Chiar dacă nu ai timp sau dorință să mergi la sală, dar vrei să ai grijă de forma ta fizică, doar câteva minute pe zi sunt suficiente pentru a-ți tonifia și întări corpul datorită unor exerciții țintite de făcut acasă .

Exercițiile de gimnastică de făcut acasă propuse mai jos nu necesită echipament sau pregătire anume: 2 vor fi suficiente Greutăți de 1-2 kg (alternativ 2 sticle de apă), un covoraș de gimnastică și un îmbrăcăminte confortabilă asta te face să te simți în largul tău.

Daca scopul tau este sa slabesti si sa combati celulita, fara a sacrifica confortul, poti opta pentru imbracaminte anticelulitica din material Innergy® precum Jambiere Nikita din FGM04.

Încălzire înainte de antrenament acasă

Inainte de a te dedica exercitiilor propriu-zise, impartite in functie de partea corpului pe care o vei tonifica si intari, incepe sa te antrenezi acasa cu cateva exercitii de incalzire pre-antrenament.

Încălzirea pre-antrenament este un tip de exercițiu fizic aerob care servește la recrutarea unor grupe mari de mușchi, la activarea sistemului cardio-respirator și la creșterea temperaturii corpului, pentru a evita accidentările. Dedică 10-15 minute din antrenamentul de acasă unei încălziri înainte de antrenament. Dacă aveți o bicicletă de exerciții sau o banda de alergare acesta este momentul potrivit pentru a le curăța praful și a le folosi pentru exerciții de încălzire.

Dacă nu le aveți, nu vă faceți griji! De asemenea, puteți face o încălzire înainte de antrenament, cu corp liber, alergând pe loc, făcând sărituri sau urcând și coborând o treaptă.

Pentru a crește microcirculația și cantitatea de nutrienți care ajung la mușchi, îmbunătățind astfel performanța antrenamentului de acasă, aplicați Cremă Strong Pump preantrenament din FGM04.

Exerciții pentru tonifierea picioarelor, coapselor și feselor acasă

După faza de încălzire pre-antrenament intrăm în miezul exercițiilor exerciții pe care le putem face acasă. Cele mai eficiente exerciții de făcut acasă pentru a tonifica picioarele, coapsele și fesele:

• Genuflexiuni: in picioare, bratele drepte inainte, picioarele usor departate, indoiti genunchii ca si cum ar fi asezat pe un scaun si reveniti in pozitie in picioare. Repetați exercițiul de 15 ori pentru 3 seturi;

• Fante înainte: în picioare, mâinile pe șolduri, pas înainte și îndoiți-vă pe ambele picioare, pas înapoi și repetați cu celălalt picior. Faceți 3 seturi de 15 repetări;

• Salturi înainte: stând în picioare, sprijinit de un perete cu brațul drept deschis în lateral. Balanați-vă piciorul stâng înainte, ținându-l drept, de 10 ori la rând. Inversați poziția și repetați cu piciorul drept. Faceți 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior:

• Leagănă cu spatele: încă sprijinit de perete, balansează-ți piciorul stâng înapoi de 10 ori încercând să-ți ții trunchiul drept. Apoi repetați cu piciorul drept. Faceți 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior;

• Exerciții pentru coapsele exterioare: pe podea sau pe covoraș, în poziție patruped, sprijinit pe mâini și genunchi încercând să țină mâinile și șoldurile mereu paralele cu podeaua. Ridică-ți genunchiul îndoit lateral până la înălțimea șoldului (ridicând întregul picior ca un singur bloc de lemn) și coboară-l din nou fără a-l lăsa să atingă solul. Repetați exercițiul de 15 ori pentru 3 seturi pe picior;

• Exercițiu pentru fese și spatele coapselor: aceeași poziție de pornire ca și exercițiul anterior. Începeți cu piciorul ridicat la câțiva centimetri de podea. Genunchiul este îndoit în unghi drept și piciorul este drept. Ridică și coboară coapsa într-un singur pas, ținând tot timpul genunchiul îndoit. Repetați de 15 ori pe picior timp de 3 seturi.

Exerciții pentru a-ți tonifica gambele acasă

Pentru a-ți tonifica gambele nu este nimic mai bun decât jogging-ul care poate fi practicat și stând nemișcat, alergând pe loc, parțial cu picioarele înapoi și parțial cu genunchii ridicați înainte. Câteva exerciții utile de făcut acasă pentru a-ți tonifica gambele sunt următoarele:

• Sus și jos în vârful picioarelor: în picioare, picioarele împreunate, mâinile pe șolduri, ridicați călcâiele și mergeți în sus și în jos în vârful picioarelor, mai întâi menținând poziția pentru câteva secunde (primele 10 ori), apoi rapid (alte 20 de ori). Faceți 3 seturi complete de 30 de repetări ale exercițiului;

• Sus și în jos în vârful picioarelor în poziție ghemuită: începeți în picioare cu picioarele larg depărtate, degetele de la picioare întoarse spre exterior, mâinile pe șolduri. Aplecați-vă într-o poziție ghemuită și ridicați-vă degetele de la picioare. După câteva secunde, pune-ți călcâiele înapoi pe pământ, unul după altul. Repetați exercițiul de 8 ori pentru 3 seturi;

• Sus și în jos pe un deget de la picior într-o poziție ghemuit: aceeași poziție de pornire ca și exercițiul anterior. Ridicați doar călcâiul drept, țineți-l o clipă, apoi puneți-l înapoi pe pământ. Repetați de 8 ori, apoi efectuați cu stânga. Repetați 3 seturi de câte 8 pe fiecare picior.

Puteți continua cu jogging și exerciții de tonifiere pentru gambe de la unele exerciții de întindere pentru a prelungi și slăbi mușchii:

• Picior în spate: în picioare, dați piciorul stâng înapoi cu călcâiul pe pământ. În același timp, îndoiți genunchiul drept, fără a-l lăsa să alunece înainte: este în linie cu glezna. Mâinile pe șolduri, trebuie să simți întinderea mai ales pe spate. Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele;

• Picioare încrucișate: în picioare, încrucișați piciorul drept peste stânga, cu picioarele apropiate. Îndoiți-vă trunchiul înainte încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele (nu forțați niciodată mișcarea, întindeți-vă cât mai mult posibil). Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul;

• Întindeți-vă și relaxați-vă: stând în picioare, picioarele împreună, expirând, îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul spre fesa corespunzătoare. Țineți poziția timp de 30 de secunde, întindeți și apoi repetați cu celălalt picior;

• Întindere pentru tot corpul: stând pe podea sau pe un covoraș, picioarele împreună, trageți stomacul înăuntru, rotunjindu-vă spatele și întindeți-vă înainte cu mâinile încercând să vă atingeți degetele de la picioare. Rămâneți pe poziție timp de 30 de secunde.

Exerciții de tonifiere a abdomenului de făcut acasă

Exercițiile de întărire abdominală sunt și cele mai ușor de făcut acasă și dau rezultate excelente, iată cele mai bune:

• Abdominale: în decubit dorsal, întins cu spatele pe pământ, cu genunchii îndoiți (picioarele pe pământ), mâinile în spatele capului, ridicați umerii apropiindu-vă pieptul de genunchi. Repetați 3 seturi de 15;

• Abdominali oblici: aceeași poziție ca la exercițiul anterior, ridicați pieptul apropiindu-vă de 15 ori cotul drept de genunchiul stâng și apoi repetați pe cealaltă parte. Faceți 3 seturi de câte 15 pe fiecare parte;

• Reverse crunch: culcat pe spate, brațele în lateral, palmele pe pământ, capul sprijinit. Ridică-ți picioarele îndoite și încrucișează-ți gleznele. În timp ce expirați, contractați abdomenul pentru a ridica sacrul de pe sol, fără a vă balansa picioarele. Țineți câteva secunde, apoi inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați 2 seturi a câte 20 de repetări.

Exerciții de tonifiere a brațelor de făcut acasă

Un program de antrenament de tonifiere totală a corpului nu poate să nu includă exerciții pentru brațe. Echipați-vă cu două greutăți (sau două sticle de apă) și luptați cu brațele inestetice ale aripii de liliac. Cele mai bune exerciții pentru a-ți tonifica brațele, dar și pieptul și umerii, de făcut acasă sunt:

• Flotări: versiunea „moale” a acestui exercițiu presupune îngenuncherea pe pământ în quadrupedia și îndoirea brațelor aducând pieptul mai aproape de podea. Dacă ești deja antrenat, întinde-ți picioarele înapoi și menține-ți sprijinul doar pe picioare în timp ce faci flotări. Repetați de 15 ori pentru 3 seturi;

• Brațele îndoite înainte: brațele pe partea laterală, apucați ganterele și îndoiți ambele brațe înainte rotind încheietura mâinii spre interior. 3 seturi a câte 15 repetări;

• Brațele flexate deasupra umerilor: în picioare, nemișcați cu greutăți în mână, brațele îndoite la înălțimea umerilor, mâinile privind înainte. Întindeți-vă brațele drept în sus ca și cum ați ridica ceva și apoi reveniți la înălțimea umerilor. 3 seturi a câte 15 repetări;

• Exercițiu pentru triceps perfect: stând în picioare cu picioarele îndoite, umerii pe aceeași linie, brațul stâng sprijinit la nivelul taliei. Cu greutatea în mână, ridică brațul drept, întins, cât mai aproape de ureche. Palma din față. Fără a vă mișca cotul, flexați antebrațul în spatele capului, apoi îndreptați-l. Un abdomen contractat vă va ajuta să împiedicați alunecarea în spate a trunchiului superior. Repetați de 15 ori pe fiecare parte pentru 3 seturi.

Mini programul tău de fitness acasă este complet!

Datorită acestor exerciții simple, pe care le poți face de cel puțin 3 ori pe săptămână, vei putea mentine un corp tonifiat si ferm chiar si fara echipament special si antrenament in relaxare completa in cei patru pereti ai casei tale.