Cu siguranță, mici și bătrâni își vor aminti de zilele noastre de școală, când în timpul orelor de educație fizică, înainte de a începe antrenamentele, ni s-a cerut să efectuăm exerciții de întindere.
Întinderea musculară este de multă vreme o activitate desfășurată și conectată practic la orice tip de sport. Uneori, în sport, ca și în viața de zi cu zi, ne aflăm exersând întinderea într-un mod complet natural și inconștient.
Chiar și prelungirea coloanei vertebrale reprezintă de fapt un exercițiu de întindere menit să stimuleze fluxul de sânge atât pentru mușchii corpului nostru, cât și pentru creier.
Alungirea coloanei vertebrale are și scopul de a atenua rigiditatea musculară, promovând conștientizarea propriului organism la individ.
În acest articol vă vom oferi câteva sfaturi și sugestii importante pentru a practica întinderea corect și eficient: iată tot ce trebuie să știți despre această activitate de încălzire musculară.
Întinderea este mai bine făcută înainte sau după antrenament?
Sunt mulți sportivi și oameni în general care se întreabă dacă este mai bine să exerseze stretching-ul înainte sau după sesiunile de antrenament. Pentru a răspunde cuprinzător la această întrebare, dorim să subliniem imediat că practicarea exercițiilor de întindere înainte de o sesiune de antrenament poate fi extrem de importantă și uneori decisivă în prevenirea apariției leziunilor musculare. Întinderea ajută, de asemenea, la îmbunătățirea performanței generale a mușchilor și, în consecință, a performanței sportive.
Pentru toate acele persoane cărora le place să se antreneze dimineața devreme sau seara după o zi lungă de lucru petrecută la biroul lor, stretching-ul reprezintă o activitate foarte importantă înainte de antrenament, pentru a încălzi și a pregăti mușchii contractați pentru munca fizică.
În general putem spune că este important să efectuați exerciții de întindere, atât înainte, cât și după activitatea fizică: important este să practicați mereu stretching-ul la cald, adică după câteva minute de activitate fizică, exerciții preventive care vor servi la încălzire. sus corpul și mușchii.
Am afirmat că întinderea este importantă și utilă chiar și după activitatea fizică sportivă: o scădere a temperaturii corpului ne va aduce de fapt organismul într-o stare de stază și relaxare, permițând sângelui să revină de la extremitățile corpului nostru spre centru, exprimându-se. într-o circulație a sângelui mai echilibrată. Întinderea după o sesiune de antrenament ajută, de asemenea, la prevenirea defecțiunilor musculare și a rănilor.
Pentru ce este? Când să o faci?
Stretching-ul este, fără îndoială, unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea flexibilității articulațiilor corpului. Întinderea este, de asemenea, o activitate care permite unei persoane să-și îmbunătățească semnificativ postura. Sunt mulți sportivi și în special alergători care combină activitatea fizică cu cele mai variate exerciții de întindere.
Pentru un sportiv care desfășoară activități competitive, antrenamentul frecvent și intens înseamnă a avea mușchii corpului contractați foarte des: pentru a combate contracțiile musculare, exercițiile de întindere reprezintă unul dintre cei mai validi aliați pentru sportivi.
Întinderea înainte sau după alergare?
Practicarea stretching-ului înainte de alergare se traduce prin multe beneficii pentru mușchi: exercițiile de întindere pregătesc corpul și mușchii pentru sesiunea de antrenament, crescând flexibilitatea articulațiilor, precum și temperatura corpului și a mușchilor. Un alt aspect foarte important al stretching-ului este reprezentat de faptul ca aceste exercitii sunt capabile sa dea un impuls important metabolismului nostru, crescand si accelerand aprovizionarea cu energie a muschilor organismului.
Pentru alergători, în special, sunt recomandate exerciții dinamice de întindere (exerciții de mișcare care nu necesită menținerea unei poziții statice). În acest fel, sportivii nu vor risca să-și întindă excesiv mușchii, care sunt încă parțial reci. Înainte de o sesiune de antrenament de alergare, chiar și doar 10 minute de întindere vor fi suficiente. Odată terminată cursa, putem în schimb să dedicăm mai mult timp stretching-ului (aproximativ 20 de minute de exerciții). În această fază de răcire, putem folosi și alte instrumente, cum ar fi a minge medicinală, sau chiar unele benzi elastice.
Ce tipuri de întindere există?
Referitor la diferitele tipuri de întindere, subliniem imediat că există multe exerciții care pot fi practicate. Indiferent de diferitele tipuri de exerciții, pentru fiecare poziție de întindere, aceasta trebuie ținută aproximativ 25, 30 de secunde, fără să se răsucească și fără a încorda excesiv mușchii. Să ne amintim întotdeauna că practica de întindere nu trebuie niciodată și în niciun fel să rănească sau să provoace dureri în mușchi.
În timpul execuției exercițiului este de asemenea important ca privirea noastră să rămână fixată înainte și ca respirația să fie menținută cât mai regulată posibil. Pentru a obține rezultate bune și îmbunătățiri, va fi important să efectuați exerciții de întindere în mod constant. Mai jos vedem principalele tipuri de exerciții de întindere care pot fi practicate.
Întindere statică
Întinderea statică trebuie înțeleasă ca un exercițiu cu alungire musculară caracterizat printr-o durată extrem de scurtă. De obicei, aceste exerciții durează câteva secunde (aproximativ 4, 7 secunde).
Exercițiile de întindere statică sunt practicate după ședința de antrenament și au scopul principal de a readuce mușchii în repaus. Efectuarea exercițiilor de întindere statică înainte de antrenament ar putea în unele cazuri compromite performanța: acest tip de întindere tinde să încetinească răspunsul mușchiului, prevenind efectiv contracția rapidă a acestuia din urmă.
Întindere balistică
Întinderea balistică este un alt dintre numeroasele tipuri de întindere care pot fi practicate. În acest tip de exercițiu se realizează mișcarea unei singure părți a corpului, supusă unor impulsuri și mișcări bruște, practicate cu scopul de a aduce articulația afectată dincolo de ROM activ natural.
Acest tip de intindere trebuie executat cu mare atentie si pentru primele ori, urmat de un antrenor care va ilustra cu exactitate exercitiul. Aceasta din urmă poate fi uneori mai periculoasă decât utilă, deoarece nu este o tehnică de alungire musculară potrivită pentru toată lumea, din cauza faptului că întinderea balistică, dacă este practicată incorect, poate provoca leziuni musculare (în cazul în care capacitatea maximă de alungire a mușchiului este depășită). ).
Întinderea PNF
The Întinderea PNF (acronim pentru Facilitarea Neuromusculară Propioceptivă) este un tip de exercițiu prin care este indusă relaxarea musculară datorită stimulării programate și selective.
Acest exercițiu se practică cu ajutorul a două metode.
- Țineți-vă și relaxați-vă
- Contractați și relaxați-vă
Întindere dinamică
Am putea defini exercițiile de întindere dinamică ca o creștere treptată a extensiei articulației: obiectivul acestor exerciții este atingerea limitei de extensie a cuiva, pentru a încălzi mușchii și a crește flexibilitatea.
Gradulitatea care caracterizează aceste exerciții constă în repetarea unei serii de mișcări, efectuate inițial lent și ulterior, când s-a atins o anumită fluență, efectuate mai rapid și cu extindere mai mare.
Miofascial
Întinderea miofascială este o activitate special concepută și concepută cu scopul de a normaliza tonusul muscular general, oferind în același timp o mai mare elasticitate sistemului fascial care ne acoperă corpul.
Obiectivul principal al acestui exercițiu special de întindere este de a genera relaxare în lanțurile musculare hipertonice, stimulând în același timp proprietățile vâscoelastice ale țesutului conjunctiv, prin intermediul unei întinderi statice ghidate.
Cele mai bune suplimente alimentare pentru sesiunile tale de antrenament
Nutriția, după cum știm, joacă un rol fundamental în sănătatea și eficacitatea antrenamentului desfășurat într-un mod calibrat și optim. O dietă echilibrată este esențială pentru a performa cel mai bine în timpul antrenamentului zilnic. FGM04 este partenerul tău de încredere pentru a cumpăra cele mai bune suplimente alimentare disponibil pe piata, pentru a se combina cu sesiunile tale de antrenament si cu activitatea fizica in general.
Proces NU-TESS Crema cu proteine din nuca de cocos, o crema delicioasa, parfumata si pur si simplu delicioasa! NU-TESS este o tartina de nuca de cocos delicioasa, deosebit de bogata in proteine si total fara zahar: produsul perfect pentru un mic dejun sau o gustare inainte sau dupa antrenament.
Pentru a elimina eficient lichidele care stagnează în organism poți încerca și Reduxdren 10 flacoane de 15 ml, un supliment alimentar foarte concentrat, util pentru promovarea eficientă a eliminării lichidelor care stagnează în organismul nostru.
Credite imagine:
Fată care face stretching. Imaginea lui Drazen Zigic pe Freepik
