriul corp, alergând pe loc, făcând niște jumping jacks sau urcând și coborând o treaptă.

Pentru a crește microcirculația și cantitatea de nutrienți care ajung la mușchi, îmbunătățind astfel performanța antrenamentului de acasă, aplică următoarele pe zona care urmează să fie antrenată: Cremă pre-antrenament Strong Pump de FGM04.

Exerciții pentru tonifierea picioarelor, coapselor și feselor acasă

După faza de încălzire pre-antrenament, intrăm în miezul problemei exerciții pe care le putem face acasăCele mai eficiente exerciții de făcut acasă pentru a tonifia picioarele, coapsele și fesele:

• Genuflexiuni: în picioare, cu brațele întinse în față, picioarele ușor depărtate, îndoiți genunchii ca și cum ați sta pe un scaun și reveniți în poziția în picioare. Repetați exercițiul de 15 ori timp de 3 serii;

• Fandări înainte: Stând în picioare cu mâinile în șolduri, faceți un pas înainte și aplecați-vă pe ambele picioare, faceți un pas înapoi și repetați cu celălalt picior. Faceți 3 seturi de 15 repetări;

• Fandări înainte: Stai cu brațul drept întins în lateral și sprijină-te de un perete. Balansează piciorul stâng înainte, ținându-l drept, de 10 ori la rând. Inversează poziția și repetă cu piciorul drept. Execută 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior:

• Balansări cu spatele: sprijinindu-te mereu de perete, balansează piciorul stâng înapoi, de 10 ori, încercând să menții trunchiul drept. Apoi repetă cu piciorul drept. Execută 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior;

• Exercițiu pentru partea exterioară a coapsei: Pe podea sau pe o saltea, în patru labe, sprijiniți-vă pe mâini și genunchi, încercând să vă mențineți mâinile și șoldurile paralele cu podeaua. Ridicați genunchiul îndoit lateral la înălțimea șoldului (ridicând întregul picior ca pe un singur bloc de lemn) și coborâți-l înapoi fără a-l lăsa să atingă podeaua. Repetați exercițiul de 15 ori, câte 3 serii pe picior;

• Exercițiu pentru fesieri și spate al coapsei: Aceeași poziție de pornire ca și exercițiul anterior. Începeți cu piciorul ridicat la câțiva centimetri de podea. Genunchiul este îndoit într-un unghi drept, iar piciorul este drept. Ridicați și coborâți coapsa într-o singură mișcare, menținând genunchiul îndoit în permanență. Repetați de 15 ori pe picior, timp de 3 serii.

Exerciții pentru tonifierea gambelor acasă

Pentru a-ți tonifia gambele nu există nimic mai bun decât joggingul, care se poate face și din picioare, alergând pe loc, puțin cu picioarele înapoi și puțin cu genunchii ridicați în față. Câteva exerciții utile de făcut acasă pentru a-ți tonifia gambele sunt următoarele:

• Sus și jos pe vârfuri: Stând în picioare, cu picioarele lipite, mâinile în șolduri, ridicați călcâiele și urcați și coborâți pe vârfuri, menținând mai întâi poziția câteva secunde (primele 10 ori), apoi rapid (încă 20 de ori). Faceți 3 serii complete a câte 30 de repetări ale exercițiului; 

• Genuflexiuni în sus și în jos: începeți în picioare cu picioarele depărtate, degetele de la picioare întoarse în exterior, cu mâinile pe șolduri. Aplecați-vă în poziție genuflexiuni și ridicați degetele de la picioare. După câteva secunde, puneți călcâiele înapoi pe sol, unul după altul. Repetați exercițiul de 8 ori timp de 3 serii;

• Sus și jos pe câte un deget de la picior, în poziție genuflexiune: aceeași poziție de pornire ca și exercițiul anterior. Ridicați doar călcâiul drept, mențineți poziția o clipă, apoi puneți-l înapoi pe podea. Repetați de 8 ori, apoi repetați cu stângul. Repetați de 3 seturi a câte 8 pentru fiecare picior.

Poți urmări alergarea și exerciții de tonifiere a gambelor de la câteva exerciții de stretching pentru alungirea și relaxarea mușchilor:

• Piciorul înapoi: În picioare, aduceți piciorul stâng înapoi cu călcâiul pe sol. În același timp, îndoiți genunchiul drept, fără a-l glisa înainte: este în linie cu glezna. Țineți mâinile pe șolduri, ar trebui să simțiți întinderea în special în spate. Mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele;

• Picioare încrucișate: în picioare, încrucișați piciorul drept peste cel stâng, cu picioarele apropiate. Îndoiți trunchiul înainte, încercând să atingeți degetele de la picioare cu degetele (nu forțați niciodată mișcarea, întindeți-vă cât mai mult posibil). Mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi schimbați piciorul și repetați exercițiul;

• Întindere și relaxare: în picioare, cu picioarele lipite, expirând, îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul spre fesierul corespunzător. Mențineți poziția timp de 30 de secunde, întindeți și apoi repetați cu celălalt picior;  

• Întindere completă a corpului: așezați-vă pe podea sau pe o saltea, cu picioarele lipite, trageți-vă abdomenul spre interior, rotunjiți-vă spatele și întindeți-vă mâinile înainte, încercând să atingeți degetele de la picioare. Mențineți poziția timp de 30 de secunde.

Exerciții de tonifiere abdominală de făcut acasă

Exercițiile de tonifiere abdominală sunt, de asemenea, cele mai ușor de făcut acasă și dau rezultate excelente, iată care sunt cele mai bune:

• Abdomen: În decubit dorsal, întins pe podea cu spatele pe podea, cu genunchii îndoiți (picioarele pe podea), mâinile la ceafă, ridicați umerii aducând pieptul spre genunchi. Repetați 3 seturi de 15;

• Abdomen oblic: aceeași poziție ca și exercițiul anterior, ridicați pieptul aducând cotul drept spre genunchiul stâng de 15 ori și apoi repetați pe cealaltă parte. Faceți 3 serii de 15 pe fiecare parte;

• Abdomen invers: Întins pe spate, cu brațele pe lângă corp, palmele pe podea, cu capul sprijinit. Ridicați picioarele îndoite și încrucișați gleznele. Expiră, contractați mușchii abdominali pentru a ridica sacrul de pe podea fără a vă balansa picioarele. Mențineți poziția câteva secunde, apoi inspirați și reveniți la poziția inițială. Efectuați 2 seturi de 20 de repetări.

Exerciții de tonifiere a brațelor de făcut acasă

Un program de antrenament pentru tonifierea totală a corpului nu poate să nu includă exerciții pentru brațe. Echipează-te cu două greutăți mici (sau două sticle de apă) și combate acele brațe inestetice, în formă de aripi de liliac. Cele mai bune exerciții pentru a-ți tonifica brațele, dar și pieptul și umerii, pe care le poți face acasă, sunt:

• Flotări: versiunea „moale” a acestui exercițiu implică îngenuncherea pe podea în patru labe și îndoirea brațelor, aducând pieptul aproape de podea. Dacă ești deja antrenat, întinde picioarele înapoi și menține sprijinul doar pe picioare, în timp ce execuți flotările. Repetă de 15 ori timp de 3 serii;

• Brațele îndoite înainte: cu brațele pe lângă corp, prindeți ganterele și îndoiți ambele brațe înainte în timp ce rotiți încheietura mâinii spre interior. 3 serii de 15 repetări;

• Brațe îndoite deasupra umerilor: în picioare, ținând în continuare ganterele, brațele îndoite la nivelul umerilor, mâinile orientate înainte. Întindeți brațele în sus ca și cum ați ridica ceva și apoi reveniți la nivelul umerilor. 3 serii de 15 repetări; 

• Exercițiu perfect pentru triceps: în picioare cu picioarele îndoite, umerii aliniați, brațul stâng sprijinit la înălțimea taliei. Cu greutatea în mână, ridicați brațul drept, drept, cât mai aproape de ureche. Palma orientată înainte. Fără a mișca cotul, îndoiți antebrațul în spatele capului, apoi îndreptați-l. Un abdomen încordat va ajuta la împiedicarea alunecării spate a părții superioare a corpului. Repetați de 15 ori pe fiecare parte, timp de 3 serii.

Mini-programul tău de fitness pentru acasă este complet! 

Datorită acestor exerciții simple, de făcut de cel puțin 3 ori pe săptămână, veți putea menține un corp tonifiat și ferm chiar și fără echipamente speciale și antrenament în relaxare completă între cei patru pereți ai casei tale.