Cu siguranță, mici și mari își vor aminti de zilele noastre de școală, când în timpul orelor de educație fizică, înainte de a începe antrenamentele, ni se cerea să facem exerciții de întindere.
Întinderea musculară a fost de multă vreme o activitate efectuată și conectată practic la orice tip de sport. Uneori, în sport ca și în viața de zi cu zi, ne trezim practicând întinderea într-un mod complet natural și inconștient.
Chiar și prelungirea coloanei vertebrale este de fapt un exercițiu de întindere menit să stimuleze fluxul sanguin mușchilor corpului nostru, precum și creierului.
Alungirea coloanei vertebrale are și scopul de a atenua rigiditatea musculară, promovând la individ conștientizarea propriului organism.
În acest articol vă vom oferi câteva sfaturi și sugestii importante pentru a practica întinderea corect și eficient: iată tot ce trebuie să știți despre această activitate de încălzire musculară.
Este mai bine să te întinzi înainte sau după antrenament?
Sunt mulți sportivi și oameni în general care se întreabă dacă este mai bine să exerseze stretching-ul înainte sau după sesiunile de antrenament. Pentru a răspunde exhaustiv la această întrebare, dorim să subliniem imediat că efectuarea exercițiilor de întindere înainte de o sesiune de antrenament poate fi extrem de importantă și uneori decisivă în prevenirea apariției leziunilor musculare. Întinderea ajută, de asemenea, la îmbunătățirea performanței generale a mușchilor și, în consecință, a performanței sportive.
Pentru toate acele persoane cărora le place să se antreneze dimineața devreme sau seara după o zi lungă petrecută la biroul lor în birou, stretching-ul este o activitate foarte importantă înainte de antrenament, pentru a încălzi și a pregăti mușchii contractați pentru munca fizică.
In general putem spune ca este important sa faci exercitii de stretching, atat inainte cat si dupa activitatea fizica: important este sa practici mereu stretching-ul cald, adica dupa cateva minute de activitate fizica preventiva care va servi la incalzirea corpului si a muschilor.
Am afirmat că întinderea este importantă și utilă chiar și după activitatea fizică: o scădere a temperaturii corpului ne va aduce de fapt organismul într-o stare de stază și relaxare, permițând întoarcerea sângelui de la extremitățile corpului nostru spre centru, rezultând o circulație a sângelui mai echilibrată. Întinderea după o sesiune de antrenament ajută, de asemenea, la prevenirea scăderilor musculare și a rănilor.
Pentru ce este? Când să o faci?
Stretching-ul este, fără îndoială, unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea flexibilității articulațiilor corpului. Întinderea este, de asemenea, o activitate care permite unei persoane să-și îmbunătățească semnificativ postura. Există mulți sportivi, în special alergători, care combină activitatea fizică cu o varietate de exerciții de întindere.
Pentru un sportiv care face activitate competitivă, antrenamentul frecvent și intens înseamnă a avea mușchii corpului foarte des contractați: pentru a combate contracțiile musculare, exercițiile de stretching reprezintă unul dintre cei mai validi aliați pentru sportivi.
Întinderea înainte sau după alergare?
Întinderea înainte de alergare are multe beneficii pentru mușchi: exercițiile de întindere pregătesc corpul și mușchii pentru sesiunea de antrenament, crescând flexibilitatea articulațiilor, precum și temperatura corpului și a mușchilor. Un alt aspect foarte important al stretching-ului este faptul că aceste exerciții sunt capabile să dea un impuls semnificativ metabolismului nostru, crescând și accelerând aprovizionarea cu energie a mușchilor corpului.
Pentru alergători în special, sunt recomandate exerciții dinamice de întindere (exerciții în mișcare care nu necesită menținerea unei poziții statice). În acest fel, sportivii nu vor risca să-și întindă excesiv mușchii încă parțial reci. Înainte de o sesiune de antrenament de alergare, chiar și doar 10 minute de întindere vor fi suficiente. Odată ce am terminat de alergat, putem dedica mai mult timp întinderii (aproximativ 20 de minute de exerciții). În această fază de recuperare putem folosi și alte instrumente, cum ar fi, de exemplu, a minge medicinală, sau chiar unele benzi elastice.
Ce tipuri de stretching există?
Referitor la diferitele tipuri de întindere, trebuie să subliniem imediat că există multe exerciții care pot fi practicate. Indiferent de diferitele tipuri de exerciții, pentru fiecare poziție de întindere, aceasta trebuie ținută un timp de aproximativ 25, 30 de secunde, fără sărituri și fără a încorda excesiv mușchii. Să ne amintim întotdeauna că practica de întindere nu trebuie să rănească sau să provoace dureri în muşchi.
În timpul efectuării exercițiului este, de asemenea, important ca privirea noastră să rămână fixată înainte și ca respirația noastră să fie menținută cât mai regulată posibil. Pentru a obține rezultate bune și îmbunătățiri, va fi important să efectuați exerciții de întindere în mod constant. Să vedem mai jos principalele tipuri de exerciții de întindere care pot fi practicate.
Întindere statică
Întinderea statică trebuie înțeleasă ca un exercițiu care implică alungirea musculară caracterizată printr-o durată extrem de scurtă. De obicei, aceste exerciții durează câteva secunde (aproximativ 4-7 secunde).
Exercițiile de întindere statică sunt practicate după ședința de antrenament și au scopul principal de a readuce mușchii în repaus. Efectuarea exercițiilor de întindere statică înainte de antrenament ar putea în unele cazuri să compromită performanța: acest tip de întindere tinde să încetinească răspunsul mușchiului, prevenind efectiv contracția rapidă a acestuia din urmă.
Stretching balistic
Întinderea balistică este un alt dintre numeroasele tipuri de întindere care pot fi practicate. În acest tip de exercițiu se realizează mișcarea unei singure părți a corpului, supusă unor mișcări și smucituri bruște, practicate cu scopul de a aduce articulația afectată dincolo de ROM activ natural.
Acest tip de intindere trebuie executat cu mare atentie si pentru primele ori, urmat de un antrenor care va ilustra cu precizie exercitiul. Aceasta din urmă poate fi uneori mai periculoasă decât utilă, întrucât nu este o tehnică de întindere musculară potrivită oricui, din cauza faptului că întinderea balistică, dacă este practicată incorect, poate provoca leziuni musculare (în cazul în care capacitatea maximă de alungire a mușchiului este depășită).
Întinderea PNF
The Întinderea PNF (acronim pentru Facilitarea Neuromusculară Propioceptivă) este un tip de exercițiu prin care se induce relaxarea musculară prin stimulare programată și selectivă.
Acest exercițiu se practică cu ajutorul a două metode.
- Țineți-vă și relaxați-vă
- Contractați și relaxați-vă
Stretching dinamic
Am putea defini exercițiile de întindere dinamică ca o creștere treptată a extensiei articulației: scopul acestor exerciții este atingerea propriei limite de extensie, pentru a încălzi mușchii și a crește flexibilitatea.
Caracterul gradual al acestor exerciții constă în repetarea unei serii de mișcări, efectuate inițial lent și ulterior, când s-a atins o anumită ușurință, efectuate mai rapid și cu extindere mai mare.
Miofascial
Întinderea miofascială este o activitate special concepută și concepută cu scopul de a normaliza tonusul muscular general, oferind în același timp o mai mare elasticitate sistemului fascial care ne acoperă corpul.
Scopul principal al acestui exercițiu de întindere este de a genera relaxare în lanțurile musculare hipertonice, stimulând în același timp proprietățile vâscoelastice ale țesutului conjunctiv, prin intermediul unei întinderi statice ghidate.
Cele mai bune suplimente alimentare pentru sesiunile tale de antrenament
Se știe că nutriția joacă un rol fundamental în sănătatea și eficacitatea unui antrenament efectuat într-un mod calibrat și optim. O dietă echilibrată este esențială pentru a performa cel mai bine în timpul antrenamentului zilnic. FGM04 este partenerul tău de încredere pentru a cumpăra cele mai bune suplimente alimentare disponibil comercial, pentru a fi combinat cu sesiunile de antrenament și cu activitatea fizică în general.
Proces Crema cu proteine din nuca de cocos NU-TESS, o crema delicioasa, parfumata si pur si simplu delicioasa! NU-TESS este o tartina de nuca de cocos delicioasa, deosebit de bogata in proteine si complet fara zahar: produsul perfect pentru micul dejun sau o gustare inainte sau dupa antrenament.
Pentru a elimina eficient lichidele care stagnează din organism, puteți încerca, de asemenea Reduxdren 10 fiole de 15 ml, un supliment alimentar foarte concentrat, util pentru promovarea eficientă a eliminării lichidelor care stagnează în organismul nostru.
Credite de imagine:
Fată care se întinde. Imagine de Drazen Zigic pe Freepik
